初級者向け!体幹トレーニングのメニュー・効果とメリット

身体を鍛えようと思ったとき「体幹トレーニングが効果的」と、聞いたことはありませんか?一見難しそうに聞こえますが、実は簡単にできるトレーニングなのです。今回は初級者向けの体幹トレーニングのメニューと、得られる効果とメリットをご紹介します。ぜひ筋トレの参考にしてみてください。

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体幹が衰えるとどうなる?

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体幹とは、人間の身体の頭部・四肢を除いた部分を指します。 身体の中心となるインナーの部分です。 お腹周りをイメージされがちですが、決して腹筋だけを指すわけではありません。もちろん背中や腰周り、胴体の中心部の全体と考えておきましょう。

そんな身体の中心になる体幹。体幹が衰えると、一体どうなるのでしょうか?主なデメリットをご紹介します。

老化に繋がる

体幹(インナーマッスル)が衰えると、一体どうなるのでしょうか?結論から言うと、老化が進みます。体幹が衰えると姿勢が悪くなり、腰が曲がっていきます。そして足腰への負担が大きくなり、結果として尿漏れや骨盤の歪みに繋がります。加えて女性の場合、体幹による骨盤の歪みによって生理痛が悪化するとも言われています。体幹を鍛えていないと腹部の筋力不足からくる便秘など、さまざまなデメリットがあるのです。まずは体幹が衰える前に初級者でもできるトレーニングを行ってみませんか?

初級者でも体幹を鍛えるメリットとは?

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「体幹を鍛えたくらいでメリットなんてないのでは?」なんて思う方も少なくありません。しかし、上記でも紹介したように体幹が衰えると、老化へと繋がっていくのです。では、体幹を鍛えるメリットをご紹介します。体幹を鍛えるメリットを把握して、若々しくて美しい身体をキープしましょう。

老化防止&基礎代謝UP

次に体幹を鍛えるメリットを見ていきましょう。体幹を鍛えると基礎代謝が上がるので、痩せやすい体質になると言われています。そして姿勢が良くなるので肩こりや腰痛、便秘などが改善されます。加えて骨盤が安定するので、女性にありがちな冷え性や生理痛も緩和される効果があるのです。このように体幹を鍛えるだけで内臓が正常な位置に戻り、ウエストが引き締まるなどのメリットがもたらされるのです。

初級者向け!美しい体幹を鍛えるトレーニング方法

体幹と聞くと、サッカー選手や野球選手を思い浮かべるのではないでしょうか。もちろんサッカー選手特有の体幹トレーニングや、有名野球選手が行う体幹トレーニングもあります。その中でも老化を防いで、美しい身体を作るトレーニング方法をご紹介します。初級者の方でも簡単にできるトレーニング方法なので、体幹を鍛えて美しい身体を手に入れてくださいね。

有名サッカー選手が行っている体幹トレーニングメニュー

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片足立ち

片足立ちのトレーニングは、簡単に体幹を鍛えられるトレーニングメニューです。片足立ちを保つだけで自然と姿勢が正され、自律神経の働きも整えてくれます。体幹を鍛えながら一石二鳥ですね。
①膝を伸ばしたままお腹に力を入れ片足を上げる
②片足を挙げた姿勢をキープ
③腹筋に力を入れて膝を曲げないよう注意

バランスボール

バランスボールとは、もともとケガをした人用のリハビリのために開発されました。簡単に体幹を鍛えられるので、お年寄りにもオススメです。最初はバランスボールに座るところから始めてみてください。
コツとしてはバランスボールに座る前に、手で挟みながら座る事です。慣れてきたらゆっくりと骨盤を揺らしてみましょう。体幹が簡単に鍛えられますよ。

バランスボールの上で簡単トレーニング

①バランスボールの上で足を腰幅に開いて、片足のひざを直角に曲げる
②ひざを曲げたまま背筋をピンと伸ばす
③手は力を抜いて横に下ろす
④曲げた足は胸の方へゆっくり引き上げて30秒キープ
⑤反対の足も同じように行う

野球選手も簡単に鍛えている体幹トレーニングメニュー

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ダイアゴナル

体幹トレーニングの中でも、基本中の基本とされる「ダイアゴナル」は、初級者でも簡単に体幹を鍛えられます。
①床に四つん這いになり、肩幅より少し広めに足を開く
②左手右足、右手左足のように対角線上の手足をあげる
③上げた手足を水平に、手の平を横に向ける
④上げた側の足首は90度に保って、手は肩の高さに上げる
⑤目線を真下に落として顎を上げないようにする

バックブリッジ

①平らなところに仰向けで寝る
②手は力を抜いて側面につけ、肩幅に足を広げる
③肩甲骨を支点に骨盤を浮かせて、肩と膝までを一直線にする
④一直線に慣れたら片足の膝を曲げる

