ダンベルを使った肩のトレーニング決定版！初心者から上級者までおすすめのメニューをご紹介

ダンベルを使って肩を追い込む

丸みを帯びたたくましい肩周りは、体を大きくすることを目的とした筋トレにおいては避けて通ることのできない部位です。というのも肩の筋肉は肩幅に直結しているからです。腹筋や大胸筋、そして上腕筋などを鍛えるよりも肩を鍛えることでTシャツの上からでも目に見えて分かる違いができます。
そして、ダンベルトレーニングは肩を鍛えるのに最適です。三角筋は体積が大きく、前部・中部・後部の3つに分けることができるため、より細やかな動きが必要になります。ダンベルを用いた筋トレは様々な動きができるため、3つの部位を満遍なく鍛えることができます。
この記事ではダンベルを使ったトレーニングを簡単な解説から正しいフォームまで解説していきます。ダンベルを使った肩筋トレの決定版的内容になっているので参考にしてみてください。

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肩を構成する筋肉

三角筋

三角筋は肩を覆うようにして存在する上肢の中で最も大きな筋肉です。肩の筋肉は肩関節を使用した動作に貢献していて、具体的には肩関節の外転動作（腕を側面に上げる動作）を行う際に作用しています。日常生活においても、スポーツにおいても必ず使用する重要な筋肉の1つと言うことができるでしょう。
三角筋は見栄えの面においても効果が大きく、肩幅を広げたい方におすすめ。三角筋は体積が大きいため、前部・中部・後部の3つに分かれます。満遍なく鍛えることがバランスの良い肩周りを手に入れるポイントです。

ローテーターカフ

三角筋に覆われている筋肉群の総称をローテーターカフと呼びます。
三角筋の奥に位置しているため、筋肉の分類としてはインナーマッスルに入り、役割としては三角筋のサポートのような役割を果たします。ローテーターカフと三角筋はバランスが大切であり、どちらかに筋トレが偏ってしまうと思わぬ怪我に繋がってしまうので注意してください。
鍛えることでの目に見えるメリットはあまり感じることのできない部位ではありますが、肩関節の動きを伴う動作のパフォーマンスの向上は間違いなく期待することができるでしょう。

肩のダンベルトレーニングのコツと注意点

ターゲット以外の筋肉は動かさない

肩のダンベルを使ったトレーニングメニューは立った状態で行うトレーニングが多いため、肩以外の部分が安定していない場合が多いです。そのため、肩を動かすのと同時に体も動いてしまうと他の部位が作用してしまい、狙い通りのトレーニング効果を得ることが難しくなってしまいます。
トレーニング中はターゲットとなる三角筋以外の部位は極力動かさず、体勢を安定させることで肩の筋肉に対して無駄なくアプローチすることができるでしょう。

扱える重量は他の部位よりも低くなる

ダンベルベンチプレスやダンベルスクワットといった、一度で複数の筋肉に対してアプローチすることのできるコンパウンド種目を普段から行なっている場合、それと同じ重量でサイドレイズやリアレイズといったトレーニングを行うと重量が重すぎてしまう可能性が高いです。
というのも複数の筋肉を使ってトレーニングを行なっているのではなく、多くの肩トレーニングは三角筋のみをターゲットとしている場合が多く、その分扱える重量も減るためです。実際に数回取り組んでみて自分に適した重量を見つけましょう。8〜12回の間で力を使い果たすことのできる重量が目安です。

三角筋の前部・中部・後部を満遍なく鍛える

三角筋は体積が大きく、1つの筋肉でありながら前部・中部・後部の3つに分けることができます。
体積が大きいので、その分トレーニングを組み合わせて各部位を満遍なく鍛えることが重要になってきます。前部を鍛えるフロントレイズや中部を鍛えるサイドレイズ、後部を鍛えることのできるリアレイズといったようにローテーションで行うとバランスの良い肩周りが手に入るでしょう。

