筋トレBIG3の効果と正しいやり方。自宅やジムでできる最強トレーニング

筋トレBIG3とは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3つのトレーニングを指します。これらのメニューはその高い効果とトレーニング効率の高さからBIG3と呼ばれています。BIG3をマスターすることで自宅やジムでのトレーニングの効率は上がるでしょう。

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アイキャッチ画像出典:keepfitkingdom.com

筋トレBIG3とは

圧倒的に効果と効率の高い3つのトレーニング

筋トレBIG3というのは「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」の3種類を指します。
これらのトレーニングメニューは単に大きい負荷をかけることができるというだけでなく、鍛えることのできる筋肉の種類とそれらの大きさ、そしてそれに伴うトレーニング効果と効率の高さが他のメニューと比べて圧倒的に高いのが特徴です。この記事では筋トレBIG3、それぞれの正しいフォームと、それら自宅とジムで行う場合のフォームを解説します。

トレーニングのメリット

圧倒的なトレーニング効率

筋トレBIG3は他のトレーニングに比べて効率が圧倒的に良いため、BIG3のみをローテーションで回すだけでもトレーニングは充分と言えるでしょう。その効果はスクワット15回の筋トレ効果は腹筋500回と同じとい言われているほどです。

高い脂肪燃焼効果

人が何もしていなくても消費されるエネルギーを代謝と言います。筋肉による代謝は大きい筋肉になればなるほど大きくなり、大きい筋肉を鍛えることのできるBIG3は代謝向上にとって最も効率のいいトレーニングということができます。そして代謝の向上によってエネルギーの消費が増加することは脂肪の燃焼にもつながり。結果的にダイエットに効果的で、それと同時に太りにくい体を手に入れることができます。

筋トレBIG3それぞれを解説

それぞれの効果について

ここでは筋トレBIG3のそれぞれの効果について解説していきます。
正しいフォームだけではなくそれぞれで鍛えることの出来る筋肉などを知ることでより効率的にトレーニングを行うことが可能です。

デッドリフト

背筋群をまとめて鍛えたいという人におすすめ

出典:www.t-nation.com

デッドリフトで鍛えることができるのは主に体の後ろ側と下半身の筋肉になります。
背中全体と下半身をまとめて鍛えることができるので、背中と下半身を集中的に鍛えたいという人にとってはおすすめのトレーニングです。

鍛えることのできる筋肉

■広背筋
人体の中で最も面積の大きい筋肉です。腰から始まり上腕までつながっている筋肉で、役割としては肩関節の内旋や伸展といった動作に大きく貢献しています。鍛える事で逆三角形のフォルムを形成することができることでも知られており、ボディメイクの点においても欠かすことが出来ません。

■脊柱起立筋
背中の中心にまっすぐ伸びる筋肉、脊柱起立筋は単一筋ではなく数種類の筋肉からなる複合筋です。体を後ろに引っ張り姿勢を正す役割を担っており、腹直筋と拮抗しながら姿勢を維持しています。脊柱起立筋が衰えてしまうと、丸まった背中の原因となってしまうので日々のトレーニングが重要な筋肉です。

■ハムストリングス
太ももの裏面にある筋肉で、表面にある大腿四頭筋と共に足の膝を動かす動作に大きく関係しています。膝の動作の中でもハムストリングスは膝関節の屈曲に貢献しており、具体的には走る時などに地面を後ろに蹴り上げる動作などです。他にはハムストリングスは肉離れを起こしやすい部位としても有名で、日ごろのケアには注意を払いたい部位です。

■大殿筋
単一筋としては最大の体積を誇る筋肉で、ハムストリングスと密接に関係しており、鍛えることでヒップアップなどといった効果が期待することの出来る筋肉です。股関節を扱う動作全般に関係しているので日常の動作を全般的にサポートしている筋肉でもあります。

【自宅・ジム】ダンベルデッドリフト

正しいダンベルデッドリフトのやり方

1. 足を肩幅ほど開いて胸を張り直立する
2. ダンベルを両手に持ち太もも近くにセット
3. 股関節を意識しながら腰を落とす
→この時に肩甲骨も同時に開いていく
4. 45度まで上半身を傾けたら上体を起こす
→降ろすときに肩甲骨を寄せることも意識する
5. 3~4を繰り返す

