下半身の鍛え方決定版！初心者から上級者までおすすめの最強トレーニングメニュー

下半身トレーニングの重要性

下半身には人の体の中でもトップクラスに大きい筋肉が集まっています。大臀筋・大腿四頭筋といった大きな筋肉が集まっているため、スクワット数回で腹筋トレーニングの何倍もの筋肥大効果があると言われています。
体積の大きな筋肉が集まっているということはそれだけメリットが大きく、トレーニングを怠った場合のデメリットも大きいということです。
この記事では下半身を鍛えるトレーニングメニューを紹介していきます。リモートワークが主流になりつつある昨今ですが、紹介しているトレーニングを取り入れて心身の健康を維持していきましょう。

下半身を鍛える3つのメリット

疲れにくい体を手に入れることができる

言うまでもありませんが、下半身の筋肉は座っている時以外は活動しています。
歩くときは大腿四頭筋、下腿三頭筋、大殿筋などが使用されていて、立っている時は体が倒れないようにするため筋肉同士がバランスをとっている状態をキープするために足に関連するほぼ全ての筋肉が使用されています。
これらの下半身の筋肉を鍛え、パワーや持久力を強くすることは疲れにくい体を手に入れることに直結します。

代謝向上によるダイエット効果

下半身を構成している大腿四頭筋や大殿筋といった部位は全身の筋肉の中で最も大きな筋肉。
筋肉の代謝によって消費されるカロリーは、その体積に比例して大きくなるので体積の大きい筋肉が集まっている下半身を鍛えることは代謝の上昇に最も貢献し、ダイエットに大きな効果を発揮するのです。

スポーツのパフォーマンスの上昇

地面に足をつけて行うスポーツは下半身が肝といっても過言ではないでしょう。つまり、ほぼ全てのスポーツです。
足をメインに使うサッカーはもちろん、テニスや野球など上半身が重要に見えるスポーツであっても、それらの動作の始まりは下半身。というのも地面を踏ん張った力が上半身に伝わっているからで、いわば下半身は土台のようなもの。スポーツのパフォーマンスを向上させたい場合は下半身を鍛えることで。

下半身を構成する筋肉【脚部】

下半身の筋肉の中で大部分の体積を占めるのは足の筋肉群。
特に大腿四頭筋などの太ももの筋肉は重要な筋肉であるので、しっかりと押さえておきましょう。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの大部分を構成する筋肉。
中間広筋、内側広筋、外側広筋、大腿直筋からなる複合筋です。
ひざ関節を曲げ伸ばししたり、股関節を屈折させたりする働きを持っています。複合筋の中では人体で最も大きい筋肉。

下腿三頭筋

下腿三頭筋は、いわゆるふくらはぎ。
ヒラメ筋と腓腹筋の2種類の筋肉から成り立っています。
ヒラメ筋肉は腓腹筋に覆われている筋肉で、遅筋に分類され歩行や姿勢の維持に関与するインナーマッスル。腓腹筋は速筋に分類され瞬発力が必要な動作に貢献している筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太もも裏にある筋肉。
大腿二頭筋、半腱様筋、半模様筋のことであり太ももの内側の筋肉のことを指します。
この筋肉もひざ関節の曲げ伸ばしや股関節の屈折などに関わる筋肉で、ダッシュするときなどに重要になってきます。

下半身を構成する筋肉【臀部】

臀部とはお尻のこと。お尻の筋肉は、主に３つ、大臀筋・中臀筋・小臀筋に分けることができます。

大臀筋

大臀筋という名前の通り、臀部の中では最も大きい筋肉です。
それだけでなく、単一の筋肉としても最も大きい筋肉でもあるので、代謝機能のアップも見込めますし、一番外側の筋肉であるので、ヒップアップ効果も大いに期待することができます。

中臀筋

中臀筋は大臀筋の下にある筋肉で臀部の中では2番目に大きい筋肉です。
大臀筋の下にある筋肉といっても、表面からも確認できるので、もちろんヒップアップなどの効果があります。

小臀筋

中臀筋のさらに深層に位置するインナーマッスルで、臀部の筋肉では最も小さな筋肉。
中臀筋と接しているので、中臀筋を鍛える際にも連動して動きます。

下半身を鍛える19のトレーニングメニュー

下半身を鍛える19のトレーニングメニューを紹介します。
自重からマシンで行うメニューを紹介しているので、ひとつひとつのトレーニングメニューの正しいフォームをマスターし、効率的に下半身をトレーニングしていきましょう。

