筋トレと食生活・プロテイン、有酸素運動の効果的な組み合わせと順番

トレーニングには食生活とトレーニングの順番が大切

筋トレの目的はなんでしょうか？ダイエットのため、理想のボディを手に入れるため。人によって様々な目的があるとは思いますが、筋トレをする人に当たり前に共通する目的は「筋肉を成長させること」。この「筋肉を成長させる」という目的のためには正しい食生活が大変重要です。一つにはタンパク質をしっかりと取ること。筋肉を成長させる元となるのがタンパク質なのだから当たり前ですね。また、トレーニングの順番も非常に重要。有酸素運動と無酸素運動は両立させるべき、と言いますがどちらを先にやるべきなのでしょうか。これらをしっかりと知っておく必要があります。

脂肪を落としたいのならば、糖質コントロールとタンパク質の補給を

脂肪を落としたいのならば、まず先決なのは糖質コントロール。筋トレをしているから、たくさんご飯を食べていい？そんなことはありません。まずは、主食の量から調節していきましょう。

1 : 主食の量をコントロールする

ご飯やパンなどの量はしっかりとコントロールする必要があります。ご飯ならば一食150gを目安に、食パンなら６枚切り一枚を目安にしましょう。ただし、削りすぎは良くないので、運動をしっかりとした日には200gを目安に、食事の量を増やします。そして、最後の４パックから６パックへの追い込みの際はご飯は100gまでカットします。

2 : アルコールを入れるときは主食を抜きに

アルコールは控えると言ってもやパリ飲みたくなってしまうもの。そのようなときは、アルコールの代わりにご飯をカットするようにしましょう。また、つまみはできるだけ揚げ物などの油の多いものは避ける。キュウリや漬物、焼き鳥などのグリル系にすると良いでしょう。

3 : タンパク質のしっかりとした補給を

筋肥大の為にはタンパク質が必要。しっかりとタンパク質を補給していきましょう。目安は体重１kgあたり1.2~2.0gのタンパク質を摂ること。鶏肉や魚でタンパク質を摂るだけでなく、豆腐や納豆、最後の追い込みの時はプロテインを投入して、ストイックにタンパク質を補給していきましょう。

体を大きくしたいのなら、まずは食べる！

筋トレをしていてもなかなか体が大きくならない、という方は消費カロリーが摂取カロリーを上回っている可能性があります。増量するには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければなりません。筋肉を作ってくれるタンパク質と、体内にグリコーゲンを与えてくれる炭水化物、さらに体の調子を整えるビタミン・ミネラルをしっかりと取ることです。ダイエットなどを目的としたトレーニングをしている方によくあるのが、炭水化物を過剰に減らしすぎてしまうことですが、あまりにも炭水化物を減らしてしまうと体内のタンパク質が分解されてしまったり、糖質が不足して肝機能や集中力の低下が起きたりと害が発生してしまいます。

筋トレの追い込みや体重を増やしたい人はプロテインを！

筋肉をしっかりと肥大化させたい、体重を増やしたい！というような方には特にプロテイン摂取がオススメ。タンパク質は過剰にとりすぎてしまうと太る原因になってしまうので、脂肪を減らしたい、というような人は計算して飲む必要はあります。

ソイプロテイン

ソイプロテインはその名の通り大豆を原料としたプロテインです。特にプロテインダイエットをしているようなかたにオススメなのがこのソイプロテインです。このプロテインの特徴としては、カロリーが少なく、吸収が遅いことがあります。そのため、ダイエットをしたい方には特にオススメです。ただし、他のプロテインに比べあまり味が美味しくありません…特にダイエットをしている方はジュースなどではなく、水で溶かしてカロリーを抑えつつ飲まなくてはいけないので、かなり飲みづらいでしょう。

ホエイプロテイン

ソイプロテインが大豆を原料とした植物性タンパク質だったのに対して、このホエイプロテインは動物性タンパク質に分類されるものです。牛乳を原料としています。プロテインの中では、最も一般的で、様々なフレーバーなどがついて売られています。ホエイプロテインは吸収が早く、筋トレの後で飲むなどすると最も効果的でしょう。

ガゼインプロテイン

ガゼインプロテインも動物性プロテインの一種です。このプロテインもホエイプロテインと同様に牛乳を原料としています。ガゼインプロテインの特料としては吸収が遅いことにあります。そのため、このプロテインは運動後などではなく、就寝前などに飲むのが最も良いでしょう。睡眠中に長時間にわたって筋肉に必要なアミノ酸を提供し、筋肉の成長を促してくれます。

いつプロテインをとるべきなのか？

それではプロテインはいつ摂取するべきなのでしょうか。摂取すべき時間帯は２パターンあり、トレーニング後30分以内、就寝前に分けられます。

トレーニング後30分以内

トレーニング後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれる、最も筋肉が栄養を取り込みやすくなっている時間。このタイミングにしっかりとタンパク質を補給してあれば、かなり効率よくタンパク質を吸収することができます。このタイミングで最も飲んでいただきたいのは吸収の早いホエイプロテインです。ただし、カロリーの気になるという方は、ソイプロテインでも構わないでしょう。

就寝前

当たり前ですが、就寝中には栄養補給できません。しかし就寝中にも筋肉は成長します。そのため、就寝前には吸収の遅いプロテインを摂取して常に筋肉の成長に必要なアミノ酸を血液に送り続けると良いでしょう。このような意図から、就寝前にはガゼインプロテイン、ソイプロテインを飲むことがオススメです。

有酸素運動はどのタイミングですべきか

有酸素運動とは

有酸素運動とはその名の通り、体内に酸素を取り込んで、それを用いて糖質や脂肪を燃焼させる運動です。有酸素運動で大事なのは、運動がきつすぎる（息がきれる程度の運動）とやっているつもりでも有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまうので、軽めで長く続く程度の運動をしないといけないということです。

20分以上の運動が大事！

また、ダイエット、つまり脂肪燃焼を目的としている人以外ならば、２０分以上の運動をした方がベターです。有酸素運動では、始めてから20分以内では体内の主に糖質がエネルギーに変換され、20分以上たつと体内の脂肪がエネルギーに変換されます。つまり脂肪燃焼を目的としている人は20分以上の運動をした方が効率的なのです。

無酸素運動→有酸素運動の順番で！

筋トレなどの無酸素運動とジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をどちらも取り入れてメニューを組む方は、順番などもしっかりと気をつけなければなりません。順番としては、無酸素運動→有酸素運動の順番でメニューを組むのが効率的です。理由の１つとしては、筋トレなどの無酸素運動で基礎代謝を高めた上で有酸素運動をするとよりエネルギーを消費可能な点があります。もう一つとしては、筋トレなどの無酸素運動をすると成長ホルモンが分泌されるという点にあります。この成長ホルモンも脂肪燃焼を助けます。

メニューの組み立て方次第で効率はぐっと変わる

いかがでしたでしょうか。今回は、筋トレと食生活・プロテイン、有酸素運動の効果的な組み合わせと題しまして、筋トレを代表とする運動に関してのティップスをご紹介しました。トレーニングはメニューの組み立て方一つで効率がぐっと上がります。ぜひこの記事を参考にして、今のご自分のメニューを見直してみてくださいね。

今回は筋トレの効果を高めるコツをご紹介します。 筋トレをこれから始める方も、筋肉痛がなかなか来ないなど伸び悩みを感じている方も必見の最強の虎の巻きです。是非お試しください。