バーベルトレーニング決定版。筋トレBIG3から女性におすすめのメニューまで解説。

バーベルはジムなどでよく見かける筋トレで定番の器具です。バーベルを使ったトレーニングはたくさんありますが、有名なのはベンチプレス・スクワット・デッドリフトの、筋トレBIG3と呼ばれる種目です。この記事ではバーベルを使ったトレーニングから女性におすすめのトレーニングまで紹介しているので参考にしてください。

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アイキャッチ画像出典:aaptiv.com

バーベルとは

出典:jp-chuoh.com

バーベルとは、パワーリフティングやウエイトトレーニングの際に用いられる鉄の棒(シャフト)の両端に円盤形のおもり(プレート)をつけた器具のことを指します。
プレートはシャフトに着脱可能になっており、種々の重量のプレートを取り換えることによってウエイトを調整します。プレートは、一般的には1.75kg、2.5kg、5kg、10kg、15kg、20kg、25kgなどがあります。

ダンベルとの違い

出典:www.decathlon.co.jp

バーベルとよく混同される器具で、ダンベルという器具があります。違いとしては、バーベルは両手で1本の棒を扱うのに対して、ダンベルは左右がそれぞれ独立しているという点です。バーベルはシャフト自体に重量があるため、ジムでのトレーニングに使用するケースがほとんどすが、ダンベルは1kg未満のものから揃っているため、自宅でも使用しているという人も多いかもしれません。
また、バーベルとダンベルでは、トレーニング種目によって向き不向きがあります。たとえば、同じ大胸筋を狙ったベンチプレスの場合、高重量を扱う場合はバーベルを、可動域を広げたい場合はダンベルを使用するなどします。そのため、それぞれのメリットとデメリットを理解し、目的に合ったほうを使用することが大切です。

バーベルの種類

バーベルにはいくつか種類がありますが、大きく分けるとバーが真っすぐなものと湾曲しているものに分かれます。

シャフトが真っすぐなタイプ (ストレートバー)

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バーベルと言われて多くの人が思い浮かべるのが、このストレートバーだと思います。その名の通り、シャフト部分が真っすぐになっているバーベルのことを指します。
ほとんどのジムにこのバーベルが置いてあり、ベンチプレスやスクワットなど様々なトレーニングに用いられます。

シャフトが曲がったタイプ (EZバー・Wバー)

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バーベルにはシャフトが湾曲したタイプもあり、EZバーやWバーなどがあります。これらのバーベルの特徴は、手首の自然な角度でトレーニングが出来るということです。簡単(easy)に手首の自然な角度を作れることからEZバーと呼ばれており、形がWの形をしていることからWバーと呼ばれることもあります。
しかし、ストレートバーよりも扱える重量が軽く、バーベルカールなどのトレーニングに用途が限られます。

その他

出典:bokuno.cocolog-nifty.com

出典:e9thprivategym.moo.jp

バーベルには、その他にも特殊な種類のものがあります。たとえば、主に上腕三頭筋のトレーニングを行うための「トライセプスバー」や、ベンチプレスなどで可動域を広くとることができる「キャンバードバー」などです。ただし、一般的なジムに置いていないことが多く用途が限定されることから、中級者以上向きの器具と言えるでしょう。

バーベルを使うメリット

高重量を扱える

バーベルはダンベルと違い、両手で扱うことができ、安定しています。基本的に片手で扱うダンベルよりも高重量を扱うことができるため、筋肉に対して大きな負荷をあたえることができます。そのため、本格的に体を鍛えたいという人や体を変化させたいという人には適した器具であると言えるしょう。

軌道が安定する

バーベルを使ったトレーニングでは、シャフトを両手で扱って左右の腕の位置関係を固定するため一定の軌道でトレーニングができます。そのため、フォームが安定しやすく、筋トレ初心者からより高重量を狙う上級者まで、幅広く使用することができます。


同時に多くの筋肉を刺激することができる

バーベルトレーニングで高重量を扱うことで、メインターゲット以外の筋肉も同時に鍛えることができます。
例えばスクワットの場合、メインターゲットとなる筋肉は太ももの全面の大腿四頭筋ですが、高重量の重りを全身で支えることで、もも裏のハムストリングスやお尻の大臀筋、腹筋なども同時に鍛えることができます。そのため、効率よく体を鍛えたいという人はバーベルトレーニングに取り組むと良いでしょう。