1セット8~15回を3セット繰り返す

トレーニングのポイント

・上体を下げていくときにハムストリングスに負荷がかかっている場合はフォームが間違っている可能性が高いので、フォームを確認しましょう。
・前傾姿勢をとる際は背中が丸まらないように注意する。

▽参考記事

ダンベルデッドリフトのやり方|目的別の重さの決め方と呼吸方法を解説

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上岡岳上岡岳

【ジム】バーベルデッドリフト

正しいバーベルデッドリフトのやり方

1. 足を肩幅ほど開き胸を張って直立する
2. 両手でバーベルを持つ
3. 股関節と肩甲骨を意識しながら状態を傾ける
→45度まで傾ける
4. 上体をゆっくりともとに戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8~15回を3セット繰り返す

トレーニングのポイント

・気を抜くと腰に負担がかかってしまうのでバーベルを扱っている時は背中を丸めないように注意する。
・目線は常に真っすぐ前を向く。
・バーベルと体は常に近づけて離しすぎないようにすること。

ベンチプレス

たくましい胸板を手に入れたいならベンチプレス

出典:m.haber365.com.tr

ベンチプレスは押す動作を通して大胸筋や三角筋といった体の前面に位置する筋肉を鍛えるトレーニング。引く動作を通して体の後ろ側の筋肉を鍛えるデッドリフトとは対称的な種目です。
ベンチプレスを行えと大胸筋や三角筋に対して効率的に負荷を与えることができ、分厚いたくましい胸板を手に入れることができます。

鍛えることの出来る筋肉

■大胸筋
上半身の前部に位置する筋肉の中で最も大きい筋肉です。主に押す動作に貢献しており、腕立て伏せやダンベルプレスなどでも鍛えることができます。大胸筋は筋肉の中でも肥大することでたくましい胸板を形成し、見栄えします。女性が鍛える事でもバストアップを期待することができ、男女ともに人気の高い部位です。

■三角筋
肩を覆うようにして位置し、上半身の筋肉の中では最も体積の大きい筋肉です。役割としては肩関節を保護し、その動作においても外転運動に大きく貢献しています。トレーニングを通して肥大化させることで肩幅が広くなり、たくましい見栄えになります。

■上腕三頭筋
腕の筋肉の中ではも最も大きな筋肉です。力コブを大きくして手っ取り早くたくましい腕を手に入れたいのなら上腕二頭筋を鍛えることがおすすめですが、腕を太くしたいのなら上腕三頭筋がおすすめです。ベンチプレスで鍛えることの出来る筋肉としてはサブであるので、本格的に鍛えるのであればダンベルを用いて集中的に鍛えるのがおすすめです。

▽参考記事

ベンチプレスのやり方とフォーム|100kgの挙上プログラムをトレーナーが解説

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上岡岳上岡岳

【自宅】プッシュアップ

厳密にいうとベンチプレスではありませんが、プッシュアップは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋というベンチプレスで鍛えることの出来る部位とほとんど同じ部位を鍛えることができます。自宅でベンチプレスができない場合はプッシュアップで代用しましょう。

正しいプッシュアップのやり方

1. 手のひらを床に着き両手と脚の3点で体を支えます。
2. 体を真っすぐにし姿勢を整えましょう。
3. 肘を曲げながらゆっくりと体を降ろしていきます。
4. 降ろした位置で1~2秒キープします。
5. ゆっくりと体を持ち上げましょう。
6. 3~5を繰り返します。

1セット8~12回を3セット繰り返しましょう。

トレーニングのポイント

・姿勢をぶらさずにトレーニングを行うこと。
・プッシュアップバーを活用することで効果があがります。

▽参考記事

腕立て伏せを効果的に行うためのコツ

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【自宅・ジム】ダンベルプレス

正しいダンベルプレスのやり方

1. ダンベルを両手に持ちトレーニングベンチに横たわる
2. ダンベルを体に対して垂直に構え胸の横辺りにセット
3. ダンベルを真上に持ち上げる
→体の上にダンベルが来ないようにする
4. ゆっくりとダンベルをもとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8~12回を3セット繰り返す

