減量期に脂肪を落とす!効果的な食事法・プロテインの飲み方からトレーニングメニューまで徹底解説

減量期はただのダイエットとは異なり、筋肉を落とさずに脂肪燃焼をすることが目的です。減量期には適した食事法やサプリメント・プロテインの摂取の仕方、筋力維持のためのトレーニングや脂肪燃焼のためのトレーニングなど様々なポイントがあります。今回はその要点すべてを網羅した減量期完全版です。ぜひ参考にして減量期を乗り越えましょう。

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減量期とは?

減量期とはボディビルダーなどの身体を魅せる人々が身体をコントロールするために設けている期間で、増量期と合わせて取り入れることで目標のボディラインに到達することができます。増量期に栄養を蓄えて筋肥大させ、減量期には体脂肪を減らしてボディラインを絞っていきます。
増量期と減量期では食事法だけでなくトレーニング方法にも違いがあります。増量期に肥大させた筋肉を維持させつつ余分な体脂肪のみを落とすためにも正しい方法で減量に挑戦していきましょう。

減量期に押さえたいポイント

減量期だからと言ってむやみに体重を落とすのは間違いです。無理な食事制限や偏食はせっかく増量期に肥大させた筋肉までも失ってしまう可能性があります。しっかりとポイントを押さえて減量を実践していきましょう!

適切な食事法

出典:vkool.com

減量期に必要なのは栄養バランスを考えた脂質控えめの食事です。いかに筋肉量を維持しつつ余分な脂肪を落とすかが重要です。そのためには運動だけでなくカロリーや栄養素のバランスを考えて摂取していくことが大切。正しい食事法を理解して自分の体型に合わせた食事計画を立てていきましょう。

プロテイン・サプリメントの活用

出典:collagen-laboratory.com

適切な食事法をしていても身体を絞るためには食事制限が必要になります。食事制限をしているうちに食事だけでは補えない栄養素が出てきてしまうことも。そんなときに活躍するのがプロテインやサプリメントなどの栄養補給剤です。適切なタイミングで取り入れることでより高い効果が期待できます。
今回はおすすめのサプリメントとタイミングも併せてご紹介していくのでぜひ参考にしてください!

筋肉量をキープするトレーニング

出典:www.whatsteroids.com

筋肉を肥大させるトレーニングと筋肉量を維持するためのトレーニングには違いがあります。まず筋肥大のトレーニングでは、成長ホルモンを分泌させるために高負荷で短時間集中して筋トレを行います。それに対して筋肉量を維持するためには、軽い筋肉痛が残る程度の負荷の筋トレを週に3回程度行ったり数酸素トレーニングを取り入れたりすることが効果的と言われています。
減量期と増量期のトレーニング内容はしっかりと計画を立てるのがおすすめです。

体重・体脂肪率のチェック

出典:xmuscle.ru

毎日の体調チェックは減量期において欠かせない項目です。体重を落とすことよりも、体脂肪率を落とすことへしっかりフォーカスしていきましょう。一般的に理想とされている体脂肪率は6~10%です。10%以上になると贅肉がやや目立ち始め、5%を下回ると筋肉が浮き出すぎてしまうのであまり魅力的な身体とは思われないことが多いようです。鏡でボディラインを確認して自分の適した体脂肪率を見つけてください!

減量期を続ける期間

出典:shiru2.jp

減量期には時間をかけて体重を減らしていくことが大切です。短期間で効果が出た方がモチベーションも高まるとは思いますがリバウンドしやすいという弱点があります。健康的に減量するためにも焦らずじっくり減らしていくことが大切です。
目安としては「増量期の2倍の期間」が適切とされています。筋肉を減らさずに脂肪を集中的に減らしていくためには必要な期間です。辛抱強く取り組んでいきましょう!

1. 減量期の正しい食事法

減量期には脂肪を燃やしやすい体づくりを目指します。減量のために食事を減らすだけでは体調を崩したりせっかくつけた筋肉が落ちやすくなってしまったりともったいないことだらけ。理想のボディラインを作るためにも正しい食事法をマスターしていきましょう!

