【ディップス】強い上半身を作る効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

自重トップクラスの負荷を誇るディップスを解説

自重トレーニングの中でもトップクラスの負荷を誇るディップスについて解説していきます。
ディップスは大胸筋をメインターゲットとし、その中でも大胸筋下部に対して効果的です。たくましい胸板を手に入れたいという方だけではなく、胸筋と腹筋とのメリハリをつけたいという方にもおすすめのディップス。この記事ではディップスについて解説しているので参考にしてみてください。

ディップスで鍛えることのできる部位

大胸筋

ディップスのメインターゲットとなる筋肉が大胸筋になります。
大胸筋は体積が大きく、上部・中部・下部の3つに分けることができ、それぞれで役割が異なるのが特徴です。簡単に言うと斜め上方向に押す動作は上部、斜め下方向は下部、正面を押す動作は中部となります。
ディップスでは大胸筋の中でも下部を特に鍛えることができるので、腹筋とのメリハリのある胸筋を手に入れたい方は取り組むのがおすすめです。

上腕三頭筋

ディップスではサブターゲットとして上腕三頭筋も鍛えることができます。
上腕三頭筋は力こぶとして認識されている上腕二頭筋の裏側に位置している筋肉であり、腕の筋肉の中では最も体積が大きく腕の太さに直結します。
役割としては肘の伸展動作に貢献していて、腕で何かを押す時などに働いています。上腕三頭筋をメインとして鍛えたい場合はダンベルフレンチプレスなどを行うと良いでしょう。

三角筋

ターゲットとなる3つの筋肉の中で最も関与は低くなりますが、三角筋にも刺激を与えることができます。
三角筋は肩の筋肉であり、肩関節を覆うようにして位置しています。働きとしては肩関節を動かす動作全般に貢献しており、日常生活はもちろんスポーツにおいても重要な筋肉です。鍛えることでパフォーマンスの向上はもちろん、丸く盛り上がったメロンのような肩周りを手に入れることができるでしょう。

ディップスの魅力

自重トレーニングの中でトップクラスの負荷

ディップスはウェイトトレーニングと比べて負荷が軽いとされる自重トレーニングの中でトップクラスの負荷を誇ります。ダンベルやバーベルを使ったトレーニングと比べても遜色なく、平行棒やそれに変わるものさえあればジムに行かずとも大胸筋をはじめとした主要筋肉に高い負荷をかけることができる点がディップスの魅力です。
懸垂やスクワットなどと組み合わせてメニューを組むことで、自重のみでも充分に体を追い込むことができるでしょう。

ターゲットとなる筋肉が重要部位ばかり

ディップスのターゲットとなる筋肉は大胸筋・上腕三頭筋・三角筋といった上半身の主要な筋肉ばかりであり、それらの筋肉に対して一度のトレーニングでアプローチすることができるのが魅力です。
ディップスはそのトレーニング効率の高さから上半身のスクワットとも呼ばれているほど。自重トレーニングにマンネリを感じている人は腕立て伏せなどの代わりに、ディップスを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ディップスの正しいやり方

1. 平行棒を両手で掴み体を支える体勢をとる

握った部分が唯一の体を支える部分になるので、しっかりと握っていきましょう。

2. 脚を曲げるなどしてバランスをとる

脚をクロスさせたりなどをして、体のバランスをとっていきます。大胸筋下部に効かせるためには前傾姿勢をとることがポイントです。

3. 肘を曲げながらゆっくりと降ろしていく

肩がすくむ事のないようにゆっくりと体を降ろしていきましょう。

4. 降ろした位置で2秒間キープ

降ろしたタイミングですぐにもとの体勢に戻るのではなく、2秒間キープ。そのあとにもとの体勢に戻り、動作を繰り返していきます。

5. 1セット8〜12回を目安に3セット繰り返す

1セット8〜12回を目安に3セット繰り返しましょう。8〜12回の回数は筋肥大に効果的なので、できない人はまずこの回数を目標に、簡単になってしまった人は重りを加えて調節すると良いでしょう。

注意するポイント

体のバランスをとり一定の姿勢で行う

ディップスは体のバランスを取り一定の姿勢で行うことが大切になります。脚をクロスさせるなどしてバランスを取ることで姿勢をブラさずに同じフォームをキープさせることができます。

体を前傾させる

ディップスを大胸筋下部に適切に効かせるために大切になってくるのが体を前傾させるということです。体を前傾させずに脇を閉めてトレーニングを行うと上腕三頭筋に効いてしまうので注意してください。

ディップスのバリエーション

ディップスのバリエーションとしてバックディップスと呼ばれる上腕三頭筋をメインのターゲットとしたメニューがあります。トレーニングベンチのみを必要とする手軽なメニューであるので、自宅での上腕三頭筋のトレーニングにおすすめです。

上腕三頭筋に効かせるディップス

■正しいバックディップスのやり方
1. ベンチを背に立つ
2. 指は体と同じ向きのまま手をベンチに着ける
3. 両手・両足の3点で体を支える
4. 肘を曲げながら体を倒す
5. ゆっくりと体を持ち上げる
6. 4と5を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返しましょう

■バックディップスのポイント
・トレーニング中はターゲットとなる上腕三頭筋を意識すること。
・降ろす位置は肘が90度になるくらいまでが目安。
・体を降ろす時はゆっくり、もとの位置にもどる動作はゆっくりと行いましょう。

ディップスでより効果的にトレーニング

今回はディップスについて解説しました。
ディップスは自重トレーニングの中でも負荷が大きく、自宅でもジムと遜色ない負荷をかけることができるトレーニングであるので自宅トレーニングが中心という人は取り組んでみてください。日々のトレーニングにディップスを取り入れてより効果的に体を鍛えていきましょう。