減量期に脂肪を落とす!効果的な食事法・プロテインの飲み方からトレーニングメニューまで徹底解説

減量期はただのダイエットとは異なり、筋肉を落とさずに脂肪燃焼をすることが目的です。減量期には適した食事法やサプリメント・プロテインの摂取の仕方、筋力維持のためのトレーニングや脂肪燃焼のためのトレーニングなど様々なポイントがあります。今回はその要点すべてを網羅した減量期完全版です。ぜひ参考にして減量期を乗り越えましょう。

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減量期とは?

減量期とはボディビルダーなどの身体を魅せる人々が身体をコントロールするために設けている期間で、増量期と合わせて取り入れることで目標のボディラインに到達することができます。増量期に栄養を蓄えて筋肥大させ、減量期には体脂肪を減らしてボディラインを絞っていきます。
増量期と減量期では食事法だけでなくトレーニング方法にも違いがあります。増量期に肥大させた筋肉を維持させつつ余分な体脂肪のみを落とすためにも正しい方法で減量に挑戦していきましょう。

減量期に押さえたいポイント

減量期だからと言ってむやみに体重を落とすのは間違いです。無理な食事制限や偏食はせっかく増量期に肥大させた筋肉までも失ってしまう可能性があります。しっかりとポイントを押さえて減量を実践していきましょう!

適切な食事法

出典:vkool.com

減量期に必要なのは栄養バランスを考えた脂質控えめの食事です。いかに筋肉量を維持しつつ余分な脂肪を落とすかが重要です。そのためには運動だけでなくカロリーや栄養素のバランスを考えて摂取していくことが大切。正しい食事法を理解して自分の体型に合わせた食事計画を立てていきましょう。

プロテイン・サプリメントの活用

出典:collagen-laboratory.com

適切な食事法をしていても身体を絞るためには食事制限が必要になります。食事制限をしているうちに食事だけでは補えない栄養素が出てきてしまうことも。そんなときに活躍するのがプロテインやサプリメントなどの栄養補給剤です。適切なタイミングで取り入れることでより高い効果が期待できます。
今回はおすすめのサプリメントとタイミングも併せてご紹介していくのでぜひ参考にしてください!

筋肉量をキープするトレーニング

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筋肉を肥大させるトレーニングと筋肉量を維持するためのトレーニングには違いがあります。まず筋肥大のトレーニングでは、成長ホルモンを分泌させるために高負荷で短時間集中して筋トレを行います。それに対して筋肉量を維持するためには、軽い筋肉痛が残る程度の負荷の筋トレを週に3回程度行ったり数酸素トレーニングを取り入れたりすることが効果的と言われています。
減量期と増量期のトレーニング内容はしっかりと計画を立てるのがおすすめです。

体重・体脂肪率のチェック

出典:xmuscle.ru

毎日の体調チェックは減量期において欠かせない項目です。体重を落とすことよりも、体脂肪率を落とすことへしっかりフォーカスしていきましょう。一般的に理想とされている体脂肪率は6~10%です。10%以上になると贅肉がやや目立ち始め、5%を下回ると筋肉が浮き出すぎてしまうのであまり魅力的な身体とは思われないことが多いようです。鏡でボディラインを確認して自分の適した体脂肪率を見つけてください!

減量期を続ける期間

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減量期には時間をかけて体重を減らしていくことが大切です。短期間で効果が出た方がモチベーションも高まるとは思いますがリバウンドしやすいという弱点があります。健康的に減量するためにも焦らずじっくり減らしていくことが大切です。
目安としては「増量期の2倍の期間」が適切とされています。筋肉を減らさずに脂肪を集中的に減らしていくためには必要な期間です。辛抱強く取り組んでいきましょう!

1. 減量期の正しい食事法

減量期には脂肪を燃やしやすい体づくりを目指します。減量のために食事を減らすだけでは体調を崩したりせっかくつけた筋肉が落ちやすくなってしまったりともったいないことだらけ。理想のボディラインを作るためにも正しい食事法をマスターしていきましょう!