バーベルを使うデメリット

可動域が制限される

バーベルは両手で持つという性質上、動きが制限されてしまい、ダンベルトレーニングに比べて筋肉の可動域が狭まってしまうというデメリットがあります。体が堅い人や、可動域を広くしてトレーニングを行いたい人は、ダンベルを使うことをおすすめします。

怪我のリスクがある

バーベルは高重量を扱えるため、自分の筋力以上にウエイトを設定してしまい、腰や膝などの関節に必要以上に負荷をかけてしまう可能性があります。それがフォームを崩したり、けがをする要因となってしまうので、無理をせず正しいフォームでトレーニングができる重量に設定しましょう。

バーベルを使った筋トレBIG3

筋トレには様々な種類がありますが、その中でもとくに有名な種目が、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の、筋トレBIG3と呼ばれる種目です。これらの筋トレはバーベルを使って行うことが主であるので、以下ではこの3種目について解説します。

バーベルベンチプレス(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)

1. ベンチに仰向けになり、手を肩幅くらいに広げて胸の位置でバーベルを握る

手を広げすぎたり、狭くしすぎたりしてしまうと、鍛えられる部位が変わってしまいます。大胸筋にしっかり聞かせるためにも、手の幅は肩幅かそれより少し広いくらいに取りましょう。

2. バーベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくり下ろしていく

筋トレで大事なことは呼吸です。ベンチプレスでは、下ろすときに息を吸いながら下ろします。スピードも一気にではなくゆっくり下ろすことで効果が増します。

3. 息を吐きながらバーベルを持ち上げ、腕を伸ばしきる

持ち上げるときは息を吐きながら持ち上げます。持ち上げるときに腰がベンチから浮かないようにしましょう。

4. 10回×3セットを目安に行う

無理のない重量でかつ正しいフォームで行うことを意識しましょう。

ポイント

・最初にバーベルを持ち上げる際は手首を寝かせて持ち上げる

・大胸筋に効かせるためにしっかり胸を張る

・持ち上げる時は肩甲骨が前に出ないようにゆっくりと上げ、反動を使わない

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上岡岳上岡岳

バーベルスクワット(大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・脊柱起立筋)

1. バーベルを肩の上に乗せてラックから外す

手の幅は狭すぎず広すぎない程度で、持ちやすい幅で持ち、足は肩幅よりやや狭く開きます。

2. ゆっくりと腰を下ろしていく

背筋を伸ばし前かがみにならないように注意しながら、ももと地面が平行になるところまで下げていきます。

3. 膝を伸ばしながら体を持ち上げる

太ももとハムストリングス、そして大臀筋の筋肉を使っていきながら体を持ち上げていきます。胸を張って持ち上げ、持ち上がった時に大臀筋を引き締めることがトレーニングの効果を最大化するコツです。

5. 10回を1セットとして3セット行う

10回が余裕でこなせるようになっても回数は増やさず、重量を上げましょう。

ポイント

・膝に無理な負担がかかってしまうので、腰を落とす際はつま先より膝を前に出さないようにする

・しゃがんだり上がったりする時に上半身が前傾しすぎないように注意し、しっかりと胸を張る

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ハングリィハングリィ

バーベルデッドリフト(ハムストリングス・大臀筋・脊柱起立筋)

1. バーベルの後ろに立ち、両手で持つ

足を腰幅くらいに開き、つま先は前に向けます。その状態から上半身を曲げてバーベルを両手で持ちます。手の幅は肩幅より少し狭く、順手で持つと持ちやすいです。

2. バーベルを持ち上げる

背筋を伸ばし、膝をやや曲げた状態からバーベルを持ち上げます。股関節とひざがまっすぐ伸びきるところまで持ち上げましょう。

3. バーベルをゆっくり下げ、地面すれすれまで下ろす

背中が丸まらないように注意しながら、お尻を後ろにつきだすイメージでゆっくりと下げていきます。

4. 2と3の動作を1回として、10回×3セット行う

重量を上げすぎて無理な重さでやると、フォームを崩してけがをしやすいので無理のない重量で行いましょう。

ポイント

・上げ下げする際に背中が丸まらないようにする

・腰を痛めやすいので無理な重量で行わない

・トレーニング中は息を止めない

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ハングリィハングリィ

バーベルトレーニングの種類とポイント

ここからはバーベルを使った様々なトレーニングについて解説していきます。ウエイトトレーニングとして行うことはもちろん、重量を調整すれば筋肥大させずに体を引き締めることができるので、男性にも女性にもおすすめです。以下を参考にしてぜひ取り組んでみてください。

