大胸筋内側の鍛え方。効果的な筋トレメニューを徹底解説

大胸筋は筋トレ経験者なら誰しもが鍛えたことがある筋肉でしょう。しかし「大胸筋の外側にしか筋肉が付かない」「大胸筋にメリハリがつかない」といった悩みを抱えている人も多いはず。そのような人は、大胸筋内側を重点的に鍛える事で悩みを解消できるかもしれません。この記事ではおすすめメニューも紹介しているのでぜひ参考にしてください。

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アイキャッチ画像出典:www.pdtrusa.com

大胸筋の内側は鍛えにくい筋肉

大胸筋は筋トレで最もメジャーな筋肉と言ってもいいくらい、多くの人が鍛えている筋肉です。
一口に大胸筋と言っても、大胸筋は大きく分けて、上部・下部・外側・内側の4つに分けることができます。
その中でも大胸筋の内側は、意識的に動かさないと中々効かせることができません。大胸筋の内側は普段使うことも少なく、筋肉の密度も外側より薄いためです。そのためあまり意識しないでトレーニングしていると、外側ばかりに筋肉が付いてしまいます。しかし、しっかりと大胸筋内側を意識し、筋肉を収縮させることで、筋肉をつけることはできます。
以下では大胸筋内側を鍛えるメリットから、鍛えることができるトレーニングまで紹介しているので参考にしてください。

大胸筋内側を鍛えるメリット

大胸筋にメリハリがつく

大胸筋の内側は筋肉が付かないので、意識しないと大胸筋の他の部分だけに筋肉が付くことになり、見栄え的にもあまりよくありません。特に大胸筋の内側が付いていないと谷間部分の筋肉の盛り上がりがなく、メリハリがつきません。
大胸筋の内側だけを鍛えることはできませんが、重点的に鍛えることができるトレーニングは複数存在します。以下で紹介するそれらのトレーニングに取り組み、見た目的にもメリハリのある大胸筋を手に入れましょう。

代謝の向上

大胸筋は非常に大きな筋肉で、その一部を構成している大胸筋内側の筋肉も同様に大きい筋肉です。筋肉の代謝量はその大きさに比例して大きくなるので、これらの筋肉を鍛えることは代謝向上において非常に効率が良いと言えるでしょう。
基礎代謝が上がることで脂肪燃焼効率が上がります。そして筋肉が付きやすく、太りにくい体を手に入れることができます。

1. 大胸筋内側を鍛えることができるトレーニング【自宅】

ここからは、大胸筋内側を鍛えることができるトレーニングについて紹介します。
まずは自宅でできるトレーニングです。自重でできるトレーニングもありますが、ダンベルなどの器具を使うことでより効果的に鍛えることができます。自宅にダンベルがある人や、忙しくてジムに行けないという人でも、自宅で十分大胸筋内側を鍛えることができるので、ぜひ取り組んでみてください。

1-1. ナロープッシュアップ

正しいフォームを解説

1. 肩幅より狭い手幅で胸の前に手をついて構える
2. 肘が脇から離れないようにしながら上体を下げる
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る
4. 1セット10~15回×3セット行う

ポイント

・肘を体から離さない
・しっかりと胸を落とす

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1-2. ダンベルアダクション

正しいフォームを解説

1. ダンベルを片手に持ち、肩幅くらいに足を開いて立つ
2. 膝を曲げてお尻を少し後ろに引き、上体を45度くらいに前傾する
3. 腕を伸ばしてダンベルを真下にぶら下げた状態から肘を曲げていき、反対側の脇のあたりまで持っていく
4. ゆっくり2の状態に戻る
5. 10回×3セット行う

ポイント

・ダンベルはゆっくり動かし、動きにメリハリをつける
・ダンベルは真横に動かす
・腕だけを動かすように意識する

1-3. ダンベルフライ

正しいフォームを解説

1. 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝転がる
2. 肘を90度に曲げ、体の横でダンベルを構える
3. 肘を伸ばしながら真上にダンベルを持ち上げる
4. ゆっくり2の状態に戻る
5. 10回×3セット行う

ポイント

・ダンベルを上げるときは体の中心に寄せるように持ち上げる
・ダンベルを下げるとき肩甲骨を最大限寄せる
・肘と手首、ダンベルが一直線になるようにキープする

ダンベルフライのやり方とコツ|効果的な重量設定と床での方法も解説

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1-4. ダンベルプルオーバー

正しいフォームを解説

1. ベンチを用意し、仰向けに寝る
2. ダンベルを両手でもち、顔の前に持ってくる
3. 背伸びするようなイメージで、ダンベルを頭の上に持っていく
4. 2の状態に戻る
5. 10回×3セット行う

