上半身の鍛え方決定版!初心者から上級者までおすすめの最強トレーニングメニュー

上半身の鍛え方を解説します。上半身は下半身よりも多くの筋肉が複雑に絡み合っており、その分もトレーニングも部位に合わせたメニューを行うことが大切です。この記事では上半身を鍛えることが出来るメニューを部位別に紹介するのでぜひ参考にしてください。ジムで行うものから自宅で出来るものまで揃えた充実のラインアップになっています。

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上半身を鍛えることで得られる3つのメリット

脱げるカラダが手に入る

上半身を鍛えることによる最大のメリットは脱げるカラダが手に入るということです。上半身は下半身よりも目立つため、筋力トレーニングの頑張りが人から分かりやすいのが特徴です。腹筋が割れていること、盛り上がった胸筋、背筋の縦割れ、そして上腕二頭筋の力こぶなどいわゆるマッチョの印象は全て上半身の筋肉で構成されています。代謝の向上などといった健康へのプラスの影響は下半身トレーニングの方が大きいかもしれませんが、見た目の変化は圧倒的に上半身を鍛えたほうが大きいでしょう。

代謝の向上

人間の筋肉はなにもしていなくても消費されるエネルギーである代謝というものが存在します。この代謝筋肉1kgあたり24calを消費しており、筋肉の量が増えることはこの消費エネルギーを増加させることに直結します。上半身には大胸筋や上腕三頭筋や僧帽筋など、体積の大きな筋肉が集中しています。上半身の筋肉を満遍なく鍛えることで大幅に代謝が向上し、食べても太りにくい体を手に入れることが出来るでしょう。

スポーツのパフォーマンスの向上

筋トレによるメリットは代謝の向上によるダイエット効果はもちろんのことですが、スポーツのパフォーマンス向上も見逃すことは出来ません。野球やテニスといった上半身をメインとして使用するスポーツ以外にも、サッカーや陸上といった下半身がメインのスポーツにも上半身のトレーニングは重要となってきます。スポーツを行う方も下半身だけでなく上半身を鍛えることで筋力のバランスの取れた体を手に入れるべきでしょう。

上半身を構成する筋肉群

胸筋群

胸筋群は主に大胸筋と小胸筋で構成されています。特に大胸筋は上半身の中で体積が最も大きく、鍛えることで大幅な代謝向上を見込むことの出来る部位です。胸筋群を鍛えるメリットは何といっても盛り上がった胸筋が手に入る点になります。胸筋は肥大化しやすい筋肉であるため、トレーニングの効果を実感しやすくモチベーションを維持しやすいのもポイントです。

腹筋群

腹筋群は腹直筋と腹斜筋をメインに構成されています。位置関係としては腹直筋が前方に位置し、そのサイドに腹斜筋が位置しているという関係性になります。いわゆるシックスパックと言われる部分が復調筋であり、そのサイドの脇腹の部分にあるのが腹斜筋であると覚えておいてください。特に女性の方は重点的に鍛えることでくびれが手にはいるのでおすすめの筋肉群です。

背筋群

背筋群を構成するのは広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋の3つです。背筋群の筋肉のトレーニングは後回しにされてしまいがちですが、バランスよく鍛えられた体を手に入れるためには必要不可欠です。特に男性であれば逆三角形のシルエットを手に入れるのに背筋のトレーニングをしなければ手に入れることが出来ません。鏡に見えづらく、トレーニングの効果も感じにくいですが意識的に取り組むことでバランスの取れた体を手に入れることが出来るでしょう。

肩の筋肉群

肩の筋肉は肩を覆う三角筋とローテーターカフと言うインナーマッスルで構成されています。腹筋や胸筋、そして上腕筋といった目立つ筋肉ばかりを鍛え、おろそかになってしまいがちなのが肩の筋肉です。肩の筋肉を鍛えることで肩の部分が盛り上がり、肩幅を広くすることが出来ます。三角筋があると無いとでは見栄えが全く異なってくるので注意するようにしてください。また三角筋は体積が大きいので代謝の向上が期待できるのも魅力の1つです。

腕の筋肉群

腕の筋肉群は具体的には上腕三頭筋や上腕二頭筋、そして前腕筋が挙げられます。基本的にトレーニングで鍛えるのは上腕三頭筋や上腕二頭筋になります。前腕筋は握力に貢献していて、握力は思いダンベルやバーベルを持ち上げる際に無意識に鍛えられているのでそこまで意識することはありません。上腕二頭筋や上腕三頭筋は太くたくましい腕には必要不可欠であるので漏れなく鍛えるようにしましょう。

