上半身の鍛え方決定版!初心者から上級者までおすすめの最強トレーニングメニュー

上半身の鍛え方を解説します。上半身は下半身よりも多くの筋肉が複雑に絡み合っており、その分もトレーニングも部位に合わせたメニューを行うことが大切です。この記事では上半身を鍛えることが出来るメニューを部位別に紹介するのでぜひ参考にしてください。ジムで行うものから自宅で出来るものまで揃えた充実のラインアップになっています。

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アイキャッチ画像出典:www.quickanddirtytips.com

上半身を鍛えることで得られる3つのメリット

脱げるカラダが手に入る

上半身を鍛えることによる最大のメリットは脱げるカラダが手に入るということです。上半身は下半身よりも目立つため、筋力トレーニングの頑張りが人から分かりやすいのが特徴です。腹筋が割れていること、盛り上がった胸筋、背筋の縦割れ、そして上腕二頭筋の力こぶなどいわゆるマッチョの印象は全て上半身の筋肉で構成されています。代謝の向上などといった健康へのプラスの影響は下半身トレーニングの方が大きいかもしれませんが、見た目の変化は圧倒的に上半身を鍛えたほうが大きいでしょう。

代謝の向上

人間の筋肉はなにもしていなくても消費されるエネルギーである代謝というものが存在します。この代謝筋肉1kgあたり24calを消費しており、筋肉の量が増えることはこの消費エネルギーを増加させることに直結します。上半身には大胸筋や上腕三頭筋や僧帽筋など、体積の大きな筋肉が集中しています。上半身の筋肉を満遍なく鍛えることで大幅に代謝が向上し、食べても太りにくい体を手に入れることが出来るでしょう。

スポーツのパフォーマンスの向上

筋トレによるメリットは代謝の向上によるダイエット効果はもちろんのことですが、スポーツのパフォーマンス向上も見逃すことは出来ません。野球やテニスといった上半身をメインとして使用するスポーツ以外にも、サッカーや陸上といった下半身がメインのスポーツにも上半身のトレーニングは重要となってきます。スポーツを行う方も下半身だけでなく上半身を鍛えることで筋力のバランスの取れた体を手に入れるべきでしょう。

上半身を構成する筋肉群

胸筋群

胸筋群は主に大胸筋と小胸筋で構成されています。特に大胸筋は上半身の中で体積が最も大きく、鍛えることで大幅な代謝向上を見込むことの出来る部位です。胸筋群を鍛えるメリットは何といっても盛り上がった胸筋が手に入る点になります。胸筋は肥大化しやすい筋肉であるため、トレーニングの効果を実感しやすくモチベーションを維持しやすいのもポイントです。

腹筋群

腹筋群は腹直筋と腹斜筋をメインに構成されています。位置関係としては腹直筋が前方に位置し、そのサイドに腹斜筋が位置しているという関係性になります。いわゆるシックスパックと言われる部分が復調筋であり、そのサイドの脇腹の部分にあるのが腹斜筋であると覚えておいてください。特に女性の方は重点的に鍛えることでくびれが手にはいるのでおすすめの筋肉群です。

背筋群

背筋群を構成するのは広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋の3つです。背筋群の筋肉のトレーニングは後回しにされてしまいがちですが、バランスよく鍛えられた体を手に入れるためには必要不可欠です。特に男性であれば逆三角形のシルエットを手に入れるのに背筋のトレーニングをしなければ手に入れることが出来ません。鏡に見えづらく、トレーニングの効果も感じにくいですが意識的に取り組むことでバランスの取れた体を手に入れることが出来るでしょう。

肩の筋肉群

肩の筋肉は肩を覆う三角筋とローテーターカフと言うインナーマッスルで構成されています。腹筋や胸筋、そして上腕筋といった目立つ筋肉ばかりを鍛え、おろそかになってしまいがちなのが肩の筋肉です。肩の筋肉を鍛えることで肩の部分が盛り上がり、肩幅を広くすることが出来ます。三角筋があると無いとでは見栄えが全く異なってくるので注意するようにしてください。また三角筋は体積が大きいので代謝の向上が期待できるのも魅力の1つです。

腕の筋肉群

腕の筋肉群は具体的には上腕三頭筋や上腕二頭筋、そして前腕筋が挙げられます。基本的にトレーニングで鍛えるのは上腕三頭筋や上腕二頭筋になります。前腕筋は握力に貢献していて、握力は思いダンベルやバーベルを持ち上げる際に無意識に鍛えられているのでそこまで意識することはありません。上腕二頭筋や上腕三頭筋は太くたくましい腕には必要不可欠であるので漏れなく鍛えるようにしましょう。