ダンベルとトレーニングベンチは揃えておくと便利

もしジムではなく自宅をトレーニングの拠点にしているのであればダンベルとトレーニングベンチは揃えておくと便利です。自宅で取り組むことのできる腕立て伏せやスクワット、そして腹筋といったメニューは肩や腕、そして背筋といった筋肉は鍛えることがで難しいです。それらの部位を鍛えるためにはダンベルとトレーニングベンチが必要になるので、自宅で肩を本格的に追い込みたいという方はこれをきっかけに取り入れてみてください。

おすすめダンベル

Bodytechのダンベルは基本的な性能が揃っていながら、オーソドックスな扱いやすいスペックが特徴です。10キログラムの重量ですが、プレートを取り外しすることができるため重量が物足りなくなった場合は重量を増やすことができます。それに加えてプレート部分にはPEコーティングが施されており、床においても傷つくことがないのも魅力です。肩は自重でのメニューが少ないので、ダンベルは必ず揃えたいところです。

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おすすめトレーニングベンチ

トレーニングベンチは肩のダンベルトレーニングのバリエーションを増やしてくれるのはもちろんですが、その他の部位のトレーニングのバリエーションも圧倒的に増えるので持っておいて損はないトレーニンググッズです。
リーディングエッジから販売されているトレーニングベンチは安定感のある使い心地とシンプルなデザインが魅力。安定感のある使い心地はもちろんですが、折り畳むことができ、スペースを取らない点もおすすめの理由の1つです。

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肩を鍛えるダンベルトレーニング

肩を鍛えるダンベルトレーニングを7種類紹介します。それぞれのトレーニングで得ることのできる効果は全く同じではなく、微妙に異なる部分があるので注意してください。それぞれのトレーニングの効果を紹介するので、自分の目的に合ったトレーニングを取り入れましょう。

1. アップライトロウ

アップライトロウは肩のダンベルトレーニングの定番種目であり、三角筋と僧帽筋を鍛えることが出来ます。三角筋の中でも特に前部から中部にかけて効果があるので、後部にアプローチすることのできるリアレイズと組み合わせて取り組むと全体を満遍なく鍛えることができるでしょう。
僧帽筋も鍛えることのできるメニューですが、正しいフォームで行うと三角筋の関与がメインとなります、しっかりと三角筋に効いているかどうかを正しいフォームで出来ているかの基準にすると良いでしょう。

■正しいアップライトロウのやり方
1. ダンベルを順手で握り肩幅ほど足を開き直立する
2. 肘を外側に突き出すようにしてダンベルを持ち上げる
3. 持ち上げた位置で1秒静止
4. ゆっくりとダンベルを下げる
5. 2～4を繰り返す

1セット8～12回を3セット行いましょう。

■アップライトロウのポイント
・肘から持ち上げるイメージを持つこと。
・反動を使わずに常に肩の緊張を意識して行うこと。
・三角筋で上げることが重要なので腕に力を入れすぎない様にしましょう。

2. ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは厳密に言えば僧帽筋をメインターゲットとするトレーニングメニューですが、三角筋と並行して僧帽筋を鍛えることで肩に厚みを加えることが出来ます。肩と僧帽筋をバランスよく鍛えることでより一層肩周りをたくましくすることができるでしょう。

■正しいダンベルシュラッグのやり方
1. 足を肩幅ほど開き、両手にダンベルを持つ
2. 僧帽筋を意識して両肩をすくめるようにしながら上に持ち上げていく
3. 最も持ち上げた位置で1秒間ほど静止する
4. ゆっくりと肩をもとの位置に戻す
5. 3〜4を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返します。

■ダンベルシュラッグのポイント
・セットポジションの段階で手のひらは体の方向を向いていること。
・肩甲骨のみを持ち上げるイメージで行います。
・疲れてきても力を抜かず行いましょう。

