腹筋の鍛え方決定版!初心者から上級者までおすすめの最強トレーニングメニュー

今度こそ割れた腹筋を手に入れようと意気込むものの続かずに諦めてしまうという経験は誰しもあるのではないでしょうか。これは腹筋はトレーニングだけでは割ることは出来ないことを知らないことが大きいです。この記事は腹筋のメニューだけではなく、食事や呼吸法といった部分まで解説した決定版となっているので、ぜひ参考にしてください。

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美しく割れた腹筋を手に入れよう

出典:olimpsport.com

腹筋を割りたいというのは一度は考えたことがあるのではないでしょうか?
この記事ではそんな憧れの腹筋を手に入れるための腹筋の筋トレ方法をご紹介します。また、どうせ腹筋を割るなら効率よく割りたいですよね。そのような効率の良いトレーニング方法や合わせて知っておきたいtipsなど、腹筋に関することを網羅して説明いたします。自宅でも、ジムでもこの記事がきっと役に立つはずです。

目次

■腹筋を鍛えるメリット
■「腹筋」を構成する筋肉
■効果抜群の最強のトレーニングメニュー
 ・自宅で簡単にできるトレーニングメニュー
 ・ダンベルのトレーニングメニュー
 ・ローラートレーニング
 ・ケーブルトレーニング
 ・懸垂トレーニング
■効果的に腹筋を鍛えるために知っておきべき知識・Tips
 ・どのようにトレーニングすべきか?
 ・効果を高める呼吸法
 ・体幹・インナーマッスルについて
 ・トレーニングをした後はタンパク質・水分・ビタミンを
 ・有酸素運動
■腹筋を鍛えるトレーニングプログラム
■他のトレーニングも含めた1週間のおすすめプログラム

見た目だけじゃない!腹筋を鍛えるメリット

ぽっこりお腹解消

腹筋を鍛えると、下に下がっていた内臓を上に押し上げ、正常な位置へと戻すことができます。そうすることでぽっこりお腹が解消することはもちろんですし、内臓の動きが良くなり、便秘解消などにも繋がります。また、内臓の位置が正しくなり動きが良くなることで老廃物の排出も促進されます。簡単に言えば「健康」にもつながる、ということですね。

姿勢が良くなる

腹筋には「体幹」である腹横筋、腸腰筋なども含まれています。これらのインナーマッスルを鍛えることで、体のバランスを保ちやすくなり、姿勢が良くなることにつながります。また、姿勢が治れば腰痛の改善などにもつながります。

「腹筋」を構成する筋肉

腹筋は主に4つの部分に分けられ、腹直筋、腹斜筋、腹横筋、腸腰筋と名前がついています。どのような筋肉なのか、構造と働きを知ることはトレーニングにとても重要です。

腹直筋

出典:therapistcircle.jp

腹直筋はお腹の前面に位置する筋肉のことです。ここの筋肉が弱まると、ぽっこりお腹の原因になってしまいます。手っ取り早くシックスパックを手に入れたい方は、腹直筋を重点的に鍛えましょう。一般的な腹筋のメニュー(クランチなど)は主にこの部位を鍛えるためのトレーニングです。ただ、ここばかり鍛えていても理想的な美しい腹筋を手に入れることはできません。次に紹介する腹斜筋と腹横筋も合わせて鍛えることが大切ということも押さえておきましょう。

腹直筋の鍛え方。自宅でもジムでも役立つ14のトレーニングメニュー

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腹斜筋

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腹斜筋は腹直筋の横に位置する筋肉のことです。この筋肉はお腹の中央に位置する腹直筋に比べ、トレーニングをおこたりがちな筋肉ですが、この筋肉を鍛えないでいると綺麗なシックスパックを作ることはできません。この腹斜筋が腹直筋の両サイドを引き締めることで腹直筋が強調されるので、腹直筋のトレーニングと並行して腹斜筋も鍛えていきましょう。

腹斜筋の鍛え方。理想の腹筋を作る11のトレーニングメニュー

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腹横筋

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腹横筋とは、腹斜筋よりも深い部分に位置する筋肉のことで、いわゆるインナーマッスルのことです。体幹を安定させ、内臓などを包んで守る働きをするコルセットのような筋肉です。腹部を引き締めたり、姿勢維持を補助したり、激しいスポーツをする際に腹式呼吸を助けたりするなど、様々な働きがあります。

腹横筋の鍛え方。腹部の重要インナーマッスルを効果的に鍛える筋トレメニュー

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腸腰筋

出典:therapistcircle.jp

腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉のことです。大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋と言います。腹直筋をしっかりと鍛えいているのになかなかぽっこりお腹が改善しない、などの悩みを抱えている方はもしかしたらこの部位の筋肉が弱まっているのかもしれません。腸腰筋は今流行りの「体幹」の一種。「体幹」とは鍛えれば派生的に他の部位の運動を促進してくれるものなので、この腸腰筋を鍛えれば、日々こなしているトレーニング全体のさらなる効果を期待できます。

