上半身を柔らかくする最強ストレッチメニュー

ストレッチ効果の高め方

長時間のデスクワークや日常のトレーニングで上半身に疲労が蓄積されていませんか？それらを放っておくと思わぬ故障へ繋がってしまうかもしれません。ストレッチを習慣にしてしっかり筋肉をほぐしていきましょう！

まずはリラックス

ストレッチをする上でまず大切なのは緊張をほどくことです。普段の仕事やプライベートのことはいったん忘れてゆったりとストレッチしていきましょう！そのためにも部屋を暗くしたり、好きな音楽をかけたりと自分がリラックスできる空間づくりをしてみてくださいね。

呼吸を忘れずに

ストレッチをする際に最も大切なのが呼吸です。呼吸をすることで全身に酸素が行き渡り細胞が活性化されます。それによって筋繊維の修復が促進され、筋肉のケアにつながります。また二酸化炭素や老廃物の排出も促し疲労回復力を高める効果も！ストレッチ中はゆっくりと自然な呼吸を続けていきましょう！

無理は禁物

ストレッチをする際に負荷をかけ過ぎたり痛みを我慢したりするのは禁止事項です！逆に筋繊維を傷めてしまうかもしれません。あくまでもストレッチは筋肉をほぐし、リラックスするためのものです。決して無理はせずに気持ちよく取り組んでいきましょう。
今回紹介するストレッチに目安の回数を載せていますが、体調に合わせて調節してみてくださいね！

ストレッチのタイミング

ストレッチのタイミングで最もおすすめなのは就寝前です。1日の疲れがどっとくるときこそ翌日のためにも入念にストレッチをしましょう。心身ともにリフレッシュ効果のあるストレッチは、快眠も促すので心地よく眠りにつきたい人にもおすすめ！
よく言われる筋トレ前後のストレッチもウォーミングアップやクールダウンとしては効果的ですが、念入りに行いすぎると筋繊維をほぐし過ぎてしまい思うようなトレーニング効果が出ない可能性があります。また起床時の低血圧におけるストレッチは貧血を引き起こす可能性もあるため、ゆっくりと軽く取り組むようにしましょう。

ストレッチが欠かせない上半身は？

首・胸・肩まわり

首・肩回りは肋骨や肩甲骨、上腕や鎖骨にまでもつながっているとても影響力の大きい部分です。逆に多くの筋肉からの負荷を受けてしまうとも考えられます。様々な筋肉と直接、間接的に関わる部分だからこそ、しっかりとしたケアが大切です。

上腕

腕は日常生活で必ず使っています。使いすぎからくる筋肉の疲労や硬直を放っておくとゴルフ肘、手根管症候群などの炎症を引き起こす可能性があります。そして肩や首とも連携しているため肩こりへ影響を与えることも。見落としがちな上腕もしっかりストレッチしていきましょう！

腹筋

筋トレをする上で腹筋は欠かせないメニューの1つだと思います。しっかりトレーニングをして自分を追い込んだ後にはしっかりとリラックスしてケアを施すのを忘れずに！筋肉痛の際は無理にストレッチをせず安静にしましょう。

背筋

背筋は身体を支えるためにいつも使われています。つまり知らないところで常に負荷がかかってしまっているかもしれないということ。そして背中をケアすることは姿勢を正し、歪みを矯正するために効果的です。背筋をほぐして気持ちよくきれいな姿勢を目指していきましょう。

腰回り

腰は年齢を重ねるにしたがって故障が多くなってきやすい部分です。腰への負担は蓄積していくと辛い腰痛を引き起こしかねません。毎日ストレッチを習慣にして疲れを解消していきましょう！

1. 首・肩まわりストレッチ

首・肩まわりは連携しているため、ストレッチをする際も同時に意識するようにしてください！緊張しやすい部分でもあるためリラックスすることを忘れずに！

1-1. 頸部前傾ストレッチ

頸部前傾ストレッチの正しいやり方

1. 椅子か床にリラックスできる姿勢で座る。
2. 両手の指を交差させて手のひらを後頭部へ当てる。
3. 背筋をしっかりと伸ばして姿勢を正す。
4. 後頭部をゆっくり押しながらあごを胸に近づけていく。
5. 呼吸を意識しながら30秒ほどキープする。
6. 手の力を緩めて元の姿勢へ戻る。

セット数の目安

3セットを目安にゆっくりと自分のペースに合わせて行いましょう。

注意するポイント

・姿勢を正すときには腰椎もしっかりと立たせましょう。頭が天井から引っ張られているイメージで！
・呼吸に集中してリラックスしましょう。
・手で後頭部を押すときはじんわりと押すイメージで。

