腕立て伏せを効果的に行うためのコツ

正しい腕立て伏せ、できてますか？

正しい腕立て伏せをしていますか？
この記事では腕立て伏せの正しいフォームはもちろん、そのメリットから鍛えることの出来る筋肉まで徹底的に解説します。
最後まで読むことで腕立て伏せに関しては十分といえることができるでしょう。

1. 腕立て伏せの3つのメリット

Tシャツ1枚で決まるようになる

主に大胸筋をメインに鍛えることのできる腕立て伏せを行うことで厚くたくましい胸板を手に入れることができます。大胸筋は服の上からでもわかるほど大きな筋肉であるのでハリウッドセレブのようなTシャツ一枚で決まるファッションが可能になりますよ。

代謝が上がることで太りにくくなる

筋肉というのは何もしていなくてもその代謝によってカロリーを消費していて、その消費量は筋肉が大きくなればなるほど大きくなります。
筋肉の中でも特に大きい筋肉に分類される大胸筋を鍛えることで代謝量は大きくなり、太りにくい体を作ることができるのです。

利便性が高くどこでもできる

ほぼ全身の筋肉を動員するトレーニングであるにも関わらず、いつでもでこでも出来てしまうのは腕立て伏せの大きな利点。
筋トレに割く時間のないビジネスマンの方であっても腕立て伏せであれば5分で行うことができてしまうので継続したトレーニングが可能です。

2. 腕立て伏せで主に鍛えられる3つの部位

1. 大胸筋

大胸筋は胸筋を形成する筋肉の中で最も大きい筋肉。
日常生活の中では押す動作全般に関わっていて「目の前でものを抱きかかえる動作」や「うつぶせの状態から体を押し上げる動作」などが例として挙げられます。
鍛え上げることで盛り上がった男らしい胸板が手に入ります。

2. 上腕三頭筋

上腕三頭筋は上腕の筋肉の中では最も大きい種類の筋肉。
大胸筋と同じく押す動作に関与し、肘関節の伸展動作を補助しています。
いわゆる二の腕と呼ばれる場所であり、鍛え上げることで二の腕を引き締めることができます。

3. 三角筋

三角筋は肩の筋肉の中でも最も大きい筋肉。
肩関節の各種動作に貢献している筋肉であり、日常動作では「ドアを押し開ける動作」や「ドアを引いて空ける動作」に関連しています。
鍛え上げることで丸く盛り上がった、たくましい肩回りを手に入れることができます。

3. 腕立て伏せの正しいやり方

ここからは腕立て伏せの正しいやり方を紹介していきます。
セットポジションからフォームまで詳しく解説していくので、しっかりと読んで正しい腕立て伏せを習得しましょう。

1. 腕立て伏せの体勢をとる

・手幅は肩幅より少し広めにとる
・腹筋に力を入れて体を真っすぐに維持

2. 肘を曲げ体を降ろす

・息を吸いながら行う
・大胸筋のストレッチを意識する

3. 肘を伸ばし体を持ち上げる

・この時に息をはく
・大胸筋の力で持ち上げていることを意識。

動画で正しいフォームを確認

4. 効果を高めるためのコツ

この記事のタイトルにもなっている腕立て伏せのコツを紹介していきます。
正しいフォームを習得したら、ここで紹介することを意識しながらトレーニングを行っていきましょう。
きっとトレーニングの効果が見違えるはずですよ。

4-1 大胸筋の収縮

体が一番低い時と持ち上げる時に大事

大胸筋の収縮は必ず意識したいポイントです。
大胸筋をメインターゲットとする腕立て伏せにおいて、大胸筋が収縮していなければトレーニングの意味がないといっても過言ではないでしょう。
大胸筋のストレッチを意識するポイントは主に

・一番下まで降ろした時
・体を持ち上げる時

の2つのポイントの時です。
ここで大胸筋のストレッチを感じることができない場合はフォームの修正が必要となります。
ストレッチが感じられる場合は自分で負荷を調整するなどをすることが可能です。

4-2 姿勢の維持

腕立て伏せ本来の効果を得るために不可欠

腕立て伏せは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋の3つを主に鍛えるトレーニングですが、それに使われている筋肉はほぼ全身といっても過言ではないほど多くの筋肉を動員しています。
それらの筋肉が動員されるのは主に姿勢を維持している時。
姿勢の維持のために背筋や腹筋を使用していて、これらを安定させることができなければ本来の目的である大胸筋のトレーニング効果を期待することは出来ないでしょう。

トレーニング中に実際に意識することは、腹筋や背筋など体幹の筋肉に力を入れとにかく姿勢をぶらさないようにすることです。

姿勢を維持することはトレーニング効率のアップだけではなく、腰痛などの怪我の防止などにもつながります。

4-3 呼吸

筋トレといえば呼吸法

呼吸はほぼすべての筋トレにおいて言及されるほど重要な要素。
どうすればよいのか簡潔に言うと
・筋肉が収縮するときに息を吐く。
・筋肉が進展するときに息を吸う。
これをトレーニング中に実践することです。