腸腰筋の鍛え方。効果的な筋トレメニューからストレッチ方法まで徹底解説

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1. 効果抜群の最強のトレーニングメニュー

今回ご紹介するメニューの一覧はこちらです。

・シットアップ
・クランチ
・プランク
・サイドプランク
・レッグレイズ
・ニーレイズ
・ダンベルクランチ
・サイドベント
・腹筋ローラー(上級・中級・初級)
・ケーブルクランチ
・ハンギングレッグレイズ
・ハンギングツイスト

1-1 自宅で簡単にできるトレーニングメニュー

まずは最も簡単にできるトレーニングを紹介していきます。腹直筋で2つ、腹斜筋で3つ、腹筋下部で2つの合計7つのトレーニングです。自重トレーニングだけでも正しくやれば十分に大きな効果を期待できます。実際にトレーニングするときも部位ごとに満遍なくトレーニングして行きましょう。そうでないと偏ったトレーニングとなってしまい、効率が落ちてしまいます。

自重トレーニング1「シットアップ」

まずはクランチと並ぶ腹筋の定番トレーニングメニュー「シットアップ」から始めてみましょう。「シットアップ」とはあしをかけた状態で動作を行う腹筋トレーニングの名称であり、腹直筋に対してアプローチすることができます。クランチとよく似ていますが、クランチの方がアプローチする部位が腹直筋の上部である点が異なります。

■シットアップの正しいやり方
1. マットや画像のようなベンチに寝そべります。
2. 腰を痛める可能性があるので、あまり背中を丸めないようにしながら状態を持ち上げていきます。
3. あまり上体を持ち上げすぎると負荷がなくなってしまうのである程度まであげたら状態を下げていきます。

1セット10~15回を目安に3セット繰り返しましょう。

■注意するポイント
・傾斜をつけすぎると、腹直筋ではなく、大腿四頭筋などの足の筋肉が鍛えられてしまうので注意しましょう。目的に合わないトレーニングは効率を悪くしてしまいます。
・腹筋台が家にない場合はソファやローテーブルなどに足をかけてやっていくと良いでしょう。

自重トレーニング2「クランチ」

出典:www.ibodz.com

足をかけて行うトレーニングでは負荷が足りなくなってきた方は足をかけずに行うクランチに移行しましょう。ただし、シットアップが腹直筋全体を鍛えられるトレーニングであるのに対して、クランチは主に腹直筋上部を重点的に鍛えるメニューですので、腹直筋下部を鍛えるメニューと合わせて行うのが理想でしょう。基本的にはシットアップとやって行くことは同じです。

■クランチの正しいやり方
1. 膝を立てた状態で仰向けになり、両手で頭を支えセットポジションを取ります。
2. 腰を痛める可能性があるので、あまり背中を丸めないようにしながら状態を持ち上げていきます。
3. あまり上体を持ち上げすぎると負荷がなくなってしまうのである程度まであげたら状態を下げていきます。

1セット10~15回を目安に3セット繰り返しましょう、

■注意するポイント
・はやく上体を起こすのではなくゆっくりと起こしていくことがポイントです。
・できるだけお腹をへこめて、へそを見るようにして行いましょう。

【クランチ】基本のクランチから応用トレーニング・効果まで徹底解説

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自重トレーニング3「プランク」

出典:www.pelvicexercises.com.au

体幹トレーニングとして有名な「プランク」は腹直筋、腹斜筋、腹横筋など腹筋全体を鍛えることのできるトレーニングです。腹直筋といったシックスパックとして目に見える筋肉だけでなく、インナーマッスルも鍛えることで内側からもお腹を引き締めることができます。

■プランクの正しいやり方
1. うつ伏せに寝っ転がり、肘とつま先を肩幅分に開いて身体を支えましょう。この際、足はハの字に開いてつま先を立てるようにしましょう。
2. 頭から腰までのラインがまっすぐになるように注意しながら60秒ほどキープします。

1セット30秒からまずは初めて1分を目標に徐々に秒数を伸ばすことを目標に3セット取り組みましょう。

■プランクの注意点
・セット間のインターバルは30秒を最大とし、なるべく時間を開けないように注意してください。
・無理な秒数は設定せず、フォームを維持しながらやり切れる秒数を設定しましょう。

【プランク決定版】体幹トレーニングの定番、プランクのやり方について種類別に徹底解説

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自重トレーニング4「サイドプランク」

出典:www.popsugar.com

先ほどのプランクのバリエーションであるサイドプランクも体幹トレーニングの一種です。このトレーニングは主に腹斜筋、腹横筋を鍛えることができます。通常のプランクと合わせて取り組み、満遍なく腹筋にアプローチしていきましょう。

■サイドプランクの正しいやり方
1. マットなどの上で、腕を90度に曲げ、頭から膝までがまっすぐになるように体を維持しましょう。この際に、体重が前にいったり後ろにいったりしないように気をつけてください。
2. 横腹の筋肉である腹斜筋に負荷がかけられていることに意識を置きながら体勢をキープしましょう。

