筋トレBIG3の効果と正しいやり方。自宅やジムでできる最強トレーニング

筋トレBIG3とは

圧倒的に高い効果と効率

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの３種類のトレーニングを筋トレBIG3と呼びます。

この３つのトレーニングメニューは単に大きい負荷をかけることができるというだけでなく、これらのトレーニングで鍛えることの出来る筋肉は、どれも筋トレをするにあたって避けて通ることのできない重要な部位ばかり。加えてそれらの筋肉は体積が大きいため、単純に一度のトレーニングで刺激を与えることの出来る筋肉量は他のトレーニングに比べて大きいのも特徴の一つです。

鍛えることの出来る部位の重要度や、一度のトレーニングで筋肉に対して与えることの出来る筋肉量など様々な面から総合的に見て、それらの要素が数ある筋トレメニューの中でトップクラスである「スクワット・ベンチプレス・デッドリフト」の３つのトレーニングが「筋トレBIG３」と呼ばれています。

トレーニングに取り入れるメリット

主要部位に対して1つでアプローチ

筋トレBIG３でターゲットとなる筋肉は筋肉の中でも重要度の高い主要なものばかりです。ベンチプレスであれば大胸筋・上腕三頭筋・三角筋、デッドリフトであれば広背筋・脊柱起立筋・大臀筋、スクワットであれば大腿四頭筋・ハムストリングがターゲットとなります。
これらの筋肉は体積が大きく、体の機能面においても貢献度の高い筋肉群です。筋トレBIG３はこれらの筋肉に対して１種目で複数部位アプローチすることができるため、忙しい時でもどれか1つ取り組むだけでも十分なトレーニングを行うことができるのは、筋トレBIG３をメニューに取り入れる大きなメリットです。

代謝の向上による高い脂肪燃焼効果

人が何もしていなくても消費されるエネルギーを代謝と言います。筋トレBIG3によって鍛えることの出来る筋肉は大胸筋や大腿四頭筋、大臀筋など体積が大きいものが多いです。代謝は大きい筋肉になればなるほど大きくなるので、筋トレBIG3は代謝向上にとって効率のいいトレーニングということができます。
代謝の向上によってエネルギーの消費が増加し、脂肪の燃焼量が多くなると、結果的にダイエットに効果的で、それと同時に太りにくい体を手に入れることができるでしょう。

筋トレのモチベーション維持

筋トレBIG３に継続して取り組み、扱うことの出来る重量が上がっていく様子がバーベルのプレートの増加という目に見える部分で分かることは筋トレのモチベーションの維持にとても効果的です。
記事の中でダンベルと市販のトレーニングベンチを使った自宅で行うことの出来る筋トレBIG３のメニューを紹介していますが、筋トレBIG３に取り組むのであればおすすめはバーベルです。
初心者の方はなかなか１人では取り組みづらいと思うので、筋トレを趣味としている友達などと一緒に取り組むとよいでしょう。そのような人が周りにいないという方はパーソナルジムの検討もおすすめです。

筋トレBIG3それぞれの効果とやり方

ここでは筋トレBIG3のそれぞれの効果について解説していきます。
正しいフォームだけではなくそれぞれで鍛えることの出来る筋肉などを知ることでより効率的にトレーニングを行うことが可能です。

ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋をメインターゲットに肩の筋肉である三角筋や腕の筋肉の上腕三頭筋をサブターゲットとして鍛えることの出来るトレーニングです。ベンチプレスを行うことによって男性であれば胸板が厚くすることができ、女性であれば胸筋の肥大化に伴うバストアップ効果を期待することができます。ターゲットとなる筋肉についての解説は以下を参照。

■大胸筋
上半身の前部に位置する筋肉の中で最も大きい筋肉です。主に押す動作に貢献しており、腕立て伏せやダンベルプレスなどでも鍛えることができます。大胸筋は筋肉の中でも肥大することでたくましい胸板を形成し、見栄えします。女性が鍛える事でもバストアップを期待することができ、男女ともに人気の高い部位です。

■三角筋
肩を覆うようにして位置し、上半身の筋肉の中では最も体積の大きい筋肉です。役割としては肩関節を保護し、その動作においても外転運動に大きく貢献しています。トレーニングを通して肥大化させることで肩幅が広くなり、たくましい見栄えになります。

■上腕三頭筋
腕の筋肉の中ではも最も大きな筋肉です。力コブを大きくして手っ取り早くたくましい腕を手に入れたいのなら上腕二頭筋を鍛えることがおすすめですが、腕を太くしたいのなら上腕三頭筋がおすすめです。ベンチプレスで鍛えることの出来る筋肉としてはサブであるので、本格的に鍛えるのであればダンベルを用いて集中的に鍛えるのがおすすめです。