自重トレーニング

自重トレーニングだけでも正しくやれば十分に大きな効果を期待できます。
スクワットなど王道と言われている種目ほど正しいフォームで行わなければ、適切な効果を期待することができないので注意が必要です。
しっかりと読み正しい自重トレーニングのやり方をマスターしましょう。

1. スクワット

下半身の筋トレといえばスクワット。
大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えることのできるトレーニングで、鍛えることの出来る筋肉の合計の体積では全トレーニング中トップクラス。
スクワット10回は腹筋100回分ともいわれているので、必ずマスターしたいトレーニングです

正しいスクワットのやり方

1. 足は肩幅程度に開いて立ちます。
2. 顔は正面を向き、膝が90度程度になるまでしゃがみます。
3. 数秒静止し、ゆっくりと元に戻っていきます。
4. 2～3を繰り返す

1日3セット、1セット20回を目安に進めていきましょう

スクワットのポイント

・体勢を下げるときに、ふくらはぎと背中が平行にするのがコツ。
・負荷が足りない場合、ゆっくりと行うことで負荷をあげることができます。

2. ランジ

ランジは大腿四頭筋と大殿筋を鍛えるトレーニング。
2つとも体積の大きい筋肉であり、スクワット同様トレーニング効率の高いメニューです。
腰への負担がスクワットよりも少ないのも特徴。

正しいランジのやり方

1. 足を前後に大きく開いて立ちましょう。
2. 地面に対して、背中がまっすぐな状態を保ちながら、片脚を前にだし太ももが床と平行になるまで体勢を降ろします。
3. 数秒静止し、ゆっくりともとの体勢にもどります。
4. 2～4を繰り返す

1日3セット、1セット左右15回ずつこなしていきましょう

ランジのポイント

・膝や腰を痛めてしまう可能性があるので、しっかりと自分の体の軸を把握し、ブレないようにトレーニングしていきましょう。
・立ち上がるときは膝を完全に伸ばしきらないこと、膝を伸ばし切らないことで筋肉の常に緊張を保つことができます。

3. バックキック

バックキックは臀部を鍛えるトレーニングメニュー。
四つん這いの状態で足をあげる動作を行う際に姿勢を維持しなければならないため、体幹トレーニングの要素も含んでいるトレーニングです。

正しいバックキックのやり方

1. ヨガマットなどを用意して、その上に四つん這いになる。
2. 足を後ろに伸ばし、ゆっくりと上げていきます。
3. 大殿筋の収縮を意識することができるところまで上げたら1秒間静止。
4. ゆっくり下げる。
5. 2～3を繰り返す

左右1回ずつ15回を1セットとし、3セット繰り返すのが目安です。

バックキックのポイント

・常にお尻の筋肉を意識すること
・体幹に効かせるためには大殿筋だけでなく、腹筋にも力をいれ姿勢の意地を意識して行いましょう。

4. ヒップリフト

大殿筋を中心としてハムストリングも副次的に鍛えることのできるトレーニング。
またお尻をあげた姿勢を維持する際には脊柱起立筋を中心とした体幹筋を必要とするので、体幹トレーニングとしても行われているとレーニングです

正しいヒップリフトのやり方

1. ヨガマットなどを用意して仰向けに寝ましょう。
2. 手は体の横に置いて、膝は45度くらいに傾けておきます。
3. 臀部を意識をしながらお尻をを引き上げていきましょう。
4. 数秒静止した後、ゆっくりとおろしていきます。
5. 3と4を繰り返す

ヒップリフトのポイント

・1日3セット、1セット15回程度を目安に進めていきましょう。
・おろしていく時にしっかりと大殿筋を意識することが大事です。

5. サイドヒップレイズ

サイドヒップレイズは中殿筋と小殿筋に効果があるトレーニング。
中殿筋はアウターマッスルで小殿筋はインナーマッスル、それぞれ股関節をが移転させる際に働く筋肉。
臀部を支える筋肉であるので、鍛えることで下半身の安定感が増します。

正しいサイドヒップレイズのやり方

1. サイドプランクの形をとる。
2. 手は開いて体を支えるようにし、体を支えない方の手は腰に添えましょう。
3. ゆっくりと腰を床まで下ろす。
4. もとの高さまで腰を上げる。
5. 3～4を繰り返す

