大胸筋を自宅で効果的に鍛える自重トレーニングメニュー

本当に効果の出る自重トレーニング

自重トレーニングってあまり効果がないと思っている人はいませんか？

それは大間違いです。たしかにウェイトトレーニングでかけることの出来る負荷に比べれば自重でかけることの出来る負荷は軽いかもしれません。ですが、正しいやり方で行うことで自重トレーニングだけでも充分な筋肥大が可能です。

この記事では自重トレーニングによる大胸筋のメニューを紹介するので、自重トレーニングを極めて厚い胸板を手に入れましょう。

1. 自重トレーニングのポイント

自重トレーニングの効果を最大化させるためには、いくつか意識しなければいけないポイントがあります。ここで紹介するポイントを意識するのとしないのではトレーニングの効果・効率に大きな違いが生まれるので、よく読んで理解し自重トレーニングの効果を最大化させましょう。

2-1 ゆっくりと行う

自重トレーニングは一つ一つの動作をゆっくりと行うことで負荷を増加させることができます。
ターゲットとなる部位の筋肉の収縮、この記事で紹介するトレーニングであれば大胸筋の収縮を意識しながらじりじりと負荷をかけていきましょう。

注意点としては筋肉がゆっくりのスピードに慣れてしまうことです。トレーニングの慣れは禁物ですので、慣れを感じたらスピードを上げてみるなどして異なった刺激を筋肉に与えていきましょう。

2-2 毎日部位をローテーションして行う

自重トレーニングは負荷が少なく、スペースさえあればどこでも出来てしまうので毎日行いましょう。

ただし同じ部位を毎日追い込むことは筋肉の回復のことを考えると良いとは言えないので、腹筋→胸筋→下半身といったように異なる部位をローテーションで回していけると効率のいい自重トレーニングを行うことができます。

2-3 インターバルは短めに

自重トレーニングは負荷が少ない分、インターバルを長めに設定してしまうと筋肉が回復してしまい、3セットやったところで1セット目を3回繰り返しているだけになってしまいます。

なので、最低でもインターバルは30秒以内に設定し筋肉が疲れている状態で次のセットに入るようにしましょう。

2. 自重トレーニングに役に立つ筋トレグッズ

トレーニング効果を最大化してくれます

自重トレーニングで筋トレを頑張りたいという理由のほとんどは、筋トレにお金をかけたくないからというものだと思います。

確かに自重トレーニングはお金がかからず肉体改造を行うことができる種目であるのですが、やはりグッズがあるのとないのでは効率が違ってきますし、トレーニングのバリエーションも増えるので普通の自重トレーニングに物足りなくなってしまった人は検討をしてみるのも多いにありです。

2-1 プッシュアップバー

腕立て伏せに取り入れるだけで効果アップ

プッシュアップバーはその名の通りプッシュアップを行う際に使用される器具で、使用することで通常のプッシュアップよりも大胸筋をより強くストレッチさせることができ、トレーニングの効果を高めることができます。

こちらはadidas(アディダス)のもので、インテリアにも馴染むデザイン性が高いフォルム。軽量で滑りにくく、グリップも握りやすいフォーム入りです。2,000円〜3,000円ですがアディダスらしくしっかりとした作りで、ハードなトレーニングにもがっつり対応してくれます。

2-2 バランスボール

大胸筋だけでなく体幹を鍛えることが可能

バランスボールは大胸筋の自重トレーニングだけでなく、様々な部位のトレーニングにおいて利用される筋トレ器具。
大胸筋のトレーニングの中で使用することの出来るトレーニングはインクラインプッシュアップやデクラインプッシュアップ。
両方とも体を支えるポイントをこのバランスボールに置き換えるだけで体勢が不安定になり姿勢の維持が不可欠になってくるので大胸筋だけでなく体幹を鍛えることの出来るトレーニングにすることができます。

画像のバランスボールはTridder社製のもの。
耐久性が高く滑り止め性能もついていながら3,000円くらいで買うことができてしまうので、コストパフォーマンスの高い商品です。

【徹底解説】自重トレーニングメニュー

ここからは自重トレーニングメニューを詳しく解説していきます。
プッシュアップのバリエーションや、上級者向けの自重トレーニングまで紹介しているので初心者から上級者まで必見の内容になっています。
正しい自重トレーニングのやり方を身につけ、男らしい厚い胸板を手に入れましょう。

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1. プッシュアップ

大胸筋の王道トレーニング

筋トレの王様と言っても過言ではないプッシュアップは、大胸筋をはじめとし上腕三頭筋や三角筋、そしてコアマッスルを鍛えることのできる万能トレーニング。
これから自重で筋トレを始めるという人にとっては、大胸筋を鍛えることが目的ではない人にも必ずマスターしてほしいトレーニングです。