3. リバースフライ

リバースフライはインクラインベンチを使用したダンベルをサイドに持ち上げることで三角筋を鍛えるトレーニングです。リアレイズととても似たトレーニングですが、リバースフライは肩甲骨を寄せながら行うので僧帽筋や菱形筋といった筋肉に対してもアプローチすることが出来ます。定番のトレーニングがマンネリ化してきたら取り入れると良いでしょう。

■正しいリバースフライのやり方
1. インクラインベンチを傾けてうつ伏せになる
2. ダンベルを両手に持ち体の前方にセット
3. 体勢を安定させセットポジションを作る
4. 手を広げてダンベルを体の横に移動させる
5. ゆっくりともとの体勢に戻る
6. 4〜5を繰り返す

1セット8〜12を3セット繰り返します。

■リバースフライのポイント
・肩甲骨を寄せないようにすることで適切な効果を得ることが出来ます。
・普段のダンベルトレーニングよりもやや重量を軽くするのがおすすめ。
・インクラインベンチは45°の設定にしましょう。

4. サイドレイズ

サイドレイズは腕を横に広げる肩関節の外転を通して三角筋の中部をターゲットとして鍛えていくトレーニングです。三角筋の中部に加えて僧帽筋の上部やローテーターカフを形成する棘下筋といった筋肉も鍛えることが出来ます。アップライトロウよりも扱える重量が減るので、ダンベルの重量調節には注意してください。

■正しいサイドレイズのやり方
1. 両手でダンベルを持ち胸を少し張り直立する
2. 脇を開きながら真横より若干前にダンベルを持ち上げる
→肘から上げるイメージ
3. 肩とダンベルが同じ高さになるくらいまで持ち上げたら1秒キープ
4. ゆっくりとダンベルを下げる
5. 2～4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう。

■サイドレイズのポイント
・腕に力を必要以上に入れないこと。三角筋をメインに鍛える種目であるので三角筋を収縮させることを意識することでトレーニング効果が上昇します。
・立って行うと体幹の関与が少なくなるので、座って行うのもおすすめです。

5. フロントレイズ

フロントレイズでは肩関節の屈曲動作を通して三角筋の前部を中心に鍛えることが出来ます。体積の大きな三角筋は前部・中部・後部という3つの部位を満遍なく鍛え上げることが大切であり、そのように意識することで整った三角筋が手に入ります。サイドレイズと同様に他のダンベルトレーニングよりも軽い重量を扱うと怪我のリスクを軽減することが出来ます。

■正しいフロントレイズのやり方
1. 膝を軽く曲げた状態でダンベルを持ち直立する
2. 胸を張り肩甲骨を寄せセットポジションを作る
3. 腕を前方に向けて広げながらダンベルを持ち上げる
4. 持ち上げた位置で1秒静止
5. ゆっくりともとの位置に戻す
6. 3～5を繰り返す

1セット8～12回を目安に繰り返していきましょう。

■フロントレイズのポイント
・三角筋の力で持ち上げることを意識すること、腕の動きは添えるようなイメージで行いましょう。
・胴体を動かさないことを意識することで三角筋に効きやすくなります。
・ダンベルを体に付けず、ぎりぎりで止めることで筋肉を常に緊張させることができます。

6. リアレイズ

リアレイズでは肩関節の水平外転の動きを通して三角筋の後部を鍛えることが出来ます。リバースフライと似ているトレーニングですが、リアレイズは僧帽筋を寄せた状態でトレーニングを行うため僧帽筋に対して効果があります。先に紹介したフロントレイズやサイドレイズと組み合わせて、前部・中部とともに丸く盛り上がった肩周りを手に入れましょう。

■正しいリアレイズのやり方
1. 肩幅ほどに足幅をとり両手にダンベルを持つ
2. 膝を軽く曲げ、床と平行になるくらいまで上体を前傾させる
3. 肩甲骨は寄せないことを意識しダンベルを持ち上げる
4. ダンベルをもとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を目安に3セット行いましょう。