体幹の筋肉群

体幹=インナーマッスルではないので注意してください。体幹と言うのは上半身の胴体にある筋肉全般を指すものであり、胸筋や背筋も体幹に含まれます。体幹の筋肉群は心臓をその名の通り、体の幹と言えるほど重要な筋肉ばかりなので欠かさずトレーニングを行うようにしましょう。プランクで鍛えることの出来るインナーコアと呼ばれるインナーマッスルは内臓の位置を正す役割も果たしており、健康へのプラスの影響が大きいのも体幹トレーニングの特徴です。

部位別最強トレーニングメニュー22選

胸筋・背筋・腹筋・腕・体幹を鍛えることの出来るトレーニングメニューを紹介します。紹介しているトレーニングは初心者から上級者まで幅広く行えるように幅広い難易度のものを選びました。上手く組み合わせるなどして、トレーニングに活かしていください。各部位を更に深く鍛えたい場合は部位ごとの記事を載せておくので、そちらも参考にしてみてください。

【参考記事】下半身を鍛えるならこちら

下半身の鍛え方決定版!初心者から上級者までおすすめの最強トレーニングメニュー

下半身の鍛え方決定版!初心者から上級者までおすすめの最強トレーニングメニュー

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1. 胸筋を鍛えるトレーニングメニュー

胸筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。上半身の筋肉の中でも胸筋はボディメイクという点においても、日常動作やスポーツの安定感においても重要な筋肉なので必ず鍛えるようにしてください。

【参考記事】大胸筋の鍛え方はこちら

大胸筋の鍛え方。たくましい男になるための最強筋トレメニュー

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1-1 プッシュアップ

プッシュアップは大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えることの出来る定番のトレーニングメニューです。自重トレーニングであるので、正しいフォームで行うことが大切です。動画と解説をしっかりと読み、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

正しいプッシュアップのやり方

1. 手を床に付けて腕立て伏せの体勢をとる。
2. 息を吐きながらゆっくりと体を降ろしていく。
3. 下げた状態で1秒間静止。
4. 息を吸いながら体を持ち上げる。
5. 2〜4を繰り返す。

1セット10~15回を3セット繰り返しましょう。

プッシュアップのポイント

・体の状態は真っすぐを維持すること。
・肩甲骨を寄せて行うことで効果を最大化させることが出来ます。

1-2 デクラインプッシュアップ

プッシュアップのバリエーションであり、体を傾けることで大胸筋や上腕三頭筋といった部位への負荷を高めたトレーニングです。特に大胸筋上部が鍛えられ、鎖骨から下に盛り上がった胸筋を手に入れることが可能です。高い負荷がかかるため、プッシュアップがままならない人は怪我につながるので段階を踏んで取り入れるようにしましょう。

正しいデクラインプッシュアップのやり方

1. トレーニングベンチや椅子など適度な高さの物に足を乗せた状態で腕立て伏せの体勢になる。
2. 腕立て伏せと同じ要領で体をゆっくりと下げていく。
3. 体を降ろした状態で1秒間体勢をキープし、ゆっくりと体を持ち上げる。
4. 2〜3までを繰り返す。

1セット10~15回を3セット繰り返しましょう。

デクラインプッシュアップのポイント

・通常のプッシュアップと同様に体の状態は真っすぐを維持すること。
・通常のプッシュアップが充分に出来るようになってからトレーニングを行うこと。

1-3 ダンベルプレス

ダンベルで胸筋を鍛えるメニューの中で最もオーソドックスなメニューです。鍛えることの出来る部位は大胸筋、上腕三頭筋、三角筋になります。ベンチプレスよりも腕の可動域が大きく、大胸筋をよりストレッチさせることが出来るのがポイント。

正しいダンベルプレスのやり方

1. 両手にダンベルを持ち、仰向けになる
2. ダンベルを乳首の横におく
3. 息を吐きながらダンベルを肩の真上まで持ち上げる
4. 腕が伸び切ったら、持ち上げる時間の2倍の時間をかけてダンベルをゆっくり下ろす
5. 2~4の繰り返し。