1-2. サイドネックリリース

サイドネックリリースの正しいやり方

1. 椅子か床にリラックスして座る。
2. 右手を頭の上から左耳を覆うようにしてゆっくりと右へ傾ける。
3. 30秒間キープ。
4. 手を離しゆっくりと頭を元の位置へ戻す。
5. 左側も同じように2〜4を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に1回ずつを1セットとして3〜5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・首の側面が伸びているのを感じながらゆっくりとストレッチしていきましょう。
・自然な呼吸を続けてリラックスしてください。
・力を入れ過ぎず気持ちよく感じる強さで力を加えていきましょう。

1-3. ダイアゴナルネックストレッチ

ダイアゴナルネックストレッチの正しいやり方

1. 椅子か床にリラックスして座る。
2. 右手で頭の左上を覆いゆっくりと首を斜め右へ倒す。
3. 30秒間キープ。
4. 手を離してゆっくりと頭を元の位置へ戻す。
5. 左側も同じように2〜4を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に1回ずつを1セットとして3〜5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・肩から首にかけての筋肉が伸びているのを感じましょう。
・首を倒す際はあごを胸に近づけるように意識してください。
・呼吸を止めないように気を付けましょう！

1-4. 魚のポーズ

魚のポーズの正しいやり方

1. 床の上に手足を伸ばし仰向けで寝る。
2. 手のひらを床に着けた状態で両手をお尻の下に置く。
3. 前腕を床に着けた状態で、ゆっくりと胸を天井へ突き上げる。
4. 頭と前腕で体を支えながら15〜30秒程度キープ。
5. ゆっくりと背中を床に下ろし、両腕を体側に戻す。

セット数の目安

ゆっくりと自分のペースで5〜7セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・胸を突き上げるときはしっかりと前腕で床を押してください。
・肩甲骨同士が寄っているのを感じながら首、肩まわりをほぐしていきましょう。
・首に違和感を感じたらすぐにストレッチを中断してください。

1-5. ラクダのポーズ

ラクダのポーズの正しいやり方

1. マットなどを敷いた床の上に膝立ちになる。膝は肩幅に開く。
2. 両手をそれぞれの足裏に乗せる。
3. ゆっくりと胸を天井へ向ける。
4. 15〜30秒ほどキープする。
5. ゆっくりと上体を元の位置へ戻す。両腕も体側に戻す。

セット数の目安

背中や腰へ負担がかかり過ぎないように3〜5セットを目安に行ってください。

注意するポイント

・胸を天井へ向ける際は手でしっかりと上体を支えるようにしましょう。
・腰に負担をかけないよう背中で大きなアーチを作るようにイメージ！
・自然に呼吸を続けながらリラックスして取り組みましょう。

2. 胸筋ストレッチ

胸筋は負荷をかけてトレーニングをする人が多い部位。毎日筋トレを続けるためにもしっかりとケアすることを忘れずに！手軽にできるものを中心にご紹介します。

2-1 壁を使った胸筋ストレッチ

壁を使った胸筋ストレッチの正しいやり方

1. 左腕を90度に曲げ、前腕を壁につける。
2. 全身の重心をゆっくりと前に移動させる。
3. 胸から脇にかけての筋肉が伸びているのを感じる。
4. 20〜30秒間キープ。
5. 重心を元に戻して力を抜く。
6. 右腕も同じように1〜5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に1回ずつを1セットとして5〜7セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・重心を移動させるときは等速でゆっくりと動かしましょう。
・肘がしっかり90度に曲がっているかを確認！
・腕に体重をかけるとストレッチの効果がなくなってしまうので注意！

2-2. 背もたれで大胸筋ストレッチ

背もたれで大胸筋ストレッチの正しいやり方

1. 背もたれのある椅子に浅く座る。
2. 背筋を伸ばして姿勢を正す。
3. 両手で背もたれをつかみ、胸を斜め前に出す。
4. 息を吐き出しながら腕を後ろに引っ張る。
5. 20〜30秒間キープ。
6. 手を離して上体を2に戻す。

セット数の目安

ゆっくりと時間をかけて3〜5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・ストレッチをするときには目線を下げずにまっすぐ保ちましょう。
・背筋は腰椎にかけてしっかりと立たせてください。
・背もたれに手が届かないときは両手を後ろで組んでみるのもおすすめです！

