【デクラインベンチプレス】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

デクラインベンチプレスで理想の胸筋を手に入れる

デクラインベンチプレスはベンチプレスを頭を下げ体を斜めにした状態で行うトレーニングです。鍛えることの出来る筋肉は通常のベンチプレスと変わりませんが、デクラインベンチプレスは大胸筋の上部を鍛えることができます。大胸筋は上部、中部、下部の3つに分けることができるほど大きく、それぞれにアプローチすることが丸く綺麗に盛り上がった大胸筋への近道です。デクラインベンチプレスをトレーニングに取り入れて理想の大胸筋を手に入れましょう。

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デクラインベンチプレスで鍛えることの出来る筋肉

大胸筋

大胸筋は筋肉の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉です。肥大化することによる見た目への変化も大きく、丸く盛り上がった大胸筋は肉体美に必要不可欠な存在です。大胸筋のような大きな筋肉を鍛えることによるメリットは見た目だけではありません。筋肉の代謝量が上がることによるダイエット効果もあるので、積極的に取り組むようにしてください。機能としては押す動作全般に関与しているので、鍛えることで日常動作のパフォーマンス向上も期待することができるでしょう。

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上腕三頭筋

上腕三頭筋は力こぶとして認知される上腕二頭筋の裏側にある、腕の筋肉の中で最も大きな体積を誇る筋肉です。太くたくましい腕を手に入れたい場合は上腕二頭筋と並行して鍛えることをおすすめします。デクラインベンチプレスによって得ることの出来るトレーニング効果は大胸筋に比べると少ないですが、大胸筋と合わせて肥大させることができれば大幅な代謝向上を期待することができるので、その点から見てもデクラインプッシュアップはコストパフォーマンスの高いトレーニングと言うことができるでしょう。

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三角筋

アプローチすることの出来る筋肉の中で最も関与が低くはありますが、三角筋に刺激を加えることが出来ます。特に三角筋の前部に刺激を加えることが出来るので、トレーニングの際に意識することで三角筋にも効かすことが出来るということは押さえておきましょう。肩の筋肉を重点的に鍛えたい場合は下記の記事を参考にしてみてください。

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デクラインベンチプレスの効果

胸筋と腹筋のメリハリをつけることができる

デクラインベンチプレスを行うことで胸筋と腹筋のメリハリを強調することができます。胸筋は一般的な筋トレを行うだけでは、その輪郭をハッキリとさせることはできません。ベンチプレスやプッシュアップなどといったオーソドックスな大胸筋のトレーニングに加えて、デクラインベンチプレスをメニューに追加することで胸筋と腹筋のメリハリのついたたくましい胸筋を手に入れることができるでしょう。

代謝の向上によるダイエット効果

筋肉は何も活動していない時でも、エネルギーを消費しています。これを代謝と呼び筋肉は1日で1kgあたり20kcalを消費します。大胸筋は筋肉の中でも大きな部類に入るため、トレーニングを通して肥大化させることで大幅な代謝向上を期待することができます。ボディメイクはもちろんですが、ダイエットを目的としてトレーニングを行う方にもお勧めすることの出来るトレーニングです。

デクラインベンチプレスの正しいやり方

1. デクラインベンチの角度を15～30度に設定

トレーニングを行う前にデクラインベンチの角度を調節します。まず、そもそものトレーニングベンチ選びで角度調節がすることが出来ないものを選んでしまうとデクラインベンチプレスがすることが出来ないので注意してください。トレーニングベンチを選ぶ際は角度の調節が出来るかを確認しましょう。

2. 手幅を肩幅よりもやや広めにとりバーベルを握り持ち上げる

手幅を肩幅ほど広げバーベルを握ります。バーベルを持ち上げる前の体勢になるので、肩甲骨を寄せて姿勢を安定させましょう。その状態からバーベルを持ち上げ、その状態がセットポジションになります。

3. 肘を曲げながらゆっくりとバーベルを下げる

肘を曲げながらゆっくりとバーベルを降ろしていきます。降ろす位置の目安は大まかになりますが乳首よりも少し下あたりを意識しましょう。肩甲骨は寄せたまま、そして息を吸いながら行うことがポイントです。

