上腕筋の鍛え方。効果的な筋トレメニューからストレッチまで

上腕筋を鍛えてたくましい腕を手に入れる

腕の筋肉群は上腕筋群と前腕筋群の2つに分けることができます。
上腕筋群は腕の動作に貢献し、前腕筋群は握力などといった手の動作にそれぞれ貢献しています。今回の記事では上腕筋の鍛え方を解説します。上腕筋を鍛えることによって動作のパフォーマンスが向上するだけでなく、筋肉の肥大化により腕がたくましくなるといったメリットもあります。
上腕の鍛えるトレーニングメニューやストレッチを参考にしながら、効果的に上腕筋を鍛えたくましい腕を手に入れてください。

上腕を構成する筋肉

上腕二頭筋

肘を曲げた時にできる力こぶにあたる筋肉が上腕二頭筋です。
上腕二頭筋は肘関節の屈曲に貢献していて、日常動作ではものを持ち上げる際に作用します。主に引く動作に貢献しているので重力に逆らうことで負荷をかけている自重トレーニングでは鍛えにくく、ダンベルをはじめとしたウェイトトレーニングが中心になります。
鍛えることで力こぶが大きくなり、トレーニングの成果がわかりやすいのでモチベーションが維持しやすい筋肉でもあります。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側に位置しているあまり目視することのできない筋肉です。
肘関節の伸展に貢献していて、日常動作においては大胸筋などと共にモノを押す動作に貢献しています。自重でもプッシュアップやナロープッシュアップなどで鍛えることができます。
上腕二頭筋よりも目立たない筋肉ですが、体積がとても大きくトレーニングの成果が腕の太さに直結するので見栄えという面でも優先順位は高い筋肉ということができます。

上腕筋を鍛えるコツ

目的にあった適切な回数設定をする

腕をたくましく、太くしたいのであれば超回復によって太くなる遅筋を刺激するために1セットを8～12回ほどに設定し、その回数の中で力を使い切ることを目指しましょう。
腕を引き締めたいのであれば、超回復によって引き締まる速筋を刺激するために1セット15～20回を目安にトレーニングを行いましょう。
基本的に筋肉は少ない回数で追い込むことで肥大化し、回数を増やして追い込むことで引き締まっていきます。

徹底的に追い込む

腕の筋肉は追い込みにくいのが特徴。
日常生活においても頻繁に使用している部位であるので、少し重い程度の負荷では反応しないのです。
腕を徹底的に追い込むコツは腕のトレーニングはメニューの最後の方に持ってくることです。
腕の筋肉はデッドリフトやベンチプレスなど、メインとなるトレーニングとなる補助として働きます。一通りトレーニングが終わり疲弊したところで腕のみを追い込みましょう。

筋肉の働きを知り、意識する

筋トレにおいては、自分がいまどこを鍛えていて、行っているトレーニングメニューの動きがどの筋肉を使用しているかを意識することができているのが理想です。
上腕筋のトレーニングに取り組む際は上腕二頭筋は肘を曲げる動作、上腕三頭筋は肘を伸ばす動作に関与していることを意識してください。

上腕を鍛えるトレーニング&ストレッチ

上腕を鍛えるトレーニングとストレッチを紹介していきます。
ここではオーソドックスなメニューを中心に紹介していくので、トレーニング初心者の方にとってもわかりやすい内容になっているので参考にしてください。
ここで紹介するトレーニングの他にも応用的なメニューは多くあります、よりトレーニングのバリエーションを増やしたいという方は他の記事もチェックしてみてください。

腕の筋トレに役立つ関連記事

自重トレーニング

プッシュアップ【上腕三頭筋】

プッシュアップはメインターゲットである大胸筋とともに上腕三頭筋も合わせて鍛えることのできる自重トレーニングです。上腕三頭筋を鍛えるという目的でなくとも、大きな筋肉をまとめて刺激する子tのできる優秀な自重トレーニングであるので積極的に取り入れたいメニューです。

■正しい腕立て伏せのやり方
1. 手幅を肩幅ほどとり腕立て伏せの体勢をとる
2. 背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せセットポジションをとる
3. 肘を曲げながら体を降ろす
4. おろした位置で1秒静止
5. 3と4を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返しましょう。

ナロープッシュアップ【上腕三頭筋】

プッシュアップは手の幅を狭くすることで上腕三頭筋への負荷を高めることができます。より上腕三頭筋へアプローチをしたい方はプッシュアップではなくナロープッシュアップを取り入れることで効果的に上腕筋を鍛えることができるでしょう。

■正しいナロープッシュアップのやり方
1. 手幅を肩幅より拳１つ分狭めにとり腕立て伏せの体制をとる
2. 背筋を伸ばし体勢を整える
3. 肘を曲げながらを降ろす
4. 降ろした位置で1秒静止
5. ゆっくりと体を持ち上げる
6. 3〜5を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返す

ウェイトトレーニング

ダンベルカール【上腕二頭筋】

ダンベルトレーニングの定番ともいえるダンベルカールでは、上腕二頭筋を集中的に鍛えることができます。トレーニングに必要なものはダンベルのみであるので、自宅でも行える点がポイント。上腕二頭筋は自重では鍛えにくい部位であるので、ダンベルを取り入れて効率的にトレーニングを行っていきましょう。

■正しいダンベルカールのやり方
1. 足を肩幅ほど開き直立する
2. ダンベルを両手に持ち、両腕はぶら下げているようにする
3. 上腕は動かさずに肘を曲げながらダンベルを持ち上げる
4. 肩の少し上まで持ち上げたらゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を逆腕も繰り返す