2-3. 大胸筋をほぐすパートナーストレッチ

胸筋をほぐすパートナーストレッチの正しいやり方

1. 床の上にあぐらをかいて座る。
2. 背筋を伸ばして手を頭の後ろで組む。
3. パートナー役の人は座っている人の背中に沿って立ち、両肘を前から持つ。
4. ゆっくりと肘を後ろにもっていきながら胸を開く。
5. 開いた状態で20〜30秒ほどキープする。

セット数の目安

5〜10セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・パートナー役の人は負荷をかけ過ぎないように気を付けて肘を押すようにしましょう。
・座っている人は胸がしっかりと開くイメージを持ってください。
・腰が反り過ぎないように注意！

2-4. アウターヒップ・チェストストレッチ

アウターヒップ・チェストストレッチの正しいやり方

1. 床にヨガマットやバスタオルを敷いてうつ伏せに寝る。
2. 両腕を肩のラインへ一直線に伸ばす。
3. 右脚を左脚の上に交差して腰をひねる。
4. 痛みを感じない程度のポーズを取り、30秒間ほどキープ。
5. ゆっくりと1のポーズに戻り左脚も同じように行う。

セット数の目安

左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・両肩が床から離れないように注意！
・ひねりを深く加えたい人は太ももから交差させるように意識しましょう。
・キープする際には深い呼吸を忘れずに！

3. 上腕ストレッチ

上腕は肘から肩にかけてを指します。日常生活や筋トレで多く使う筋肉です。毎日しっかりとケアしていきましょう！

3-1. アッパーアーム・アップストレッチ

アッパーアーム・アップストレッチの正しいやり方

1. 直立するか座った状態で腰椎を立たせて背筋を伸ばす。両腕は体側。
2. 右肘を天井に向けて前腕の力は抜く。
3. 左手で右肘を覆い、左肩の方向へ引っ張る。
4. 15〜20秒間キープ。
5. 左手の力を解放し、1の姿勢に戻る。
6. 左腕も同じように行う。

セット数の目安

左右交互に1回ずつを1セットとして5〜10セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・上腕を伸ばす際はしっかりと筋肉の伸びを意識してください。
・手で引っ張るときには遠くへ伸ばすイメージでゆっくりと力を加えましょう。
・呼吸をして筋肉の緊張をほぐして取り組みましょう。

3-2. タオルを使った上腕ストレッチ

タオルを使った上腕ストレッチの正しいやり方

1. 足を肩幅に開いてまっすぐに立つ。
2. タオルを左手で持って頭上から背中側へ垂らす。
3. 右手でタオルの下側を持つ。
4. ゆっくりと左右の手で引っ張り合う。
5. 20秒間ほどキープ。
6. 力を抜いて1の姿勢に戻る。
7. 腕を入れ替えて2〜6を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・長めのタオルを使って無理せずストレッチするようにしてください。
・左右の手で引っ張り合うときは力が一直線上に働くように意識しましょう！
・引っ張るときには筋肉を緊張させないでのびやかに引き伸ばしていきましょう。

3-3. 上腕引き伸ばしストレッチ

上腕引き伸ばしストレッチ

1. ドアなど両脇につかまる部分がある位置で足を肩幅に開いて立つ。
2. 両腕を肩の高さで横に広げ、両脇に手をひっかける。
3. 片足を一歩前に出して膝を軽く曲げる。
4. 上腕の伸びを感じられるところで30秒間キープ。
5. 1の姿勢に戻って腕を解放する。

セット数の目安

10〜15セットを目安に自分のペースで進めていきましょう。

注意するポイント

・片足を前に出す際には胸を前に突き出すように意識してください。
・膝の踏み込み加減を調整して心地よく感じるところでキープしましょう。
・自然な呼吸をし続けましょう。

3-4. 上腕三頭筋ストレッチ

上腕三頭筋ストレッチの正しいやり方

1. 両足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ。両腕は体側。
2. 左腕を肩の高さで右側へ伸ばす。
3. 右ひじを曲げて左ひじを挟む。
4. 右腕を右肩の位置へ戻すように引っ張る。
5. 上腕、肩回りの伸びを感じながら30秒ほどキープ。
6. 腕を解放し1の姿勢に戻る。
7. 右腕も同じように2〜6を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして5〜10セットを目安に取り組みましょう。

4. 腹筋ストレッチ

腹筋はトレーニングばかりに取り組んでストレッチを忘れがち。それでは柔軟でしなやかな筋肉は手に入りません。本当に綺麗な腹筋をつけるためにはしっかりストレッチをしていきましょうね。

