プロテイン決定版。おすすめメーカーから基礎知識まで徹底解説

プロテインを徹底解説

プロテインとは日本語でたんぱく質という意味。
筋肉は主にたんぱく質で構成されるため、筋トレの際に飲まれるようになりました。
筋トレの後の細胞が破壊された筋肉にプロテインを補給することで、筋トレの効果を最大化してくれます。

プロテインが効果的なのは筋トレにおいてだけではありません。
プロテインはダイエットや美容にも効果があります。
髪の毛や皮膚、そして内臓や血管もたんぱく質を主成分として構成されており、髪の毛と皮膚にハリとツヤが増したり、免疫力や集中力の低下を防ぐことができます。

日々の食生活にプロテインをプラスすることで筋肉以外にもメリットが沢山あるのです。

1. プロテインの種類

大きく分けて3種類

一口にプロテインと言っても種類があり、大きく分けて、「ホエイ」「ガゼイン」「ソイ」の三種類があります。
それぞれにどのような特徴があり、どのような目的で摂取するのが効果的なのかを解説していきます。

1-1 ホエイプロテイン

【吸収が早く、筋トレに最適】
ホエイプロテインのホエイとはヨーグルトの上澄み液のことを指します。
紹介する3種類の中では最も吸収が早く、アミノ酸が多く含まれているのが特徴。
吸収が早く、アミノ酸が多く含まれるホエイプロテインは強靭な肉体を作る目的に摂取するのが最もその効果を発揮します。
スポーツなどで負けない強い肉体を手に入れたい人におすすめ。

1-2 ガゼインプロテイン

【腹持ちがよく、ダイエットにおすすめ】
ガゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳を原料として作られています。
異なる点はホエイプロテインと比べて吸収される速度がゆるやかな点。
吸収がゆるやかで満腹感が持続するため、間食ができない日のたんぱく質の補給といった形で摂取するといいでしょう。
ダイエットに取り入れることで高い効果を発揮します。

1-3 ソイプロテイン

【吸収がゆるやか、美容に効果あり】
ソイプロテインはその名前の通り大豆を原料として作られています。
体内にはゆっくりと吸収されていくので、ガゼインプロテイン同様に満腹感が持続するという特徴があります。
そして大豆に含まれている、イソフラボンを摂取することができるのも特徴の1つ。
イソフラボンは女性ホルモンと同じような効果があると言われており、男性が摂取すると前立腺がんの予防にもつながるそうです。

2. プロテインを飲むタイミング

1. 筋トレ後は45分以内に摂取する

プロテインのタイミングの王道といえば筋トレのあと。
筋トレが終了したあと45分は疲弊した筋肉が回復と栄養補給を最も活発に行います。
この間、分泌されるアミノ酸は通常時の3倍になるので、この時がプロテインの摂取のタイミングとしてはベスト。大量に分泌されたアミノ酸がたんぱく質を分解し体への吸収が促進されるので、筋肉の回復を早め、筋トレの効果を最大化することができます。
運動後のプロテイン摂取には吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。

2. 就寝1時間前の摂取により疲労回復

プロテインを就寝1時間前に摂取することで成長ホルモンの分泌を促進することが出来ます。
寝ている間に成長ホルモンが分泌されることで、筋肉の回復を早め、筋トレの効果を最大化することができるでしょう。
逆に寝る前に何も摂取しないと、成長ホルモンの分泌が遅くなってしまい筋肉が回復するのがおそくなってしまいます。
筋肉の回復を早めトレーニングを効率的に行うためにも就寝前のプロテイン摂取はお勧めです。
就寝前のプロテインの摂取には吸収が緩やかなソイプロテインやガゼインプロテインがおすすめです。

3. 朝食として摂取することで効率的に栄養補給

当然のことながら人間の体は寝ている間は何も栄養を補給していません。
その栄養不足を解消するために朝食を食べるのですが、日々忙しく時間に追われている人の朝食には魚や肉などのたんぱく質が不足していることが珍しくありません。
1杯のプロテインを朝食にプラスすることで、たんぱく質の不足を補いましょう。
このような朝食の補助としてのプロテインにはホエイやガゼインがおすすめです。

