上半身を柔らかくする最強ストレッチメニュー

肩回り、背筋、腹筋など上半身はスポーツをする上で欠かせない筋肉がたくさんついています。上半身を中心に筋トレをする人も多いのでは?上半身がしかりしていると運動のパフォーマンスはもちろん、普段の服の着こなしもバッチリ決まるようになります!普段の筋トレに加えてストレッチをすることでよりしなやかな筋肉を手に入れましょう!

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ストレッチ効果の高め方

長時間のデスクワークや日常のトレーニングで上半身に疲労が蓄積されていませんか?それらを放っておくと思わぬ故障へ繋がってしまうかもしれません。ストレッチを習慣にしてしっかり筋肉をほぐしていきましょう!

まずはリラックス

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出典:vokka.jp

ストレッチをする上でまず大切なのは緊張をほどくことです。普段の仕事やプライベートのことはいったん忘れてゆったりとストレッチしていきましょう!そのためにも部屋を暗くしたり、好きな音楽をかけたりと自分がリラックスできる空間づくりをしてみてくださいね。

呼吸を忘れずに

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出典:www.huffingtonpost.com

ストレッチをする際に最も大切なのが呼吸です。呼吸をすることで全身に酸素が行き渡り細胞が活性化されます。それによって筋繊維の修復が促進され、筋肉のケアにつながります。また二酸化炭素や老廃物の排出も促し疲労回復力を高める効果も!ストレッチ中はゆっくりと自然な呼吸を続けていきましょう!

意外と知らない?腹筋トレーニングを効果的にする呼吸法

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無理は禁物

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出典:careersupli.jp

ストレッチをする際に負荷をかけ過ぎたり痛みを我慢したりするのは禁止事項です!逆に筋繊維を傷めてしまうかもしれません。あくまでもストレッチは筋肉をほぐし、リラックスするためのものです。決して無理はせずに気持ちよく取り組んでいきましょう。
今回紹介するストレッチに目安の回数を載せていますが、体調に合わせて調節してみてくださいね!

ストレッチのタイミング

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出典:blogs.discovermagazine.com

ストレッチのタイミングで最もおすすめなのは就寝前です。1日の疲れがどっとくるときこそ翌日のためにも入念にストレッチをしましょう。心身ともにリフレッシュ効果のあるストレッチは、快眠も促すので心地よく眠りにつきたい人にもおすすめ!
よく言われる筋トレ前後のストレッチもウォーミングアップやクールダウンとしては効果的ですが、念入りに行いすぎると筋繊維をほぐし過ぎてしまい思うようなトレーニング効果が出ない可能性があります。また起床時の低血圧におけるストレッチは貧血を引き起こす可能性もあるため、ゆっくりと軽く取り組むようにしましょう。

筋トレの効果を高める動的・静的ストレッチの順番と種目

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ストレッチが欠かせない上半身は?

首・胸・肩まわり

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出典:seniorlife50.com

首・肩回りは肋骨や肩甲骨、上腕や鎖骨にまでもつながっているとても影響力の大きい部分です。逆に多くの筋肉からの負荷を受けてしまうとも考えられます。様々な筋肉と直接、間接的に関わる部分だからこそ、しっかりとしたケアが大切です。

上腕

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出典:nikutai-repride.com

腕は日常生活で必ず使っています。使いすぎからくる筋肉の疲労や硬直を放っておくとゴルフ肘、手根管症候群などの炎症を引き起こす可能性があります。そして肩や首とも連携しているため肩こりへ影響を与えることも。見落としがちな上腕もしっかりストレッチしていきましょう!

腹筋

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出典:mobile.twitter.com

筋トレをする上で腹筋は欠かせないメニューの1つだと思います。しっかりトレーニングをして自分を追い込んだ後にはしっかりとリラックスしてケアを施すのを忘れずに!筋肉痛の際は無理にストレッチをせず安静にしましょう。

背筋

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出典:oliva.style

背筋は身体を支えるためにいつも使われています。つまり知らないところで常に負荷がかかってしまっているかもしれないということ。そして背中をケアすることは姿勢を正し、歪みを矯正するために効果的です。背筋をほぐして気持ちよくきれいな姿勢を目指していきましょう。

腰回り

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出典:www.queensway-group.jp

腰は年齢を重ねるにしたがって故障が多くなってきやすい部分です。腰への負担は蓄積していくと辛い腰痛を引き起こしかねません。毎日ストレッチを習慣にして疲れを解消していきましょう!

1 首・肩まわりストレッチ

首・肩まわりは連携しているため、ストレッチをする際も同時に意識するようにしてください!緊張しやすい部分でもあるためリラックスすることを忘れずに!