片腕ずつそれぞれ1セット8～12回を3セット繰り返していきましょう。

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フレンチプレス【上腕三頭筋】

フレンチプレスはシートに座り、ダンベルを頭の後ろで上下させる上腕三頭筋に効果のあるトレーニングです。ダンベルカールが上腕二頭筋を鍛えるダンベルトレーニングの定番であるならば、フレンチプレスは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングの定番と言うことができます。日々のトレーニングに取り入れることでたくましい上腕に近づくことができるでしょう。

■正しいフレンチプレスのやり方
1. トレーニングベンチに腰掛けます。
2. 姿勢を正しダンベルを持ち、もう片方の手でベンチの端を掴み体を支えます。
3. ダンベルを頭の後ろに持っていきセットポジションをとります。
4. 上腕三頭筋の進展を意識しながらダンベルを持ち上げます。
5. ゆっくりともとの体勢に戻り3〜4の動作を繰り返していきます。

1セット10〜15回を目安に3セット繰り返していきます。

キックバック【上腕二頭筋】

ベンチに片手と片脚を乗せて肘関節の伸展動作を通して上腕三頭筋を中心に鍛えることが出来ます。
ダンベルでは重すぎるという人は水を入れたペットボトルでも行うことが出来るので初心者から女給者の方までおすすめのトレーニングです。

■正しいトライセプスキックバックのやり方
1. ベンチに片手と片脚を乗せる
2. 体を前傾させる
3. 脇を占めダンベルを持っているほうの肘を体に対して垂直にする
4. 肘を後ろに伸ばす
5. 伸ばした位置で1秒間静止
6. ゆっくりともとの位置に戻す

1セット8～12回を3セット繰り返す

ナローベンチプレス【上腕三頭筋】

筋トレBIG3の1つに数えられるベンチプレスはグリップ幅を狭めることで大胸筋への負荷が減る代わりに、サブターゲットである上腕三頭筋への負荷が増えます。
通常のベンチプレス同様高い負荷が筋肉にかかるため、少ない回数であっても効率的なトレーニングを行うことができます。

■正しいナローベンチプレスのやり方
1. ベンチに仰向けになる
2. 手幅を肩幅よりも狭くとりバーを握る
3. 腕を伸ばしバーベルをラックから外す
4. 肘を曲げながらゆっくりとバーベルを降ろす
5. 胸の上あたりまで来たらゆっくりともとの位置に戻す
6. 4と5を繰り返す

1セット8～10回を3セット繰り返しましょう。

バーベルカール【上腕二頭筋】

上腕二頭筋を鍛えることのできるトレーニングの中では圧倒的に高い負荷でトレーニングを行うことのできるトレーニング。バーベルを使用するトレーニングであるため、ダンベルに比べてフォームが安定しやすいので初心者の方にもおすすめです。しかし両手でバーベルを持つため力の強いほうの腕が主導となってしまうので、左右の腕の筋力バランスを安定させるのには不向きといえます。

■正しいバーベルカールのポイント
1. バーを手のひらが上を向くようにして持ち、直立する
2. 背筋を伸ばし、胸を張り、姿勢を正す
3. 上腕二頭筋を意識しながら肘を曲げバーベルを持ち上げる
4. 肩のラインまでバーベルを持ち上げたらゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セットを目安に繰り返しましょう。

マシントレーニング

ケーブルカール【上腕二頭筋】

ケーブルマシンを使った上腕二頭筋のトレーニング。ケーブルマシンを使用することは負荷が落ちにくくなる、怪我のリスクが少ない、フォームが簡単といったメリットがあります。何より可動域が他のトレーニングに比べて大きく、かつ他の筋肉の関与を押さえることができるので上腕二頭筋のトレーニングとしては初心者や上級者関係なく取り入れたい種目です。

■正しいケーブルカールのやり方
1. バーを逆手で握る
2. 脇を占め肘を固定した状態でバーを引く
3. ゆっくりとバーをもとの位置に戻す
4. 2と3を繰り返す

1セット8～12回を3セット行いましょう

ケーブルダウン【上腕三頭筋】

プレスダウンはケーブルを使用した上腕三頭筋のトレーニング。ケーブルを使用するので重量の調整もしやすく、フォームも比較的簡単であるので初心者の人にもお勧めのトレーニングです。
ケーブルを使うトレーニングであるので、可動域が広く上腕三頭筋を強く刺激する古賀できるのも特徴。ケーブルマシンにアクセスすることのできる環境があれば必ず取り組みたい種目です。

■正しいプレスダウンのやり方
1. マシンの前に立ちバーを握る
2. 肘を動かさずにバーを下げる
3. バーをゆっくりともとに戻す
4. 2と3を繰り返す

1セット10回×3セットを行いましょう。

筋トレ前後におすすめのストレッチ

筋トレ前後にストレッチを行うことで怪我を防止することができます。
上腕筋のトレーニングの多くは上腕三頭筋のみをターゲットとしているのではなく、上腕三頭筋を含む複数の部位をターゲットとしている場合がほとんどです。怪我の防止、そしてトレーニング効果を最大化させるためにも前後にトレーニングを行いましょう。

上腕筋を鍛えて理想の体へ

上腕を鍛えるトレーニング、そしてストレッチを紹介していきました。
上腕筋を構成する上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えることでたくましい腕を手に入れることができます。男性だけでなく女性が鍛えることでも二の腕のシェイプアップ効果があるので取り組んで理想の体に近づいてください。