1セット30秒を3セット繰り返します。
1分を目標に徐々に秒数を伸ばしていきましょう。

■注意するポイント
・セット間のインターバルを短めにし、30秒を目安にすることが効果的です。
・無理な秒数を設定せず正しいフォームを維持してやり切ることのできる秒数を設定しましょう。

自重トレーニング5「ツイストクランチ」

腹斜筋を鍛えるもので最も有名なのがこのツイストクランチです。腹斜筋はシックスパックを形成する筋肉ではないものの、腹筋の見栄えにとって大切な筋肉であるので、腹直筋だけでなくツイストクランチなどで腹斜筋にもアプローチしていきましょう。

■ツイストクランチの正しいやり方
1. クランチの状態になった後、右膝を曲げて、持ち上げます。
2. 左手を頭の後ろに構え、少しだけ頭を浮かせたら、自転車をこぐように両足を動かしていきましょう。

1セット10~15回を目安に3セット繰り返しましょう。

■注意するポイント
・膝と腕は上の動画のように対称にあげるようにしましょう。腕や肩に余計な力が入ってしまうと、腹斜筋に効率的に力が伝わらないので、腕や肩はリラックスするように気をつけてください。

自重トレーニング6「レッグレイズ」

腹筋の下部、腸腰筋を鍛えるメニューで最もオーソドックスなのはレッグレイズでしょう。腹筋下部はクランチなどの代表的な腹筋トレーニングではアプローチしづらいため、レッグレイズは積極的に取り入れることがおすすめです。

■レッグレイズの正しいやり方
1. 仰向けに寝て、あしを伸ばします。
2. この状態のまま両手を頭の後ろにまわすか、上の動画のように腰に回しましょう。
3. このままあしをゆっくりと持ち上げます。垂直になるまであげてしまうと負荷が軽くなってしまうので、少し傾斜がついている古来で抑えておくのがベストでしょう。

1セット10~15回を目安に3セット繰り返しましょう。

■注意するポイント
・この方法でも負荷が大きすぎるという方はあしを曲げてやると幾分楽になります。
・腸腰筋や腹直筋下部をしっかりと意識して行なっていきましょう。

【レッグレイズ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

【レッグレイズ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

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自重トレーニング7「ニーレイズ」

ニーレイズの方法は様々あります。床に寝て行う方法が最も負荷が大きいですが、慣れない場合は椅子などに腰掛けて行いましょう。先に紹介したレッグレイズと同様に腹筋下部に対して効果のあるトレーニングですので、クランチやシットアップなどと組み合わせて満遍なく腹筋にアプローチしましょう。

■ニーレイズの正しいやり方
1. 床に長座し、両手をカラダの後ろにおきます。
2. 上体を後ろに倒し、つま先を揃えた状態で両足を持ち上げましょう。
3. 膝を曲げて足を引きつけて上体を少し前にかがめます。
4. 2と3の動作を繰り返しましょう。

1セット10~15回を3セット繰り返しましょう。

■注意するポイント
・ニーレイズは反動を使用するととても簡単にできてしまうため、フォームを強く意識して反動を使わないようにしましょう。
・トレーニング中に呼吸を止めないようにしてください、呼吸を意識することで酸素が行き渡らなくなってしまうので注意が必要です。

【ニーレイズ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

【ニーレイズ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

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1-2 ダンベルを使った腹筋トレーニングメニュー

さらに大きな負荷をかけるためのトレーニングを紹介いたします。ダンベルを使った全方位の腹筋のためのトレーニングです。

ダンベルトレーニング1「ダンベルクランチ」

ダンベルクランチはダンベルを使った腹筋トレーニングのオーソドックスなメニューです。ダンベルを体の前に持ちクランチの動作を行うだけのシンプルなトレーニングですが、自重よりも高い負荷をかけることができるので、自重での腹筋トレーニングにマンネリを感じている人におすすめです。

■ダンベルクランチの正しいやり方
1. ヨガマットなどを用意して、普通のクランチと同様の姿勢をとりましょう。
2. その上で、腹直筋上部に来るようにダンベルを持ちます。両手で支えて胸の前に持ちましょう。
3. そこからゆっくりと状態を丸めるようにしながら体を起こしていきます。
4. 自分のへそのあたりが覗き込めるくらいまで起こしたら、そのままおろしていきましょう。このおろして行く時にもしっかりと腹直筋を意識することが大切です。

1セット10~15回を目安に3セット繰り返しましょう。

■注意するポイント
・ダンベルクランチは、ダンベルで負荷を上げているといっても、ダンベルトレーニングの中では負荷が小さい種目です。
・ゆっくりとネガティブ方向(上体を下ろして行くとき)の意識もしっかりとすることで大きな効果を上げることが可能となります。

ダンベルトレーニング2「サイドベント」

サイドベントはダンベルを使用して腹斜筋を鍛えることのできるトレーニングです。一見どこを鍛えているのかがわかりにくいトレーニングでありますが、腹部を横に傾ける動作を行う際に腹斜筋にアプローチしています。腹斜筋をメインターゲットとする数少ない種目であるので、習得して腹筋トレーニングのレパートリーを充実させましょう。