1-1. 減量期の糖質摂取量

減量期に糖質制限をする理由は体の脂肪燃焼を促進させるためです。糖質をカットすると今までエネルギーとして使っていた糖の代わりに脂肪をエネルギーとして使うようになっていきます。そのため減量期の糖質制限はしっかりと取り組む必要があります。

減量期の1日糖質摂取量の目安

出典:amanaimages.com

具体的な量として、減量期には糖質を1日50gを目安に摂取していきます。糖質50gはだいたい白米をお茶碗1杯分と同じと言われています。そのため減量期には炭水化物を控えて肉や魚中心の食生活にしていきましょう。

意外と知らない?糖質の高い食材

糖質の高い食材は炭水化物やイモ類だけではありません。意外と知られていない糖質の高い食材をご紹介します。

■肉・魚・魚介類
・はんぺん
・さつま揚げ
・かまぼこ

■野菜・くだもの
・りんご
・ばなな
・さつまいも
・じゃがいも

■豆・大豆・海藻
・つぶあん
・はるさめ

■調味料・油脂・酒類
・ビール
・紹興酒
・日本酒
・果実系カクテル

これらは特に糖質の高い食材です。糖質制限中全く食べてはいけないということではありませんが、できる限り控えるようにしてください。ダイエット食材と思われがちなはるさめの糖質が高いのは驚きですよね。意外と知らないことも多いので、糖質早見表などを参考に1日の献立を考えてみるのがおすすめです。

1-2. 食事のボリュームと栄養素のバランス

実際、減量期の食事をコントロールするためにはしっかりとした知識が必要です。でも栄養の知識を全て身に着けるのは至難の業。そこで今回は減量期に押さえておきたいポイントを厳選してご紹介します。

3食のボリュームと糖質のバランス

減量期には1日の活動量に合わせた食事のボリュームを考えていきます。活動量順に昼>朝>夜となることが多いため、食事量も合わせて調節していきましょう。
食事量と糖質摂取量は比例するため具体的な食事量の目安としては、朝:3 昼:4 夜:2 間食:1 とするのが理想とされています。

出典:www.lilapik.com

スケジュール的に理想の割合でとることが難しい方は夜増やした分昼を減らしたり、朝摂れなかった分を間食で補ったりとコントロールしてください。また、ボリュームを増やす際には品数を多くするのがおすすめです。

たんぱく質・脂質・糖質の理想的な摂取量

理想の栄養摂取量は、たんぱく質>脂質>糖質 のバランスが目安とされています。
たんぱく質量は、運動する日としない日で摂取量を調節するのがおすすめ。運動する日には「 体重(kg) × 2g 」、運動しない日には「 体重(kg) × 1g 」の量を摂るように心がけましょう。

出典:joyfit.jp

たんぱく質を多く含む食品には、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などがあります。200gの肉に含まれるたんぱく質は約50gと言われていて、併せて脂肪分もやや多く摂取してしまうためプロテインなどを使い上手にたんぱく質を摂取していきましょう。

コンビニで手に入る糖質制限メニュー

なかなか自宅で料理をする暇がない方でも安心な、コンビニで手に入る糖質制限中おすすめ食材をご紹介します。スケジュールに合わせて自炊とのバランスをとってみてくださいね。