1セット10回×3セット行う

サイドヒップレイズのポイント

・セットポジションは頭から足までのラインがまっすぐになるように意識して、頭が落ちたりなどすることのないようにする。
・背中を沿ったり丸めない様に姿勢の意地にも気を付ける。

6. サイドランジ

サイドランジはその名前の通りランジの要領で足を真横に踏み出す動作を伴うトレーニング。
ランジと大殿筋とハムストリングスが鍛えられる点は同じで、異なる点は膝関節の動作が加わり大腿四頭筋に負荷が加わる点。
太ももの内側を引き締めたいという人におすすめのトレーニングです。

正しいサイドランジのやり方

1. 足を広めに広げてたちます。
2. 姿勢をキープしながら片脚を真横に大きく踏み出す
3. 股関節を屈曲させ負荷を感じるところまで体勢を落とす
4. 3と4を繰り返す

1セット10回×3セット行う

サイドランジのポイント

・股関節の伸展と収縮が主な動作になるので、股関節は常に意識して行いましょう。
・背中を丸めた状態で行ってしまうと、腰の痛みの原因になるので注意。

7. ヒップアダクション

ヒップアダクションでは内転筋という太ももの内側に存在する筋肉を鍛えることができます。
太ももを閉じる動作に貢献している内転筋を鍛えることで、脚痩せの効果が期待できると言われていて、O客の改善にもつながります。
脚の見栄えをよくしたいという人にオススメのトレーニングです。

正しいヒップアダクションのやり方

1. 横向けに寝て、床側の足を軽く曲げます。
2. 上の方にある足を息をゆっくりと45度くらいまで上げていきます。
3. その後ゆっくりと足を下ろしていきます。
4. 2と3を繰り返す

1セット10回を3セット繰り返しましょう

注意するポイント

・内転筋の力を意識して行うこと。
・その時に太ももに力を入れるのではなく、もっと足の付け根の方の筋肉を意識することを心がけましょう。

8. カーフレイズ

カーフレイズはかかとを上下させるトレーニングで、ふくらはぎを鍛えることの出来るトレーニングです。
一見地味なトレーニングですが、普段あまり鍛えることのないふくらはぎを鍛えるトレーニングとしては有用で、太ももとのアンバランスさを解消することができます。

カーフレイズの正しいやり方

1. 足首が上下できるように台の上につま先を乗せた状態で直立する
2. 背筋は伸ばした状態でふくらはぎを意識しながらかかとをあげる
3. ゆっくりともとのかかとを降ろす。
4. 2と3を繰り返す

1セット15〜20回を3セット行いましょう。

カーフレイズのポイント

・ダンベルやバーベルを持つことで負荷を大きくすることが可能。
・大腿四頭筋と大臀筋をしっかりと意識すること。
・この時にしっかりと背筋を伸ばし、体幹を使って体がぶれないようにします。

9. ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズもカーフレイズ同様にふくらはぎを中心に鍛えることの出来るトレーニング。
ふくらはぎを太くたくましくしたいというメンズにおすすめのトレーニングで、継続してトレーニングを行うことで太ももとのバランスの取れたふくらはぎを手に入れることができます。

正しいドンキーカーフーレイズのやり方

1. イスに手をつき体がコの字を描くように体勢をつくる。
2. 膝関節を使わずにかかとをあげる
3. ふくらはぎの収縮を感じたところでゆっくりと降ろす
4. 2と3を繰り返す
5. 1セット15〜20回を3セット行いましょう

ドンキーカーフーレイズのポイント

・ふくらはぎを集中して鍛えるトレーニングなので、下腿三頭筋などのストレッチを最大化して行うことを意識すること。

10. ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは小殿筋、中殿筋といった臀部の筋肉を鍛えることができるトレーニング。ヒップアップはもちろん、普段の歩行動作を安定も期待することができます。
大殿筋への負荷の大きい両足で行うスクワットと合わせて取り組むのがおすすめ。

正しいブルガリアンスクワットのやり方

1. フラットベンチや椅子など足を乗せられるものを用意します。
2. ベンチに背を向け、その上に片足を乗せます。この時、背中は真っ直ぐに足はつま先が乗る程度に伸ばします。
3. ベンチに乗っていない足を前へ出して軽くゆるめましょう。
4. ここからゆっくりと足を曲げていき、太ももが地面と水平になるまで曲げたらゆっくり戻します。
5. 4と5を繰り返す。