4-1. コブラのポーズストレッチ

コブラのポーズストレッチの正しいやり方

1. ヨガマットなどを床に敷き、うつぶせに寝る。
2. 脚は腰幅に開き、両手は肩の横で手のひらを床に着けておく。
3. ゆっくりと息を吸いながら上体を起こす。
4. できる人は胸を天井へ向ける。
5. 30秒程度キープ。
6. 力を抜いてゆっくりと1の姿勢へ戻る。

セット数の目安

10セット程度を目安に繰り返しましょう。キープする時間は自分の心地よい長さに調整してください！

注意するポイント

・上体を上げた時に左右の骨盤が一直線になっているように意識しましょう。
・上体を反らせた際、腰を潰さないように気を付けてください。大きなアーチを描くように！
・自然な呼吸を忘れずに続けましょう。

4-2. 腹横筋・腹斜筋ストレッチ

腹横筋・腹斜筋ストレッチの正しいやり方

1. ヨガマットなどを敷いた床の上にうつ伏せに寝る。
2. 両手は肩幅の位置に置き、上体を持ち上げる。
3. 両脚とも床に着けたまま、左膝を90度に曲げる。
4. 左側へ上体をひねり20〜30秒間キープする。
5. 上体を正面に戻し、1の姿勢へ。
6. 右膝も2~5の手順で繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして7〜10セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・上体を持ち上げた時に左右の骨盤が一直線になるように気を付けましょう。
・上体をひねるときには目線を上げて遠くを見つめる意識をしてください。
・呼吸を続けることを忘れずに！

4-3. 橋のポーズストレッチ

橋のポーズストレッチの正しいやり方

1. 床の上に仰向けになって寝る。手脚はリラックスして伸ばす。
2. 両腕を体側にして手のひらは床につける。
3. 両膝を曲げて足裏を床につける。足は膝の真下。
4. ゆっくりと腰を持ち上げ、足裏・肩・腕で身体を支える。
5. 20〜30秒間キープ。
6. ゆっくりと腰を床に下ろし、1の姿勢に戻る。

セット数の目安

5〜10セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・腰を持ち上げる際は胸も広げるように意識しましょう。
・肩でしっかりと床を押すことでお腹の伸びを強められます。
・腰を痛めている人は無理をしないようにしてください。

4-4. ラクダのポーズストレッチ

ラクダのポーズストレッチの正しいやり方

1. マットやバスタオルを膝の下に敷いて膝立ちになる。脚は腰幅。
2. 両手で左右のかかとをつかむ。（つかめない人は腰に手を当てて上体を反らせる。）
3. 胸を天井へ突き上げるイメージて上体を反らせる。
4. 腹筋の伸びを感じながら10〜20秒間キープ。
5. かかとから手を離し、ゆっくりと上体をまっすぐに戻す。
6. お尻をかかとの上へ下ろし、上体を前傾させて頭を床へ下ろす。
7. リラックスして30〜60秒間キープ。
8. 1の姿勢に戻る。

セット数の目安

ゆっくりと5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・今回は腰への負荷を軽減させるポーズを取り入れています。しっかりとリラックスしていきましょう！
・上体を反らせるときには腰へ負担をかけ過ぎないために胸を持ち上げる意識を持ちましょう。
・自然な呼吸を忘れずに！

5. 背筋ストレッチ

背中には身体を支えるためになくてはならない筋肉がたくさんあります。身体の歪みから生じる腰痛や肩こりを解消するためにもストレッチが大切です。ストレッチを通して姿勢も改善していきましょう！

5-1. 背筋リラックスストレッチ

背筋リラックスストレッチの正しいやり方

1. 床にマットやタオルを敷いて膝立ちになる。
2. ゆっくりとかかとの上にお尻を下ろす。
3. 上体を前に倒し、おでこを床につける。
4. 両腕は肘を緩めて前に伸ばす。
5. 60秒ほどキープ。
6. 1の姿勢に戻る。

セット数の目安

ゆっくりと時間をかけて3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・かかとの上にお尻を下ろした時、つま先同士は重ねないようにしましょう。
・床におでこがつかない人は無理をせず、背中を丸めることを意識しましょう。
・静かに長い呼吸を続けましょう。

5-2. コントラクションストレッチ

コントラクションストレッチの正しいやり方

1. 膝を腰幅に開いて膝立ちになるか、足を腰幅に開いて立つ。
2. 両手を組み肩の高さで前に伸ばす。
3. ゆっくりと手を遠ざけながら背中の上部を丸める。
4. へそをのぞきこむようにして30〜60秒間キープ。
5. 1の姿勢に戻る。

セット数の目安

1回1回に時間をかけながら5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・手を遠ざけると同時に息を吐き出すとよりストレッチしやすくなります。
・肩から背中にかけての部分がしっかり丸くなっているか確認しましょう。

