腹筋の鍛え方決定版!初心者から上級者までおすすめの最強トレーニングメニュー

今回は腹筋を鍛えるための効率的な方法をご紹介いたします。ぽっこりお腹を解消し、美しく割れた腹筋を手に入れましょう。そのためには正しいトレーニングメニュー、トレーニング方法が大切です。腹筋を鍛えるために役立つ情報も多く盛り込んでいます。自宅でもジムでも、腹筋を鍛えたい全ての方に、きっとこの記事が役に立つはずです。

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アイキャッチ画像出典:favim.com

美しく割れた腹筋を手に入れよう

出典:i2.wp.com

「腹筋を割りたい」男性なら一度は考えたことがあるのではないでしょうか?今回はそんな憧れの腹筋を手に入れるための腹筋の筋トレ方法をご紹介します。また、どうせ腹筋を割るなら効率よく割りたいですよね。そのような効率の良いトレーニング方法や合わせて知っておきたいtipsなどなど、腹筋に関することを網羅して説明いたします。自宅でも、ジムでもこの記事がきっと役に立つはずです。

目次

■腹筋を鍛えるメリット
■「腹筋」を構成する筋肉
■効果抜群の最強のトレーニングメニュー
 ・自宅で簡単にできるトレーニングメニュー
 ・ダンベルのトレーニングメニュー
 ・ローラートレーニング
 ・ケーブルトレーニング
 ・懸垂トレーニング
■効果的に腹筋を鍛えるために知っておきべき知識・Tips
 ・どのようにトレーニングすべきか?
 ・効果を高める呼吸法
 ・体幹・インナーマッスルについて
 ・トレーニングをした後はタンパク質・水分・ビタミンを
 ・有酸素運動
■腹筋を鍛えるトレーニングプログラム
■他のトレーニングも含めた1週間のおすすめプログラム

見た目だけじゃない!腹筋を鍛えるメリット

ぽっこりお腹解消

出典:beauty-health-training.com

腹筋を鍛えると、下に下がっていた内臓を上に押し上げ、正常な位置へと戻すことができます。そうすることでぽっこりお腹が解消することはもちろんですし、内臓の動きが良くなり、便秘解消などにも繋がります。また、内臓の位置が正しくなり動きが良くなることで老廃物の排出も促進されます。簡単に言えば「健康」にもつながる、ということですね。

姿勢が良くなる

出典:bibeaute.hottopics.jp

腹筋には「体幹」である腹横筋、腸腰筋なども含まれています。これらのインナーマッスルを鍛えることで、体のバランスを保ちやすくなり、姿勢が良くなることにつながります。また、姿勢が治れば腰痛の改善などにもつながります。

「腹筋」を構成する筋肉

腹筋は主に4つの部分に分けられ、腹直筋、腹斜筋、腹横筋、腸腰筋と名前がついています。どのような筋肉なのか、構造と働きを知ることはトレーニングにとても重要です。

腹直筋

出典:therapistcircle.jp

腹直筋はお腹の前面に位置する筋肉のことです。ここの筋肉が弱まると、ぽっこりお腹の原因になってしまいます。手っ取り早くシックスパックを手に入れたい方は、腹直筋を重点的に鍛えましょう。一般的な腹筋のメニュー(クランチなど)は主にこの部位を鍛えるためのトレーニングです。ただ、ここばかり鍛えていても理想的な美しい腹筋を手に入れることはできません。

腹直筋の鍛え方。自宅でもジムでも役立つ14のトレーニングメニュー

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ハングリィハングリィ

腹斜筋

出典:therapistcircle.jp

腹斜筋は腹直筋の横に位置する筋肉のことです。この筋肉はお腹の中央に位置する腹直筋に比べ、トレーニングをおこたりがちな筋肉ですが、この筋肉を鍛えないでいると綺麗な腹筋を作ることはできません。腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋からなっており、この筋肉同士は左右対称に作用します。というのも、外腹斜筋と内腹斜筋の筋繊維は向きが逆になっているからです。