■おすすめ朝食
・ブランパン
・ブランのセサミスティック
・骨まで食べられるさんま
・サラダチキン
・ほうれん草半熟卵

■おすすめ昼食
・たっぷりほうれん草のサラダ
・豚しゃぶサラダ
・あらびきフランク
・豚肉ときくらげの玉子炒め

■おすすめ夕食
・スンドゥブチゲ
・おでん(練り物や炭水化物には注意!)
・焼鳥串もも(塩)
・鶏肉ときのこの鍋

1-3. 減量期におすすめな間食

減量期にどうしても食事の間でお腹が空いてしまったときにおすすめなのが「ナッツ類・チーズ類・あたりめ・ゆで卵」です。

出典:rakuyase-diet.jp

ナッツ類では特にくるみ・アーモンドが良いと言われています。特にくるみには血流を良くしてくれる良質な油「オメガ3系脂肪酸」が含まれていて身体に嬉しい効果があります。両方とも1日10粒程度を目安に摂取するようにしましょう。
あたりめは噛む回数を増やせるため、満腹感を高めてより空腹をまぎらわせることができます。糖質や脂質を摂らずに空腹を乗り切るにはとても効果的な間食です。とは言っても減量期なので食べ過ぎには要注意!

コンビニで手に入るおすすめおやつ

糖質制限中でも食べたいおやつ。コンビニで入手できる糖質制限中に役立つおやつを一挙ご紹介します。夜食用も併せて参考にしてみてください。くれぐれも食べ過ぎには注意しましょうね。

■おやつにおすすめ
・こんにゃくチップス
・ミックスナッツ
・寒天ゼリー
・プレーンヨーグルト
・プレミアムブランのロールケーキ

■夜食におすすめ
・ゆで卵
・納豆
・スモークささみ
・あたりめ
・6Pチーズ

1-4. 減量期に大切な水分摂取

出典:sportsgym-diet.com

減量期の目安として男性は2~3リットル、女性は1.5~2リットル程度の水分補給が必要と言われています。
水分は老廃物を体外へ排出し代謝を上げるために大切です。でも減量期中には食事制限をしているため、食事から摂取できる水分が少なくなってしまいがち。意識して水分摂取をすることでしっかりと体内の循環をスムーズにさせていきましょう。

1-5. チートデイを挟んで継続させる

減量停滞期に効果的と言われるチートデイ。食事制限が続く減量期に一息つくためにもぜひチートデイを取り入れてみましょう。でも注意点を守らないと今までの減量が水の泡になることも。正しいやり方で効果的なチートデイを取り入れましょう。

チートデイのメリット

■減量の停滞期を解消できる
体重が減少していくと体が危険を察知してそれを止めようとするはたらきが起きます。これが停滞期です。停滞期のタイミングでチートデイを取り入れると十分な栄養が供給されることで体のセーブ機能が解除されていきます。

■栄養状態を整える
食事制限で体のコンディションが崩れてしまうこともある減量期。チートデイにしっかりと栄養補給をすることで栄養状態を整えて健康な体づくりをしていきましょう。

■好きなものを食べてストレス解消
糖質や脂質をカットするために好きなものを我慢することが多いのが減量期です。でもストレスが溜まりすぎると減量期を続けられなくなってしまうことも。そんなストレスを解消して減量期のモチベーションにつなげるのが大切です。

チートデイの正しいやり方

■チートデイを決める
チートデイは1週間のうち1日を設定するのが良いでしょう。またチートデイの間隔が一定となるように曜日で設定するのがおすすめです。

■カロリー計算をする
チートデイに摂取するべきなカロリーは、「 減量期1日当たりのカロリー + 2500カロリー 」です。決して無制限に摂取してもいいわけではありません。しっかりと計算しながら食事をしていきましょう。

■炭水化物を摂る
チートデイには減量期に避けるべき糖質や脂質を含む食材を多くとりましょう。ラーメンやカレーなどを食べるのも良いと言われています。3食で均等にカロリー摂取できるのが理想です。

チートデイの注意点

■チートデイのカロリー不足
チートデイには減量期よりも2500キロカロリー多くとる必要があります。それよりも低いカロリー摂取ではただの中途半端な増量になってしまい意味を成しません。しっかりとカロリー計算をしてください。

■チートデイをする時期
減量を始めたばかりにはチートデイは必要ありません。減量をして停滞期に入り体脂肪率も低下しているときにチートデイを取り入れるようにしましょう。体脂肪率は男性25%、女性35%以下の場合がチートデイを行う目安とも言われています。