1-1. 減量期の糖質摂取量

減量期に糖質制限をする理由は体の脂肪燃焼を促進させるためです。糖質をカットすると今までエネルギーとして使っていた糖の代わりに脂肪をエネルギーとして使うようになっていきます。そのため減量期の糖質制限はしっかりと取り組む必要があります。

減量期の1日糖質摂取量の目安

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具体的な量として、減量期には糖質を1日50gを目安に摂取していきます。糖質50gはだいたい白米をお茶碗1杯分と同じと言われています。そのため減量期には炭水化物を控えて肉や魚中心の食生活にしていきましょう。

意外と知らない?糖質の高い食材

糖質の高い食材は炭水化物やイモ類だけではありません。意外と知られていない糖質の高い食材をご紹介します。

■肉・魚・魚介類
・はんぺん
・さつま揚げ
・かまぼこ

■野菜・くだもの
・りんご
・ばなな
・さつまいも
・じゃがいも

■豆・大豆・海藻
・つぶあん
・はるさめ

■調味料・油脂・酒類
・ビール
・紹興酒
・日本酒
・果実系カクテル

これらは特に糖質の高い食材です。糖質制限中全く食べてはいけないということではありませんが、できる限り控えるようにしてください。ダイエット食材と思われがちなはるさめの糖質が高いのは驚きですよね。意外と知らないことも多いので、糖質早見表などを参考に1日の献立を考えてみるのがおすすめです。

1-2. 食事のボリュームと栄養素のバランス

実際、減量期の食事をコントロールするためにはしっかりとした知識が必要です。でも栄養の知識を全て身に着けるのは至難の業。そこで今回は減量期に押さえておきたいポイントを厳選してご紹介します。

3食のボリュームと糖質のバランス

減量期には1日の活動量に合わせた食事のボリュームを考えていきます。活動量順に昼>朝>夜となることが多いため、食事量も合わせて調節していきましょう。
食事量と糖質摂取量は比例するため具体的な食事量の目安としては、朝:3 昼:4 夜:2 間食:1 とするのが理想とされています。

出典:www.lilapik.com

スケジュール的に理想の割合でとることが難しい方は夜増やした分昼を減らしたり、朝摂れなかった分を間食で補ったりとコントロールしてください。また、ボリュームを増やす際には品数を多くするのがおすすめです。

たんぱく質・脂質・糖質の理想的な摂取量

理想の栄養摂取量は、たんぱく質>脂質>糖質 のバランスが目安とされています。
たんぱく質量は、運動する日としない日で摂取量を調節するのがおすすめ。運動する日には「 体重(kg) × 2g 」、運動しない日には「 体重(kg) × 1g 」の量を摂るように心がけましょう。

出典:joyfit.jp

たんぱく質を多く含む食品には、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などがあります。200gの肉に含まれるたんぱく質は約50gと言われていて、併せて脂肪分もやや多く摂取してしまうためプロテインなどを使い上手にたんぱく質を摂取していきましょう。

コンビニで手に入る糖質制限メニュー

なかなか自宅で料理をする暇がない方でも安心な、コンビニで手に入る糖質制限中おすすめ食材をご紹介します。スケジュールに合わせて自炊とのバランスをとってみてくださいね。

■おすすめ朝食
・ブランパン
・ブランのセサミスティック
・骨まで食べられるさんま
・サラダチキン
・ほうれん草半熟卵

■おすすめ昼食
・たっぷりほうれん草のサラダ
・豚しゃぶサラダ
・あらびきフランク
・豚肉ときくらげの玉子炒め

■おすすめ夕食
・スンドゥブチゲ
・おでん(練り物や炭水化物には注意!)
・焼鳥串もも(塩)
・鶏肉ときのこの鍋

1-3. 減量期におすすめな間食

減量期にどうしても食事の間でお腹が空いてしまったときにおすすめなのが「ナッツ類・チーズ類・あたりめ・ゆで卵」です。

出典:rakuyase-diet.jp

ナッツ類では特にくるみ・アーモンドが良いと言われています。特にくるみには血流を良くしてくれる良質な油「オメガ3系脂肪酸」が含まれていて身体に嬉しい効果があります。両方とも1日10粒程度を目安に摂取するようにしましょう。
あたりめは噛む回数を増やせるため、満腹感を高めてより空腹をまぎらわせることができます。糖質や脂質を摂らずに空腹を乗り切るにはとても効果的な間食です。とは言っても減量期なので食べ過ぎには要注意!