■サイドベントの正しいやり方
1. 両足を肩幅に開いて、たちます。この時お尻から頭までのラインがまっすぐになるように注意してください。
2. ダンベルを持った腕は肘をまっすぐ伸ばすように注意しましょう。
3. そのまま、息を吐きながら、状態を横に倒していきます。
4. その後戻すのですが、この戻す時にしっかりと腹斜筋が刺激されていることを意識しましょう。

1セット10~15回を3セット繰り返していきましょう。

■注意するポイント
・初心者の方は、この戻すと時の意識が回っていないことが多いので気をつけましょう。
・メインターゲットでいる腹斜筋を意識して、動作を丁寧に行いましょう。

1-3 ローラートレーニング

腹筋ローラーは腹筋に大きな負荷をかけることのできる、かなりお勧めできる腹筋トレーニングです。短時間で効率的に腹筋を鍛えることができます。ケーブルマシーンと比べて場所も取らず自宅でできて大きな負荷をかけられます。また、腹筋だけでなく、体幹トレーニングとしても有効活用できます。鍛えられる部位としては、腹直筋、腹斜筋、上腕三頭筋、脊柱起立筋などです。やり方としては3パターンあります。

1. 膝コロ

初心者の方にオススメのローラートレーニングは、膝をつけてトレーニングしていく方法です。低負荷とはいってもシットアップやクランチなどと比べると、負荷は大きなトレーニングであるため基本の腹筋トレーニングができるようになってからがおすすめです。

■膝コロの正しいやり方
1. 膝をついた状態で腹筋ローラーをセットします。ヨガマットなどの上でやると良いでしょう。
2. マットの上で膝をつき、膝は若干開いておきます。
3. ここからゆっくりと、ローラーを転がしていきます。
4. できるだけ遠くまで腕を伸ばし、限界まで行ったら床に倒れてしまいましょう。

1セット10~15回を3セットを目安に繰り返します。

■注意するポイント
・ローラーは腕の力ではなく腹筋の力で動かすことを意識する。
・動作中は常に腹筋を意識して丁寧に動作を行いましょう。

※腹筋トレーニング初心者の方で膝コロが難しい場合は、ある程度まで押し込んだらそのまま倒れ込むトレーニングもおすすめです。

2. 立ちコロ

先ほどまでは膝をついた状態でローラートレーニングをしていましたが、次は立った状態でトレーニングをしていきます。立った状態でのローラートレーニング通称「立ちコロ」は腹筋トレーニングの中でも次に紹介するハンギングレッグレイズなどと同等の負荷を誇ります。立ちコロができるようになれば、腹筋トレーニングに関しては上級者と言うことができるでしょう。

■立ちコロの正しいやり方
1. 最初はローラーを前において前屈のような状態でローラーを持ちます。
2. そこからゆっくりと前へ転がしていきます。できるところまで前へ転がしたら引き戻していきます。

1セット5回を目安に3セットこなしていきましょう。慣れてきたら10回くらいまでやれば、かなり上出来です。

■注意するポイント
・背中を丸めず、かつ反らしすぎないことを意識して姿勢を崩さないようにしましょう。
・膝コロと同様、腕の力ではなく腹筋の力を使ってトレーニングを行いましょう。

腹筋ローラーの正しい使い方。効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

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1-4 ケーブルトレーニング

ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、ケーブルマシーンを利用して腹筋をトレーニングするメニューです。腹直筋に負荷をかける事ができます。負荷を自分に適切なものにできるので、腰への痛みが起こらないというメリットがあります。難しいテクニックなどは必要ないので、ケーブルマシーンがあれば簡単にトレーニングすることができます。

■ケーブルクランチの正しいやり方
1. ケーブルマシーンにロープアタッチメントを取り付け、ロープを掴んでマシーンの前に膝をつきます。
2. 膝立ちの状態から上半身を前傾させて、肘を深く曲げて両腕で頭を挟みます。これでセット完了です。
3. そこから腹筋に意識を集中させながら腹筋を収縮させていきます。

1セット10~15回を目安に3セット繰り返します。

■注意するポイント
・呼吸を意識しながら行うことで腹直筋の収縮を最大化させることができます。
・トレーニングはなるべく反動を使わずに行うようにしましょう。

1-5 懸垂を使ったトレーニング

懸垂台を使った腹筋をメインターゲットにしたトレーニングは負荷が高く、動作の難易度が高いため上級者向けの種目となります。ハンギングレッグレイズとハンギングレッグツイストの2つの種目はどちらも習得すれば、強い味方になるので、腹筋だけでない全身に筋力に自信がついてきたタイミングでチャレンジしてみてください。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、鉄棒やチンニングバーを使って行うトレーニングです。腹筋はもちろんですが、体勢を維持するためにも筋力が必要になります、総じて上級者向けのトレーニングであるので筋力に自信がついてきたら取り組むようにしましょう。