出典:www.bibeaute.com

■減量が進んでいるとき
チートデイは停滞期に取り入れるものなので、減量がスムーズに進んでいる場合はそのまま減量を続けるようにしてください。チートデイはあくまで減量を促進させるために取り入れるものなのでその目的を間違えないように注意してください。

■栄養バランスと飲酒
チートデイにはただカロリーを摂れば良いわけではなく、体のコンディションを整えるためにしっかりとした栄養を摂ることも必要です。また、飲酒をし過ぎると脂肪の分解を妨げてしまうため減量に悪影響を与えてしまいます。チートデイの食事にも最低限気を遣うようにしましょうね。

2. プロテイン・サプリメントの正しい摂り方

減量期にプロテインやサプリメントに頼り過ぎるのは禁物です。どちらも栄養バランスを補助するためのツールに過ぎません。減量期の食事と身体のコンディションに合わせて摂取していくようにしましょう。迷いがちなプロテイン摂取のタイミングも併せて紹介します!

2-1. 減量期におすすめのサプリメントの種類・タイミング

減量期の栄養補給として「アミノ酸・マルチビタミン・マルチミネラル・食物繊維・難消化性デキストリン」などが摂取できるサプリメントが効果的です。また減量効果が報告されている「カテキン・葛の花由来イソフラボン」などもぜひ減量期に取り入れたい成分です。今回は成分の効果と摂りたいタイミングを一気にご紹介していきます。

アミノ酸

アミノ酸サプリでは、特に運動中に多く消費されるBCAA(分岐鎖アミノ酸)を補給できるものが良いと言われています。運動中の疲労抑制効果が期待されるため、運動前や運動中の摂取を心がけましょう。

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■エクステンド BCAA+シトルリン グリーンアップル
コスパも良く、味の種類も豊富にあるため人気の高いBCAAです。ジュースを飲んでいるように味もおいしく満足度の高いBCAAとなっています。味が濃いと飲みにくいので水でしっかり薄めながら飲むのがおすすめです。1170g入りで¥3,803から購入できます。

マルチビタミン・マルチミネラル

食事の中で野菜の摂取量が減りがちな方はマルチビタミン・ミネラルを積極的に取り入れましょう。乳製品をあまりとらない方はカルシウムをプラスするのもおすすめ!

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■アナバイト(アスリート向けマルチビタミン&ミネラル)
トレーニングで失われがちなビタミンやミネラルを多めに補給することができる上に、カルニチン等の脂肪燃焼を助ける成分も入っているので、減量したい人にとっては嬉しい効果があります。飲んだ後に体にピリピリする感覚が出ることがまれにあるそうですが、ベータアラニンという成分によるものなため心配はいらないそうです。2個セットで¥6,488から購入できます。

食物繊維・難消化デキストリン

食物繊維や難消化性デキストリンは食事量を減らす減量期の便秘対策に効果的です。食事の前に摂取すれば糖分・脂肪分の吸収が緩やかになるとも言われています。

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■難消化デキストリン(水溶性食物繊維)
1袋で約2ヶ月分の量が入っているためコスパがとても良いのが特徴です。人気も高く、1日あたりのコストが12.8円というのが驚き。初めての人におすすめなサプリメントです。400gあたり¥864から購入できます。

カテキン

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茨城の筑波山出身。現在は都内の女子大生です。特殊な学科に属するため、最近までペンを持つことがあまりありませんでした。大学では主に身体運動について学んでいる関係で、ストレッチや筋トレについての情報をお届けします。今まで色んなジャンルのダンスをやってきて、最近ではヨガやピラティスにも手を出してます。辛い筋トレは嫌いですが、エスカレーターと階段があったら階段を選ぶ少し意識高い系、かも?あと茨城は「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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神奈川在住の女子大生。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。最近は喫茶店に夢中!オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

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信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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よく寝てよく食べる都内の女子大生。元セレクトショップ店員。メンズアパレル業界で得た知識を生かしてトレンドに敏感な記事を書いていきます!珈琲と日本酒とおいしいごはんがすき。休日は漫画を読んだり、ご...

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