コンビニで手に入るおすすめおやつ

糖質制限中でも食べたいおやつ。コンビニで入手できる糖質制限中に役立つおやつを一挙ご紹介します。夜食用も併せて参考にしてみてください。くれぐれも食べ過ぎには注意しましょうね。

■おやつにおすすめ
・こんにゃくチップス
・ミックスナッツ
・寒天ゼリー
・プレーンヨーグルト
・プレミアムブランのロールケーキ

■夜食におすすめ
・ゆで卵
・納豆
・スモークささみ
・あたりめ
・6Pチーズ

1-4. 減量期に大切な水分摂取

出典:sportsgym-diet.com

減量期の目安として男性は2~3リットル、女性は1.5~2リットル程度の水分補給が必要と言われています。
水分は老廃物を体外へ排出し代謝を上げるために大切です。でも減量期中には食事制限をしているため、食事から摂取できる水分が少なくなってしまいがち。意識して水分摂取をすることでしっかりと体内の循環をスムーズにさせていきましょう。

1-5. チートデイを挟んで継続させる

減量停滞期に効果的と言われるチートデイ。食事制限が続く減量期に一息つくためにもぜひチートデイを取り入れてみましょう。でも注意点を守らないと今までの減量が水の泡になることも。正しいやり方で効果的なチートデイを取り入れましょう。

チートデイのメリット

■減量の停滞期を解消できる
体重が減少していくと体が危険を察知してそれを止めようとするはたらきが起きます。これが停滞期です。停滞期のタイミングでチートデイを取り入れると十分な栄養が供給されることで体のセーブ機能が解除されていきます。

■栄養状態を整える
食事制限で体のコンディションが崩れてしまうこともある減量期。チートデイにしっかりと栄養補給をすることで栄養状態を整えて健康な体づくりをしていきましょう。

■好きなものを食べてストレス解消
糖質や脂質をカットするために好きなものを我慢することが多いのが減量期です。でもストレスが溜まりすぎると減量期を続けられなくなってしまうことも。そんなストレスを解消して減量期のモチベーションにつなげるのが大切です。

チートデイの正しいやり方

■チートデイを決める
チートデイは1週間のうち1日を設定するのが良いでしょう。またチートデイの間隔が一定となるように曜日で設定するのがおすすめです。

■カロリー計算をする
チートデイに摂取するべきなカロリーは、「 減量期1日当たりのカロリー + 2500カロリー 」です。決して無制限に摂取してもいいわけではありません。しっかりと計算しながら食事をしていきましょう。

■炭水化物を摂る
チートデイには減量期に避けるべき糖質や脂質を含む食材を多くとりましょう。ラーメンやカレーなどを食べるのも良いと言われています。3食で均等にカロリー摂取できるのが理想です。

チートデイの注意点

■チートデイのカロリー不足
チートデイには減量期よりも2500キロカロリー多くとる必要があります。それよりも低いカロリー摂取ではただの中途半端な増量になってしまい意味を成しません。しっかりとカロリー計算をしてください。

■チートデイをする時期
減量を始めたばかりにはチートデイは必要ありません。減量をして停滞期に入り体脂肪率も低下しているときにチートデイを取り入れるようにしましょう。体脂肪率は男性25%、女性35%以下の場合がチートデイを行う目安とも言われています。

出典:www.flickr.com

■減量が進んでいるとき
チートデイは停滞期に取り入れるものなので、減量がスムーズに進んでいる場合はそのまま減量を続けるようにしてください。チートデイはあくまで減量を促進させるために取り入れるものなのでその目的を間違えないように注意してください。

■栄養バランスと飲酒
チートデイにはただカロリーを摂れば良いわけではなく、体のコンディションを整えるためにしっかりとした栄養を摂ることも必要です。また、飲酒をし過ぎると脂肪の分解を妨げてしまうため減量に悪影響を与えてしまいます。チートデイの食事にも最低限気を遣うようにしましょうね。

2. プロテイン・サプリメントの正しい摂り方

減量期にプロテインやサプリメントに頼り過ぎるのは禁物です。どちらも栄養バランスを補助するためのツールに過ぎません。減量期の食事と身体のコンディションに合わせて摂取していくようにしましょう。迷いがちなプロテイン摂取のタイミングも併せて紹介します!

