細マッチョになるために効果的な筋トレメニュー【体脂肪率の目安からオススメプロテインまで】

そもそも細マッチョって？

男性なら一度は細マッチョに憧れますよね。しかし、そもそも細マッチョとはどれくらいの筋肉量でどれくらいの体脂肪率の人のことを指すのでしょうか？

腹筋が重要部位

一般的に細マッチョと言われる人の画像などを参照して見ると、細マッチョとは「全身にある程度筋肉がついていて、かつ、腹筋が割れている人」というような方を指すようです。腕や足が太すぎず、三角筋はあまり大きくなくて肩はなで肩で、背筋もある程度あるが、腹筋はしっかりと割れている。つまり、重要なのは腹筋なのです。

体脂肪率は6%〜13%

細マッチョと言われるような人を見て見ると、体脂肪率が6％〜１３％の人が多いようです。体脂肪率を一桁にすることを目指して、トレーニングと減量を励む必要があります。ただし、減量をしていくと必然的に筋肉量も減ってしまうので、しっかりとタンパク質を摂りながら体重を減らしていく必要があります。体づくりをしている方に必要な一日のタンパク質摂取量は体重1kgあたり1.5〜2.0gですが、筋肉がだいぶついて減量の段階に至ったら体重1kgあたり2.0〜2.5gのタンパク質をとってストイックに体脂肪を落としていきましょう。

脂肪が多い人が細マッチョになるためには？

脂肪が多い人というのは、どちらかといえば細マッチョになりやすいものです。そもそも自分の体重を支えるために筋肉がついていることがあるので、しっかりと減量をしていくだけで細マッチョになれる可能性は十分にあります。そのため、脂肪が多い人は糖質制限とタンパク質摂取による減量と、自重のトレーニングをしていけば良いでしょう。自重トレーニングとはダンベルやバーベルを使わずに行うトレーニングのことです。実際のオススメのトレーニングについては後述します。

痩せ型の人が細マッチョになるためには？

痩せ型の方が細マッチョになるためにはまずは体力をつけること、たくさんのカロリーを摂取することが第一ステップです。体力をつけることがなぜ必要かというと、筋肉をつけるに当たって、体力がないと筋肉に大きな刺激を与えられず、筋肥大になかなか至らないということがあります。この体力をつけるためには体幹トレーニングがオススメです。体幹トレーニングはこちらの記事に詳しく書いてあるので、ぜひご覧になってください。

さらに痩せ型の人は、まず摂取カロリーを大幅に増やす必要があります。筋トレをしていてもなかなか体が大きくならない…というような悩みの方はタンパク質やその他栄養源が足りておらず、その結果筋肉かつかないままというようなことになっています。

細マッチョを目指す人にオススメするプロテイン

細マッチョを目指している方にオススメするのはプロテインを飲むこと。例えば、体重60kgの人に一日に必要なタンパク質量は100gですが、そのタンパク質を食事の中でとるには一日500g以上のお肉や魚を食べなければなりません。そんなにお肉や魚を食べていたらそこに含まれる他の栄養分は確実に過多になってしまいます。そのため、余分な脂質などを減らすためにプロテインが必要なのです。痩せ型の人はホエイプロテインを、脂肪の比較的多い人はソイプロテインを飲んで、必要なタンパク質を補給しましょう。プロテインの詳しい情報についてはこちらの記事にあるので、是非ご覧ください。

細マッチョになるための効果的なトレーニングとは？

自重トレーニングがオススメ

細マッチョになるためには自重トレーニングが効果的です。というのも、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングだと必然的に負荷がかなり大きくなってしまうので、不必要な筋肉までついてしまうことがあるからです。特に脂肪率の高めの人がダンベルやバーバルなどの負荷の大きい筋トレばかりやってしまうと、細マッチョを目指していたのに気づいたらゴリマッチョに…なんてこともあるかもしれません。

レップ数を増やす

筋トレはレップ数の回数を変えるだけでかなり効果が違ってきます。例えば、自分がギリギリ耐えられる負荷のものを10回前後持ち上げる際に使う筋繊維と自分がギリギリ耐えられる負荷のものを20回前後持ち上げる際に使う筋繊維は異なってきます。どういうことかというと、自分がギリギリ耐えられる負荷のものを10回持ち上げるようなトレーニングでは筋肥大に効果的ですが、自分がギリギリ耐えられる負荷のものを20回前後持ち上げるようなトレーニングでは筋肉の持久力を上げることに効果があります。細マッチョを目指しているような人は大きな筋肥大は必要ないので、後者のレップ数の多いトレーニングをすることが大事なのです。詳しくはこちらをご覧下さい。