片側ずつ1セット10回を行い、合計6セット行いましょう。

注意するポイント

・膝が足のつま先より前に出ると膝に負担が掛かりすぎ、怪我につながるので注意。

ダンベルトレーニング

さらに大きな負荷をかけるためのトレーニングを紹介いたします。ダンベルを使った全方位の下半身を鍛えるためのトレーニングです。

1. ダンベルスクワット

トレーニングの基本的なやり方や効果は通常のスクワットと同じ。
ダンベルを持つことによって負荷が増大する点がポイントです。
自重のスクワット10回でも腹筋100回分の効果があると言われているのですから、ダンベルを持てば更にその効果は上昇します。

正しいダンベルスクワットのやり方

1. ダンベルを順手で持って体の横に持っていきましょう。
2. 足は肩幅程度に開いて立ちます。
3. 床と太ももが並行になるくらいまで、股関節を沈ませます。
4. 数秒静止し、ゆっくりと体勢を持ち上げます。
5. 3と4を繰り返す。

1セット10回、1日3セット行いましょう。

ダンベルスクワットのポイント

・正しいフォームで行うこと、間違ったフォームは腰への負担を増加させ怪我につながってしまいます。
・静止する時間や動作のスピードをゆっくりにする事で負荷を調整することができます。

3. ダンベルランジ

ダンベルランジはダンベルを持つことで負荷を増大させたランジのバリエーション。
大腿四頭筋と大臀筋を効率よく鍛えたい人におすすめ。
腰への負担もスクワットに比べて少ないのも特徴です。

ダンベルランジのやり方

1. 肩幅ほどに足を開きダンベルをもつ
2. 片脚を前に踏み出す
3. 太ももの裏の収縮を感るところまで体を下げる
4. 降ろした地点で数秒静止
5. ゆっくりともとの体勢に戻る
6. 2～5を繰り返す

1日3セット、1セット左右15回ずつ行いましょう

ダンベルランジのポイント

・体の軸はぶらさず背中が地面に対して垂直になっていることを意識すること。
・テンポよく行わず、終始トレーニングの際はハムストリングを初めとした筋肉の緊張を意識しながら行居ましょう。

4. ダンベルスティッフレッグデッドリフト

少々名前の長いダンベルスティッフレッグデッドリフトは腰回りと太ももからお尻にかけての下半身を鍛えるトレーニング。
特にハムストリングスをよく鍛えることができるので、もも裏を引き締めたい人におすすめのトレーニングです。

ダンベルスティッフレッグデッドリフトのやり方

1. ダンベルを持って肩幅くらいに足を開いて立ちましょう。
2. 股関節を曲げてダンベルをゆっくりと床まで下ろしましょう。
3. 数秒静止したらゆっくりと持ち上げて行きます。
4. 2と3を繰り返す。

1セット10回ずつ3セット行いましょう

ダンベルスティッフレッグデッドリフトのポイント

・トレーニング中は背中を丸めない様に注意すること、腰の怪我につながります。

バーベルトレーニング

さらに負荷をかけたい場合は、ジムなどでバーベルを使って下半身に負荷をかけていきましょう。今回は、バーベルトレーニングの中でも最も有名で効果的なデッドリフトをご紹介します。

1. デッドリフト

筋トレBIG3の１つであるデッドリフトは、大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋をメインターゲットとしてトレーニングすることができます。
広背筋や僧帽筋といった上半身も鍛えることができるので、効率もいいトレーニング。

正しいデッドリフトのやり方

1. バーベルにプレートをセット。
2. すねをできるだけバーに近づけ、足を肩幅程度に開いて立ちバーを握る。
3. 上体を起こす動作と一緒にバーベルを持ち上げる
4. 一番高くまで持ち上げたら、数秒停止しゆっくりと戻していきます。
5. 3と4を繰り返す

1セット10回×3セットを目安に進めて行きましょう。

デッドリフトのポイント

・体重が後ろの方にあることが大切で、バーの方に前のめりになると、バーがすねに当たることがあるので気をつけましょう。
・セットポジションは両側の肩甲骨をよせ、胸を張って、腰を後ろへ重心移動させながら背中を伸ばしていき、体をピンと張った状態にすること。