2-1. 減量期におすすめのサプリメントの種類・タイミング

減量期の栄養補給として「アミノ酸・マルチビタミン・マルチミネラル・食物繊維・難消化性デキストリン」などが摂取できるサプリメントが効果的です。また減量効果が報告されている「カテキン・葛の花由来イソフラボン」などもぜひ減量期に取り入れたい成分です。今回は成分の効果と摂りたいタイミングを一気にご紹介していきます。

アミノ酸

アミノ酸サプリでは、特に運動中に多く消費されるBCAA(分岐鎖アミノ酸)を補給できるものが良いと言われています。運動中の疲労抑制効果が期待されるため、運動前や運動中の摂取を心がけましょう。

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■エクステンド BCAA+シトルリン グリーンアップル
コスパも良く、味の種類も豊富にあるため人気の高いBCAAです。ジュースを飲んでいるように味もおいしく満足度の高いBCAAとなっています。味が濃いと飲みにくいので水でしっかり薄めながら飲むのがおすすめです。1170g入りで5,999円から購入できます。

マルチビタミン・マルチミネラル

食事の中で野菜の摂取量が減りがちな方はマルチビタミン・ミネラルを積極的に取り入れましょう。乳製品をあまりとらない方はカルシウムをプラスするのもおすすめ!

出典:search.rakuten.co.jp

■アナバイト(アスリート向けマルチビタミン&ミネラル)
トレーニングで失われがちなビタミンやミネラルを多めに補給することができる上に、カルニチン等の脂肪燃焼を助ける成分も入っているので、減量したい人にとっては嬉しい効果があります。飲んだ後に体にピリピリする感覚が出ることがまれにあるそうですが、ベータアラニンという成分によるものなため心配はいらないそうです。1ボトル2,995円から購入できます。

食物繊維・難消化デキストリン

食物繊維や難消化性デキストリンは食事量を減らす減量期の便秘対策に効果的です。食事の前に摂取すれば糖分・脂肪分の吸収が緩やかになるとも言われています。

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■難消化デキストリン(水溶性食物繊維)
1袋で約2ヶ月分の量が入っているためコスパがとても良いのが特徴です。人気も高く、1日あたりのコストが12.8円というのが驚き。初めての人におすすめなサプリメントです。400gあたり864円から購入できます。

カテキン

カテキンにはダイエット効果があるため、特定保健用食品として認められている製品も多く販売されています。体脂肪分解を助けるはたらきのある製品ですが、鉄分の吸収を阻害する効果もあるため注意が必要です。貧血ぎみの方は食事中に飲むのは避けるようにして下さい。

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■カテキン 30日分 DHC
このサプリメントは手に入りやすい錠剤タイプのカテキンサプリメントであることがおすすめの理由です。DHCのサプリメントは薬局にも置かれている有名ブランドなの手軽に購入できるのも人気のポイント。毎日飲み続けることが大切なカテキンサプリメントは続けやすさが大切です。約1か月分980円から購入できます。

葛の花由来イソフラボン

機能性表示食品の制度が始まってから注目を集め始めた「葛の花由来イソフラボン」。消費者庁からの厳しいチェックを受けた食品のため、その安全性と有効性はある程度保証されています。
主な効果として脂肪合成の抑制や脂肪燃焼の促進があり、体重やお腹の脂肪を減らしたり内臓脂肪を減らしたりする効能が認められています。

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■ハーブ健康本舗 シボヘール(機能性表示食品)
口コミでの評価も高く、ダイエットサプリ総合ランキングで見事1位に選ばれました。実験によって約3ヶ月飲み続けることで体脂肪が減少することが確認されているため、安心して効果を実感できるのがおすすめポイントです。1袋120粒で3,360円から購入できます。

2-2. 減量期におすすめなプロテインの飲み方

減量期の筋肉維持のために必要なたんぱく質補給。でもプロテインには適切な飲むタイミングと量があることを知っていますか?これからご紹介する飲み方をマスターして効果的に活用していきましょう!