細マッチョになるためのトレーニング

自重トレーニングをすることと、しっかりとした腹筋のトレーニングをすることが大事ということがお分かりいただけたはずです。まずはしっかりと腹筋を鍛えていき、筋肉がついてきたら、体全体のトレーニングをしていきましょう。バランスよく鍛えていくことが大切です。それぞれの部位から１〜２つほど抽出してメニューを組み立てていくと良いでしょう。毎日同じメニューでもいいですが、だんだんと筋肉が刺激に慣れていってしまうので時たま違うメニューを挟むと良いでしょう。

腹筋トレーニング

シットアップ

まず、最も負荷の少ない「シットアップ」から始めてみましょう。「シットアップ」とはあしをかけて行う腹筋トレーニングのこと。最も一般的な腹筋のメニューですが、腰を痛める可能性があるので、あまり背中を丸めないようにしましょう。また、上の画像のように傾斜をつけてシットアップをする方も多いかと思いますが、傾斜をつけすぎると、腹直筋ではなく、大腿四頭筋などの足の筋肉が鍛えられてしまうので注意しましょう。目的に合わないトレーニングは効率を悪くしてしまいます。また画像では器具を使っていますが、自宅にはないと思うので、ソファやローテーブルなどに足をかけてやっていくと良いでしょう。

クランチ

あしをかけて行うトレーニングでは負荷が足りなくなってきた方はあしをかけずに行うクランチに移行しましょう。ただし、シットアップが腹直筋全体を鍛えられるトレーニングであるのに対して、クランチは主に腹直筋上部を重点的に鍛えるメニューですので、腹直筋下部を鍛えるメニューと合わせて行うのが理想でしょう。
このメニューでは、あまりはやく上体を起こすのではなくゆっくりと起こしていくことがポイントです。またできるだけお腹をへこめて、へそを見るようにして行いましょう。

ツイストクランチ

腹筋の横の筋肉である腹斜筋を鍛えるもので最も有名なのがこのツイストクランチです。まずは、クランチの状態になった後、右膝を曲げて、持ち上げます。左手を頭の後ろに構え、少しだけ頭を浮かせたら、自転車をこぐように両足を動かしていきましょう。この時、膝と腕は上の動画のように対称にあげるようにしましょう。腕や肩に余計な力が入ってしまうと、腹斜筋に効率的に力が伝わらないので、腕や肩はリラックスするように気をつけてください。

高負荷の腹筋トレーニング

腹筋の自重トレーニングでも負荷が足りなかった場合はダンベルを使って負荷を上げていきましょう。

ダンベルクランチ

まずはヨガマットなどを用意して、普通のクランチと同様の姿勢をとりましょう。その上で、腹直筋上部に来るようにダンベルを持ちます。両手で支えて胸の前に持ちましょう。そこからゆっくりと状態を丸めるようにしながら体を起こしていきます。自分のへそのあたりが覗き込めるくらいまで起こしたら、そのままおろしていきましょう。このおろして行く時にもしっかりと腹直筋を意識することが大切です。特に、ダンベルクランチは、ダンベルで負荷を上げているといっても、ダンベルトレーニングの中では負荷が小さい種目なので、ゆっくりとネガティブ方向の意識もしっかりとすることで大きな効果を上げることが可能となります。

サイドベント

片手にダンベルを持った状態から体を横に傾けていくことで、腹斜筋を刺激していきましょう。自分にあった負荷をかけるためにダンベルの重さを調節してください。まず、両足を肩幅に開いてたちます。この時お尻から頭までのラインがまっすぐになるように注意してください。ダンベルを持った腕は肘をまっすぐ伸ばすように注意しましょう。そのまま、息を吐きながら、状態を横に倒していきます。その後戻すのですが、この戻す時にしっかりと腹斜筋が刺激されていることを意識しましょう。初心者の方は、この戻すと時の意識が回っていないことが多いので気をつけましょう。

ダンベルツイスト

こちらも腹斜筋を中心に鍛えることのできるトレーニングです。ダンベルツイストはダンベルで負荷をかけたまま体を捻ることで腹斜筋をしっかりと刺激することができます。座った状態でも立った状態でもいいですが、上体をまっすぐにして、ダンベルを両手で握りましょう。肘を伸ばしたまま胸の前に持っていき、腹斜筋、腹直筋を意識しながら横にひねっていきましょう。その後元に戻して逆サイドへも持っていきます。この時息を吐きながら横に持っていくことと、反動をつけずにゆっくりと行うことに注意しましょう。

