リバースグリップベンチプレスのやり方｜フラットベンチで大胸筋上部を鍛える方法

リバースグリップベンチプレスが効果のある筋肉部位

大胸筋上部と上腕三頭筋に効果的

リバースグリップベンチプレスは主に、胸の筋肉・大胸筋(特に上部)、肩の筋肉・三角筋、腕の後側の筋肉・上腕三頭筋に効果がありますが、なかでも特に大胸筋上部と上腕三頭筋に強い負荷がかかります。

なお、大胸筋は大きく上部・下部・中央部(内側・外側)の3つの部位に分けることができ、それぞれに作用が異なります。

○大胸筋上部
大胸筋上部は斜め上前方に上腕を押し出す作用があり、三角筋との共働関係の強い部位です。

○大胸筋下部
大胸筋下部は斜め下前方に上腕を押し出す作用があり、上腕三頭筋との共働関係の強い部位です。

○大胸筋中央部(内側・外側)
大胸筋内側は上腕を前方で閉じる作用があり、前鋸筋と共働関係の強い部位です。また、大胸筋外側は開いた上腕を閉じる作用があり、小胸筋と共働関係の強い部位です。

▼さらに詳しい解説

リバースグリップベンチプレスのやり方

リバースグリップベンチプレスでもっとも大切なポイントは、正しい挙上軌道で行うことで、通常のベンチプレスと異なりバーベルを「お腹の上に下ろして胸の真上に上げる」という斜め挙上軌道をとることで大胸筋上部へ効率的に負荷をかけることが可能です。

また、上腕三頭筋をターゲットにして行う場合は、脇をしめて挙上することで上腕三頭筋に負荷を集めることができます。

■リバースグリップベンチプレスの正しいやり方

1.バーベルを通常グリップでラックアウトし、一旦お腹の上に置くかセーフティーバーの上に置いて、リバースグリップに握りなおす

2.お腹の上から胸の上に向けてやや斜め軌道でバーベルを押し上げる

3.同じ軌道をとりながら元に戻る

バーベルをはじめからリバースグリップでラックアウトすると、力が入らずにバーベルを首に落としてしまう危険性があるため、必ず通常グリップでラックアウトしてから持ちかえるようにしてください。

また、本種目はシャフトが肩ラインを超えて頭側に入ると、とたんに力が入らなくなりバーベル落下のリスクが高いため、セーフティーバーを使うか補助者をつけて行うことを強くおすすめします。
3.

ベンチプレスのバリエーション

ベンチプレスにはインクラインベンチプレスのほか、バーベルベンチプレス・ワイドグリップベンチプレス・デクラインベンチプレス・リバースグリップベンチプレスなどのバリエーションがあります。

それらの詳しいやり方については下記の記事で詳しく解説しています。

▼参照記事

ベンチプレス世界トップレベル選手の解説

ベンチプレスに取り組み始めた初心者の方にとって、大きな試練となるのが「100kg挙上の壁」です。ベンチプレス100キロの壁を越えるための、基本的なやり方＝フォームやブリッジ等と、最適な負荷回数設定・メニュープログラムの組み方をパワーリフティング元全日本王者・ベンチプレス種目別世界二位＆アジア一位の奥谷元哉さまに客員執筆いただきました。

リバースグリップベンチプレスの目的別に効果的な重量設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

リバースグリップベンチプレスにおすすめの筋トレグッズ

大胸筋トレーニングで注意したいのが手首への負担ですが、リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。

筆者のジムで実際に使用しているおすすめのタイプを下記の記事にまとめましたので、是非、ご参照ください。

▼おすすめの筋トレグッズを見る