【アップライトローイング】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

アップライトローイングで三角筋と僧帽筋を鍛える

アップライトローイングは三角筋と僧帽筋を鍛えることの出来る筋肉トレーニングであり、バーベルやダンベルなどの様々なバリエーションが存在します。
アップライトローイングの正しいフォームをマスターし取り入れることで、三角筋や僧帽筋といった、主に上半身の上側の筋肉に対して効率的に刺激を加えることが出来るようになります。
大胸筋や三角筋、そして僧帽筋で構成される上半身の上側を鍛えることで、逆三角形のシルエットをを持っ理想的なボディを手に入れることが出来るでしょう。
今まで腹筋や大胸筋などメジャーな筋肉しか鍛えてこなかったという人はアップライトローイングを取り入れて均整の取れたボディを取り入れてください。

ターゲットとなる筋肉

僧帽筋

僧帽筋は背筋を構成する筋肉の中で最も表層に位置している筋肉であり、位置的には首から両肩、そして背中にかけて十字架のように位置しています。
その体積は大きく、大まかに上部・中部・下部に分けられます。部位ごとに役割は異なり上部は鎖骨や肩甲骨の挙上動作、中部は肩甲骨の挙上・内転・上方回旋、下部は肩甲骨の挙上・内転・上方回旋といった役割を果たしています。
アップライトローイングで鍛えることが出来るの特に上部であり、最も目立つ部分になります。継続してトレーニングを行うことで厚みのある体を手に入れることが出来るでしょう。

三角筋

三角筋は肩を覆っている筋肉であり、その体積は大きく人体の全ての筋肉の中で4番目の大きさを持ちます。体積だけでなく動作の面においての役割も大きく、腕を使った動作のほとんどに関与しているので鍛えることで動作パフォーマンスの向上も期待することも出来るでしょう。
三角筋もその体積の大きさから上部・中部・下部の3つに分けることができ、アップライトローイングでは中部を中心に鍛えることが出来ます。継続して取り入れることで三角筋の肥大化したたくましい体を手に入れることが出来るでしょう。

アップライトローイングのやり方（ダンベル）

1. ダンベルを両手に持ち足を肩幅ほどに広げた状態に直立します。

2. 2つのダンベルを両太ももの前に位置させセットポジションを作ります。

3. 肘から持ち上げるイメージでダンベルを持ち上げていきます。

4. ダンベルを胸の前の位置まで持ち上げたら、ゆっくりとダンベルをもとの位置に戻します。

5. 3と4を繰り返していきます。

セット回数の目安

1セット10～15回を3セットを目安に繰り返していきます。

注意するポイント

・肘は伸ばし切らずに少し曲げた状態をキープする。
・ダンベルは顎の近くまでしっかりと持ち上げる。
・肘は常に前腕の前に位置させておくこと。

アップライトローイングのやり方（バーベル）

1. 手幅を肩幅ほどとりバーベルを握り、持ち上げる。

2. バーベルを握った状態で背筋を伸ばし姿勢を正します。

3. 肘から上に上げていくことを意識してバーベルを首のあたりまで持ち上げていきます。

4. ゆっくりとバーベルをもとの位置に戻します。

5. 2と3を繰り返します。

セット回数の目安

1セット10～15回を目安に3セット繰り返しましょう。

注意するポイント

・バーベルを降ろす時も肘は伸ばしきらずに少し曲げた状態をキープする。
・バーベルは鎖骨から首のあたりまでしっかりと持ち上げる。
・肘は常に前腕より前に位置させておくこと。

その他のバリエーション

EZバーアップライトロウ

EZバーとは肘や腕への負担を軽減するために特殊な形状をしたバーベルシャフトを指します。EZバーは手首やひじに掛かる余分な負荷を軽減しているため、バーベルシャフトではなくEZバーを使うことでターゲットの筋肉に対してピンポイントで負荷を加えることが出来ます。

ケーブルアップライトロウ

ケーブルを使ったトレーニングになります。ケーブルを使ったトレーニングのメリットはダンベルやバーベルなどのフリーウェイトと比較してフォームが安定するため比較的安全にトレーニングを行うことが出来る点、そして常に筋肉に対して負荷をかけることが出来るためトレーニングの効率を高めることが出来ます。

効果を高めるコツ

僧帽筋と三角筋を意識して行う

筋トレの基本ですがアップライトローイングを行う際はターゲットとなる僧帽筋と三角筋を意識してトレーニングを行いましょう。具体的には僧帽筋は肩甲骨の挙上、三角筋は肩関節の外旋動作に関与していてそれぞれを動作の際に意識することが大切です。
トレーニングには意識性の法則というものがあり、マインド・マッスル・コネクションと呼ばれる自分の思った通りに筋肉を動かす機能が意識することによって発達し、普段意識しないと動かすことの出来ない筋肉まで動かせるようになるというメリットもあります。

体幹を意識して背筋を伸ばす

アップライトローイングは直立で行うトレーニングであるので、ベンチを使うトレーニングに比べて体の支えがないため体幹に力を入れてトレーニングを行うことが大切です。
アップライトローイングは回数を重ねて筋肉が披露してくると背筋が曲がってしまい脊柱起立筋を使ったデッドリフトのようなトレーニングになってしまうので注意してください。
体幹に力を入れて背筋に力を入れることで効率的にトレーニングを行いましょう。

肘を前腕の腕に位置させ肘から持ち上げる

アップライトローイングの基本事項でありフォームにおいて最も重要なポイントです。肘を前に出すことを意識しなければ僧帽筋の肩甲骨挙上や三角筋の肩関節の回旋に対して効果的にアプローチすることが出来ません。トレーニング中、特に持ち上げる動作の際は肘から持ち上げることを意思k強いてトレーニングを行うようにすることでトレーニングによって得られる効果を最大化することが出来ます。

アップライトローイングでたくましい上半身へ

いかがでしたでしょうか、アップライトローイングについて正しいフォームやバリエーションを紹介していきました。アップライトローイングを日々のトレーニングに取り入れることで、僧帽筋や三角筋が肥大化したたくましい上半身を手に入れることが出来ます。アップライトローイングを取り入れて効果的にトレーニングを行っていきましょう。