デッドリフト

デッドリフトは広背筋や脊柱起立筋といった背中の筋肉と大腿四頭筋やハムストリングスといった下半身の筋肉をメインターゲットとして鍛えることの出来るトレーニングです。デッドリフトを行うことによって背筋を鍛えることによる引き締まった後ろ姿と下半身の大きい筋肉を鍛えることによる代謝の向上といった効果を期待することができます。ターゲットとなる筋肉は以下を参照。

■広背筋
人体の中で最も面積の大きい筋肉です。腰から始まり上腕までつながっている筋肉で、役割としては肩関節の内旋や伸展といった動作に大きく貢献しています。鍛える事で逆三角形のフォルムを形成することができることでも知られており、ボディメイクの点においても欠かすことが出来ません。

■脊柱起立筋
背中の中心にまっすぐ伸びる筋肉、脊柱起立筋は単一筋ではなく数種類の筋肉からなる複合筋です。体を後ろに引っ張り姿勢を正す役割を担っており、腹直筋と拮抗しながら姿勢を維持しています。脊柱起立筋が衰えてしまうと、丸まった背中の原因となってしまうので日々のトレーニングが重要な筋肉です。

■ハムストリングス
太ももの裏面にある筋肉で、表面にある大腿四頭筋と共に足の膝を動かす動作に大きく関係しています。膝の動作の中でもハムストリングスは膝関節の屈曲に貢献しており、具体的には走る時などに地面を後ろに蹴り上げる動作などです。他にはハムストリングスは肉離れを起こしやすい部位としても有名で、日ごろのケアには注意を払いたい部位です。

■大殿筋
単一筋としては最大の体積を誇る筋肉で、ハムストリングスと密接に関係しており、鍛えることでヒップアップなどといった効果が期待することの出来る筋肉です。股関節を扱う動作全般に関係しているので日常の動作を全般的にサポートしている筋肉でもあります。

スクワット

スクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋といった下半身の筋肉をメインターゲットとして鍛えることの出来るトレーニングです。スクワットで鍛えることの出来るこれら３つの筋肉はトップクラスに体積が大きいため、代謝が向上の効果が大きく、ダイエットの面から見てもメリットが大きいです。筋肉の見栄えという面から見ても、引き締まった足は魅力的に写るでしょう。ターゲットとなる筋肉についての解説は以下を参照。

■大腿四頭筋
大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つでこうせいされており、人体を構成する筋肉の中で最も大きな筋肉、ハムストリングスと共に働き膝関節の伸展に貢献しています。その働きから、ほとんどのスポーツにおいて重要な役割を果たしていて、日常動作においても歩行やランニングなど欠かすことの出来ない筋肉です。

■ハムストリングス
太ももの裏側に位置している筋肉で大腿四頭筋の次に大きな筋肉。大腿四頭筋の拮抗筋であり、膝関節を曲げる動作に貢献しています。肉離れを起こし易い筋肉としても知られており、鍛えるだけでなく入念なケアも大切な筋肉です。

■大殿筋
単一筋としては人体の中で最も大きな筋肉。ハムストリングスと密接に関係している筋肉で、鍛えることでヒップアップ効果が多いに期待できる筋肉。機能面では股関節の動作に関係しており、日常行う全般的な動作をサポートしています。

筋トレBIG3の正しいフォームを解説

筋トレBIG３の正しいフォーム、そしてトレーニングを行う際の注意点を解説します。筋トレBIG３は効果の大きいトレーニングである反面、怪我のリスクも大きいです。正しいフォームや注意するポイントをしっかり読み、トレーニングの参考にしてください。

【ジム】ベンチプレス

正しいベンチプレスのやり方

1. バーベルをセットしトレーニングベンチに横たわる
2. 肩幅より少し広めに手をとりバーベルを握る
3. バーベルを胸の近くまでセット
4. 軌道をぶらさずにバーベルを持ち上げる
5. 3～4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す

トレーニングのポイント

・肩甲骨を寄せ胸を張ることで大胸筋のストレッチを最大化させることができます。
・完全に肘を伸ばさずに軽く肘を伸ばさずに行いましょう。
・尻を浮かせると思い重量を持ち上げることができますが筋肉に聞いていないので注意しましょう。

【ジム】デッドリフト

正しいデッドリフトのやり方

1. 足を肩幅ほど開き胸を張って直立する
2. 両手でバーベルを持つ
3. 股関節と肩甲骨を意識しながら状態を傾ける
→45度まで傾ける
4. 上体をゆっくりともとに戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8～15回を3セット繰り返す

トレーニングのポイント

・気を抜くと腰に負担がかかってしまうのでバーベルを扱っている時は背中を丸めないように注意する。
・目線は常に真っすぐ前を向く。
・バーベルと体は常に近づけて離しすぎないようにすること。