■ハンギングレッグレイズの正しいやり方
1. バーにぶら下がります。
2. その上で、両足を揃えたまま、下半身を持ち上げます。
3. 体が90度になるくらいまで上げたら、数秒静止して戻していきます。

1セット10回を3セット繰り返します。

■注意するポイント
・きつくてこなせないと感じた場合は足を曲げておこなってください。少し負荷が軽くなります。

ハンギングツイスト

ハンギングレッグレイズを応用したトレーニングです。先ほどのハンギングレッグレイズにツイストを加えることで、腹斜筋にも刺激をしていきます。

■ハンギングツイストの正しいやり方
1. ハンギングレッグと同様に、両膝を揃えたまま、上に上げていきます。ただし、この突起は足を曲げて構いません。
2. 上まであげたら、左右に斜め60度ほどの角度をつけて、体をひねっていきます。このひねりによって腹斜筋に負荷をかけることができます。

1セット10回を目安に3セット繰り返します。

■注意するポイント
・かなりキツいメニューですので無理をせず行いましょう。

2. 効果的に腹筋を鍛えるために知っておきべき知識・Tips

出典:smiletutor.sg

効果的に腹筋を鍛えるためのtipsをご紹介します。トレーニングをしているのになかなか鍛えられない…などの悩みを持つ方は多いのではないでしょうか?そんな方にきっと役に立つ情報をご紹介します。

目次

■腹筋を「割る」ために
 ・シックスパックの作り方
■どのようにトレーニングすべきか?
 ・ゆっくり
 ・ネガティブを意識
 ・回数とセット数に注意
 ・セット毎のインターバルは?
■毎日やるべきなのか?
■効果を高める呼吸法
 ・腹直筋トレーニングの呼吸法
 ・腹斜筋トレーニングの呼吸法
■体幹・インナーマッスルについて
 ・どのようなトレーニングなのか?
 ・大きなメリットのある体幹トレーニング
■トレーニングをした後はタンパク質・水分・ビタミンを
 ・どんなプロテインを選ぶべきか?
 ・今、本当にオススメできるBCAA
■有酸素運動
 ・そもそも有酸素運動とは?
 ・有酸素運動は目的に合わせて組み込むべき

2-1 腹筋を「割る」ために

シックスパックの作り方

出典:www.know-dt.com

シックスパックの作り方は簡単に言えば、脂肪を極力落として腹筋を鍛えることです。
脂肪だけ落としても筋が浮いているだけでかっこ悪いので、両方行うことがシックスパックを作る際に重要です。

1. まずは脂肪を落とす

シックスパックを作る手順は二つ。「脂肪を落とすこと」と「腹筋を鍛えること」というのは前述の通りです。脂肪の落とし方はこちらの記事に詳しく解説してありますので、ぜひご覧ください。

ぽっこりお腹を解消せよ!お腹を凹ますためのメソッドと腹筋のトレーニングメニュー

ぽっこりお腹を解消せよ!お腹を凹ますためのメソッドと腹筋のトレーニングメニュー

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2. 腹筋を鍛える

次は二段階目。「筋肥大を起こす」ことがポイントです。そちらについてはこちらの記事をご覧ください。

2-2 どのようにトレーニングすべきか?

1. ゆっくり

出典:tk.ismcdn.jp

腹筋トレーニングで負荷の不足を感じ始めた場合は、まずはゆっくりとやることで負荷を高めていきましょう。はやくやってしまうと、反動を使ったり他の筋肉を使っていたりして効率が悪くなってしまいます。筋トレは自分が今どこを動かしているのかしっかりと意識することが大切です。筋肉をしっかりと意識してゆっくりとこなしていくことで負荷を高めることができます。

2. ネガティブを意識

出典:gafpsp.org

また、ネガティブの意識を働かせることで負荷を高めることができます。筋肉を伸ばす時の運動をネガティブ、筋肉を収縮する時の運動をポジティブの動作と言います。例えば、クランチをする際なら起き上がる時の動作をポジティブ、逆をネガティブと言います。実際にクランチをしてみましょう。ポジティブ動作の時にはちゃんと筋肉を意識していますよね?では、逆はどうでしょう。重力に従って体を下ろしてはいませんか?この体を降ろす時にも筋肉を意識するのがネガティブを意識するということです。ぜひ、試してみてください。

3. 回数とセット数に注意

出典:www.drodd.com

先ほど触れたとおり、目的に従って、ベストな回数というのは決まっています。筋肉を大きくしたいなら10回よりも少ない6~9回で限界がくるような重量のダンベルやバーベルを用意してトレーニングを、体を引き締めたいのなら20回前後で限界がくるようなメニューや負荷を選んでトレーニングをするようにしてください。また、セット数は「3回」が基本です。

4. セットごとのインターバルは?