トランクツイスト

必要器具:ダンベル
①膝を曲げ身体を起こした状態で行う
②ダンベルを持ち身体を左右にねじる
③ダンベルが床につくほど身体をねじったら反対方向にも行う

ジムに行かなくてもできる体幹トレーニングメニュー

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タッチ二―&エルボー

①仰向けに寝て、手と足を浮かせて3秒キープ
②体幹を安定させて両ヒジと両ヒザを一気につける
③一気につけてすぐに元の姿勢に戻す

アブアイソメトリクス

アイソメトリックスは、同じ体勢を保ちながら行います。やり方は、鍛えたい筋肉に60~70%の力を込め、7秒キープ。体勢を維持している間は呼吸を止めず、筋肉に意識を向けましょう。呼吸を止めると血圧が上がりやすいので、高血圧の人などは特に注意しましょう。
①四つん這いになる
②肘を肩の真下につけて両手を握りこぶしにしする
③腕は三角形の形になるよう、肘が真下になるよう注意
④肘が横に開き過ぎないように手の位置は正確に置く
⑤膝を床から離して7秒間キープ
⑥呼吸は止めず筋肉に意識を集中させる

ドローイン

①背筋をピンと伸ばし、胸を張って息を大きく吸い込む
②お腹をへこませ、胸でたくさん息を吸う
③2~3秒息を吸ったらお腹をへこませるように息を吐く
④お尻を締めるように力を入れて行う
⑤浅い呼吸を行ってお腹をへこませている時間15秒間になるようにする

器具&道具が必要ないトレーニングメニュー

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ニーツーエルボー

①立ったときに足を肩幅ぐらいに広げて両手を頭の後ろで組む
②左肘と右膝をつけるイメージで身体をねじる
③反対も同様に右肘と左膝をつけるようにねじる
④ねじる動きを素早く行う

壁立ち

とても簡単に体幹を鍛えらえれる壁立ちです。初級者でもすぐにトレーニングに重要な呼吸法をマスターできますよ。
①壁を背にしてかかとを10センチほど離す
②つま先を軽く開いて立ったら、後頭部・肩甲骨・お尻を壁につける
③視線を真っ直ぐ向けてお尻を締め、下腹部に力をいれる
④鼻から10秒間ゆっくりと息を吸ってお腹を膨らませる
⑤5~10秒で口から息を吐いてお腹をへこませる

2点立ちウォーキング

ダイエット効果のある腹筋ウォーキングが上手にできるようになる練習方法をご紹介します。
①姿勢を伸ばして背筋を張った正しい姿勢で立つ
②脚を前後に開いて前足のかかとと、後ろ足のつま先を意識する
③この2点で身体を支えながら歩く

初級者でも短期間で効果てき面なトレーニングメニュー

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ダブルレッグブリッジ

①仰向けで寝て、両膝を立てる
②足幅は坐骨(ざこつ)幅に開いて力を抜く
③仰向けのまま両手を45度に開いて置く
④鼻から息を吸い、口から息を吐く
⑤骨盤を床から離してお尻を持ち上げる
⑥持ち上げたらお尻を締めて腿の付け根をのばす
⑦お腹や骨盤を落とさないように胸を上げ過ぎない
⑧両足には体重をあまりのせないよう注意する
⑨また鼻から息を吸い、ゆっくりと胸から順番に床へ下ろしていく
⑩1から9の流れを5回繰り返して、大腰筋をしっかり伸ばす

コブラ

①うつぶせで体をまっすぐに伸ばす
②リラックスしたら呼吸を整える
③呼吸を整えても足が開かないようにする
④続けてゆっくりと深い呼吸を行い、力を抜く
⑤手を胸元の横(腕立て伏せの状態)に置いて息を吐ききる
⑥息を吐ききったら、再び息を吸いながらゆっくりと体を起こす
⑦おへそが正面を向くくらい体を起こす(無理ならできる限りでOK)
⑧少しずつ体を起こして、徐々に体を慣らせていく
⑨息を吸いきったら、ゆっくりと元のうつぶせの状態へ戻す
⑩うつぶせに戻る際はゆっくりと息を吐くと◎

プランク

①平らな床などにうつ伏せになる
②脚を真っ直ぐ伸ばして力を抜く
③脚は脱力したまま両腕を曲げ、肘の力で上半身を上げる
④上半身をあげたらつま先を立てる
⑤つま先を立てたまま、お尻を肩の高さまで上げる
⑥お尻を肩と同じ高さにあげたら体を一直線にする
⑦そのまま「きつい」と感じるまでキープ

初級者でもできる体幹トレーニングメニューを参考にお腹を引き締めよう!

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今回は、初級者向けの体幹トレーニングのメニューと、得られる効果&メリットを見てきましたが、いかがでしたか?初級者でも短期間でお腹を鍛えられる体幹トレーニングメニューを参考に、筋トレデビューなんていかがでしょう。心機一転の春や、露出の多くなる夏、好きな人との距離が近くなる秋冬に向けて、体幹を鍛えるのもいいですね。ぜひ今回紹介した、初級者向けの体幹トレーニングメニューを参考にしてみてください。

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東京在住23歳フリーライターです。好きなものはタクワン。好きなことは散歩。

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