トレーニングのポイント

・ダンベルプレスのトレーニングのメリットは可動域が広いことであるので、大胸筋のストレッチは常に意識すること。
・肩甲骨を寄せて胸を張ること。
・ダンベルはゆっくりと深く降ろすこと。

▽こちらもおすすめ

ダンベルプレス厳選5種類|効果的なフォームや床でのやり方も解説

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上岡岳上岡岳

【ジム】バーベルベンチプレス

正しいバーベルベンチプレスのやり方

1. バーベルをセットしトレーニングベンチに横たわる
2. 肩幅より少し広めに手をとりバーベルを握る
3. バーベルを胸の近くまでセット
4. 軌道をぶらさずにバーベルを持ち上げる
5. 3~4を繰り返す

1セット8~12回を3セット繰り返す

トレーニングのポイント

・肩甲骨を寄せ胸を張ることで大胸筋のストレッチを最大化させることができます。
・完全に肘を伸ばさずに軽く肘を伸ばさずに行いましょう。
・尻を浮かせると思い重量を持ち上げることができますが筋肉に聞いていないので注意しましょう。

スクワット

鍛えることの出来る筋肉の総体積ナンバーワン

出典:www.t-nation.com

スクワットは筋トレBIG3の中でも特に下半身を中心的に鍛えることの出来るトレーニングです。大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスといった大きな筋肉がメインターゲットであり、鍛えることの出来る筋肉の総体積は全トレーニング中ナンバーワンです。
スクワット10回は腹筋100回と言われているほど効果のあるといわれているので、正しいフォームをマスターし必ずメニューに取り入れたいところです。

鍛えることの出来る筋肉

■大腿四頭筋
大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つでこうせいされており、人体を構成する筋肉の中で最も大きな筋肉、ハムストリングスと共に働き膝関節の伸展に貢献しています。その働きから、ほとんどのスポーツにおいて重要な役割を果たしていて、日常動作においても歩行やランニングなど欠かすことの出来ない筋肉です。

■ハムストリングス
太ももの裏側に位置している筋肉で大腿四頭筋の次に大きな筋肉。大腿四頭筋の拮抗筋であり、膝関節を曲げる動作に貢献しています。肉離れを起こし易い筋肉としても知られており、鍛えるだけでなく入念なケアも大切な筋肉です。

■大殿筋
単一筋としては人体の中で最も大きな筋肉。ハムストリングスと密接に関係している筋肉で、鍛えることでヒップアップ効果が多いに期待できる筋肉。機能面では股関節の動作に関係しており、日常行う全般的な動作をサポートしています。

▽参考記事

スクワットの効果的なやり方。基本の正しいフォームから応用編6種類まで徹底解説

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ハングリィハングリィ

【自宅】自重スクワット

正しい自重スクワットのやり方

1. 足を肩幅ほど開き両手を交差して肩で組む
2. 胸を張り体勢を整える
3. 太ももが床と平行になるまで体を下げる
4. 降ろした位置で1秒キープ
5. ゆっくりと体勢を持ち上げる
6. 4〜5を繰り返す

1セット15〜20回を3セット繰り返す

トレーニングのポイント

・上半身は動かさないことを意識しましょう。
・足で地面を押すイメージで行います。
・動作をゆっくりと行うことで負荷を上げることができます。

【自宅・ジム】ダンベルスクワット

正しいダンベルスクワットのやり方

1. 足を肩幅ほど開きダンベルを両手に持つ
2. 胸を張り体勢を整える
3. 太ももが床と平行になるまで体を降ろす
4. 降ろした位置で1秒キープ
5. ゆっくりともとの体勢に戻る
6. 3〜5を繰り返す

1セット8〜12回を繰り返す

トレーニングのポイント

・ダンベルを体から離しすぎない様に注意すること。
・下半身の力のみで持ち上げることを意識しダンベルを強く握らないこと。
・通常のスクワット同様ひざをつま先より前に出さないこと。

▽参考記事

ダンベルスクワットの種類とやり方|目的別に適切な重量回数設定や女性向き種目

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上岡岳上岡岳

【ジム】バーベルスクワット

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早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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