出典:images.unsplash.com

さて、「3セット」やると言ってもそのセットごとのインターバルはどの程度取ればいいのでしょうか?これも目的によって違ってきます。筋肥大を目標として大きな負荷をかけてトレーニングをしているような方は、長めに2,3分のインターバルを取るようにしましょう。体の引き締めを目標としていて、自重トレーニングや軽い負荷のトレーニングをしている場合には30~60秒のインターバルで次のセットに移るようにしましょう。

筋トレのベストな回数とセット数についての詳細はこちら

【筋トレ】ベストな回数とセット数とは?効率的なトレーニングのための5つのティップス

【筋トレ】ベストな回数とセット数とは?効率的なトレーニングのための5つのティップス

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2-3 筋トレは毎日やるべきなのか?

ポイントとなるのは「超回復」

出典:athletebody.jp

筋肉痛の原因は筋繊維一本一本の断裂です。トレーニングの直後は筋繊維の断裂がまさに起こった直後でもあります。ここから筋肉は回復していくわけですが回復するには少し時間が必要です。そして回復した後は少し以前よりもパフォーマンスが上がります。これを超回復と呼びます。

筋トレに効果的な頻度

よって筋トレ自体は毎日やると非効率ということを知っておきましょう。超回復の目安は42時間から72時間と言われます。(ただしトレーニングのハードさにより前後する)そのポイントを狙いトレーニングを繰り返すと非常に効果的です。
もしこのポイントにヒットせずトレーニングをすると、最高のパフォーマンスで実施できないので成果が出しづらい上に慢性的な疲労の蓄積で障害の確率が大幅に上がることを知っておきましょう。

1部分の筋に対してのトレーニングは週2〜3日がベストです。

ただし自重トレーニングに関しては、軽めなので回復も早くなります。そのため少し早めにトレーニングを再開しても大丈夫です。

筋トレの正しい頻度とは?効果的に筋肉をつけるおすすめメニューもご紹介

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2-4 効果を高める呼吸法

また、正しい呼吸法を使うことで、より効率の良いトレーニングをすることが可能です。今回は腹直筋トレーニングの時にすべき呼吸法と腹斜筋トレーニングをするときの呼吸法に分けて解説します。

まず腹筋トレーニングの際に意識するべき呼吸の仕方として、

1「身体を起こすとき」に息を吐く、
2「身体を倒すとき」に息を吸う、

という2つを前提条件として実践していきましょう。

また、より強力なトレーニングをしたい場合は身体を倒す際のスピードを遅くすることで、より大きな負荷がかかります。すぐにでも筋トレの効果を実感したい人はぜひ試してみてください。

腹直筋トレーニングでの呼吸法

腹直筋のトレーニングでは、筋肉へ集中的に負荷がかかるため息を止めてしまう人が多くいます。しかしそれはトレーニング的に逆効果であり、血圧も急激に上がってしまうため危険を伴います。
まずは呼吸を忘れずにし続けることを目標に正しい呼吸法も身に着けていきましょう。

腹直筋トレーニングでは鼻から息を吸い、口から息を吐くことに注意します。
口から息を吐く際には、口笛を吹くように細く強く息を吐きましょう。息を吐いたときに呼吸音が出ていると、正しい呼吸法に近づいている証拠です。

そして息を吐く際には、1回で一気に息を吐き切るようにしましょう。
最初は1回でお腹の中の空気を全て吐き切ることが難しいかもしれません。そんな時はトレーニングのスピードを落として、しっかりと呼吸を吐き切ることを意識してください。

この呼吸法することによって、ただ腹筋トレーニングをした時よりもより大きな負荷が腹筋に加わり、いつもと同じ腹筋トレーニングも効果が別格のものへと変化します。

腹斜筋トレーニングでの呼吸法

腹斜筋のトレーニングでは、「腹式呼吸」と呼ばれる呼吸法を行います。
腹式呼吸といえば合唱の際に使われる呼吸法として有名ですが、実は腹筋トレーニングにはなくてはならないものなのです。

腹式呼吸とは、「鼻から吸った空気をお腹に入れて、口から吸った空気を吐き切る」ものです。

まず「空気をお腹に入れる」ということがよく分からないかもしれませんが、そんな時は床に仰向けになってお腹の上に手をのせながら、約5秒間かけてゆっくりと鼻から息を吸ってみてください。息を吸った際にお腹が膨らむことを確認できると思います。
これがいわゆる「空気をおなかに入れる」という状態です。

また、息を吐く際は腹直筋トレーニングの呼吸法と同様、口から細く長く息を吐き切ります。約5秒間かけてゆっくりと吐き出してください。空気を吐き終わった時にお腹が薄くなっていたら、しっかり吐き切れている証拠です。お腹の中の空気を全て絞り出すイメージで吐き切りましょう。
この一連の流れが腹式呼吸のやり方です。


この呼吸法を腹斜筋のトレーニングに取り入れて行います。
すなわち腹斜筋のトレーニングは、1回1回をとてもゆっくり行うことになります。腹式呼吸はお腹の中の空気を吐き切ることに大きな意味があるため、丁寧に時間をかけてトレーニングを進めていきましょう。