体幹の筋肉群

体幹=インナーマッスルではないので注意してください。体幹と言うのは上半身の胴体にある筋肉全般を指すものであり、胸筋や背筋も体幹に含まれます。体幹の筋肉群は心臓をその名の通り、体の幹と言えるほど重要な筋肉ばかりなので欠かさずトレーニングを行うようにしましょう。プランクで鍛えることの出来るインナーコアと呼ばれるインナーマッスルは内臓の位置を正す役割も果たしており、健康へのプラスの影響が大きいのも体幹トレーニングの特徴です。

部位別最強トレーニングメニュー22選

胸筋・背筋・腹筋・腕・体幹を鍛えることの出来るトレーニングメニューを紹介します。紹介しているトレーニングは初心者から上級者まで幅広く行えるように幅広い難易度のものを選びました。上手く組み合わせるなどして、トレーニングに活かしていください。各部位を更に深く鍛えたい場合は部位ごとの記事を載せておくので、そちらも参考にしてみてください。

【参考記事】下半身を鍛えるならこちら

下半身の鍛え方決定版!初心者から上級者までおすすめの最強トレーニングメニュー

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1. 胸筋を鍛えるトレーニングメニュー

胸筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。上半身の筋肉の中でも胸筋はボディメイクという点においても、日常動作やスポーツの安定感においても重要な筋肉なので必ず鍛えるようにしてください。

【参考記事】大胸筋の鍛え方はこちら

大胸筋の鍛え方。たくましい男になるための最強筋トレメニュー

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1-1 プッシュアップ

プッシュアップは大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えることの出来る定番のトレーニングメニューです。自重トレーニングであるので、正しいフォームで行うことが大切です。動画と解説をしっかりと読み、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

正しいプッシュアップのやり方

1. 手を床に付けて腕立て伏せの体勢をとる。
2. 息を吐きながらゆっくりと体を降ろしていく。
3. 下げた状態で1秒間静止。
4. 息を吸いながら体を持ち上げる。
5. 2〜4を繰り返す。

1セット10~15回を3セット繰り返しましょう。

プッシュアップのポイント

・体の状態は真っすぐを維持すること。
・肩甲骨を寄せて行うことで効果を最大化させることが出来ます。

1-2 デクラインプッシュアップ

プッシュアップのバリエーションであり、体を傾けることで大胸筋や上腕三頭筋といった部位への負荷を高めたトレーニングです。特に大胸筋上部が鍛えられ、鎖骨から下に盛り上がった胸筋を手に入れることが可能です。高い負荷がかかるため、プッシュアップがままならない人は怪我につながるので段階を踏んで取り入れるようにしましょう。

正しいデクラインプッシュアップのやり方

1. トレーニングベンチや椅子など適度な高さの物に足を乗せた状態で腕立て伏せの体勢になる。
2. 腕立て伏せと同じ要領で体をゆっくりと下げていく。
3. 体を降ろした状態で1秒間体勢をキープし、ゆっくりと体を持ち上げる。
4. 2〜3までを繰り返す。

1セット10~15回を3セット繰り返しましょう。

デクラインプッシュアップのポイント

・通常のプッシュアップと同様に体の状態は真っすぐを維持すること。
・通常のプッシュアップが充分に出来るようになってからトレーニングを行うこと。

1-3 ダンベルプレス

ダンベルで胸筋を鍛えるメニューの中で最もオーソドックスなメニューです。鍛えることの出来る部位は大胸筋、上腕三頭筋、三角筋になります。ベンチプレスよりも腕の可動域が大きく、大胸筋をよりストレッチさせることが出来るのがポイント。

正しいダンベルプレスのやり方

1. 両手にダンベルを持ち、仰向けになる
2. ダンベルを乳首の横におく
3. 息を吐きながらダンベルを肩の真上まで持ち上げる
4. 腕が伸び切ったら、持ち上げる時間の2倍の時間をかけてダンベルをゆっくり下ろす
5. 2~4の繰り返し。