胸筋トレーニング

プッシュアップ

プッシュアップは通常の腕立て伏せのことです。まず、頭からかかとがまっすぐになるように腕立て伏せのフォームを取ります。このとき、お尻が出たり、逆にお腹が出たりする人が多いので、できるだけまっすぐになるように心がけましょう。肘の真下に手が来るように注意しながらゆっくりと体を下げて行きます。腕を曲げすぎて、肘がお腹の方にそれてしまわないように気をつけましょう。一番低くなったところで数秒静止しましょう。その後ゆっくりと体を上げて行きましょう。下げるとき、あげるとき両方とも大胸筋をしっかりと意識してください。

背筋トレーニング

バックエクステンション

バックエクステンションは最も一般的な背筋トレーニングです。背筋の姿勢維持に効果がある脊柱起立筋を中心に鍛えることができます。まず、うつぶせの状態を作り、胸と足を同時に浮かせることで、背中をそらせましょう。両手はアゴの下、もしくは手の横あたりにおきます。この時、背中の筋肉を伸ばしていることを意識しましょう。背中の筋肉が最も収縮した状態で数秒停止し、その後ゆっくりと戻します。

チンニング

チンニングはいわゆる懸垂のことです。広背筋を中心に鍛えることができ、その他にも大円筋、僧帽筋、三角筋などにも大きな負荷をかけることができます。応用することで関係する筋肉の負荷を上げることもできるので、絶対に押さえておきたい筋トレの一つです。
　まずは懸垂ができるようなバーを用意します。腕を肩幅より少し広めに開き、バーを握ります。足はそのままでも良いですが、体がぶれるようなら、足は後ろで組み、お尻の方へ軽く寄せておきましょう。そのまま広背筋を意識しながら体を引き上げていきます。顎がバーの付近に近づくように持ち上げていきましょう。体が上がった状態で数秒停止し、ゆっくりと体を下げて元に戻ります。

上腕筋トレーニング

逆手懸垂

通常のチンニングとは異なり、バーを逆手で持って行う懸垂が逆手懸垂です。順手で行うチンニングは広背筋を中心に鍛えることができますが、逆手懸垂は上腕二頭筋などの腕の筋肉にも大きな負荷をかけることができます。グリップを持つ幅はチンニングと同様に肩幅よりやや広めで持ちましょう。上腕二頭筋と背筋に意識しながらゆっくりと上げて行き、顎まで近づけて行きます。一番高いところで数秒停止し、ゆっくりと戻して行きます。

ディップス

ディップストレーニングをご紹介します。用意するのは平行棒のような自分のからだを支えられるものであればなんでも構いませんが、ジムなどで専用の器具（ディッピングスタンド）を使えばより効率的にトレーニングをすることが可能です。まずは、平行棒やディッピングスタンドを用意しましょう。用意した平行棒やディップスタンドに腕をおき、体を支え、足はクロスさせるか、適度にお尻の方に曲げておきましょう。この状態からゆっくりとひじを曲げて体を下ろしていきます。ひじが９０度ほどになったら、数秒静止して、その後ゆっくりと元の位置に戻りましょう。

下半身のトレーニング

スクワット

スクワットは手軽にできるトレーニングですが、やり方を間違えると効果が半減してしまうので注意しましょう。まず、足は肩幅程度に開いて立ちます。顔は正面を向き、膝が９０度程度になるまでしゃがみます。このとき背中は地面に対して９０度なのではなく、太ももと９０度になるようにしてください。そのため若干前のめりになるはずです。このまま、数秒静止し、ゆっくりと元に戻っていきます。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは体幹強化にもつながるスクワットトレーニングです。膝や腰を痛めてしまう可能性があるので、しっかりと自分の体の軸を把握し、ブレないようにトレーニングしていきましょう。まずは、足を前後に大きく開いて立ちましょう。ノーマルスクワットとは異なり、地面に対して、背中がまっすぐな状態を保ちながら、前の太ももが床と平行になるまでしゃがんでいきましょう。そこまで下げたら数秒静止し、またゆっくりと上げていきます。

今年こそ細マッチョになろう！！

今回は細マッチョになるためのメソッドをご紹介しました。細マッチョになるためには、筋トレをするだけでなく生活習慣から見直す必要があります。また、今の自分の体型によってすべきことが違うのもご理解いただけたはずです。ぜひこの記事を参考にして、細マッチョを目指してくださいね。