腕立て伏せで言うと、
体を降ろすときに息を吸い、肩甲骨を寄せることを意識しながら胸を張りましょう。
体を持ち上げる時には、息を吐きながら大胸筋を意識しながら体を持ち上げましょう。

これを行うことで筋肉に酸素が補給され存分に力を発揮できるだけでなく、酸欠が原因による湿疹などを未然に防ぐことができます。

4-4 肩甲骨

大胸筋のストレッチを最大化

大胸筋と密接にリンクしている肩甲骨を意識することはとても大事なこと。
具体的にどのように意識するのかというと、トレーニング中。特に体を降ろす動作の時に肩甲骨を寄せることがとても重要になってきます。

肩甲骨を寄せ、胸を張ることで大胸筋のストレッチは最大化され腕立て伏せによる効果は最大化します。
他のコツと異なりクセがつくまでは少々時間がかかるかもしれませんが、正しいフォームが身につくと思えば安いものです。

4-5 インターバル

筋肉が休まる前に次のセットへ

説明する必要もないかもしれませんが、インターバルというのは単語そのままの意味でトレーニングの間隔。
あとで紹介しますが基本的にトレーニングは3セットが基本となります。
この3セットですが、意外と1セットで達成感が出てきてしまい次のセットまでの間隔を長くしてまいがちです。
それでは筋肉が休まってしまい、追い込むことができないので長くても30秒のインターバルで次のセットに進みましょう。

4-6 継続

最も大切かもしれません

どんな正しいフォームも知識もトレーニングの継続がなければ意味がありません。
やや根性論のようなものになってしまいそうですが、こうなりたいと何らかの目標を持ち筋トレに取り組んでいるならば継続は欠かせない要素ではないでしょうか？
自分のペースを決め毎日でなくていいので、継続しましょう。
諦めてしまうのが1番勿体無いです。

5. セット数の目安

目的に合った回数を

腕立て伏せを行う理由は筋肉を大きくする筋肥大の方もいれば、筋肉を引き締めるためのダイエットの大きく分けて2つの目的があると思います。
ここでは目的別のおすすめセット数を紹介していくのでトレーニングの際に参考にしてください。

5-1 筋肥大を狙う場合

1セット8～12回×3セット

筋肥大を狙っていく場合は1セット8～12回を3セット。
筋肉を大きくするためには少ない回数で刺激を加えていくことが必要なので、8～12回の間で自分が限界まで出来る回数を設定し3セット行いましょう

ゆっくり行うことで負荷を上げることができる

腕立て伏せの負荷を上げるためには1回の動作をゆっくりと行うことで筋肉への刺激を増やすことができます。こうすることで筋肥大に最適の回数である8～12回の間で力を出し切ることができます。

5-2 ダイエットとして行う場合

1セット20回以上×3セット

1セット20回以上を3セット行うことがダイエットを目的とした腕絶え伏せの理想的な回数です。
マラソン選手の筋肉は引き締まっていますよね？
それはマラソンで鍛える筋肉群は大きくならずに引き締まっていくからなのです。
同じ要領でトレーニングの回数を増やし持久筋を鍛えていくことで筋肉は引き締まっていくのです。

6. プッシュアップバーの活用

使うだけで効果アップ

もしかするとプッシュアップバーを使用することが最も腕立て伏せの効率を上げてくれるかもしれません。
プッシュアップバーを使用することのメリットとしては可動域が広がることによる大胸筋のストレッチの最大化が挙げられます。
プッシュアップバーを使用すると高さが出て、胸をより一層押し込むことができるので大胸筋が通常よりもストレッチされるので、より刺激を与えることができます。
手首の負担を軽減することができるのも大きなメリットの1つで、プッシュアップバーできつくなっているにも関わらず多く回数をこなすことができるというのは有名な話です。

おすすめプッシュアップバー

プッシュアップバーのほとんどは1000～2000円という手ごろな値段で購入することができます。
おすすめのプッシュアップバーは画像のアディダス社製のプッシュアップバー。
グリップ部分の3本線のデザインがかっこいいうえに、スポンジ素材で握りやすく、床との接地面もスポンジ素材になっているので床を傷つけません。
値段は2218円～で購入することができます。

購入はこちらから

腕立て伏せをより効果的に

いかがでしたでしょうか。
腕立て伏せに基礎知識からフォームにおいて意識する点、行うべき回数からプッシュアップバーの紹介まで解説しました。
この記事に書いてある知識を頭に入れ、紹介したコツを実践することで普段の腕立て伏せをより効果手kに行いましょう。