1セット10~15回を3セット繰り返します。

ダンベルプレスのポイント

・肩甲骨を寄せて大胸筋のストレッチを最大化させること。
・ダンベルの軌道がぶれないようにすること。

1-4 ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋に集中して負荷をかけることの出来るトレーニングです。ダンベルプレスと異なり、上腕三頭筋や三角筋に負荷がかからないのが特徴です。大胸筋のみに負荷を集中させることが出来るので、トレーニング後の追い込みにも最適です。

正しいダンベルフライのやり方

1. 両手にダンベルを持ち仰向けになる。
2.ダンベルを体の真上に持ち上げる、持ち上げた状態がスタートポジション。
3. ダンベルを弧を描くようにして最大限下げていく、下げる目安は自分の乳首の位置。
4. 降ろしてきた軌道に沿ってダンベルを持ち上げる。
5.3~4の繰り返し。

1セット10~15回を3セット繰り返す。

ダンベルフライのポイント

・肘を曲げすぎると大胸筋に負荷が集中しないので注意してください。
・肘の角度は常に一定をキープするようにしましょう。

1-5 ベンチプレス

デッドリフト・スクワットと並んで筋トレの定番であるベンチプレスの紹介です。
胸筋を鍛えるトレーニングの中で最も高い負荷をかけることが出来るベンチプレスをマスターすることで、大胸筋をより高い完成度に近づけることが出来るでしょう。

正しいベンチプレスのやり方

1. 頭・背中・お尻・右足・左足の5つのポイントを意識しながらベンチに仰向けになる。
2. 手幅を肩幅よりも少し広めにとり、バーを握る。
3. バーを腕だけでなく背筋の力も使いながら肩の真上まで持ち上げる。
4. シャフトを降ろしていく。
5. 息を吐きつつ全身の力を使いながらシャフトを上に持ち上げる。
6. 4~5を繰り返す。

1セット8~12回を3セット繰り返します。

ベンチプレスのポイント

・バーの重さを手首で受け止めないこと。
・視線は天井を見上げること。
・出来るだけ誰かとペアになり安全第一で行うこと。

2. 腹筋を鍛えるトレーニングメニュー

6つに割れたシックスパックは男女問わずトレーニングに取り組んでいる方であれば一度は手に入れたいものです。ここでは腹筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。一口に腹筋と言っても上部と下部といった位置による違いに加え、腹横筋や腹斜筋など様々な部位があります。1つ1つのトレーニングがどの部位を鍛えているのかをしっかりと押さえたうえでトレーニングを行うようにしましょう。

【参考記事】シックスパックを作るならこちら

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【参考記事】腹筋ローラーはこちら

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2-1 クランチ

クランチは腹筋トレーニングの基本となるメニューです。手軽に行うことが出来る点が魅力のトレーニングではありますが、その分正しいフォームで行うことが大切になります。メインターゲットとなるのは腹直筋ですので、お腹の中心を縦に伸びる筋肉を意識しながらトレーニングを行いましょう。

正しいクランチのやり方

1. 床へ仰向けになって寝て両足を床から離して両膝を90度に曲げます。
2. 息を吐きながらゆっくり上体を持ち上げていきます。
3. 息を吸いながらゆっくりと上体を下ろしていきます。

8回〜12回が限界になるような強度を目標に上体を動かすスピードや角度を調節しましょう。

クランチのポイント

・ゆっくりと反動をつけずに上体を起こしてじっくりと負荷をかけるようにしてください。
・できるだけお腹をへこませてへそを見るようにして行いましょう。

2-2 バイシクルクランチ

バイシクルクランチは脚を自転車をこぐようにして回転させながら腹筋運動を行うトレーニングです。腹筋群を構成する筋肉の中でも腹斜筋に最も効果があり、脇腹の引き締めに効果があります。

正しいバイシクルクランチのやり方

1. 仰向けに寝て両足を床から離して膝を90度に曲げます。
2. 両手を頭の後ろに構え、少しだけ頭を浮かせます。
3. 左脚の膝を胸に引き寄せ上体を左へひねり、右脚は伸ばします。自転車をこぐように両足を動かしていきましょう。

1セット20回を3セットを目安に取り組みましょう。

バイシクルクランチのポイント

・腕や肩は余計な力を抜いてリラックスするように気をつけてください。
・ただ膝を胸に近づけるだけでは効果が低くなってしまうため、しっかりと上体をひねりましょう。

2-3 レッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下部、腸腰筋を鍛えるメニューとしては最もオーソドックスなトレーニング方法です。下腹を引っ込めるのに効果的であるため、ぽっこりお腹を解消するために必須な筋トレとも言われています。