プロテインを飲むタイミング

出典:www.mybeautygym.com

減量期のプロテイン摂取は「筋肉の合成が最も促進される運動後」が効果的と言われています。
夜のトレーニング後、就寝前の摂取は脂肪にもなりやすいためできるだけ早い時間に飲むようにして下さい。また、トレーニングのない日であれば飲む必要はありません。朝食をあまり食べない方や朝食時にたんぱく質を食事であまり摂らない方は、プロテインでたんぱく質を補うのもおすすめです。

牛乳で飲むか水で飲むか

プロテインは牛乳で飲むのがおすすめです。減量期に牛乳で飲むのはカロリーを摂取し過ぎてしまうと考える方もいると思いますが、牛乳はたんぱく質と骨づくりに欠かせないカルシウムを多くとれる食品です。できるだけ牛乳で飲むようにしてください。乳製品はケガや健康面でも必須な栄養成分のためバランスよく摂取するように心がけましょう。

出典:www.flickr.com

カロリーが気になるのであれば低脂肪乳や無脂肪乳を使うのがおすすめ。どうしても牛乳を使わず水に溶かして飲む場合には、大豆や野菜などでしっかりとカルシウムを補うようにしてください。

プロテインの摂取量

出典:biz-journal.jp

減量期では1回あたりたんぱく質15~20g程度の摂取を目安にして、プロテインを水や牛乳に混ぜて飲むようにしてください。
体格にもよりますが、食事制限によって減ったたんぱく質を補給するのも忘れずに。ごはんではお茶碗1杯分に約4gのたんぱく質、6枚切りの食パンでは1枚で約6gのたんぱく質が含まれていると言われています。炭水化物を抜いた分減少したたんぱく質もしっかりと補いましょう。

食事の置き換えは避ける

出典:top.dhc.co.jp

食事の代替食としてプロテインを活用することは減量後のリバウンドにつながるため、おすすめはできません。短時間で体重を落とすことは可能ですがそれを維持することは困難です。普段の食事に戻した瞬間すぐに体重が戻ってしまうことでしょう。しっかりと食事をした上で栄養補給剤として活用していくようにしてください。

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3. 減量期の筋力維持トレーニング

減量期の筋力維持のために必要なのは、増量期の筋トレの運動強度を変えずにトレーニングを続けることです。運動強度とは簡単に言うと運動時にかける負荷の指標。減量期の食事制限からくる体力減少に伴って強度を低くしてしまうと筋肉は衰えてしまいます。それを防ぐためにも減量期の筋トレには工夫が必要です。
例えば、増量期のトレーニング内容が辛かったら、1セット当たりの回数を減らす代わりにセット数を増やしてトータルの回数を変えないように工夫をするのがおすすめです。自分なりの工夫を凝らして挑戦していきましょう。

3-1. プッシュアップトレーニング 【大胸筋】

正しいプッシュアップトレーニングのやり方

1. 手のひらをしっかり開き肩幅で床に着け、腕立て伏せの体勢をとる。
2. ゆっくりと上体が水平なまま身体を下ろす。
3. 下ろした状態で1秒間キープ。
4. 下げた時と同じ速さで身体を持ち上げる。
5. 2〜4を繰り返す。

セット数の目安

ゆっくりと10回を3セット繰り返すようにしましょう。
10回続けることが難しい方は5回を6セットなど、1セットあたりの回数を減らしてトレーニングの負荷は変えずにこなす工夫をしてみてください。

注意するポイント

・上体の面は水平な状態をキープしてください。肩や胸、骨盤にかけてしっかりと意識していきましょう。
・ゆっくりと等速でトレーニングをこなしていきましょう。短時間で行うよりもより効果的なトレーニングになります。
・呼吸を忘れずにしっかりと続けるようにしてください。