腹斜筋の鍛え方。理想の腹筋を作る11のトレーニングメニュー

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ハングリィハングリィ

腹横筋

出典:therapistcircle.jp

腹横筋とは、腹斜筋よりも深い部分に位置する筋肉のことで、いわゆるインナーマッスルのことです。体幹を安定させ、内臓などを包んで守る働きをするコルセットのような筋肉です。腹部を引き締めたり、姿勢維持を補助したり、激しいスポーツをする際に腹式呼吸を助けたりするなど、様々な働きがあります。

腹横筋の鍛え方。腹部の重要インナーマッスルを効果的に鍛える筋トレメニュー

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ハングリィハングリィ

腸腰筋

出典:therapistcircle.jp

腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉のことです。大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋と言います。腹直筋をしっかりと鍛えいているのになかなかぽっこりお腹が改善しない、などの悩みを抱えている方はもしかしたらこの部位の筋肉が弱まっているのかもしれません。腸腰筋は今流行りの「体幹」の一種。「体幹」とは鍛えれば派生的に他の部位の運動を促進してくれるものなので、この腸腰筋を鍛えれば、日々こなしているトレーニング全体のさらなる効果を期待できます。

腸腰筋の鍛え方。効果的な筋トレメニューからストレッチ方法まで徹底解説

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効果抜群の最強のトレーニングメニュー

今回ご紹介するメニューの一覧はこちらです。

・シットアップ
・クランチ
・プランク
・サイドプランク
・レッグレイズ
・ニーレイズ
・ダンベルクランチ
・サイドベント
・腹筋ローラー(上級・中級・初級)
・ケーブルクランチ
・ハンギングレッグレイズ
・ハンギングツイスト

自宅で簡単にできるトレーニングメニュー

まずは最も簡単にできるトレーニングを紹介していきます。腹直筋で2つ、腹斜筋で3つ、腹筋下部で2つの合計7つのトレーニングです。自重トレーニングだけでも正しくやれば十分に大きな効果を期待できます。実際にトレーニングするときも部位ごとに満遍なくトレーニングして行きましょう。そうでないと偏ったトレーニングとなってしまい、効率が落ちてしまいます。

自重トレーニング1「シットアップ」

出典:site.rockbottomgolf.com

まず、最も負荷の少ない「シットアップ」から始めてみましょう。「シットアップ」とはあしをかけて行う腹筋トレーニングのこと。最も一般的な腹筋のメニューです。このトレーニングでは腹直筋を鍛えることができます。

■シットアップの正しいやり方
1. まずは、マットや画像のようなベンチに寝そべります。
2. 腰を痛める可能性があるので、あまり背中を丸めないようにしながら状態を持ち上げていきます。
3. あまり上体を持ち上げすぎると負荷がなくなってしまうのである程度まであげたら状態を下げていきます。

■注意するポイント
・上の画像のように傾斜をつけてシットアップをする方も多いかと思いますが、傾斜をつけすぎると、腹直筋ではなく、大腿四頭筋などの足の筋肉が鍛えられてしまうので注意しましょう。目的に合わないトレーニングは効率を悪くしてしまいます。

・上の画像では器具を使っていますが、自宅にはないと思うので、ソファやローテーブルなどに足をかけてやっていくと良いでしょう。

自重トレーニング2「クランチ」

出典:www.ibodz.com

あしをかけて行うトレーニングでは負荷が足りなくなってきた方は足をかけずに行うクランチに移行しましょう。ただし、シットアップが腹直筋全体を鍛えられるトレーニングであるのに対して、クランチは主に腹直筋上部を重点的に鍛えるメニューですので、腹直筋下部を鍛えるメニューと合わせて行うのが理想でしょう。基本的にはシットアップとやって行くことは同じです。