【ジム】スクワット

正しいスクワットのやり方

1. ラックにバーベルをセットして担ぐ
2. 体勢を整える
3. 太ももと床が平行になるまで腰を降ろす
4. 降ろした位置で1秒キープ
5. ゆっくりを体を持ち上げる
6.3〜5を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返しましょう。

トレーニングのポイント

・バーベルスクワットを行う際はスミスマシンやパワーラックを活用して安全に行うこと。
・太ももが床と平行になる位置まで体を降ろす。
・通常のスクワット同様ひざをつま先よりも前に出さないこと。

自宅で出来る筋トレBIG3

自宅で出来る筋トレBIG3を紹介します。筋トレBIG３はダンベルとトレーニングベンチがあれば、自宅でも取り組むことが可能です。仕事が忙しくてジムに行く時間がない方は自宅用のトレーニング器具を揃えて、筋トレBIG３に取り組むと良いでしょう。

【自宅・ジム】ダンベルデッドリフト

正しいダンベルデッドリフトのやり方

1. 足を肩幅ほど開いて胸を張り直立する
2. ダンベルを両手に持ち太もも近くにセット
3. 股関節を意識しながら腰を落とす
→この時に肩甲骨も同時に開いていく
4. 45度まで上半身を傾けたら上体を起こす
→降ろすときに肩甲骨を寄せることも意識する
5. 3～4を繰り返す

1セット8～15回を3セット繰り返す

トレーニングのポイント

・上体を下げていくときにハムストリングスに負荷がかかっている場合はフォームが間違っている可能性が高いので、フォームを確認しましょう。
・前傾姿勢をとる際は背中が丸まらないように注意する。

▽参考記事

【自宅】プッシュアップ

厳密にいうとベンチプレスではありませんが、プッシュアップは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋というベンチプレスで鍛えることの出来る部位とほとんど同じ部位を鍛えることができます。自宅でベンチプレスができない場合はプッシュアップで代用しましょう。

正しいプッシュアップのやり方

1. 手のひらを床に着き両手と脚の3点で体を支えます。
2. 体を真っすぐにし姿勢を整えましょう。
3. 肘を曲げながらゆっくりと体を降ろしていきます。
4. 降ろした位置で1～2秒キープします。
5. ゆっくりと体を持ち上げましょう。
6. 3～5を繰り返します。

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう。

トレーニングのポイント

・姿勢をぶらさずにトレーニングを行うこと。
・プッシュアップバーを活用することで効果があがります。

▽参考記事

【自宅・ジム】ダンベルプレス

正しいダンベルプレスのやり方

1. ダンベルを両手に持ちトレーニングベンチに横たわる
2. ダンベルを体に対して垂直に構え胸の横辺りにセット
3. ダンベルを真上に持ち上げる
→体の上にダンベルが来ないようにする
4. ゆっくりとダンベルをもとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す

トレーニングのポイント

・ダンベルプレスのトレーニングのメリットは可動域が広いことであるので、大胸筋のストレッチは常に意識すること。
・肩甲骨を寄せて胸を張ること。
・ダンベルはゆっくりと深く降ろすこと。

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【自宅】自重スクワット

正しい自重スクワットのやり方

1. 足を肩幅ほど開き両手を交差して肩で組む
2. 胸を張り体勢を整える
3. 太ももが床と平行になるまで体を下げる
4. 降ろした位置で1秒キープ
5. ゆっくりと体勢を持ち上げる
6. 4〜5を繰り返す

1セット15〜20回を3セット繰り返す

トレーニングのポイント

・上半身は動かさないことを意識しましょう。
・足で地面を押すイメージで行います。
・動作をゆっくりと行うことで負荷を上げることができます。

【自宅・ジム】ダンベルスクワット

正しいダンベルスクワットのやり方

1. 足を肩幅ほど開きダンベルを両手に持つ
2. 胸を張り体勢を整える
3. 太ももが床と平行になるまで体を降ろす
4. 降ろした位置で1秒キープ
5. ゆっくりともとの体勢に戻る
6. 3〜5を繰り返す

1セット8〜12回を繰り返す

トレーニングのポイント

・ダンベルを体から離しすぎない様に注意すること。
・下半身の力のみで持ち上げることを意識しダンベルを強く握らないこと。
・通常のスクワット同様ひざをつま先より前に出さないこと。

▽参考記事

筋トレBIG3を活用して効率的にトレーニング

筋トレBIG3について解説しました。
トレーニングの中でも特に効率の高いこの3種目を自宅やジムで行い効率的に体を鍛えていきましょう。正しいフォームとポイントを押さえ、マスターすれば力強い味方になってくれるはずですよ。