また、腹式呼吸を身に着けることによって脂肪燃焼効果を上げることができるため、無駄な脂肪を落としながらしっかりと筋肉をつけることができるようになります。

分かりやすい腹式呼吸の動画も参考にしながら、ぜひ実践してみてください。

意外と知らない?腹筋トレーニングを効果的にする呼吸法

意外と知らない?腹筋トレーニングを効果的にする呼吸法

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2-5 体幹・インナーマッスルについて

出典:www.cocomo-rivain.jp

「体幹」という言葉はよく耳にしますよね。では、「体幹」とは実際にどのようなものなのでしょうか。

体幹とは胴体の筋肉をインナーマッスルとアウターマッスルに分けたうちのインナーマッスルのこと。この記事の冒頭部で説明した部位でいえば、「腹横筋」や「腸腰筋」が当たります。

どのようなトレーニングなのか?

インナーマッスルはアウターマッスルに比べて、トレーニング内容がとても地味という特徴があります。しかしアウターマッスル以上に鍛えることが難しく、なかなかピンポイントで強化できません。上のメニューで言えばプランク、サイドプランクなどが当たります。ただ60秒間耐える、というどちらかと言えば地味なトレーニングですよね。

多くのメリットを持つ体幹トレーニング

しかしインナーマッスルを鍛えることによって、「基礎代謝が上がる」という大きなメリットがあります。

基礎代謝が上がるメカニズムを説明すると、まずインナーマッスルを鍛えることでしっかりとした姿勢を保つための筋肉が備わります。その筋肉を無意識に日常生活の中で使うことによって体温を上げることができます。体温をあげて普段からインナーマッスルを使っていくことで、脂肪燃焼効果が大いに期待できるようになるのです。
結果として基礎代謝が上がり、痩せやすい体を手に入れることができます。
たった少しの地味なトレーニングではありますが、こんなにも大きな効果があるのです。

インナーマッスル徹底トレーニング集【自宅編】

インナーマッスル徹底トレーニング集【自宅編】

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詳しくはこちらの記事をご参照ください

2-6 トレーニングをした後はタンパク質・水分・ビタミンを

筋肉を追い込んだあとは、しっかりタンパク質とトレーニングで失われた水分を補給しましょう。脱水状態になると、筋肥大ができなくなってしまいます。
また、ビタミン類を一緒に摂ることで、筋肉の回復に役に立ちます。
糖質は、保水性が高く、体がむくんでしまうので、摂りすぎは避けたほうが良いです。
タンパク質は1日に、自分の体重1kgに対して2g摂るように心がけましょう。

どんなプロテインを選ぶべきか?

もし、ドラッグストアなどで自分でプロテインを見て買いたい、という場合にはきちんとプロテインの含有率を見てください。100gあたりのプロテイン比率が高いものを選ぶ、ということが重要です。
国産のものは高い割に比率が悪いものばかりですのでご注意ください。
実際にどんなプロテインがいいのかは下の記事に詳しく解説してありますので、ぜひご覧ください。

プロテイン決定版。おすすめメーカーから基礎知識まで徹底解説

プロテイン決定版。おすすめメーカーから基礎知識まで徹底解説

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プロテインについてはこちらの記事をご参照ください。

今、本当にオススメできるBCAA

まず、BCAAとは「Branched-Chain Amino Acids」の略称。日本語に訳すと、分岐鎖アミノ酸と呼ばれます。つまり、BCAAは、簡単に言うと必須アミノ酸のこと。私たちの体は、タンパク質を摂取すると胃や腸で分解されてアミノ酸へと変化します。このアミノ酸を効率よく補給してくれるのがBCAAなのです。

このアミノ酸を補給することで、筋肉の疲労が軽減され、集中力を高めてくれます。

3. トレーニングメニューの組み方

ここではトレーニングメニューの組み方を紹介していきます。筋トレの効果は単なる重量に加えてどんなトレーニングメニューをどのように組み合わせて行うかも大きいので、紹介しているトレーニングメニューを参考に自分なりのトレーニングメニューを組んでみてください。

3-1 どのように有酸素運動を組み込むべきなのか?

そもそも有酸素運動とは?

出典:img-cdn.jg.jugem.jp

有酸素運動とはその名の通り、体内に酸素を取り込んで、それを用いて糖質や脂肪を燃焼させる運動です。有酸素運動で大事なのは、運動がきつすぎる(息がきれる程度の運動)とやっているつもりでも有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまうので、軽めで長く続く程度の運動をしないといけないということです。

有酸素運動は目的に合わせて組み込むべき

出典:kintorecamp.huvjjtmj02bn.netdna-cdn.com

有酸素運動は、目的に合わせてくみこむべきでしょう。有酸素運動は、ダイエットのために筋トレをしている方なら組み込むべきですが、筋肥大のみを目的としている方は、組み込むべきではありません。それは、有酸素運動が脂肪以外にも筋肉を分解してしまうからです。ボディービルダーの方などのメニューをみれば明らかで、彼らは有酸素運動をほとんどしません。