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3-2. サイクリング 【腹筋】

サイクリングの正しいやり方

1. 仰向けに寝て両足を床から離して膝を90度に曲げる。
2. 両手を頭の後ろに構え、少しだけ頭を浮かせる。
3. 左脚の膝を胸に引き寄せ上体を左へひねり、右脚は伸ばす。自転車をこぐように両脚を動かす。

セット数の目安

20回を3セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・腕や肩は余計な力を抜いてリラックスするように気をつけてください。
・ただ膝を胸に近づけるだけでは効果が低くなってしまうため、しっかりと上体をひねりましょう。

3-3. レッグレイズ 【腸腰筋】

レッグレイズの正しいやり方

1. 仰向けに寝て両脚を伸ばす。
2. 両手を頭の後ろに回すか上の動画のように腰の下へ回す。
3. 2の状態のまま両脚をゆっくりと持ち上げる。
4. 腰が床から浮かないように注意しながらゆっくりと両脚を下ろす。

セット数の目安

1セットを10回として3セットを目標に行いましょう。

注意するポイント

・負荷が大きすぎるという方は膝を曲げて取り組んでみましょう。
・垂直になるまであげてしまうと負荷が軽くなってしまうので、少し傾斜のあるところで抑えておくのがベストです。
・脚を上下させる際に腰を反らないように注意してください。

【レッグレイズ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

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3-4. ナロープッシュアップ 【上腕三頭筋】

出典:kintorecamp.com

ナロープッシュアップの正しいやり方

1. 手幅を肩幅よりも狭めにして腕立て伏せの姿勢になる。
2. 頭から足まで一直線にする。
3. ゆっくりと身体を下げる。
4. 姿勢を崩さずにキープ。
5. ゆっくりと身体を持ち上げる。
6. 3~5を繰り返す。

セット数の目安

1セット8~12回を目安に3セット繰り返しましょう。

注意するポイント

・手と手の間は拳1つ分より狭くしましょう。
・上体が水平な姿勢を保ちながら動かすようにしてください。
・呼吸を止めてしまわないように気を付けましょう。

【ナロープッシュアップ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

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3-5. バックエクステンション 【背筋】

バックエクステンションの正しいやり方

1. うつぶせで手脚を伸ばす。
2. 両手を胸の両脇に着けて脇を締める。
3. 胸と脚を同時にゆっくりと浮かせる。
4. 脚が開き過ぎないように注意して姿勢を2秒間キープ。
5. ゆっくり胸と脚を床に着ける。
6. 3~5を繰り返す。

セット数の目安

1セット15回を3セット繰り返しましょう。

注意するポイント

・胸を上げるときに肩がまっすぐになるように意識して持ち上げましょう。
・耳と肩を遠ざけるようなイメージでトレーニングを続けてください。
・脚は付け根からしっかりと持ち上げるような意識で!

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3-6. スクワット 【大殿筋・太もも】

スクワットの正しいやり方

1. 足は肩幅に開いて立つ。両腕は肩の高さで前に伸ばす。
2. 膝が90度程度になるまで腰を下ろす。
3. 数秒静止し、ゆっくりと膝を伸ばす。
4. 2~3を繰り返す。

セット数の目安

1セットを20回として3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・つま先の向きと膝の曲がる方向が同じになるように気を付けましょう。
・腰が反ってしまわないように頭から腰まで一直線なイメージで。
・呼吸を忘れずに続けていきましょう。

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4. 身体を絞るための有酸素運動

減量期に大切なのは余分な脂肪を落として脂肪を減らすこと。脂肪を減らすには有酸素運動が効果的と言われています。でも有酸素運動をやり過ぎると筋肉減少を招きかねないため、メインのトレーニングとしてではなく、筋トレの後に身体を追い込むために取り組んでいきましょう。最低20分間動き続けることが脂肪燃焼の必須条件です。