2. バーベルスクワット

デッドリフトと並ぶ筋トレBIG3であるデッドリフトの紹介。
圧倒的に高い負荷と鍛えることのできる筋肉の大きさから、そのトレーニング効率の良さはトップクラス。
自重でのスクワット、ダンベルでのスクワットに物足りなくなった人はバーベルスクワットを取り入れより体を追い込んでいきましょう。

正しいバーベルスクワットのやり方

1. バーベルを自分の直立の高さよりも低めに設定する
2. 肩幅より広めに手幅をとりバーを握る
3. 肘をまげ、僧帽筋の上あたりにバーをのせる
4. バーベルを担ぎながら、前にでてバーベルをラックから外す
5. 股関節を沈ませるように体を下げる
6. ももとお尻の筋肉を使って体をあげる
7. 5と6を繰り返す

5～10回を1セットとし3セット繰り返しましょう

バーベルスクワットのポイント

・トレーニング中の目線は常に前を意識しましょう
・動作を行っている時は背中を絶対に丸めないこと
・いきなりのバーベルスクワットは控えること、自重でのスクワットをマスターしてからトレーニングを行うようにしましょう。

マシントレーニング

マシンというと筋トレ上級者が行う物だと思われがちですが、自分で自由に負荷を調節できる、かつある程度フォームが矯正されるため初心者の方にこそおすすめです。

1. アダクションマシン

アダクションマシンを利用したトレーニングで、太ももの開閉を伴い、主に内転筋を鍛えることのできるトレーニング。
内転筋を鍛え上げることで、内ももが引き締まり脚のラインの改善が期待できます。

正しいアダクションマシンの使い方

1. マシンのシートに座って、パッドを調整します。
2. 足を閉じていき、閉じられるところまで閉じたら数秒静止します。
3. ゆっくりともとの体勢に戻ります。
4. 2と3を繰り返す

1セット10回を3セットが目安です

注意するポイント

・膝の内側にパッドが当たるようにしましょう。両足を開いた状態になっているはずです。

2. レッグエクステンション

レッグエクステンションは大腿四頭筋がターゲットとなるマシントレーニング。
太ももを引き締め、たくましい下半身を手に入れたい人におすすめです。

正しいレッグエクステンションのやり方

1. シートの位置や重量を調整してマシンに腰掛ける
2. バーを握りながら足を伸ばす
3. 太もも全面を使って足が伸びきるまで持ち上げる
4. 数秒静止し元の体勢に戻る
5. 2～4を繰り返す

1セット10回とし、3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・バーを持つ手に力を入れてしまうと負荷が減ってしまうので注意しましょう。
・下ろしていく時にもしっかりと大腿四頭筋を意識するようにしましょう。

3. レッグカール

レッグカールはハムストリングを鍛えるトレーニング。
ハムストリングは太ももの後ろに位置している筋肉で、鍛え上げることで、鍛えることを怠りがちなもも裏をたくましくすることができます。

正しいレッグカールのやり方

1. マシンに腰掛ける
2. 足伸ばしパッドの上にのせる
3. 膝をまげ足パッドを体の方へ引き寄せる
4. ゆっくりともとの状態にもどす
5. 3と4を繰り返します

1セット10回、3セットを目安に進めましょう。

注意するポイント

・これを3セット、1セット10回を目安に進めましょう。
・下ろしていく時（ネガティブ動作）にもしっかりと大腿四頭筋を意識するようにしましょう。

4. レッグプレス

レッグプレスは足で押す動作を通して、大腿四頭筋と大臀筋を鍛えるトレーニング。
筋肉の体積なら大きい２つの筋肉を鍛えることができるので、マシントレーニングの中では必ず取り入れたい種目です。

正しいレッグプレスのやり方

1. レッグプレスマシンに腰掛ける
2. 両足は肩幅程度に開きます
3. 膝を伸ばしたまま足を持ち上げる
4. 3を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう

注意するポイント

・完全に膝を伸ばし切らないこと
・降ろすときの動作をゆっくりと行うことで負荷の増加を狙うことができます。

下半身を鍛えてたくましい体を

下半身を鍛えるトレーニングについて総合的にご紹介しました。トレーニングは自分にあった負荷でやることがとても大切です。そこで、自重トレーニングだけでなく、マシン・ダンベルとバランスよくメニューをご紹介しました。ぜひ、この記事を参考に理想のボディを手に入れてください。