ダンベルを使った腕のトレーニング決定版！初心者から上級者までおすすめのメニューをご紹介

腕を鍛えるのにダンベルが最適な理由とは

腕の筋肉を鍛えるのにダンベルはオススメのトレーニンググッズです。ダンベルをトレーニングに使用するメリットとしては左右の腕の筋力に合わせたトレーニングを行うことができるということがありますが、このメリットを最大限受けることができるのが腕のトレーニングです。
というのも、腕はどうしても利き腕の方が筋力が強い場合が多く、トレーニングを始めてみると利き腕の方が回数を行うことができるのが分かるはずです。
腕のトレーニングはダンベルを使用し、左右で重量を調節することで無駄に負荷の掛からない効率的なトレーニングを行うことが出来ます。
この記事ではダンベルを使った腕のトレーニングを紹介するので参考にしてみてください、腕を使ったダンベルトレーニングの決定版的内容になっています。

腕の筋肉と鍛える際のポイント

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の筋肉の中では最も大きな部位であり、力こぶとして露出している上腕二頭筋に比べると存在感はないものの、腕の太さや二の腕の引き締めに直結する部位です。働きとしては物を押したり、腕を伸ばしたりする際に働きます。
腕の中で最も大きな部位であるため、腕のトレーニングにおいて欠かすことが出来ません。トレーニングを行う際は腕を伸ばしている動作を行うときに上腕三頭筋が作用しているという意識を持って取り組むことが効果を最大化するコツになります。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕を曲げた際に盛り上がるいわゆる力こぶを形成している部位であり、筋肉の中でもメジャーな部類に入ります。先に紹介した上腕三頭筋の表側に位置していて、上腕三頭筋が肘を伸ばす際に働くのであれば、上腕二頭筋は肘を曲げる動作に貢献しています。
トレーニングを継続していると、力こぶの肥大化が目に見えて分かるのでモチベーションが高まるというメリットもあります。トレーニングの際は肘を伸ばす際に上腕二頭筋が作用しているという意識を持つと効果が高まるでしょう。

前腕筋

前腕筋軍はその名の通り、前腕部分の筋肉を総称しています。具体的な名称を提示していないのは、前腕は20種類の筋肉で構成されていて種類がとても多いためです。これら20種類の筋肉は手先の動きに貢献していて、鍛えることで握力の向上などといった効果を期待することが出来ます。
握力が向上することで、トレーニングで扱うことのできる重量が増したり、もちろん日常生活においてもメリットが多いです。メニューこそ少ないものの、取り組んでおいて損はない筋肉でしょう。

ダンベルとトレーニングベンチは揃えておくと便利

ダンベルトレーニングは自宅でも行うことができる点が大きなメリットです。ダンベルを使用したトレーニングを本格的に取り組むのであれば、ダンベルとトレーニングベンチを持っておくといつでも高い強度のトレーニングに取り組むことができるようになります。
ダンベルとトレーニングベンチは2つ合わせても1万円しないほどの価格で購入することができますし、何より持っておいて損がありません。これをきっかけに購入してみてはいかがでしょうか。

おすすめダンベル

Bodytechのダンベルはオーソドックスな扱いやすいスペックが特徴です。
10キログラムのダンベルですが、プレートを取り外しすることができるので物足りなくなった場合も重量を調節することができます。そしてプレート部分に施されたPEコーティングは床に置いても傷が付きません。価格も5,000円以内で購入することが可能なため、コストパフォーマンスの高さも魅力のダンベルです。
ダンベルを使用した腕のトレーニングを行うのであれば、ジムだけでなく自宅でも積極的に取り組むことでより一層トレーニングを充実させることができるでしょう。

価格：3,796円（Amazon）

おすすめトレーニングベンチ

トレーニングベンチは腕のダンベルトレーニングだけでなく、他の部位のトレーニングのバリエーションを増やしてくれるのでダンベルを購入するのであればセットで揃えたいところです。特にトライセプスキックバックやコンセントレーションカールに取り組むのであれば必ず必要になります。
リーディングエッジから販売されているトレーニングベンチは累計販売台数1万台を記録している人気の高いトレーニングベンチです。耐久性がありつつも柔らかく体に優しいシート部分はもちろん、ベンチ自体が折り畳み可能になっていて使っている時以外は邪魔にならないのも魅力です。

価格：4,740円（Amazon）

腕を鍛えるダンベルトレーニングを紹介

ここでは腕を鍛えることのできるダンベルトレーニングメニューを紹介します。
上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋といった筋肉の部位ごとにメニューを分類しているので自分の鍛えたい部位のメニューが分かりやすくなっているので参考にしてください。

上腕二頭筋を鍛えるダンベルトレーニング

1. アームカール

ダンベルカールは最もオーソドックスな上腕二頭筋のトレーニングです。
上腕二頭筋のみをターゲットとするアイソレーション種目であり、継続して行うことでたくましい力こぶを手に入れることができるでしょう。まずはダンベルカールをマスターして、そこから応用的なトレーニングに進むことがおすすめです。

■正しいアームカールのやり方
1. 足を肩幅ほど開き、両手にダンベルを持ち直立する
2. 上腕を固定し肘を曲げながらダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりともとの位置に戻します
4. 2と3を繰り返す

1セット8〜12回を3セット
片方が終わったら、もう片方も同じように行いましょう

■ダンベルカールのポイント
・手のひらは自分の体の方向に向けることを意識します。
・上腕二頭筋を意識し他の部位を動かすことのないようにする。
・座った状態でもダンベルカールを行うことが出来ます。