プッシュアップの正しいやり方

1. 肩幅よりやや広めに手幅をとり腕立て伏せの体勢をとる。
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張る。
3. 大胸筋の収縮を感じるところまで体を降ろす。
4. 大胸筋の収縮を感じる位置で1秒ほどキープ。
5. ゆっくりと体を上げる。
6. 3～5の繰り返し。

セット数の目安

8～12回を3セット。
1セットの回数設定は自分が1セットで限界まで出来る回数が基準。
慣れてきたら動作をゆっくりにしたり、回数を増やすなどして負荷を上げていきましょう。

注意するポイント

・体幹を使い姿勢をぶらさないこと。トレーニングの効果が得られないだけでなく、腰をいためてしまう原因にもなりうるので注意が必要です。
・正しいフォームで行うことを意識し続けましょう。やみくもに回数をこなすよりも正しいフォームで行うことのほうが重要です。
・肩甲骨を寄せること。肩甲骨を寄せることで大胸筋のストレッチを最大化することができます。

2. インクラインプッシュアップ

大胸筋下部を鍛える自重トレーニング

インクラインプッシュアップは頭を体より上に位置させ体を傾ける上体で行うプッシュアップ。
通常のプッシュアップと異なりこちらは大胸筋下部に効果があります。
動画ではトレーニングベンチを使用していますが、安定感があり、ある程度の高さのある物であれば自宅にある椅子などでも代用可。
大胸筋下部を鍛えてメリハリのある胸筋を手に入れたいという人にオススメです。

正しいインクラインプッシュアップのやり方

1. 椅子やベンチなど適度な高さのあるものを用意。
2. 肩幅より少し広めに手幅をとり腕立て伏せの体勢をとる。
3. 姿勢をブレることなくゆっくりと体を下げていく。
4. 肘をしっかりと伸ばし体を持ち上げる。
5. 3～4を繰り返す。

セット数の目安

8～12回を3セット。
インクラインプッシュアップは負荷が軽いため、特にインターバルや正しいフォーム、そして動作のスピードなどを意識しましょう。

注意するポイント

・正しいフォームで筋肉の収縮を意識して行うこと。1つ1つを丁寧に行うことでトレーニングの効果は上がります。
・最初の体制の時に大胸筋下部に重心が乗るように微調整をすること。最初の体勢を正しくつくることも重要です。

3. デクラインプッシュアップ

プッシュアップよりも高い負荷をかけることが可能

デクラインプッシュアップは足を上げた状態で行うトレーニングで主に大胸筋上部をターゲットとして鍛えることのできるトレーニングメニュー。
インクラインプッシュアップ同様椅子やベンチなど適度な高さのあるものさえあれば出来るトレーニングであるので、必ずマスターしたい種目。
特に大胸筋上部を鍛え、見栄えのいい胸筋を手に入れたい人におすすめです。

正しいデクラインプッシュアップのやり方

1. イスやベンチなどに足を乗せる。
2. 手幅を肩幅より少し広めにとり腕立て伏せの体勢をとる。
3. 大胸筋の収縮を感じながら体を降ろしていく。
4. 大胸筋の収縮を感じながら体を持ち上げる。
5. 3～4を繰り返す。

セット数の目安

8～12回を3セット。
1セットで自分が限界を迎える回数を1セットに設定。
インターバルを30秒以内に設定して3セット繰り返しましょう。

注意するポイント

・最初の体勢がとても重要になります。足を乗せ腕立て伏せの体勢を作る時点で大胸筋上部に刺激が加わっているかを確かめましょう。
・反動でトレーニングを行わない様に注意しましょう。
・体幹を使って姿勢は真っすぐを維持しましょう。

4. 膝立ち腕立て伏せ

プッシュアップの前段階や追い込みにおすすめ

膝たち腕立て伏せは通常の腕立て伏せよりも負荷の少ないトレーニングであるので、まだプッシュアップをすることが難しい初心者の方に最適なトレーニング。
またプッシュアップよりも負荷が少ないため、プッシュアップ後の追い込みなどにも最適のトレーニングです。

正しい膝立ち腕立て伏せのやり方

1. 床に膝を付き肩幅より少し広めに手幅をとる。
2. 肩甲骨を寄せ、大胸筋の収縮を意識しながら体を降ろしていく。
3. 大胸筋の収縮を感じるところまで降ろす。
4. 体をゆっくりと持ち上げる。
5. 2～3の繰り返し。