1セット10~15回を3セット繰り返します。

ダンベルプレスのポイント

・肩甲骨を寄せて大胸筋のストレッチを最大化させること。
・ダンベルの軌道がぶれないようにすること。

1-4 ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋に集中して負荷をかけることの出来るトレーニングです。ダンベルプレスと異なり、上腕三頭筋や三角筋に負荷がかからないのが特徴です。大胸筋のみに負荷を集中させることが出来るので、トレーニング後の追い込みにも最適です。

正しいダンベルフライのやり方

1. 両手にダンベルを持ち仰向けになる。
2.ダンベルを体の真上に持ち上げる、持ち上げた状態がスタートポジション。
3. ダンベルを弧を描くようにして最大限下げていく、下げる目安は自分の乳首の位置。
4. 降ろしてきた軌道に沿ってダンベルを持ち上げる。
5.3~4の繰り返し。

1セット10~15回を3セット繰り返す。

ダンベルフライのポイント

・肘を曲げすぎると大胸筋に負荷が集中しないので注意してください。
・肘の角度は常に一定をキープするようにしましょう。

1-5 ベンチプレス

デッドリフト・スクワットと並んで筋トレの定番であるベンチプレスの紹介です。
胸筋を鍛えるトレーニングの中で最も高い負荷をかけることが出来るベンチプレスをマスターすることで、大胸筋をより高い完成度に近づけることが出来るでしょう。

正しいベンチプレスのやり方

1. 頭・背中・お尻・右足・左足の5つのポイントを意識しながらベンチに仰向けになる。
2. 手幅を肩幅よりも少し広めにとり、バーを握る。
3. バーを腕だけでなく背筋の力も使いながら肩の真上まで持ち上げる。
4. シャフトを降ろしていく。
5. 息を吐きつつ全身の力を使いながらシャフトを上に持ち上げる。
6. 4~5を繰り返す。

1セット8~12回を3セット繰り返します。

ベンチプレスのポイント

・バーの重さを手首で受け止めないこと。
・視線は天井を見上げること。
・出来るだけ誰かとペアになり安全第一で行うこと。

2. 腹筋を鍛えるトレーニングメニュー

6つに割れたシックスパックは男女問わずトレーニングに取り組んでいる方であれば一度は手に入れたいものです。ここでは腹筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。一口に腹筋と言っても上部と下部といった位置による違いに加え、腹横筋や腹斜筋など様々な部位があります。1つ1つのトレーニングがどの部位を鍛えているのかをしっかりと押さえたうえでトレーニングを行うようにしましょう。

【参考記事】シックスパックを作るならこちら

腹筋の割り方決定版!簡単にシックスパックを作る方法とトレーニングメニュー

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【参考記事】腹筋ローラーはこちら

腹筋ローラーの正しい使い方。効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

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2-1 クランチ

クランチは腹筋トレーニングの基本となるメニューです。手軽に行うことが出来る点が魅力のトレーニングではありますが、その分正しいフォームで行うことが大切になります。メインターゲットとなるのは腹直筋ですので、お腹の中心を縦に伸びる筋肉を意識しながらトレーニングを行いましょう。

正しいクランチのやり方

1. 床へ仰向けになって寝て両足を床から離して両膝を90度に曲げます。
2. 息を吐きながらゆっくり上体を持ち上げていきます。
3. 息を吸いながらゆっくりと上体を下ろしていきます。

8回〜12回が限界になるような強度を目標に上体を動かすスピードや角度を調節しましょう。

クランチのポイント

・ゆっくりと反動をつけずに上体を起こしてじっくりと負荷をかけるようにしてください。
・できるだけお腹をへこませてへそを見るようにして行いましょう。

2-2 バイシクルクランチ

バイシクルクランチは脚を自転車をこぐようにして回転させながら腹筋運動を行うトレーニングです。腹筋群を構成する筋肉の中でも腹斜筋に最も効果があり、脇腹の引き締めに効果があります。

正しいバイシクルクランチのやり方

1. 仰向けに寝て両足を床から離して膝を90度に曲げます。
2. 両手を頭の後ろに構え、少しだけ頭を浮かせます。
3. 左脚の膝を胸に引き寄せ上体を左へひねり、右脚は伸ばします。自転車をこぐように両足を動かしていきましょう。

1セット20回を3セットを目安に取り組みましょう。

バイシクルクランチのポイント

・腕や肩は余計な力を抜いてリラックスするように気をつけてください。
・ただ膝を胸に近づけるだけでは効果が低くなってしまうため、しっかりと上体をひねりましょう。

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早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

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早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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