ショルダープレス(三角筋)

1. バーベルを肩幅より若干広く握り、胸筋上部あたりにバーベルをセットする

2. 肘を伸ばしながらバーベルを真上に持ち上げる

3. ゆっくりと1の状態に戻す

4. 2と3を繰り返し、10回×3セット行う

■ポイント
・腰をそらしすぎない

・肘は真っすぐ下ろす

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ジャンレンジャンレン

アームカール(上腕二頭筋)

1. 手を肩幅くらいに開き、逆手でバーベルを持って立つ

2. 両肘を曲げながらバーベルを持ち上げる

3. 両肘を伸ばしながらバーベルをもとの位置に戻す

4. 1セット10~15回を3セット行う

■ポイント
・反動を使わない

・肘をあえて伸ばし切らず、上腕を動かさないようにする

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ハングリィハングリィ

アップライトローイング(三角筋・僧帽筋)

1. 手の幅を肩幅くらいに開き、バーベルを持ち上げる

2. 肘から上に上げていくことを意識してバーベルを首のあたりまで持ち上げていく

3. ゆっくりとバーベルを1の状態に戻す

5. 2と3を繰り返す

6. 1セット10~15回を目安に3セット繰り返す

■ポイント
・バーベルは首のあたりまでしっかり持ち上げる

・持ち上げるときに上半身を反らさず、反動を使わない


【アップライトローイング】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

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ベントオーバーローイング(広背筋・僧帽筋)

1. バーベルを両手に持ち、足を腰幅ぐらいに開く。順手でも逆手でもどちらでも可

2. 背すじを伸ばし、お尻をしっかりと引いて45度ほど前傾する

3. 姿勢を保ったまま、肩甲骨を寄せながらおへそに向かってバーベルを引き上げる

4. ゆっくりと重力に逆らうように下ろしていく

5. 10回×3セットを目安に行う

■ポイント
・背筋を伸ばして胸を張る

・脇をしっかり閉じる

・反動を使わない

・肩を真上に上げてしまうと怪我する恐れがあるので斜めに上げるイメージを持つ

【ベントオーバーローイング】効果的なトレーニング方法や注意点を徹底解説

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フロントランジ(大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋)

1. 足を腰幅に開き手をバーベルを肩に担ぐ

2. 右足を真っ直ぐ前方に踏み出し膝の角度が90度になるところまで曲げて腰を落とす

3. 踏み出した足で地面を蹴って元の姿勢に戻り、左足を踏み出す

4. 交互に左右10回ずつ行うのを1セットとして3セット行う

■ポイント
・背筋をしっかり伸ばし胸を張る

・足は真っすぐ前に踏み出す

・戻るときに反動を使わない


【フロントランジ】効果的なトレーニング方法や注意点を徹底解説

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サイドランジ(大臀筋・ハムストリングス・内転筋)

1. 足を腰幅に開いてバーベルを肩に担ぐ

2. 右足を大きく外側に踏み出し左足を伸ばしたまま右膝が90度になるまで膝を曲げて腰を落とす

3. 右足で地面を蹴ってもとの位置に戻す

4. 片足ずつそれぞれ15~20回を1セットとし3セット行う

■ポイント
・胸を張り背筋を伸ばす

・股関節周りの内転筋を意識する

【サイドランジ】効果的なトレーニング方法や注意点を徹底解説

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バーベルカーフレイズ(下腿三頭筋・腓腹筋・ヒラメ筋)

1. 足を腰幅くらいに開き、バーベルを担いで直立する

2. ゆっくりとかかとを持ち上げる

3. 1の状態に戻り動作を繰り返す

4. 10回×3セット行う

■ポイント
・動作をゆっくりと行う

・膝を固定して動かさない

・ブロックや重りなどをつま先の下に置くことっでより負荷をかけることができる

【バーベルカーフレイズ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

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【女性向け】部位別のおすすめトレーニング

上記のバーベルトレーニングは「男性向け」というイメージが強いですが、重量を調整することで女性でも気軽に取り組むことができます。
以下では鍛えたい部位や目的別におすすめのトレーニングを紹介しているので参考にしてください。