正しいレッグレイズのやり方

1. 仰向けに寝て両脚を伸ばします。
2. 両手を頭の後ろに回すか上の動画のように腰の下へ回しましょう。
3. 2の状態のまま両脚をゆっくりと持ち上げます。
4. 腰が床から浮かないように注意しながらゆっくりと両脚を下ろします。

1セットを10回として3セットを目標に行いましょう。

レッグレイズのポイント

・この方法でも負荷が大きすぎるという方は膝を曲げて取り組んでみましょう。
・垂直になるまであげてしまうと負荷が軽くなってしまうので、少し傾斜のあるところで抑えておくのがベストです。
・脚を上下させる際に腰を反らないように注意してください。

3. 背筋を鍛えるトレーニングメニュー

背筋を鍛えることの出来るトレーニングメニューを紹介します。背筋群は日常の中で引く動作に貢献していて、自重で鍛えることが難しいのが特徴です。背筋を鍛える際にはダンベルなどの器具を使用することで効率的にトレーニングを行うことが出来るでしょう。

【参考記事】背筋はこちら

背筋の鍛え方決定版!初心者から上級者までおすすめの最強トレーニングメニュー

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3-1 チンニング

チンニングは広背筋を中心に、大円筋、僧帽筋、三角筋などにも大きな負荷をかけることができます。
自重で行うことのできるトレーニングの中では高い負荷をかけることのできるトレーニングに分類されるので押さえて起きたいメニュー。
関与する筋肉の多さも特徴で、背筋群だけではなく肘関節の動きに貢献している上腕三頭筋、姿勢維持のためにお腹周りの筋肉まで一度のトレーニングで多くの筋肉へ負荷をかけることができます。

正しいチンニングのやり方

1. チンニングバーを用意。
2. 腕を肩幅より少し広めに開きバーを握る。
3. 広背筋の収縮を意識しながら体を引き上げていきます。
4. 顎がバーの付近に近づいたら数秒キープ。
5. ゆっくりともとの位置に戻る。
6. 3~5を繰り返す

成人男性であれば目標回数は8回。
セットという回数ではなく、目標となる回数を決めてトレーニングに取り組みましょう。

チンニングのポイント

・腕の力で体を持ち上げず、背筋の力を使って体を持ち上げること。
・グリップは逆手よりも順手で握るようにするのがベター、ですが最初のうちは逆手でも問題ありません。
・姿勢を前屈させると、他の筋肉が作用してしまうので注意が必要です。

3-2 バックエクステンション

バックエクステンションはオーソドックスな自重背筋トレーニング。
脊柱起立筋を中心に、腰方形筋や多裂筋といったインナーマッスルも鍛えることができます。
うつ伏せになることのできるスペースさえあれば、どこでも行えるトレーニングであるので、メニューに取り入れやすいのも魅力のトレーニングです。

正しいバックエクステンションのやり方

1. うつぶせの状態を作る
2. 脇を閉めて手を体のサイドにセットする
3. 胸と足を同時にゆっくりと浮かせる
4. 背中をそらせた状態で1~2秒間キープ
5. ゆっくりともとの体勢に戻る
6. 3~5を繰り返す

1セット15回を3セット繰り返しましょう

バックエクステンションのポイント

・勢いや反動を使わず、動作を通して筋肉を収縮させることを意識しながら行う。
・全ての動作は脊柱起立筋の収縮に連動して起こるようなイメージ
・腰をそらしすぎると怪我につながる可能性があるので注意

3-3 ダンベルロウ

ダンベルロウは背筋を鍛えるトレーニングの中でも、ターゲットとなる広背筋と僧帽筋が意識しやすいとレーニング。
背筋のダンベルトレーニングのオーソドックスとして、必ずマスターしたいメニューです。

正しいダンベルロウのやり方

1. 膝を軽く曲げダンベルをもつ
2. 上体を45度ほど傾ける
→この時ダンベルは手にぶら下がっているイメージ
3. 背筋を意識してダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりと降ろす
5. 3と4を繰り返す

1セット8~12回を3セット行いましょう。

ダンベルロウのポイント

・ターゲットの筋肉である僧帽筋と広背筋を鍛えるために、持ち上げる時は肩甲骨を意識すると効果的。
・ダンベルの重量は適切なものに設定すること、腰を痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。

