【バーベルカーフレイズ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

バーベルカーフレイズでふくらはぎを追い込む

バーベルカーフレイズはふくらはぎをメインに鍛える種目であるカーフレイズのバリエーションであり、その中でも最も高い負荷をふくらはぎに対してかけることの出来るトレーニングです。
バーベルカーフレイズをマスターすることでふくらはぎのトレーニングの効率をより向上させることができるでしょう、一方で高い重量を扱うので正しいフォームを理解していないと思わぬ怪我につながってしまう可能性もあります。この記事では正しいフォームを詳しく解説しているので参考にしてください。

ふくらはぎについて

ふくらはぎ=下腿三頭筋

ふくらはぎは下腿三頭筋を指します。下腿三頭筋は主に腓腹筋とヒラメ筋という2つの筋肉で構成されていて、腓腹筋とヒラメ筋がそれぞれ作用し合うことで下腿三頭筋としての役割を果たしています。
ふくらはぎ自体は第2の心臓と言われていて、全身に血を運ぶポンプのような役割を果たしています。

1. 腓腹筋

ヒラメ筋の上部に位置している筋肉であり、ヒラメ筋と作用しながら膝を曲げる動作と足先を伸ばす動作に貢献しています。ヒラメ筋とともにジャンプやランニングといった動作には欠かせない筋肉であり、脚の筋肉の中でも特に大切な筋肉ということができるでしょう。

2. ヒラメ筋

腓腹筋ともにふくらはぎを構成する筋肉の1つであり、ヒラメ筋という名前を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。腓腹筋と同じく膝関節を曲げる動作に貢献していて、日常動作はもちろんスポーツにおいても重要な筋肉ですので、鍛えることで多くのメリットを享受することができます。

バーベルカーフレイズの効果

血流促進

ふくらはぎは別名「第二の心臓」とも言われていて、血流を下から上に押し上げるポンプのような役割を果たしています。ふくらはぎを鍛えることはつまり、体全体の血流の流れを促進することに繋がるのです。血流が全身に行き渡ると体にエネルギーがみなぎり、コリや冷え性の改善など多くの健康面でのメリットを享受することができるでしょう。

パフォーマンス全般の向上

ふくらはぎを構成する腓腹筋とヒラメ筋はほとんど全ての動作に作用しています。ジャンプやランニングといったスポーツ全般に関わる重要な動作に貢献しているため、ほぼ全身の筋肉にリンクしているといっても過言ではありません。パフォーマンス全般を向上させるのであれば、押さえておきたい筋肉です。

バーベルカーフレイズの正しいフォーム

1. バーベルを担ぎ直立する

両足は肩幅ほど開き顔は正面を向き前を向きます。そして、バーベルは背筋上部で担ぐようにし、それがスタートポジションです。

2. ゆっくりとかかとを持ち上げる

ふくらはぎの収縮を意識しながら、かかとをできる限り高く持ち上げていきます。膝は固定して動かないようにし、息を吐きながら行うことがコツです。

3. スタートのポジションに戻り動作を繰り返す

息を吸いながらかかとを下げてもとの体勢に戻り、動作を繰り返していきましょう。

4. 1セット10〜15回を繰り返していきましょう。

重量設定を行う際は1セット10〜15回で回数で限界を迎えることのできる重量を設定して、3セット繰り返していましょう。

バーベルカーフレイズを行う際のポイント

1. 動作をゆっくりと行う

カーフレイズで行う動作はとても小さな動作であるため、何も意識せずに行ってしまうと聞いているのかわからないということがあります。どのトレーニングにおいても動作を意識することは大切ですが、バーベルカーフレイズを行う際は特に動作を意識しながら、ゆっくりと行いましょう。少なくともカーフレイズを行う際にはもとに戻る動作にも1〜2秒ほど時間をかけるのがおすすめです。

2. 脚関節の底屈を意識

ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋の役割は脚関節の底屈、つまり、つま先を伸ばす動作に大きく貢献しています。カーフレイズを行う際はつま先を伸ばす動作を行う時にふくらはぎの収縮を意識することで、ふくらはぎへの効果を最大化させることができます。

3. ブロックや昇降台で負荷をアップ

バーベルカーフレイズの効果を上げる方法としてはブロックや昇降台を使う方法があります。ブロックや昇降台を使って段差の端につま先立ちになり、かかとは段差より低い位置に設定して行いましょう。ブロックや昇降舵以外にもバーベルで使うプレートなどを踏み台にするのもおすすめです。

バーベルカーフレイズで効率的にトレーニング

いかがでしたでしょうか、バーベルカーフレイズのフォームについて解説しました。
バーベルカーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングの中でも、最高レベルの負荷をかけることができるのでバーベルカーフレイズを取り入れて効率的にトレーニングを行いましょう。

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