【ナロープッシュアップ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

ナロープッシュアップで上腕三頭筋を鍛える

ナロープッシュアップは自重トレーニングの王道である腕立て伏せのバリエーションの一つであり、腕立て伏せで鍛えることのできる大胸筋ではなく上腕三頭筋をメインターゲットとするトレーニングです。
ナロープッシュアップに取り組むことで、自重でありながら上腕三頭筋にアプローチすることができる貴重なトレーニングであるので、自重を中心にメニューを組む人にとっては必見ということができます。
この記事ではナロープッシュアップの効果や正しいフォーム、そして効果を最大化するためのポイントを紹介するので参考にして下さい。

ナロープッシュアップの効果

上腕がたくましくなる

ナロープッシュアップでアプローチすることのできる上腕三頭筋はトレーニングを通して肥大化させることで太くたくましい腕が手に入ります。
上腕が太くなることで夏場に着るTシャツの見栄えが格段に良くなるので、夏に向けて筋トレに取り組みたいという人にはおすすめの部位と言えます。
筋肉自体の大きさも大きく、代謝の向上も期待することができるでしょう。

パフォーマンスの向上

ナロープッシュアップで鍛えることのできる上腕三頭筋は肘関節の伸展動作に関与している部位であり、肘を伸ばす動作に貢献していて、日常生活においてはものを押す時などに作用しています。
上腕三頭筋を鍛えることでこれらの動作のパフォーマンスを向上させ、スポーツだけでなく日常動作においても、なんだか最近動きが楽になったなと実感することができるでしょう。

代謝が向上し太りにくくなる

ナロープッシュアップで鍛えることのできる大胸筋・上腕三頭筋といった筋肉は筋肉の中でも大きい筋肉であるので、鍛えることで代謝の向上を期待できるでしょう。
上がる代謝は筋肉の大きさと比例して大きくなっていきます、代謝をあげて太りにくい体を手に入れたいという人にとってはスクワットなどともにおすすめしたいトレーニングです。

ナロープッシュアップで鍛えることのできる筋肉

上腕三頭筋

上腕三頭筋は力こぶを構成する上腕二頭筋の裏に位置していてあまり目立つことはないものの、腕の筋肉の中では最も大きな筋肉です。
働きとしては肘関節の伸展動作に貢献していて、日常動作でいうと物を押したりする時などに働いています。動作の面ではもちろんですが、腕の筋肉の3分の2を占める腕のトレーニングでは避けることができない重要な部位です。見栄えにおいても、腕の太さに直結するのでそのような意味においても鍛えておきたい筋肉です。

大胸筋

ナロープッシュアップでは大胸筋も上腕三頭筋のサブターゲットとして鍛えることができます。大胸筋は大きな筋肉であるため上部・中部・下部の3つに分類することができ、ナロープッシュアップで鍛えることができるのは中部です。
働きとしては上腕三頭筋と同様に押す動作に貢献していて、日常動作はもちろんですがスポーツなどにおいてもメリットを実感することができるでしょう。もちろん、見栄えという面においては言うまでもなく鍛えるべき部位ということができます。

ナロープッシュアップの正しいフォームを解説

1. 肩幅よりも狭い手幅で肩の真下に両手をおく

通常の腕立て伏せでは肩幅よりも少し広めにとってしまう手幅をナロープッシュアップでは肩幅よりも狭くとります。この時の足は腰の幅を同じくらい広げておくと動作が安定しやすいでしょう。

2. かかとと頭がまっすぐになるように体勢を整える

動作がブレることのないようにこのタイミングで体勢を確定します。動作を行なっている際に無駄な動きがあると自重トレーニングは負荷が分散されてしまって適切な効果を得ることができないので注意してください。

3. ゆっくりと体勢を下ろしていく

体を下ろしていく際は肘が脇から離れていかないように注意してください。肘が離れると上腕三頭筋に負荷がかかりにくくなるのでしっかりと意識しましょう。

4. 上腕三頭筋を意識しながらもとの体勢に戻る

上腕三頭筋は押す動作で鍛えることのできる筋肉であるので、この床を押してもとの体制に戻るタイミングで上腕三頭筋を意識することが大切です。

5. 1セット10〜15回を目安に3セット繰り返しましょう

1セット10〜15回を目安に3セット行いましょう。
基本的に筋肉の肥大を狙っていくのであれば設定回数は10〜15回、筋肉の引き締めを目的とする場合は軽い負荷で回数をこなすのが基本です。

トレーニングを行う際のポイント

肘を体から離しすぎないこと

上腕三頭筋は基本的に肘関節を伸ばすときに作用する筋肉であるので、肘を体から話しすぎてしまうと上腕三頭筋にかかる負荷が分散されてしまい適切なトレーニング効果を得ることができなくなってしまうので注意が必要です。
トレーニング中はお尻をあげないなど通常の腕立て伏せで気をつけなければいけないことはもちろんですが、このような点も注意して行なっていきましょう。

トレーニング中は上腕三頭筋を意識する

自重トレーニングはターゲットとなる筋肉に負荷がかかっているかわかりづらく、筋肉の働きを理解しトレーニングを行わなければ効果は半減してしまいます。
ナロープッシュアップに取り組んでいる際は床を押してもとの体勢に戻ろうとするタイミングで上腕三頭筋が作用しているので、そのタイミングは特に意識するようにしましょう。
上腕三頭筋を意識することが難しいという方はダンベルトレーニングなどで上腕三頭筋の感覚を掴むのもおすすめです。

ナロープッシュアップのバリエーション

膝つきナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは筋トレ初心者の方にとっては負荷の大きいトレーニングと言えます。その際は膝をついた状態でナロープッシュアップに取り組むことがおすすめです。特に女性の方は膝つきナロープッシュアップから取り組むことをおすすめします。

■フォーム解説
1. 膝をつき両手の幅を肩幅より狭くとり床につく
2. 頭とお尻がまっすぐになるように体勢を整える
3. ゆっくりと肘を曲げ体勢を下ろす
4. 上腕三頭筋を意識しながらもとの体勢に戻ります
5. 3と4を繰り返す

デクラインナロープッシュアップ

デクラインナロープッシュアップは膝つきナロープッシュアップとは逆により負荷を高めたいという方にオススメのトレーニングです。ほとんど腕のみで自分の体重を支えるため、負荷は大きく筋トレに慣れてきた人が取り組むようにしましょう。

■フォーム解説
1. トレーニングベンチに足を乗せ手幅を肩幅より狭くとり床につく
2. 体の中心に力を入れて体勢をブレないように安定させましょう
3. ゆっくりと肘を曲げて体を下ろす
4. 上腕三頭筋を意識しながらゆっくりと体を持ち上げる
5. 3と4を繰り返しましょう

インクラインナロープッシュアップ

インクラインナロープッシュアップは膝つき腕立て伏せと同様に負荷が軽くなるナロープッシュアップのバリエーションです。膝が痛くてどうしても膝つき腕立て伏せは難しいという人におすすめ。

■フォーム解説
1. トレーニングベンチに手幅を肩幅より狭くとり手をつく
2. 体がまっすぐになるように態勢を整える
3. 肘を曲げて体勢を下ろす
4. 上腕三頭筋を意識しながらもとの体勢に戻す
5. 3と4を繰り返す

ナロープッシュアップでたくましい上腕三頭筋を

ナロープッシュアップについて解説していきました。
ナロープッシュアップは自重で上腕三頭筋を鍛えることができる数少ないトレーニングであるので、自重トレーニングが中心という人はぜひ取り入れてみてください。
ナロープッシュアップに取り組んでたくましい上腕三頭筋を手に入れてください。