ポイント

・ダンベルは重すぎないものを使う
・頭の上で一度静止させる
・脇は常に閉めるイメージで行う

2. 大胸筋内側を鍛えることができるトレーニング【ジム】

次はジムにある器具やマシン等を使って行うトレーニングを紹介します。ジムに行ったり、器具を使ったりする分、自宅で自重やダンベルを使って行うよりも効果的に大胸筋内側を鍛えることができます。手間はかかりますが、盛り上がったメリハリのある大胸筋を手に入れたいという人はぜひ取り組んでみてください。

2-1. ナローベンチプレス

正しいフォームを解説

1. 肩幅より狭い手幅で、肩甲骨を寄せてバーベルを握る
2. バーベルをラックから外し胸の真上の位置で持ち上げる
3. 息を吸いながらバーベルをゆっくりと下ろしていく
4. バーベルを持ち上げて動作を繰り返す

ポイント

・通常のベンチプレスよりも軽い重量設定で行う
・手首が前腕と一直線になるように固定する

2-2. ディップス

正しいフォームを解説

1. 平行棒を両手で掴み体を支える
2. 肘を曲げながら上体をゆっくり下げる
3. 下ろした位置で2秒キープ
4. 体を持ち上げ1の状態に戻る
5. 1セット8~12回×3セット行う

ポイント

・足をクロスするなど体のバランスを保つ
・体を少し前傾させる

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2-3. マシンチェストフライ

正しいフォームを解説

1. マシンに腰掛ける。このとき、マシンを持った時に肘が肩のラインよりも下に来るように調整する。
2. 取っ手を持ち、肩甲骨を寄せながら腕を閉じていく。
3. ゆっくりと元の位置に戻る。
4. 2と3の動作を10回×3セット行う

ポイント

・ゆっくりとした動作で行う
・背中を丸めない

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2-4. ケーブルクロスオーバー

正しいフォームを解説

1. ケーブルマシンを背にして立ち、両腕を開いてグリップを握る
2.床と平行の軌道で肘をあまり曲げずに腕を閉じ、さらにクロスさせる
3.軽く両手を前に押し出す
4.ゆっくりと元の位置に戻る
5. 10回×3セット行う

ポイント

・重量を重くしすぎず、ケーブルは限界まで引っ張る
・腕が胸の前に来るように行う

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トレーニングの効果を飛躍的に高める方法

1. 呼吸法

トレーニング中には、呼吸法を意識することが大切です。
基本的に意識することは、筋肉が収縮するときに息を吸い、伸展するときに息を吐くということです。
プッシュアップでいうと体を下げる時に息を吐き、体を上げる時に息を吸います。
呼吸法を意識することで筋肉に酸素が補給されていくので、酸欠の防止やエネルギーの持続が期待できます。
呼吸法を身につけることで、トレーニングの効率を最大化させることができます。

2. 食事

食事はトレーニングの前後に意識することがとても重要です。
まず、空腹時のトレーニングは避けるようにしましょう。理由は体がエネルギーの不足分を筋肉の分解によって得ようとするからです。これでは筋肉量の増加どころか、かえって筋肉量の減少という最悪の事態を招いてしまいます。トレーニング前に充分な栄養素を摂取し、トレーニング中にエネルギーを充分に発揮することができるようにしましょう。
また、トレーニング後のたんぱく質と糖質の摂取も忘れないようにしましょう。トレーニング後30分以内にトレーニングによって失われたこれらの栄養分を補給することで筋肉の疲労回復を促進することが出来ます。プロテイン等で摂取するようにしましょう。
筋トレにおいて食事は大切な要素ですのでしっかりと押さえ、筋トレによる効果を最大化させましょう。

3. 大胸筋の収縮

言い換えると、ターゲットとして鍛えている筋肉の収縮を意識するということです。
基本的に筋トレというのはターゲットとなる筋肉の収縮を通して刺激を与えているので、大胸筋の収縮を意識することはそのままトレーニング効果のアップにつながります。大胸筋内側の収縮を意識することで、より重点的に負荷をかける事につながり、自分が間違ったフォームでトレーニングをしていると気づくことも出来ます。
正しいフォームで行うことにプラスして収縮を意識することでトレーニングの効果は飛躍的に高まります。

大胸筋内側を鍛えてメリハリのある体に

大胸筋内側を鍛えることができるトレーニングを紹介しました。
普段なかなか使わない部分であり、筋トレでも意識しないと大胸筋内側は中々鍛えられません。この記事で紹介したトレーニングを参考にしながら、他のトレーニングとも組み合わせてメリハリのある男らしい大胸筋を手に入れましょう。

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