何をいつ飲む？1日のサプリメント摂取実践編

寝起きは吸収スピード命　プロテインもいいけれど…

1日の中で、最も体が栄養不足に陥っているのが早朝。つまり寝起きです。この寝起きのタイミングではまず吸収率の良い良質なタンパク質やアミノ酸を体に与えてあげることが何よりも優先されるのです。

一般的には消化に掛かる時間の短いプロテインシェイクが好まれているのですが、ここでは更に一歩踏み込んでEAAをオススメしておきたいと思います。

EAAとは必須アミノ酸の事で、人体で合成できず必ず口から摂取しなければならない9種類のアミノ酸を指しています。プロテインシェイクのように消化してアミノ酸へと分解する必要がないため、EAAは摂取して数十分後には血中へと流れ込み筋肉や臓器へと運ばれていくのです。この時、同時にマルチミネラル・ビタミンも飲んでおけばアミノ酸の細胞への取り込みも促進されます。

EAAを飲んでから30分～1時間後に追い打ちでプロテインを飲むことで朝の栄養状態はより完璧となるのです。

プレワークアウトとイントラワークアウト用ドリンク

筋トレ前や筋トレ中に飲むドリンクにもやはりこだわっておきたいところです。まず、プレワークアウト用ドリンクとしてはクレアチン、ベータアラニン、NO系（シトルリンやアルギニン）、カフェイン、BCAAもしくはEAA、が適しています。特にNO系は血管を拡張しパンプアップを強烈にする効果がありますから外せません。また、BCAAやEAAで体内のアミノ酸濃度を高めておくことも重要です。

次に筋トレの最中に飲むドリンクにはBCAAとカーボが必要となります。なぜEAAではなくBCAAなのかというと、EAAは一部肝臓での代謝を必要とするアミノ酸が含まれているため筋肉に回したい血液のうち一部が肝臓へと向かってしまうのです。トレーニング中は糖原性アミノ酸やケト原性アミノ酸を血中にキープしておくことが目的ですのでBCAAの方が目的に適っているというわけです。またカーボは血糖値を維持するためにドリンクに入れますが、あまり多く入れすぎるとインスリンの過剰な分泌を招いてしまい逆に血糖値が下がってしまうので注意しましょう。

ポストワークアウト用ドリンクは寝起き時の応用

筋トレ直後に飲むドリンクといえばやっぱりプロテイン！と言いたいところですがこれも朝食時のサプリメントを応用しましょう。筋トレが終わってすぐの肉体にはなるべく素早くアミノ酸を吸収させてあげなければいけません。そのためにはやっぱりEAAが一番なんですね。そこに回復作用のあるグルタミン、筋肉のタンパク質同化作用を高めてくれるクレアチン、インスリンの分泌を促すカーボを混ぜて一気に飲み干しましょう。そして、その1時間後にあらためてプロテインシェイクを飲む事が最善です。もちろんここでもマルチビタミン・ミネラルは飲むべきです。

食間があいても血中アミノ酸濃度を維持すべし
食事と食事の間隔がひらいてしまう場合もしっかりサプリメントを摂取します。基本はプロテインですね。そこにグルタミンやタウリンをミックスしましょう。他にも共役リノール酸やαリポ酸もオススメです。αリポ酸には強力な抗酸化作用がありますからアンチエイジングにも効果的です。

原則として5時間以上、何も栄養素を摂取しないという時間帯を作らないようにします。可能であれば3時間ごとにプロテインを始めとしたサプリメントを摂るようにしましょう。

寝る前は？混合プロテインを飲もう

最後のサプリメント摂取タイミングは就寝前です。寝ている間は栄養が摂れませんからしっかりと補給した後に体を休めましょう。

これまでの摂取方法とは違い、就寝前はなるべくゆっくりと体に栄養を吸収させなければいけません。そのためにベストなのが「徐放性プロテイン」です。具体的にはカゼインやソイプロテインですね。これに吸収スピードの早いホエイプロテインを混ぜた混合型のプロテインが最適です。

欲を言えば混合型プロテインにアマニ油を混ぜて更に吸収を遅らせたり、グルタミンやHMBを混ぜてより高い回復効果や筋肉増量効果を狙います。

今回ご紹介したサプリメントはあくまでも基本的なものばかり。人によってはアダプトゲン系のサプリメントを追加したり、フォシルアセチルコリンのようなスマートドラッグの類を追加する人も多いですね。

いっぺんにたくさんの種類を摂取しても体感が鈍りますし、自分に合う合わないがわかりにくくなりますから、一つひとつサプリメントは追加していく方が良いでしょう。