2. ハンマーカール

ハンマーカールはダンベルカールと並ぶ上腕二頭筋の定番種目です。ダンベルカールと同様に上腕二頭筋を肥大化させ腕回りを太くたくましくしたいという方におすすめのトレーニング。得られる効果はほとんど同じですが、ダンベルカールはやや腕橈骨筋という部位に対してアプローチすることができるのが特徴です。

■正しいハンマーカールのやり方
1. 足を肩幅ほど広げた状態でダンベルを両手に持ち直立します。
→手のひらを体の方に向けます。
2. 肘を曲げてダンベルを徐々に持ち上げていきます。
3. ゆっくりともとの位置に戻します。
4. 2と3を繰り返す。

1セット10〜12回を目安に3セット繰り返しましょう。

■ハンマーカールのポイント
・肘の位置を固定し上腕二頭筋のみを働かせるように意識しましょう。
・姿勢がブレてしまうほどキツい回数は怪我に繋がる可能性があります。

3. コンセントレーションカール

コンセントレーションカールはトレーニングベンチに座った状態で片腕ずつ負荷をかけていくトレーニングです。片側ずつ行うトレーニングであるので、腕の左右で筋力に差がある方におすすめ。通常のアームカールに加えてコンセントレーションカールにも取り組んでいくことで、左右の筋力差を調節することができるでしょう。

■正しいコンセントレーションカールのやり方
1. 脚を広げベンチに座る
2. ダンベルを持ち太ももに肘を当て固定する
3. 肘を固定し、ダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返します。

■コンセントレーションカールのポイント
・肘を動かさずに上腕二頭筋と上腕筋の力のみで行うこと。
・トレーニングに反動を使わないこと。
・手首を曲げずに行いましょう。

上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニング

1. トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは肘を後ろ方向に向けて伸ばす動作を通して上腕三頭筋に対してアプローチしていくトレーニング。トレーニングベンチとダンベルがあれば出来るトレーニングであるので、自宅でも行うことが出来るのは魅力です。紹介している上腕三頭筋のメニューの中では、最も上腕三頭筋に集中して負荷をかけることが出来るトレーニングもあります。

■正しいトライセプスキックバックのやり方
1. 片膝と片腕をベンチに載せ体を前傾させます
2. ダンベルを持った方の腕の肘を体に対して垂直に曲げる
3. 肘を後ろに伸ばす
4. その状態で1～2秒間キープ
5. ゆっくりともとの位置に戻す
6. 3と5を繰り返します

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう。

■トライセプスキックバックのポイント
・背中が丸まってしまうと怪我の原因になってしまうので注意です
・ネガティブ動作も上腕三頭筋を意識して行いましょう。
・動作は反動で行わないこと。

2. トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションはダンベルを頭の後ろにセットし、その状態で上下させること上腕三頭筋に対してアプローチしていくトレーニングです。トレーニングベンチと立った状態で行う場合の2種類がありますが、今回は立った状態で行うことのできるスタンディングトライセプスエクステンションを紹介します。ダンベル以外に用具が必要がないので、気軽にできる点も魅力のトレーニングです。

■正しいフレンチプレスのやり方
1. ダンベルを頭の真上に持つ
2. 上腕を動かさずに肘を曲げながらダンベルを頭の後ろに降ろしていく
3. ゆっくりともとの位置に戻す
4. 2と3を繰り返す

1セット10～15回を3セットを目安に行いましょう。

■フレンチプレスのポイント
・上腕三頭筋に効かせるために胴体などは動かさないこと。
・肘を固定し、腕をゆっくりと動かすこと。
・ダンベルは握らず添えるようにしましょう。

3. テイトプレス

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングの中ではあまりメジャーではありませんが、少ない回数で高いトレーニング効果を得ることができるのがテイトプレスです。肘が固定しやすいため、上腕三頭筋を意識しやすいのが魅力。トライセプスエクステンションやキックバックに慣れて、上腕三頭筋のバリエーションを増やしたい方におすすめ。

■正しいテイトプレスのやり方
1. 順手でダンベルを持ちベンチに横になる
2. 胸の上にダンベルを縦向きにし構える
3. ダンベルを中央に寄せながら持ち上げる
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット10回×3セットを繰り返す。

■テイトプレスのポイント
・イメージはキックバックを仰向けになって行っているイメージ。
・肘を固定し上腕三頭筋を意識することが大切です。
・ダンベルを持った両腕の幅が肩幅より広がらない様に注意しましょう。

前腕筋を鍛えるダンベルトレーニング

リストカール

リストカールは手首を返す動きを通して前腕筋群を鍛えるトレーニング。ダンベルやバーベルなどの負荷をかけて行うトレーニングであるので、前腕筋群をがっつり鍛えることができます。

■正しいリストカールのやり方
1. 椅子に座ってダンベルを握る
2. 前腕を太ももの腕に乗せ固定する
3. 手首を丸めるようにしながらダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3〜5を繰り返す

■リストカールのポイント
・前腕を固定しそれ以外は動かさないこと。
・ダンベルは強く握らず、乗せるようにすること。
・フォームの終始ゆっくりと行うこと。

ダンベルでたくましい腕を手に入れて

腕を鍛えることのできるダンベルトレーニングを15選紹介しました。左右の筋力差が出やすい腕はダンベルをそれぞれに適した負荷で鍛えることができるので、ダンベルを積極的に活用してみてください。ダンベルトレーニングに取り組んでたくましい腕を手に入れることができるでしょう。