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3-2 腹筋を鍛えるおすすめトレーニングプログラム

メニューは、複合関節トレーニングから単関節トレーニングと移行していくのが基本です。複合関節トレーニングは、複数の筋肉を使うトレーニングで、単関節トレーニングは一つの筋肉を使っておこなうトレーニングです。ただし、腹筋は単関節トレーニングが多いので、こなす順番はあまり考えなくても良いでしょう。強いて言うならば、体幹トレーニングは体全体を使うトレーニングですので、体幹トレーニングから、他の単関節トレーニング、と言う順番でこなしていくのが良いでしょう。

初心者用メニュー

体幹トレーニングから、単関節トレーニングという順番でこなしていきましょう。

1. プランク(体幹)
2. クランチor腹筋ローラー(腹直筋)
3. レッグレイズ(腸腰筋)
4. ツイストクランチ(腹斜筋)

中級者用メニュー

体幹トレーニングから、単関節トレーニングという順番でこなしていきましょう。

1. プランク(体幹)
2. ケーブルクランチor腹筋ローラー(腹直筋)
3. ハンギングレッグレイズ(腸腰筋)
4. ハンギングツイスト(腹斜筋)

3-3 他のトレーニングも含めた1週間のおすすめプログラム

この記事では腹筋を大きくするための筋トレメニューについて詳しく解説しましたが、有酸素トレーニングや、腕などの他の部位も一緒に鍛えていくと代謝が上がり、腹筋を割る近道となります。
そこで他のトレーニングも含めた具体的にトレーニングしていくうえでの1週間のプログラムです。
あくまでも目安なので、余裕のある方はセット数を増やしてみてもいいかもしれません。

1日目:自重で行う腹筋のメニュー

自重で行うメニューを2~4セット
メニューとメニューの間は休みすぎないようにタイマー等で時間をきっちり測って行いましょう。

■ポイント
メニュー間のレストを60秒~90秒に設定しましょう。

2日目:有酸素トレーニング

有酸素トレーニングを40分。

ジョギングやエアロバイクがおすすめです。
脂肪を燃焼させるために40分以上かけて、自分にあったペースでゆっくりと行ってください。

■ポイント
トレーニングを40分程度続けましょう。有酸素運動ははじめてから20分たってから効果が出始めると言われています。

3日目:腹斜筋を鍛えるトレーニング

腹筋ローラーを3~5セット
ハンギングツイストを3~5セット

3日目は腹斜筋をメインに鍛えていきます。ハンギングツイストは懸垂器具が必要なので、ジムに通っている方は、3日目はジムで行うといいと思います。

■ポイント
腹斜筋の収縮をイメージしてトレーニングを行いましょう

4日目:背筋を鍛えるトレーニング

背筋のトレーニング

チンニング(懸垂)やラットプルダウンなど背中を鍛えることで、腹筋と背筋の筋肉の強さのバランスを整えます。腹筋と背筋の筋肉の強さのバランスが悪くなると、姿勢が悪くなり、腰痛の原因となってしまいます。

■ポイント
腹筋と背筋のバランスを意識しましょう。全方位の筋肉を鍛えるのは筋トレの基本です。

5日目:自重で行う腹筋のメニュー

1日目と同じように自重でのトレーニング
もしくは、
ダンベルを使ったトレーニング+デクラインシットアップ2~5セットと有酸素運動40分

ダンベルを使ったメニューとデクラインシットアップは強度が高いので、慣れるまでは1日目と同じように自重を使ったトレーニングをおすすめします。慣れてきたら、ダンベルのメニューとデクラインシットアップは、非常に効果的ですのでチャレンジしてみてください。

■ポイント
負荷をかけて行う場合はケガに注意しましょう。

6日目:胸筋・腕の筋肉を鍛えるトレーニング

胸・腕のトレーニング

胸や腕を鍛えることで、よりきれいな上半身をつくることができ、さらに体全体の筋肉量が上がるため、代謝が上がり、腹筋を割る手助けになります。ベンチプレスや腕立て伏せで、胸・腕を大きくしていくイメージで鍛えましょう。

■ポイント
全身の筋肉量をアップさせ、代謝を上げていきましょう。

7日目:休息

休息

トレーニングをしていく上で、筋肉には休息も必要になります。
しっかりとタンパク質を補充して、筋肉を回復させましょう。

■ポイント
プロテインやサプリなども活用し、次のトレーニングにむけて身体を回復させましょう。

理想の腹筋を手に入れよう!

いかがでしたでしょうか。今回は腹筋を鍛えるトレーニングについてご紹介しました。今回は厳選したトレーニング種目を14種と、トレーニングに役立つtips、さらにはメニューの一案を盛り込んでいきました。きっとこの記事が自宅でもジムでも腹筋を鍛えるために役立つはずです。

【腹筋のストレッチ】お腹まわりを徹底的にほぐす最強ストレッチ方法・メニュー

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広告代理店勤務。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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信州で車とバイクと旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、ひと時を執筆に捧げる。

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