5-3. 鋤（すき）のポーズストレッチ

鋤（すき）のポーズストレッチの正しいやり方

1. マットなどを床に敷き仰向けで寝る。
2. 手のひらは床に向けて体側に伸ばす。
3. 両足を浮かせて足の裏を天井へ向ける。
4. 腕で床を押しながらお尻と腰を浮かせる。
5. 両手で腰を持ち身体を支える。
6. ゆっくりとつま先を頭の先に下ろす。
7. 30秒程度キープ。
8. 背骨を1つずつ床に着けていくイメージで丁寧に足を下ろす。
9. 1の姿勢に戻る。

セット数の目安

体調に合わせて3〜5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・足が頭上にある際首を動かすと筋を傷める恐れがあるためしっかりと固定させましょう。
・首を安定させるためにも視線は集中してずらさないように意識してください。
・呼吸を背中に入れるイメージでしっかり続けていきましょう！

5-4. ゆりかごポーズストレッチ

ゆりかごポーズストレッチの正しいやり方

1. 床の上に仰向けになって寝る。
2. 膝を胸に近づけて両手で膝を抱える。
3. へそをのぞきこむように頭を持ち上げる。
4. 自然に呼吸を続けながら20〜30秒間キープ。
5. 背中を転がすイメージで静かに10秒間ほど揺らす。
6. 手を解放して1の姿勢にゆっくりと戻る。

セット数の目安

5〜7セットを目安にゆっくりとストレッチしていきましょう。

注意するポイント

・背中がしっかりとカーブしているか確認しながら取り組みましょう。
・呼吸は長く静かに行うように意識してください。

6. 腰回りストレッチ

腰回りは知らず知らずのうちに大きな負荷がかかりがち。1日の終わりにしっかり疲れをリセットすることで腰痛知らずの身体を作りましょう！

6-1. ウエストツイストストレッチ

ウエストツイストストレッチの正しいやり方

1. 床の上に両脚を前に伸ばして座る。背筋はまっすぐに伸ばす。
2. 左足を右脚の外側へつける。
3. 右肘を左膝の外側へつけて上体を左側へひねる。
4. ひねった姿勢のまま10〜20秒間キープ。
5. ゆっくりと1の姿勢に戻る。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・上体をひねった際、目線は下げないで遠くを見つめるようにしましょう。
・呼吸をお腹へ深く入れるように意識していきましょう。
・腰を痛めている人は無理をしないようにしてください。

6-2. 寝ながらできるツイストストレッチ

寝ながらできるツイストストレッチの正しいやり方

1. マットなどを床に敷き仰向けで寝る。手脚は伸ばす。
2. 膝を曲げて足の裏を床につける。手のひらは床に向ける。
3. ゆっくり膝を右側の床に倒す。腰に負荷がかかり過ぎない程度の位置まで！
4. 2の姿勢に戻る。左側も1〜3を繰り返す。
5. 仰向けで両脚を伸ばす。
6. 右脚を左脚の上で交差して腰を左側にひねる。
7. 20〜30秒間キープ。
8. 5の姿勢に戻って左脚も5〜7を繰り返す。

セット数の目安

膝を曲げているタイプと伸ばしているタイプの両方を、左右交互1回ずつを1セットとして10セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・長く自然な呼吸を忘れずに続けましょう。
・脚を倒す際は等速でゆっくりと動かすように意識してください。
・上半身は動かさないようにしっかり固定しましょう！

6-3. 猫のポーズストレッチ

猫のポーズストレッチの正しいやり方

1. 手は肩の真下、膝は骨盤の真下について四つん這いになる。
2. 頭が正面から引っ張られているようなイメージで背中を平らにする。
3. ゆっくりと呼吸を吐き出しながら背中を丸める。
4. ゆっくりと2の姿勢に戻る。
5. 同じように呼吸を吸いながら背中を反らせる。
6. 2の姿勢に戻る。

セット数の目安

背中を丸める動作と反らせる動作1回ずつを1セットとして10セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・背中を丸めるときは胸を下から突き上げるようにフォームを気を付けましょう。
・背中を反るときにはお尻と頭の頂点が天井から引っ張られているイメージでカーブさせましょう。
・自然な呼吸を続けるのを忘れずに！

上半身をほぐしてしなやかな筋肉づくりを

上半身は毎日のストレッチ効果が顕著に現れる部分です。1日のすき間時間を使いながら継続してストレッチへ取り組んでください！上半身を自由に使えるようになると全身のパフォーマンス力も上がります。リラックスしながら積極的にリフレッシュしていきましょうね！