■クランチの正しいやり方
1. まずは、マットや画像のようなベンチに寝そべります。
2. 腰を痛める可能性があるので、あまり背中を丸めないようにしながら状態を持ち上げていきます。
3. あまり上体を持ち上げすぎると負荷がなくなってしまうのである程度まであげたら状態を下げていきます。

■注意するポイント
・このメニューでは、あまりはやく上体を起こすのではなくゆっくりと起こしていくことがポイントです。
・できるだけお腹をへこめて、へそを見るようにして行いましょう。

【クランチ】基本のクランチから応用トレーニング・効果まで徹底解説

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自重トレーニング3「プランク」

出典:www.pelvicexercises.com.au

体幹トレーニングとして有名な「プランク」は腹直筋、腹斜筋、腹横筋など腹筋全体を鍛えることのできるトレーニングです。

■プランクの正しいやり方
1. まずはうつ伏せに寝っ転がり、肘とつま先を肩幅分に開いて身体を支えましょう。この際、足はハの字に開いてつま先を立てるようにしましょう。
2. 頭から腰までのラインがまっすぐになるように注意しながら60秒ほどキープします。

これを3セットこなして行きましょう。

体幹を鍛えるプランクの種類と効果的なやり方・姿勢を徹底解説

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自重トレーニング4「サイドプランク」

出典:plankpose.com

先ほどのプランクの変則系であるサイドプランクも体幹トレーニングの一種です。このトレーニングは主に腹斜筋、腹横筋を鍛えることができます。

■サイドプランクの正しいやり方
1. まずはマットなどの上で、腕を90度に曲げ、頭から膝までがまっすぐになるように体を維持しましょう。この際に、体重が前にいったり後ろにいったりしないように気をつけてください。
2. 横腹の筋肉である腹斜筋に負荷がかけられていることに意識を置きながら60秒間キープしましょう。

これも一日3セットが目安です。

自重トレーニング5「ツイストクランチ」

腹斜筋を鍛えるもので最も有名なのがこのツイストクランチです。

■ツイストクランチの正しいやり方
1. まずは、クランチの状態になった後、右膝を曲げて、持ち上げます。
2. 左手を頭の後ろに構え、少しだけ頭を浮かせたら、自転車をこぐように両足を動かしていきましょう。

■注意するポイント
・この時、膝と腕は上の動画のように対称にあげるようにしましょう。腕や肩に余計な力が入ってしまうと、腹斜筋に効率的に力が伝わらないので、腕や肩はリラックスするように気をつけてください。

自重トレーニング6「レッグレイズ」

腹筋の下部、腸腰筋を鍛えるメニューで最もオーソドックスなのはレッグレイズでしょう。

■レッグレイズの正しいやり方
1. まずは仰向けに寝て、あしを伸ばします。
2. この状態のまま両手を頭の後ろにまわすか、上の動画のように腰に回しましょう。
3. このままあしをゆっくりと持ち上げます。垂直になるまであげてしまうと負荷が軽くなってしまうので、少し傾斜がついている古来で抑えておくのがベストでしょう。

■注意するポイント
・この方法でも負荷が大きすぎるという方はあしを曲げてやると幾分楽になります。
・腸腰筋をしっかりと意識して行なっていきましょう。
・3セット、1セット10回を目安に行いましょう。

【レッグレイズ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

【レッグレイズ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

ハングリィハングリィ

自重トレーニング7「ニーレイズ」

出典:www.jefit.com

ニーレイズの方法は様々あります。床に寝て行う方法が最も負荷が大きいですが、慣れない場合は椅子などに腰掛けて行いましょう。

■レッグレイズの正しいやり方
1. まずは、床に寝るもしくは、椅子に座ります。
2. その状態で腰に手を回し体を安定させましょう。
3. 股関節を曲げて持ち上げるイメージで片あしを上げていきます。
4. これを左右交互に繰り返して行きましょう。