■リアレイズのポイント
・背中は丸めすぎないように注意しましょう。腰を痛める原因になってしまいます。
・肩甲骨を寄せないことを意識することで三角筋に効きやすくなります。
・ネガティブ動作に適度にブレーキをかけることで、より三角筋後部に効かせることができます。

7. ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスもサイトレイズやアップライトロウと並ぶ肩を鍛えるトレーニングの定番です。ダンベルショルダープレスの特徴はベンチに座ることで体勢が安定する点にあり、安定することで効果的に三角筋に対してアプローチすることが出来ます。
立った状態での肩のトレーニングが現時点での筋力では厳しいという方はダンベルショルダープレスを取り入れてみてください。

■正しいダンベルショルダープレスのやり方
1. トレーニングベンチに腰掛ける
2. 順手でダンベルを握る
3. ダンベルを担ぐようにして肩の位置に構える
4. ダンベルを持ち上げる
5. ゆっくりともとの位置に戻す
6. 4と5を繰り返す

1セット8～12回を3セット行いましょう。

■ダンベルショルダープレスのポイント
・肘を伸ばすと効きにくくなってしまうので、肘は常に曲げた状態をキープすること。
・動作に反動を使わずネガティブ動作をゆっくりと行うこと。
・肩甲骨をあげないこと、上げてしまうと僧帽筋に作用してしまうので注意が必要です。

肩のインナーマッスルを鍛えるダンベルトレーニング

肩のインナーマッスルは三角筋と合わせて鍛えたい部位です。肩のインナーマッスルを形成するローテーターカフと三角筋をバランスよく鍛えることで、日常の動作のパフォーマンスを向上させ、怪我のリスクも抑えることができます。ここでは2つほど紹介するので、先に紹介した肩のトレーニングと合わせて取り入れてみてください。

1. エクスターナルローテーション

■正しいエクスターナルローテーションのやり方
1. 体の側面を床に着けて横になる
2. 床側の腕の肘を床に着けて、手で頭を支える
3. 上側の手でダンベルを持つ
4. ダンベルを持った腕の脇をしっかりと締める
5. 脇を締めた状態を維持しながら肘から下だけを動かし、手を天井へ向ける
6. 1秒ほど静止したら腕を下ろし、4の姿勢に戻る
7. 4〜6を繰り返す

■セット数の目安
左右交互に15〜20回ずつを目安にして2〜3セット取り組みましょう。

■注意するポイント
・脇をしっかりと締めることで肩甲骨が固定されるため、よりピンポイントでトレーニングしていくことができます。肘を支点にして動かすように意識しましょう。
・余分な力をいれないように、呼吸は止めずに自然に行っていきましょう。

2. インターナルローテーション

■正しいインターナルローテーションのやり方
1. 体の側面を床に着けて寝そべる
2. 頭は床から離してキープする
3. 下側の手でダンベルを持つ
4. ダンベルを持った腕でしっかりと脇を締める
5. 脇を締めたまま、肘から下だけを動かし、手を天井へ向ける
6. 1秒ほど静止したら腕を下ろし、4の姿勢に戻る
7. 4~6を繰り返す

■セット数の目安
左右交互に15〜20回ずつを目安にして2〜3セット取り組みましょう。

■注意するポイント
・頭をキープする際は、首周りへ余分な力が入らないように注意してください。
・支えが少ないため、体がぶれやすくなります。軸を意識して動きを安定させながらトレーニングしていきましょう。
・手首はしっかり固定させて曲がらないように気を付けましょう。

ダンベルでたくましい肩周りを

ダンベルを使った肩の筋トレメニューを紹介しました。肩は自重で鍛えることが難しい部位であるので、ダンベルを使ったトレーニングを取り入れることで特に自宅でのトレーニングを充実させることができます。ダンベルトレーニングを通してたくましい肩周りを手に入れてください。