4-1. バーピージャンプ

バーピージャンプの正しいやり方

1. しゃがんで床に手をつく。
2. 足を後ろへ伸ばして腕立て伏せの構えになる。
3. 腕立て伏せを1回。
4. 足を戻して座る。
5. 手を振り上げてジャンプする。

セット数の目安

10回を1セットとして3セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・しゃがむ際につま先と膝の曲がる方向が同じ向きになるように気をつけてください。膝をひねる状態が続くと膝へ大きな負荷がかかり痛めてしまう原因になります。
・腕立て伏せのフォームはしっかりと両肩の真下に両手を着くようにしましょう。

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4-2. マウンテンクライマー

マウンテンクライマーの正しいやり方

1. 腕立て伏せのフォームになる。
2. 片脚を曲げてお腹の下へ引き寄せる。
3. できるだけ速く戻して脚を入れ替える。
4. 水平に走るようなイメージでテンポよく繰り返す。

セット数の目安

20回を1セットとして3セットを目標に行いましょう。

注意するポイント

・しっかり筋肉を活性化させるためにも呼吸をしっかりと続けてください。
・腕立て伏せのフォームが崩れないように注意しながら脚を入れ替えましょう。
・重心を下げて、腰を弾ませないように気を付けてください。

4-3. 追い込みHIITトレーニング

HIITとは、ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングの略で、もともと陸上競技のトレーニングメニューとして取り入れられていた高強度インターバルトレーニングです。最後の脂肪燃焼の追い込みに効果的なのでぜひ挑戦してみてください!

追い込みHIITトレーニングの正しいやり方

1. ローマン・ツイスト(20秒)
お尻を軸にして両脚を上げ、上半身を左右にひねる。より負荷をかけたい人は足の傾斜をきつくすると良い。

2. 軽いウォーキングまたは休息(10秒)

3. ライジング・トウ・タッチ(20秒)
仰向けに寝て片脚を大きく上げて伸ばす。上げた脚とは逆の手でつま先を触るように上半身をひねる。このとき頭は床に着けず、腰の位置に置いた片手を軸に体を腰まで持ち上げる。

4. 軽いウォーキングまたは休息(10秒)

5. 腕立て伏せ(20秒)
両手を頭から約15cmの位置につき、両脚を伸ばし左右の足首もそろえて行う。

6. 軽いウォーキングまたは休息(10秒)

7. サイド・プランク・アス・タップス(20秒)
腕立ての体勢でバランスを崩さないように下半身を左右交互に下ろしてひねる。

セット数の目安

2~3セットを目安に4分間続けるようにしてください。

注意するポイント

・流れで取り組むとフォームがおろそかになりがちなため注意して取り組むようにしてください。
・トレーニング後のクールダウンや水分補給もしっかりと。

【筋トレの効果が実感できない人向け】自宅で4分だけ!脂肪燃焼(HIIT)トレーニング | VOKKA [ヴォッカ]

「筋トレをしていてもなかなか体型が変わらない」「筋トレの効果が実感できない」と感じている人必見です。ズバリその原因は体についてしまった余分な体脂肪です。いくら筋トレをしてもその体脂肪が邪魔をして、筋肉が付くのを妨げてしまいます。今回は自宅で簡単にできる、体脂肪燃焼系筋トレメニューを紹介します。

正しいやり方で効果的な減量期を

減量期の食事法やトレーニングは難しいと思われがちですが、しっかりとした基礎知識さえつければなんてことはありません。ただ常に理想の食事法やトレーニングができるとは限りません。自分のライフスタイルに合わせて継続していけるように工夫をしていきましょう。自分なりに期間を決めて計画を立てるとより確実に徹底した効果が期待できることでしょう。減量期をしっかり乗り越えて魅力的な身体を手に入れてみませんか?

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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広告代理店勤務。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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斉藤情報事務

信州の曲者が集まるCLUB Autistaに所属する道楽者。車とバイクと酒と旅を愛し、ひと時を執筆に捧げる。

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東京出身。興味があるのは建築&インテリア。

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とにかく可愛いものが大好きな大学生。趣味は海外旅行、ショッピング、エスニック料理巡り、読書、映画鑑賞など。

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