セット数の目安

10～20回を3セット行いましょう。
プッシュアップの前段階として行う場合とトレーニング後の追い込みの2つの目的がありますが、どちらも1セットで出来る限界の回数を行いましょう。

注意するポイント

・正しいフォームで行い姿勢をぶらさないこと。
・大胸筋を鍛える場合慣れてきたらプッシュアップに移行すること。
・肘を引く方向は斜め後ろを意識すること。

5. 片手プッシュアップ

上級者向けの最強自重トレーニング

片手腕手伏せは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋に圧倒的な負荷をかけることの出来る自重トレーニング。
見たら分かると思いますが上級者向けのトレーニング。
通常のプッシュアップを単に片手で行うといったような単純な種目ではないので、しっかりと解説を読み正しいフォームを理解したうえでトレーニングを行いましょう。

正しい片手腕立て伏せのやり方

1. 足は肩幅より少し広め、片手の付く位置は体の真ん中寄りにセットポジションをとる。
2. 肘を曲げて腕手伏せを行う。
3. 顎が床に付くくらいまで体をまっすぐ下に下げる。
4. 体幹を意識しながら体をまっすぐ上に上げる。
5. 3～4を繰り返す。

セット数の目安

自分が出来る回数を3セット。
無理のない回数を行いましょう。

注意するポイント

・高い負荷のかかる自重トレーニングであるので、安全第一で行い怪我に気を付けましょう。
・負荷のおおきいトレーニングなので、トレーニング前のストレッチは入念に行いましょう。
・片手腕立て伏せを行える筋力がなければ、段階を踏んでベースの筋力を鍛えることが重要です。

6. ディップス

前傾することで大胸筋下部に効かせることが可能

ディップスは大胸筋の中でも特に大胸筋下部を中心的に鍛えることのできるトレーニング。
自重トレーニングの中では高い負荷をかけることができるので、普段のトレーニングメニューに取り入れている人も多いトレーニングです。
サポーターのないトレーニングであるので大胸筋を極限まで行うことが可能です。
大胸筋を鍛えることの出来る自重トレーニングの中では上級者向けの種目。

正しいディップスのやり方

1. 平行棒に腕を立て体が少し前傾姿勢になるようにする。
2. そのまま肘を曲げて直角になる場所まで降ろす。
3. 息を吐きながら元の位置に戻す。

セット数の目安

6～12回×3セット。
最初のうちは少ない回数から初めて、慣れてきたら徐々に回数を増やすようにしていきましょう。
回数を決める基準は1セットでオールアウトすることができるかです。

注意するポイント

・体を揺らさないこと。体が揺れてしまうと勢いが生まれてしまい反動で行うトレーニングになってしまいがちです。そうなると刺激が大胸筋に効かなくなってしまいます。
・体を上げるときだけでなく、下げるときも重要。下る時に筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりと降ろしていくことで降ろすときの負荷が強くなりより筋肉を追い込むことが出来ます。

おすすめ自重トレーニングメニュー

自宅で行うことのできる自重トレーニングメニューのおすすめの組み合わせを紹介します。
トレーニングメニューを考えて組めば、自宅で行うトレーニングで大胸筋を効果的に鍛えることが可能です。2つほど例を紹介するのでぜひ参考にしてください。

例1 プッシュアップ→インクラインプッシュアップ→デクラインプッシュアップ

大胸筋を中部・下部・上部とバランスよく鍛えることの出来る組み合わせ。
プッシュアップで大胸筋中部を鍛え、インクラインプッシュアップとデクラインプッシュアップで大胸筋下部と上部を鍛えることでバランスを整えます。
全てのトレーニングが自重トレーニングの基礎と言える種目なので、筋トレ初心者の方にもお勧めしたい組み合わせです。

例2 プッシュアップ→ディップス→膝立ち腕立て伏せ

やや上級者向けのトレーニングメニューで正しく行うことで自重トレーニングですが筋肉に高い負荷をかけることが可能。
プッシュアップで大胸筋全体を鍛え、ディップスで大胸筋下部に高い負荷をかけ、膝立ち腕立て伏せで追い込んでいくトレーニングとなっています。
ディップスのハードルがやや高いかもしれませんがマスターすることで自重トレーニングで高い負荷をかけることができるでしょう。

たくましい胸板を自重で手に入れる

大胸筋の自重トレーニングを紹介しました。
自分の筋力や筋トレに当てる時間を考え、自重トレーニングを組めば、それが自宅であっても意味のあるトレーニングができるでしょう。
この記事で書かれていることをしっかりと理解し明日からのトレーニングに活かしましょう。

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