3セット、1セット左右10回ずつを目安に行っていきましょう。

【ニーレイズ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

【ニーレイズ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

ジャンレンジャンレン

ダンベルを使った腹筋トレーニングメニュー

さらに大きな負荷をかけるためのトレーニングを紹介いたします。ダンベルを使った全方位の腹筋のためのトレーニングです。

ダンベルトレーニング1「ダンベルクランチ」

■ダンベルクランチの正しいやり方
1. まずはヨガマットなどを用意して、普通のクランチと同様の姿勢をとりましょう。
2. その上で、腹直筋上部に来るようにダンベルを持ちます。両手で支えて胸の前に持ちましょう。
3. そこからゆっくりと状態を丸めるようにしながら体を起こしていきます。
4. 自分のへそのあたりが覗き込めるくらいまで起こしたら、そのままおろしていきましょう。このおろして行く時にもしっかりと腹直筋を意識することが大切です。

■注意するポイント
・特に、ダンベルクランチは、ダンベルで負荷を上げているといっても、ダンベルトレーニングの中では負荷が小さい種目です。
・ゆっくりとネガティブ方向(上体を下ろして行くとき)の意識もしっかりとすることで大きな効果を上げることが可能となります。
・3セット、1セット10回を目安に進めて行きましょう。

ダンベルトレーニング2「サイドベント」

■サイドベントの正しいやり方
1. まず、両足を肩幅に開いて、たちます。この時お尻から頭までのラインがまっすぐになるように注意してください。
2. ダンベルを持った腕は肘をまっすぐ伸ばすように注意しましょう。
3. そのまま、息を吐きながら、状態を横に倒していきます。
4. その後戻すのですが、この戻す時にしっかりと腹斜筋が刺激されていることを意識しましょう。

■注意するポイント
・初心者の方は、この戻すと時の意識が回っていないことが多いので気をつけましょう。

ローラートレーニング

腹筋ローラーは腹筋に大きな負荷をかけることのできる、かなりお勧めできる腹筋トレーニングです。短時間で効率的に腹筋を鍛えることができます。ケーブルマシーンと比べて場所も取らず自宅でできて大きな負荷をかけられます。また、腹筋だけでなく、体幹トレーニングとしても有効活用できます。鍛えられる部位としては、腹直筋、腹斜筋、上腕三頭筋、脊柱起立筋などです。やり方としては3パターンあります。

1. 低負荷の腹筋ローラー

出典:cdn.shopify.com

初心者の方にオススメのローラートレーニングは、膝をつけてトレーニングしていく方法です。

■低負荷の腹筋ローラーの正しいやり方
1. まずは、膝をついた状態で腹筋ローラーをセットします。ヨガマットなどの上でやると良いでしょう。
2. マットの上で膝をつき、膝は若干開いておきます。
3. ここからゆっくりと、ローラーを転がしていきます。
4. できるだけ遠くまで腕を伸ばし、限界まで行ったら床に倒れてしまいましょう。

2. 中負荷の腹筋ローラー

出典:cdn.shopify.com

上のトレーニングに慣れてきたら、負荷を上げていきます。先ほどのできるだけ遠くまで腕を伸ばした状態になったら、そこからローラーを引き戻していきます。こうすることで腹筋の収縮運動を増やすことができます。これを1セット10回、3セットこなしていきましょう。

3. 高負荷の腹筋ローラー

先ほどまでは膝をついた状態でローラートレーニングをしていましたが、次は立った状態でトレーニングをしていきます。

■高負荷の腹筋ローラーの正しいやり方
1. 最初はローラーを前において前屈のような状態でローラーを持ちます。
2. そこからゆっくりと前へ転がしていきます。できるところまで前へ転がしたら引き戻していきます。

1セット5回を目安に3セットこなしていきましょう。慣れてきたら10回くらいまでやれば、かなり上出来です。

腹筋ローラーの正しい使い方。効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

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ケーブルトレーニング

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クラシック音楽と文学と少々のお酒をこよなく愛する20代。現在は筋トレにハマりはじめている。慶應義塾大学在学中。

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早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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