1-1 頸部前傾ストレッチ

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出典:www.stretching.jp

頸部前傾ストレッチの正しいやり方

1. 椅子か床にリラックスできる姿勢で座る。
2. 両手の指を交差させて手のひらを後頭部へ当てる。
3. 背筋をしっかりと伸ばして姿勢を正す。
4. 後頭部をゆっくり押しながらあごを胸に近づけていく。
5. 呼吸を意識しながら30秒ほどキープする。
6. 手の力を緩めて元の姿勢へ戻る。

セット数の目安

3セットを目安にゆっくりと自分のペースに合わせて行いましょう。

注意するポイント

・姿勢を正すときには腰椎もしっかりと立たせましょう。頭が天井から引っ張られているイメージで!
・呼吸に集中してリラックスしましょう。
・手で後頭部を押すときはじんわりと押すイメージで。

1-2 サイドネックリリース

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出典:seniorlife50.com

サイドネックリリースの正しいやり方

1. 椅子か床にリラックスして座る。
2. 右手を頭の上から左耳を覆うようにしてゆっくりと右へ傾ける。
3. 30秒間キープ。
4. 手を離しゆっくりと頭を元の位置へ戻す。
5. 左側も同じように2~4を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に1回ずつを1セットとして3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・首の側面が伸びているのを感じながらゆっくりとストレッチしていきましょう。
・自然な呼吸を続けてリラックスしてください。
・力を入れ過ぎず気持ちよく感じる強さで力を加えていきましょう。

1-3 ダイアゴナルネックストレッチ

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出典:latte.la

ダイアゴナルネックストレッチの正しいやり方

1. 椅子か床にリラックスして座る。
2. 右手で頭の左上を覆いゆっくりと首を斜め右へ倒す。
3. 30秒間キープ。
4. 手を離してゆっくりと頭を元の位置へ戻す。
5. 左側も同じように2~4を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に1回ずつを1セットとして3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・肩から首にかけての筋肉が伸びているのを感じましょう。
・首を倒す際はあごを胸に近づけるように意識してください。
・呼吸を止めないように気を付けましょう!

1-4 魚のポーズ

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出典:nemuri-lab.jp

魚のポーズの正しいやり方

1. 床の上に手足を伸ばし仰向けで寝る。
2. 手のひらを床に着けた状態で両手をお尻の下に置く。
3. 前腕を床に着けた状態で、ゆっくりと胸を天井へ突き上げる。
4. 頭と前腕で体を支えながら15~30秒程度キープ。
5. ゆっくりと背中を床に下ろし、両腕を体側に戻す。

セット数の目安

ゆっくりと自分のペースで5~7セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・胸を突き上げるときはしっかりと前腕で床を押してください。
・肩甲骨同士が寄っているのを感じながら首、肩まわりをほぐしていきましょう。
・首に違和感を感じたらすぐにストレッチを中断してください。

1-5 ラクダのポーズ

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出典:stumptuous.com

ラクダのポーズの正しいやり方

1. マットなどを敷いた床の上に膝立ちになる。膝は肩幅に開く。
2. 両手をそれぞれの足裏に乗せる。
3. ゆっくりと胸を天井へ向ける。
4. 15~30秒ほどキープする。
5. ゆっくりと上体を元の位置へ戻す。両腕も体側に戻す。

セット数の目安

背中や腰へ負担がかかり過ぎないように3~5セットを目安に行ってください。

注意するポイント

・胸を天井へ向ける際は手でしっかりと上体を支えるようにしましょう。
・腰に負担をかけないよう背中で大きなアーチを作るようにイメージ!
・自然に呼吸を続けながらリラックスして取り組みましょう。

2 胸筋ストレッチ

胸筋は負荷をかけてトレーニングをする人が多い部位。毎日筋トレを続けるためにもしっかりとケアすることを忘れずに!手軽にできるものを中心にご紹介します。

2-1 壁を使った胸筋ストレッチ

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出典:www.beautynewstokyo.jp

壁を使った胸筋ストレッチの正しいやり方

1. 左腕を90度に曲げ、前腕を壁につける。
2. 全身の重心をゆっくりと前に移動させる。
3. 胸から脇にかけての筋肉が伸びているのを感じる。
4. 20~30秒間キープ。
5. 重心を元に戻して力を抜く。
6. 右腕も同じように1~5を繰り返す。

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KIKI0408

茨城の筑波山出身。現在は都内の女子大生です。特殊な学科に属するため、最近までペンを持つことがあまりありませんでした。大学では主に身体運動について学んでいる関係で、ストレッチや筋トレについての情報をお届けします。今まで色んなジャンルのダンスをやってきて、最近ではヨガやピラティスにも手を出してます。辛い筋トレは嫌いですが、エスカレーターと階段があったら階段を選ぶ少し意識高い系、かも?あと茨城は「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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神奈川在住の女子大生。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。最近は喫茶店に夢中!オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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斉藤情報事務

信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い飯と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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ハングリィ

早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

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東京出身。興味があるのは建築&インテリア。

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