【ナローベンチプレス】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

ナローベンチプレスとは

ナローベンチプレスとはほとんどベンチプレスと同じ動きを行うトレーニングですが、ベンチプレスとはバーベルを持つ手の幅が異なります。手の幅を狭めることで、トレーニングのメインターゲットが大胸筋から上腕三頭筋になり、腕に対して負荷をかけることができます。
ナローベンチプレスは上腕三頭筋をメインのターゲットとして、サブターゲットとして大胸筋を鍛えることができるので上半身の大きな筋肉を鍛えたいという人におすすめです。

ナローベンチプレスで鍛えることのできる筋肉

上腕三頭筋

上腕三頭筋は二の腕の部分に位置する筋肉であり、力こぶを形成している上腕二頭筋に比べると目立ちませんが、腕の筋肉の中で最も大きな筋肉です。
動作においては手で何かを押す動作に貢献しており、腕立て伏せなどで鍛えることが可能です。パフォーマンスの向上という面のみならず、腕の見栄えにも大きく影響するので鍛えることによるメリットは大きい筋肉です。

大胸筋

ナローベンチプレスはベンチプレスの派生のトレーニングであるので、大胸筋もメインとしてではありませんが鍛えることが可能です。大胸筋は上腕三頭筋と同様に押す動作に大きく貢献していて、スポーツはもちろん日常生活においてもメリットの多い部位になります。もちろん、見た目に及ぼす影響も大きく、厚い胸板を手に入れたい人は必ず鍛えるようにしましょう。

ナローベンチプレスの効果

腕の見栄え向上

ナローベンチプレスは腕の太さに大きく影響する上腕三頭筋をメインのターゲットとしてトレーニングを行うので、継続して取り組むことで上腕の見栄えを向上させることができます。太い腕を手に入れることで男としてのかっこよさだけでなく、夏場などにTシャツを着た時に袖口から除く上腕が太ければよりかっこよく着こなせることは間違いないでしょう。

代謝向上によるダイエット効果

ナローベンチプレスで鍛えることのできる上腕三頭筋は腕の筋肉の中では最も大きく、鍛えることで代謝の向上を期待することができます。代謝というのは人が何も活動していなくても消費されるエネルギーのことであり、代謝が上がることはつまり、太りにくい体に繋がるのです。
もちろん、代謝向上というのは上腕三頭筋のみを鍛えても上がりにくいもの。その他のスクワットや腕立て伏せなどのトレーニングも並行して行うことで代謝を向上させることができますよ。

ナローベンチプレスのやり方

1. フラットベンチに横になり肩幅より狭い手幅でバーベルを握ります

フラットベンチにお尻・背中・頭が着くように横になり、肩幅より狭い手幅でバーベルを握ります。軽く力を入れながら上腕三頭筋に力が入りやすい位置を探しながら手幅を決めていきましょう。

2. 両足をしっかりと床につけて、体は肩甲骨を寄せ体勢を整えます

手幅が確定したら両足をしっかりと床につけて体を支えながら、体は肩甲骨を寄せて胸を張り体勢を安定させていきましょう。肩甲骨を寄せることは体勢の安定だけでなく、大胸筋のストレッチを最大化させることにも繋がります。

3. バーベルをラックから外し胸の真上の位置で持ち上げたセットポジションを作ります

腕を伸ばした状態でバーベルをラックから外していき、胸の真上の位置にバーベルを移動させセットポジションを作っていきます。

4. 息を吸いながらバーベルをゆっくりと下ろしていきます

上腕三頭筋の収縮を感じながらバーベルをゆっくり下ろしていきましょう。この時に肘の位置は胴体の近くを維持させたまま行うことがポイントです。

5. バーベルを持ち上げて動作を繰り返します

バーベルを下ろしたら、再びバーベルを持ち上げて動作を繰り返していきましょう。

回数は1セット10〜15回を3セットが目安です。

ナローベンチプレスのポイント

1. 手幅を狭めて負荷をアップ

ナローベンチプレスのポイントとして手幅を狭めることで上腕三頭筋への負担をあげることが出来ます。逆に広げると大胸筋へ負荷が偏ってしまいオーソドックスなベンチプレスになってしまうので注意してください。手幅を調整するポイントはバランスを気にするようにしましょう、狭めすぎて怪我につながってしまう可能性があるのでバランスを取りつつ負荷も程よい幅でトレーニングを行ってください。

2. 重量設定は通常のベンチプレスよりも軽めに

ナローベンチプレスの特徴としては、あまり高重量は扱うことが出来ないという点があります。基本的にベンチプレスの主な筋肉である大胸筋と、ナローベンチプレスで扱う上腕三頭筋では筋肉の大きさも異なるので、少しベンチプレスよりも軽めに設定しましょう。
ナローベンチプレスだけでなく他のトレーニング全般に言えることですが、負荷設定は自分の筋力とバランスをとって行うことが大切です。

3. 上腕三頭筋を意識して動作を行う

ナローベンチプレスは大胸筋もサブターゲットとして鍛えることのできるトレーニングですが、あくまでメインターゲットは上腕三頭筋であるのでしっかりと意識して動作を行うことが大切です。特に持ち上げる動作の時には上腕三頭筋を意識するだけでも、効果が違ってきます。
もともと筋肉には意識しないと動かせない部分と意識しなくても動かせる部分があるので、筋肉を使い切るためにもターゲットとなる筋肉は意識して動かしましょう。

ダンベルで行うことも可能

ナローベンチプレスはダンベルで行うこともできます。
ダンベルで行う場合のメリットとしては左右の筋力が異なる場合であってもしっかりと追い込むことが可能な点が挙げられます。テニスなどの左右の腕に筋力差が出やすいスポーツの経験者などの方などはこちらの方が追い込みやすいかもしれません。

EZバーを使うことで手首への負担を軽減

トレーニングのポイントではありませんが、EZバーというバーベルを使用することでトレーニングによって発生する手首への負担を軽減することが出来ます。
手首に痛みを感じる方などはEZバーを使ってトレーニングを行うことがおすすめです。

ナローベンチプレスで効果的にトレーニング

ナローベンチプレスについて解説しました。
ナローベンチプレスは上腕三頭筋を鍛えることのできるトレーニングの中でも高い負荷をかけることができるので、腕を太くしたいという人はぜひ取り入れてみてください。