4. バーベルをゆっくりと持ち上げる

降ろしたバーベルを持ち上げていきます。降ろしてきた軌道をなぞっていくことを意識し、息を吸いながらゆっくりと持ち上げていきます。大胸筋は押す動作に関与しているため、このタイミングで大胸筋の作用を意識することでトレーニングの効率が上がります。

5. 1セット8～12回を3セット繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう。筋肥大を目的とするトレーニングであれば10回が限界の重量で3セット行うことが理想です。
重量設定についてですがデクラインベンチプレスについては40kg前後が日本人男性の平均です。まずは平均の重量を目指し、徐々に重量を上げていきましょう。初心者の方については自分の体重の4割を目安とし、そこからスタートすることがおすすめです。

トレーニングを行う上でのコツ＆注意点

肩甲骨を寄せた状態でトレーニングを行う

肩甲骨を寄せた状態でトレーニングを行うようしましょう。肩甲骨を寄せることで大胸筋のストレッチを最大化させることが出来るので、トレーニングによって得られる効果を最大化させることが出来るでしょう。デクラインベンチプレスだけでなく、プッシュアップやダンベルプレスなど大胸筋をターゲットとするトレーニング共通のコツであるので押さえておいてください。

鎖骨の上にバーベルを降ろさない

可能性こそ高くないものの、バーベルを使用したトレーニングは扱う重量が重いため死亡事故につながることもあるトレーニングです。バーベルが首に落ちてきてしまうと致命傷になるので、バーベルを降ろす際は鎖骨の上を避け胸の上に降ろしましょう。デクラインベンチプレスでオールアウトする際は、誰かとペアになって行うのもおすすめです。

フォームに自信が無い場合はスミスマシンを使用して

フォームに自信が無い場合はスミスマシンという補助のついた器具でトレーニングを行うことがおすすめです。スミスマシンでのトレーニングは怪我をする可能性が低いので、デクラインベンチプレスの初心者の方はぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

自宅で行う場合はダンベルの使用がおすすめ

正しいデクラインダンベルプレスのやり方

頭の位置を下にして、体を斜めに傾けた状態で行うダンベルベンチプレス。
大胸筋の中でも特に大胸筋の下部を効果的に鍛えることの出来るトレーニングで、その他にも上腕三頭筋や三角筋下部にも効果があります。
大胸筋下部に集中して鍛えることで腹筋と胸筋の境目がハッキリと分かるようになるので、胸筋の見栄えが良くすることが出来るトレーニングです。

■正しいデクラインダンベルプレスのやり方
1. デクラインベンチの角度を30～45度に固定。
2. ダンベルを両手に持った状態で仰向けになる。
3. ダンベルが大胸筋下部の真上に来るように手を真上に伸ばす。
4. ダンベルを大胸筋下部に向けてゆっくりと降ろす。
5. 息を吐きつつゆっくりと持ち上げる。
6. 4～5の繰り返し。

■セット数の目安
目安としては10回×3セット。
慣れないうちは軽い重量で正しいフォームで行うことが大切です。
慣れてきたら、大胸筋への負荷を意識しオールアウトを目指していきましょう。

■注意するポイント
・トレーニング時に肩甲骨を寄せることを意識しながら行うこと。大胸筋のトレーニングメニューに共通することなので念を押します。これが意識されていないと大胸筋に適切な負荷がかかりません。
・ダンベルの重量設定を適切に行うこと。重量設定が適切でなければフォームが崩れてしまい望むような効果が期待できなくなってしまいます。
・大胸筋の収縮を意識することが大事です。意識するのとしないのでは効き目が違ってきます。

デクラインベンチプレスで理想の胸筋を

いかがでしたでしょうか、デクラインベンチプレスについて解説しました。デクラインベンチプレスをマスターすれば大胸筋下部を刺激し、整った胸筋を手に入れ売事が出来ます。デクラインベンチプレスを行い理想の胸筋を手に入れてください。