3-4 ワンハンドローイング

ワンハンドローイングのポイントは広背筋・三角筋・僧帽筋を鍛えることのできるトレーニング。
ベンチとダンベルさえあれば行うことが可能で、器具さえそろっていれば自宅でも行うことができるのもポイントとなります。継続してトレーニングしていくことで、逆三角形のたくましい体を手に入れることができるでしょう。

正しいワンハンドローイングのやり方

1. 片手と片膝をベンチに着ける
2. 上体が床と平行になるくらいまで前傾させる
→ダンベルを持っているほうの手は脱力しぶら下がっている状態
3. 肩甲骨を寄せながらダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8~12回を3セット行うことが目安。
片側が終わったら逆側も同じように繰り返しましょう。

ワンハンドローイングのポイント

・背筋を伸ばし姿勢は固定すること。
・ダンベルを持ち上げる時は背筋の収縮を使って一気に、下げる時はゆっくりと下げることでトレーニングの効果がアップします。
・腰を丸めた状態で行うと怪我の原因になってしまうので注意が必要です。

3-5 ダンベルデッドリフト

筋トレBIG3の1つであるデッドリフトをダンベルで行うトレーニング。
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋といった背中の筋肉群はもちろん、太ももの大腿四頭筋やお尻の大殿筋といった筋肉にも刺激を加えることができます。

正しいダンベルデッドリフトのやり方

1. ダンベルを両手につかんだ状態でしゃがむ。
2. ダンベルをそれぞれの足の前に置く。
3. 太ももの上部のあたりまでダンベルを持ち上げる。
→腕は曲げず伸ばしたまま
→背筋は伸ばした状態をキープ
4. ダンベルをもとの位置に戻す。
5. 3~4を繰り返す

1セット8~12回を3セット繰り返しましょう。

ダンベルデッドリフトのポイント

・胸を張って背筋を伸ばすこと、腰を痛めてしまう可能性があります。
・ダンベルを使用するためフォームがぶれやすいので、正しいフォームで行うことを一層重視しましょう。
・視線は前を向いてトレーニングを行いましょう。

3-6 デッドリフト

筋トレBIG3の1つに数えられるデッドリフトは脊柱起立筋、広背筋を中心に鍛えるトレーニングです。
脊柱起立筋、広背筋だけでなく作用の小さな筋肉も含めるとほぼ背筋全体を鍛え上げることがことができます。高い負荷をかけることができるので、効率よく背中を鍛えたい方にはおすすめです。

正しいデッドリフトのやり方

1. バーベルをプレートの上に置きます。
2. すねをできるだけバーに近づけ、足を肩幅程度に開いて立つ。
3. 手幅を肩幅より少し広めにとりバーを握る
4. 背中を丸めず、お尻を軽く突き出しセットポジションを整える
5. 上体を起こしバーベルを持ち上げる
6. 一番高くまで持ち上げたら、数秒停止して、ゆっくりと戻す。
7. 5と6を繰り返す

5回×3セットが回数の目安です。

デッドリフトのポイント

・体重が後ろの方にあることが大切で、バーの方に前のめりになると、バーがすねに当たることがあるので気をつけましょう。
・腰に痛みを感じる人はトレーニングを控えましょう、悪化する可能性があります。
・目線は常に前を向くことを意識しましょう。

4. 腕を鍛えるトレーニングメニュー

腕を鍛えることの出来るトレーニングメニューを紹介します。腕の筋肉で鍛えるべきは上腕三頭筋と上腕二頭筋です。それぞれ関与している動作が異なるため、トレーニングも異なったアプローチが必要になります。ここで紹介するトレーニングを上手く組み立てて、腕を効率的に鍛えていきましょう。

【参考記事】腕はこちら

腕の筋肉の鍛え方。上腕と前腕を効果的に太くする最強トレーニングメニュー

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4-1 ナロープッシュアップ

手幅を通常の腕立て伏せよりも狭めて行うことで上腕三頭筋の関与を大きくしたトレーニングです。上腕三頭筋を中心に三角筋や大胸筋といった筋肉にも刺激を与えることができます。
自重で行うトレーニングであるため、ジムの設備や筋トレ器具が必要なく、手軽に行うことができるので必ず押さえたいメニューです。