バストアップ→ベンチプレス

胸の筋肉である大胸筋は、バストの土台となる筋肉部位です。筋トレを通してバスト自体が大きくなるということはありませんが、大胸筋が筋肥大した分、外見的にボリュームアップが望めます。また、特に大胸筋上部を鍛えることにより、バスト全体をリフトアップしたり、バストが垂れるのを防ぐことができます。

なで肩解消→ショルダープレス・アップライトローイング

日本人の女性はなで肩の傾向があり、それに悩んでいる方も多いと思います。そんな人には、肩回りの筋肉を鍛えられる、ショルダープレスやアップライトローイングをおすすめします。肩回りの筋肉を鍛えることで肩幅がやや広がり、盛り上がることで、バランスの良い上半身を手に入れることができるでしょう。

二の腕→ベンチプレス・アームカール

二の腕を引き締めるためには、上腕二頭筋や上腕三頭筋などの筋肉を鍛えることが重要です。ベンチプレスでは、補助的にしか上腕三頭筋を鍛えられませんが、バーを握る幅を狭くすることで、より上腕三頭筋に効かせることができます。

姿勢改善・肩こり解消・くびれ作り→ベントオーバーロー・デッドリフト

美しい姿勢や肩こり解消、くびれを作るためには、背中の筋肉である背筋群を鍛えることが大切です。肩こりは肩回りの問題だけでなく、ほかの筋肉が原因になっていることが多くあります。背中の筋肉は肩の筋肉とつながっているので、トレーニングで背筋をほぐすことにより、肩こりの改善につながるでしょう。また、ベントオーバーローやデッドリフトで脊柱起立筋をはじめとする背筋群を鍛えることで、美しい姿勢や広がりのある上半身を作り、くびれが目立つ体になります。

下半身全般→スクワット・デッドリフト・ランジ・カーフレイズ

下半身のたるみに悩んでいるという女性は多いはず。ただ、バーベルを使って上記のトレーニングを行うことで、簡単に解消することができます。
具体的な部位と筋トレの関係としては、

ヒップアップ・太ももの引き締め →スクワット・デッドリフト・ランジ
ふくらはぎ           →カーフレイズ

となっています。目的に合わせてトレーニングをしてみましょう。

バーベルトレーニングの際におすすめの器具

以下ではバーベルトレーニングを行う際にあると便利な器具を紹介します。なくてもトレーニングを行うことはできますが、あれば鍛えたい部位をより効果的に鍛えることができるのでぜひ購入を検討してみてください。

トレーニンググローブ

デッドリフトやベントオーバーローイングを行う際には重力に逆らって持ち上げるため、握力がなくてうまくできないということがあります。その時にはトレーニンググローブがあると安全にこなすことができます。手が滑ってバーベルが落ちてしまうという状況を回避しつつ、トレーニングのしすぎでできてしまうマメなども防げます。汗をかきやすい人はマメができて手が痛いという人は購入を検討してみてください。

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【基本ステータス】
■サイズ:M/L/XL
■カラー:ブラック・ピンク・ブルー・レッド
■値段:1,880円(Amazon)

リストストラップ

こちらも握力をサポートする器具です。この器具を手首に巻き付けるだけで、手のひらを保護しつつ、握力を補助してくれます。

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【基本ステータス】
■サイズ:フリー
■強度:600㎏まで耐久
■値段:2,480円(Amazon)

トレーニングベルト

スクワットやデッドリフトを行う際、フォームを意識していていても腰に負担はかかってしまいます。
そこでおおすすめなのが「トレーニングベルト」です。腰に巻いて締めるだけで骨盤が支えられ、腰への負担を軽減するので、正しいフォームでトレーニングを行うことができます。
これ一つあるだけであらゆるトレーニングの動作が楽になるでしょう。

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■値段:4,920円(Amazon)

バーベルパッド

バーベルを肩に担ぐとき、直接担ぐと骨に直接当たって痛みを感じ、トレーニングどころではなくなってしまいます。そんな状況になるのを防いでくれるのが「バーベルパッド」です。
このクッションをバーベルに直接巻き付けることで痛みを軽減し、トレーニングに集中することができます。

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■値段:2,240円(Amazon)

バーベルトレーニングで全身を鍛えよう

ここまでバーベルを使うメリットから、トレーニングのバリエーションまで説明してきました。
バーベルを使うだけで効果的に筋肉を鍛えることができます。ジムなどでバーベルトレーニングに励み、理想の体を手に入れましょう。

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野球歴10年以上。スポーツは見るのもやるのも全般的に好きです。

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