下半身の鍛え方決定版!初心者から上級者までおすすめの最強トレーニングメニュー

下半身を鍛えるトレーニングについてご紹介します。自重トレーニングから、ダンベル、バーベルトレーニング、マシンを使ったトレーニングまで完全網羅してご紹介します。下半身を鍛えるために役立つ情報も多く盛り込んでいます。自宅でもジムでも、下半身の筋肉をつけたい、強靭な足腰を手に入れたい全ての方に、きっと役に立つはずです。

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アイキャッチ画像出典:www.muscleandfitness.com

下半身を鍛えることで得られる3つのメリット

疲れにくい体を手に入れることができる

出典:www.rd.com

言うまでもありませんが、下半身の筋肉は座っている時以外は活動しています。
歩くときは大腿四頭筋、下腿三頭筋、大殿筋などが使用されていて、立っている時は体が倒れないようにするため筋肉同士がバランスをとっている状態をキープするために足に関連するほぼ全ての筋肉が使用されています。
これらの筋肉を鍛える、つまり下半身を鍛え、筋肉を強くすることは疲れにくい体を手に入れることに直結します。

代謝向上によるダイエット効果

出典:www.gymaholic.co

下半身を構成している大腿四頭筋や大殿筋といった部位は全身の筋肉の中で最も大きな筋肉。
筋肉の代謝によって消費されるカロリーは、その体積に比例して大きくなるので体積の大きい筋肉が集まっている下半身を鍛えることは代謝の上昇に最も貢献し、ダイエットに大きな効果を発揮するのです。

スポーツのパフォーマンスの上昇

出典:vapantherpress.com

地面に足をついて行うスポーツは下半身が肝といっても過言ではないでしょう。
サッカーはもちろん、テニスや野球など上半身が重要に見えるスポーツであっても、それらの動作の始まりは下半身。というのも地面を踏ん張った力が上半身に伝わっているからで、いわば下半身は土台のようなもの。スポーツのパフォーマンスを向上させたい場合は下半身を鍛えましょう。

下半身を構成する筋肉【脚部】

出典:yo-tsu.org

下半身の筋肉の中で大部分の体積を占めるのは足の筋肉群。
特に大腿四頭筋などの太ももの筋肉は重要な筋肉であるので、しっかりと押さえておきましょう。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの大部分を構成する筋肉。
中間広筋、内側広筋、外側広筋、大腿直筋からなる複合筋です。
ひざ関節を曲げ伸ばししたり、股関節を屈折させたりする働きを持っています。複合筋の中では人体で最も大きい筋肉。

下腿三頭筋

下腿三頭筋は、いわゆるふくらはぎ。
ヒラメ筋と腓腹筋の2種類の筋肉から成り立っています。
ヒラメ筋肉は腓腹筋に覆われている筋肉で、遅筋に分類され歩行や姿勢の維持に関与するインナーマッスル。腓腹筋は速筋に分類され瞬発力が必要な動作に貢献している筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太もも裏にある筋肉。
大腿二頭筋、半腱様筋、半模様筋のことであり太ももの内側の筋肉のことを指します。
この筋肉もひざ関節の曲げ伸ばしや股関節の屈折などに関わる筋肉で、ダッシュするときなどに重要になってきます。

下半身を構成する筋肉【臀部】

出典:www.ebara-acupuncture.com

臀部とはお尻のこと。お尻の筋肉は、主に3つ、大臀筋・中臀筋・小臀筋に分けることができます。

大殿筋

大臀筋という名前の通り、臀部の中では最も大きい筋肉です。
それだけでなく、単一の筋肉としても最も大きい筋肉でもあるので、代謝機能のアップも見込めますし、一番外側の筋肉であるので、ヒップアップ効果も大いに期待することができます。

中殿筋

中臀筋は大臀筋の下にある筋肉で、臀部の中では2番目に大きい筋肉です。
大臀筋の下にある筋肉といっても、表面からも確認できるので、もちろんヒップアップなどの効果があります。

小殿筋

中臀筋のさらに深層に位置するインナーマッスルで、臀部の筋肉では最も小さな筋肉。
中臀筋と接しているので、中臀筋を鍛える際にも連動して動きます。

下半身を鍛える19のトレーニングメニュー

出典:www.mensjournal.com

下半身を鍛える19のトレーニングメニューを紹介します。
自重からマシンで行うメニューを紹介しているので、ひとつひとつのトレーニングメニューの正しいフォームをマスターし、効率的に下半身をトレーニングしていきましょう。

1. 自重トレーニング

自重トレーニングだけでも正しくやれば十分に大きな効果を期待できます。
スクワットなど王道と言われている種目ほど正しいフォームで行わなければ、適切な効果を期待することができないので注意が必要です。
しっかりと読み正しい自重トレーニングのやり方をマスターしましょう。

1-1 スクワット

下半身の筋トレといえばスクワット。
大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えることのできるトレーニングで、鍛えることの出来る筋肉の合計の体積では全トレーニング中トップクラス。
スクワット10回は腹筋100回分ともいわれているので、必ずマスターしたいトレーニングです

正しいスクワットのやり方

1. 足は肩幅程度に開いて立ちます。
2. 顔は正面を向き、膝が90度程度になるまでしゃがみます。
3. 数秒静止し、ゆっくりと元に戻っていきます。
4. 2~3を繰り返す

