【ワイドグリップベンチプレス】大胸筋に効果的なトレーニングのやり方を詳しく解説

通常のベンチプレスとの違い

ワイドグリップベンチプレスとはほとんどベンチプレスと同じ動きを行うトレーニングですが、ベンチプレスとはバーベルを持つ手の幅が異なります。手の幅を広げることで、大胸筋の外側や下側を重点的に鍛えることができます。
また通常のベンチプレスよりも負荷が強いのが特徴であり、通常のベンチプレスよりも負荷を強めたいという人にはおすすめのトレーニングです。

ワイドグリップベンチプレスの手の幅

ワイドグリップベンチプレスは通常のベンチプレスよりも手の幅を広く取って行うトレーニングであるということは解説しましたが、ではどれくらいの幅で行うのがよいのでしょうか。
答えは、「肩幅の1.5～1.9倍」です。個人差があるため明確な基準はありませんが、あまり広げすぎても肩関節に負荷がかかりすぎてしまうため、手が肘よりもやや外側にあるくらいのところでバーベルを握りましょう。

鍛えることができる筋肉

大胸筋

ワイドグリップベンチプレスは通常のベンチプレスと同じ動きをするため、メインターゲットとなる筋肉は同じで、大胸筋を鍛えることができます。通常と違うのは、より大胸筋の外側・下側を鍛えることができるという点です。
また、負荷も強くなるため、通常のベンチプレスでは大胸筋に効いている気がしないという人は、ワイドグリップベンチプレスを行ってみると良いでしょう。

三角筋

ワイドグリップベンチプレスでは補助的に三角筋を鍛えることができます。
三角筋は肩を覆うようにして位置している筋肉で、上半身の多くの動作に関連しています。
大胸筋と同じように非常に大きな筋肉で、肩関節の動きに関与しています。
また鍛え上げることでがっちりした肩回りを手に入れることができます。

ワイドグリップベンチプレスの効果

たくましい上半身が手に入る

大胸筋も三角筋も非常に大きな筋肉で、鍛え上げて肥大させることでがっちりとした男らしい体を手に入れることができるでしょう。
ワイドグリップベンチプレスで大胸筋と三角筋、を同時に鍛えて理想的な上半身を手に入れることで、Tシャツが似合うようになるなどファッションの面でもメリットがあります。

代謝の向上

筋肉の代謝量はその大きさに比例して大きくなるので、大胸筋と三角筋を鍛えることは代謝向上において非常に効率が良いと言えるでしょう。
そしてトレーニングによって全身の筋肉伝達を活性化させるため、筋肉がつきやすい体にもなっていきます。
代謝をあげて太りにくい体を手に入れたいという人から筋肉をつけたいという人まで、多くの人におすすめのトレーニングです。

ワイドグリップベンチプレスの正しいフォームを解説

1. ベンチに仰向けになり、肩幅の1.5～1.9倍の幅でバーベルを握る

ベンチにお尻・背中・頭が着くように横になり、肩幅より狭い手幅でバーベルを握ります。幅は広げすぎず、手が肘の少し外側に出るくらいの幅で握りましょう。

2. 肩甲骨を寄せながらバーベルをラックから外し、バーベルを胸の真上に持ってくる

持ち上げるときは肩甲骨を寄せることを意識することで、より大胸筋に効かせることができます。また、ベンチプレスを行う際は胸の真上で行うようにしましょう。

3. 息を吸いながらバーベルを胸に下ろす

しっかり大胸筋に効かせながらゆっくりバーベルを下していきます。息は止めないようにしましょう。

4. バーベルを持ち上げて動作を繰り返す

持ち上げるときはバーベルを肘から持ち上げていく感覚で持ち上げます。

回数は1セット10回前後で3セット行いましょう。

ワイドグリップベンチプレスのポイント

肩甲骨をしっかり寄せる

ワイドグリップベンチプレスを行っている際は常に肩甲骨を寄せるようにしましょう。肩甲骨が寄らないままトレーニングを行ってしまうと、必要以上に肩関節に負担がかかってしまい、怪我につながる可能性があります。通常のベンチプレスなどで、肩甲骨を寄せながら行うイメージを掴みます。そのうえでワイドグリップベンチプレスに挑戦してみましょう。

反動を使わずゆっくりとした動作で行う

ベンチプレスではお尻を上げたり、足を使ったりして反動を使いがちです。しかし反動を使ってしまうと、ターゲットとなる筋肉に効かせることができなくなってしまいます。トレーニングの際はゆっくりとした動作を心掛け、効率的に筋肉を刺激していきましょう。

重量は通常よりもやや軽めで行う

ワイドグリップベンチプレスでは、通常のベンチプレスよりも負荷がかかりやすいため高重量を扱うことは難しいです。通常のベンチプレスよりも軽めに設定しても十分な効果が得られるので、無理に重量を上げる必要はありません。自分の筋力に合わせて無理のない範囲で行いましょう。

ワイドグリップベンチプレスで美しい上半身を

ワイドグリップベンチプレスについて紹介しました。
通常のベンチプレスよりも負荷が強くなっているため、筋トレ初心者にはあまり向きませんが、ベンチプレスに慣れてきた人はぜひ取り組んでみてください。そして大胸筋や三角筋を鍛え、理想的な上半身を手に入れましょう。