正しいナロープッシュアップのやり方

1. 手幅を肩幅よりも狭めにとり腕立て伏せの体勢をとる
2. 姿勢を真っすぐに整える
3. 上腕三頭筋を意識しながら体を降ろす
4. 1秒キープ
5. ゆっくりと体を持ち上げる
6. 3と5を繰り返す

1セット8~12回を目安に3セット繰り返しましょう。

ナロープッシュアップのポイント

・手幅はこぶし一つ分肩幅より狭めにとる
・降ろせるところから初めて、徐々に深く降ろしていきましょう。
・姿勢をくずさないこと。

4-2 ダンベルカール

ダンベルを持ち肘を曲げる動作を通して上腕二頭筋を集中的に鍛えていくトレーニング。
上腕二頭筋は上腕三頭筋とともに上腕を構成する重要な部位です。 他のトレーニングと合わせて行いバランスよく鍛え、太くたくましい腕を手に入れましょう。

正しいダンベルカールのやり方

1. 両手にダンベルを持つ
2. 上腕は動かさずに肘を曲げながらダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりともとの位置に戻す
4. 2と3を繰り返す

1セット8〜12回を3セット。
片方が終わったら、もう片方も同じように行いましょう。

ダンベルカールのポイント

・手のひらは自分の方向を向いているようにすること。
・上腕二頭筋のみを意識し、他の部位は動かさないようにすること。
・座った状態でもダンベルカールを行うことができます。

4-3 トライセプスキックバック

トライセプスキックバックはダンベルとトレーニングベンチを使ったトレーニングで、ダンベルを持ち腕を前後に動かすことで上腕三頭筋を鍛えることができます。
重量の調整ができるため、自重よりも追い込みやすく、高い負荷をかけることもできるのでトレーニングの効率が上がります。

正しいトライセプスキックバックのやり方

1. 片膝と片腕をベンチに載せ体を前傾させます
2. ダンベルを持った方の腕の肘を体に対して垂直に曲げる
3. 肘を後ろに伸ばす
4. その状態で1~2秒間キープ
5. ゆっくりともとの位置に戻す
6. 3と5を繰り返します

1セット8~12回を3セット繰り返しましょう。

トライセプスキックバックのポイント

・背中が丸まってしまうと怪我の原因になってしまうので注意です
・ネガティブ動作も上腕三頭筋を意識して行いましょう。
・動作は反動で行わないこと。

5. 肩を鍛えるトレーニングメニュー

肩を鍛えることの出来るトレーニングメニューを解説します。肩を構成するのは三角筋とローテーターカフと言われるインナーマッスルです。特に三角筋は筋肉全体の中でも体積が大きく、鍛える事で大幅な代謝アップを見込むことの出来るでしょう。

【参考記事】肩を鍛えるにはこちら

肩の鍛え方。肩回りの筋肉を効果的に鍛える最強筋トレメニュー

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5-1 ダンベルショルダープレス

三角筋トレーニングの定番メニューです。自重で鍛えることが難しい三角筋ですが、ベンチとダンベルさえあれば自宅で質の高値トレーニングを行うことが可能です。筋トレを継続していれば必ず元の取れる初期投資ですので、肩の筋肉を鍛える際は必ず揃えるようにしてください。

正しいダンベルショルダープレスのやり方

1. トレーニングベンチに腰掛ける
2. 順手でダンベルを握る
3. ダンベルを担ぐようにして肩の位置に構える
4. ダンベルを持ち上げる
5. ゆっくりともとの位置に戻す
6. 4と5を繰り返す

1セット8~12回を3セット行いましょう。

ダンベルショルダープレスのポイント

・肘を伸ばすと効きにくくなってしまうので、肘は常に曲げた状態をキープすること。
・動作に反動を使わずネガティブ動作をゆっくりと行うこと
・肩甲骨をあげないこと、上げてしまうと僧帽筋に作用してしまうので注意が必要です。

5-2 バーベルショルダープレス

肩回りを鍛える定番トレーニングであるダンベルショルダープレスをバーべルを使用して行うトレーニング。ダンベルで行うよりも高い負荷を三角筋にかけることが出来るので、肩を重点的に鍛えているのであれば必ず取り入れたいトレーニングです。バーベルを使用するトレーニングであるので怪我にはくれぐれも注意し、できれば誰かとペアになって行うのがおすすめです。

正しいバーベルショルダープレスのやり方

1. ベンチに腰掛ける
2. バーベルを握り、肩の斜め上あたりまで持ち上げる
3. バーベルを持ち上げる
4. ゆっくりと元の位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8〜12回を3セット行いましょう