1日3セット、1セット20回を目安に進めていきましょう

スクワットのポイント

・体勢を下げるときに、ふくらはぎと背中が平行にするのがコツ。
・負荷が足りない場合、ゆっくりと行うことで負荷をあげることができます。

1-2 ランジ

ランジは大腿四頭筋と大殿筋を鍛えるトレーニング。
2つとも体積の大きい筋肉であり、スクワット同様トレーニング効率の高いメニューです。
腰への負担がスクワットよりも少ないのも特徴。

正しいランジのやり方

1. 足を前後に大きく開いて立ちましょう。
2. 地面に対して、背中がまっすぐな状態を保ちながら、片脚を前にだし太ももが床と平行になるまで体勢を降ろします。
3. 数秒静止し、ゆっくりともとの体勢にもどります。
4. 2~4を繰り返す

1日3セット、1セット左右15回ずつこなしていきましょう

ランジのポイント

・膝や腰を痛めてしまう可能性があるので、しっかりと自分の体の軸を把握し、ブレないようにトレーニングしていきましょう。
・立ち上がるときは膝を完全に伸ばしきらないこと、膝を伸ばし切らないことで筋肉の常に緊張を保つことができます。

1-3 バックキック

バックキックは臀部を鍛えるトレーニングメニュー。
四つん這いの状態で足をあげる動作を行う際に姿勢を維持しなければならないため、体幹トレーニングの要素も含んでいるトレーニングです。

正しいバックキックのやり方

1. ヨガマットなどを用意して、その上に四つん這いになる。
2. 足を後ろに伸ばし、ゆっくりと上げていきます。
3. 大殿筋の収縮を意識することができるところまで上げたら1秒間静止。
4. ゆっくり下げる。
5. 2~3を繰り返す

左右1回ずつ15回を1セットとし、3セット繰り返すのが目安です。

バックキックのポイント

・常にお尻の筋肉を意識すること
・体幹に効かせるためには大殿筋だけでなく、腹筋にも力をいれ姿勢の意地を意識して行いましょう。

1-4 ヒップリフト

大殿筋を中心としてハムストリングも副次的に鍛えることのできるトレーニング。
またお尻をあげた姿勢を維持する際には脊柱起立筋を中心とした体幹筋を必要とするので、体幹トレーニングとしても行われているとレーニングです

正しいヒップリフトのやり方

1. ヨガマットなどを用意して仰向けに寝ましょう。
2. 手は体の横に置いて、膝は45度くらいに傾けておきます。
3. 臀部を意識をしながらお尻をを引き上げていきましょう。
4. 数秒静止した後、ゆっくりとおろしていきます。
5. 3と4を繰り返す

ヒップリフトのポイント

・1日3セット、1セット15回程度を目安に進めていきましょう。
・おろしていく時にしっかりと大殿筋を意識することが大事です。

1-5 サイドヒップレイズ

出典:www.lesmills.co.nz

サイドヒップレイズは中殿筋と小殿筋に効果があるトレーニング。
中殿筋はアウターマッスルで小殿筋はインナーマッスル、それぞれ股関節をが移転させる際に働く筋肉。
臀部を支える筋肉であるので、鍛えることで下半身の安定感が増します。

正しいサイドヒップレイズのやり方

1. サイドプランクの形をとる。
2. 手は開いて体を支えるようにし、体を支えない方の手は腰に添えましょう。
3. ゆっくりと腰を床まで下ろす。
4. もとの高さまで腰を上げる。
5. 3~4を繰り返す

1セット10回×3セット行う

サイドヒップレイズのポイント

・セットポジションは頭から足までのラインがまっすぐになるように意識して、頭が落ちたりなどすることのないようにする。
・背中を沿ったり丸めない様に姿勢の意地にも気を付ける

1-6 サイドランジ

サイドランジはその名前の通りランジの要領で足を真横に踏み出す動作を伴うトレーニング。
ランジと大殿筋とハムストリングスが鍛えられる点は同じで、異なる点は膝関節の動作が加わり大腿四頭筋に負荷が加わる点。
太ももの内側を引き締めたいという人におすすめのトレーニングです。

正しいサイドランジのやり方

1. 足を広めに広げてたちます。
2. 姿勢をキープしながら片脚を真横に大きく踏み出す
3. 股関節を屈曲させ負荷を感じるところまで体勢を落とす
4. 3と4を繰り返す

1セット10回×3セット行う

サイドランジのポイント

・股関節の伸展と収縮が主な動作になるので、股関節は常に意識して行いましょう。
・背中を丸めた状態で行ってしまうと、腰の痛みの原因になるので注意。

1-7 ヒップアダクション

ヒップアダクションでは内転筋という太ももの内側に存在する筋肉を鍛えることができます。
太ももを閉じる動作に貢献している内転筋を鍛えることで、脚痩せの効果が期待できると言われていて、O客の改善にもつながります。
脚の見栄えをよくしたいという人にオススメのトレーニングです。

正しいヒップアダクションのやり方

1. 横向けに寝て、床側の足を軽く曲げます。
2. 上の方にある足を息をゆっくりと45度くらいまで上げていきます。
3. その後ゆっくりと足を下ろしていきます。
4. 2と3を繰り返す

1セット10回を3セット繰り返しましょう

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ハングリィ

早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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都内在住の大学生です。ファッションが好きです。特にデニムが好きなので、毎日履いて洗濯してを繰り返し、自分だけの一本を制作中・・・

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