バーベルショルダープレスのポイント

・バーを握る手は順手、手幅は肩幅より少し広めにとりましょう。
・体幹の筋肉に力を入れ体勢を安定させること。
・バーベルを大胸筋上部に着く手前で止めることで筋肉の緊張を緩ませずに行うことができます。

6. 体幹を鍛えるトレーニングメニュー

体幹は体の幹という感じの表記通り、人体の筋肉のコアを担う重要な筋肉です。他に紹介している大胸筋や腹筋などのように目に見える変化というのは少ないものの、日常動作などの普段意識することの無い動作の安定感増したり、臓器の位置が安定したりなどのメリットがあります。日常のトレーニングに織り交ぜて効果的に体幹を鍛えていきましょう。

【参考記事】体幹はこちら

体幹の鍛え方。最強のカラダを作る自重の体幹トレーニングメニュー

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6-1 プランク

プランクは最もオーソドックスな体幹トレーニングです。腹筋はもちろんのこと、腹筋の奥に存在するインナーマッスルまでアプローチをすることができます。

正しいプランクのやり方

1. 左右の前腕と両足のつま先の4点で体を支える体勢をつくる
2. その体勢で60秒間姿勢をキープ。
3. 30秒以内のインターバルを挟み3セット繰り返す

プランクのポイント

・トレーニング中は腹筋を特に意識し、姿勢をキープしているという意識を常に持つ。
・姿勢を崩れているのにも関わらずトレーニングを行わないこと、トレーニングの適切な効果を得ることができないうえ、怪我にもつながる可能性があります。

6-2 サイドプランク

前方に位置している腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えたい場合におすすめのトレーニングです。脇腹を引き締め腹直筋の盛り上がりを強調する効果があります。

正しいサイドプランクのやり方

1. 体を横向きにした状態を前腕とつま先の2点で支える体勢をつくる。
2. 腹筋を引き締めるようにして体勢をキープ
3. 30秒間を30秒以内のインターバルで3セット行いましょう。

サイドプランクのポイント

・腰を下げないことがポイント。
・肩、腰、足が一直線になっていることを意識すること。

6-3 ニートゥエルボー

ニートゥエルボーは直立の姿勢をキープしたまま肘を膝を近づける体幹トレーニングです。腹斜筋やインナーマッスルを鍛えることが出来るので、日々の動作の安定感が増し、全体的に引き締まった体になります。

正しいニートゥエルボーのやり方

1. 足を肩幅ほど開き、頭の後ろで手を組む
2. 片肘とその反対側の膝をくっつける
3. この時膝を高くあげることを意識
4. 2の動作を反対側も繰り返す

左右交互に1セット20回、3セット繰り返す

ニートゥエルボーのポイント

・お腹周りの筋肉に効かせるためには膝を高く上げることがコツ
・片脚で立つ際のバランスを維持することで体幹を鍛えることができます
・1回を丁寧に行いましょう

6-4 ドローイン

ドローインというのは腹式呼吸を利用したトレーニングで、横隔膜、骨盤底筋、多裂筋、腹横筋といったインナーマッスルを鍛えることができます。ドローインをやったあとはお腹が分かりやすく引っ込むので効果を実感しやすいトレーニングでもあります。

正しいドローインのやり方

1. 仰向けになり膝を曲げた状態で腹式呼吸をし、呼吸を整える。
2. 腹式呼吸を利用し、お腹をへこます。
3. その状態を10秒間キープ
4. ゆっくりと息を吐き出す
5. 2〜4を繰り返す

1回あたり10秒を10セット行いましょう。

ドローインのポイント

・腹直筋でお腹をへこませないこと、最初のうちは腹式呼吸を通してゆっくりを腹圧が高まっていることを意識しましょう。
・股間の上部分に位置する骨盤底筋を上に持ち上げるような意識で行うと効果的です。

上半身を鍛えて理想のカラダへ

いかがでしたでしょうか、上半身を鍛えるトレーニングメニューを22選紹介しました。上半身はトレーニングの効果が目に見えやすい部位が多いので注力して取り組むことでモチベーションを維持することが出来るでしょう。そして脱いでも恥ずかしくない理想の体を手に入れてください。

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広告代理店勤務。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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斉藤情報事務

信州で車と旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、酒・肴・温泉を嗜む。

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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