3. 飲み方について

水と牛乳、目的に応じて使い分ける

プロテインの飲み方は大きく分けて2つ、牛乳に溶かす飲み方と水に溶かして飲む飲み方があります。
漠然と美味しいから牛乳、牛乳がないから水という選択をしているのなら改めましょう。
それぞれにメリットがあり、そのメリットを知ることで目的に応じてプロテインを摂取できるようになり、プロテインから得ることのできるメリットを最大化することができます。

水は吸収率が高い

プロテインを水で飲むことのメリットは吸収の早さです。
水には脂質などの栄養素が含まれないため、ダイエット中やボディメイクの減量期などの時にお勧めです。筋トレ後のプロテイン摂取も吸収率の速さという点から水で摂取したほうが好ましいです。
プロテインの栄養素以外は摂取したくないという、トレーニング中の方やダイエット中の方は水の方か好ましいでしょう。

牛乳は美味しく飲める

牛乳でプロテインを飲むことのメリットは美味しさと栄養価の高さ。
プロテインは美味しくないから苦手といった印象を持っている人でも牛乳と飲むことで、甘みや風味がますので飲みやすくなる人が多いです。
美味しさに加えて、牛乳に含まれるカルシウムなどの牛乳に含まれる栄養素を一緒に摂取することができるのもメリットの1つ。
しかし余分な栄養素が入るため、吸収スピードが遅くなってしまうというデメリットもあります。
なので、牛乳で飲む場合は就寝前や朝食時の摂取など、プロテインで栄養を補うという目的の場合におすすめです。

シェイカーを使って飲むのがおすすめ

プロテインを美味しく飲むならシェイカーは欠かせません。
コップでも飲むことができますが、プロテインは溶けにくくダマになりやすいのでスプーンでかき混ぜるほどの強さでは液体に溶け切りません。
シェイカーを使うと、より強い力で液体とプロテインを混ぜ合わせることができ、美味しく飲むことができますよ。

シェイカーは値段も1個あたり1000円しないのでプロテインと合わせて購入したいところです。

4. 選び方について

タンパク質含有率をチェック

タンパク質含有率とは100gあたりにどれくらいのタンパク質が含まれているかを表す数値。
タンパク質含有率の高いプロテインは高品質と言うことができます。この値が高いプロテインと低いプロテインでは、同じ量を摂取しても体内に吸収することのできるタンパク質は異なるからです。
目安としては70％が平均で、80～90％となるとタンパク質含有率が高いと言うことができるでしょう。

コスパ重視なら1kgあたりの値段も重要

プロテインの質ではなくコストが気になる場合、1kgあたりの値段も選ぶ際の基準として重要になります。
一口に安い高いといっても、種類によって入っている量は異なるので、値段だけを見て選んでいると損をしてしまう可能性が高いです。1kgあたりの値段という値を出すことで、同じ基準で安いか高いかを比べることができます。

質が高くて安い本当の意味でのコスパを求める人は、合わせて先に紹介したタンパク質含有率もチェックするといいでしょう。

5. おすすめプロテインメーカー

プロテインは国内・海外含め、多くの会社が販売しているのでどれを買ったらいいのか分からないこともしばしば。
ここではホエイ・ガザイン・ソイと種類ごとにおすすめのメーカーを紹介していくので、購入の際の参考にしてください。

5‐1 ホエイプロテイン

1. ザバス

■タンパク質含有率：71％
■1kgあたりの値段：2598円

国内メーカーである明治が販売するザバスホエイプロテインは、吸収効率の高いホエイプロテインを100％使用。それに加えて筋肉量増加や体調維持に欠かせないビタミンB群やビタミンCを配合していて、1日に2回摂取することでアスリートが1日に必要とするビタミンを補うように設計されているのも特徴の1つ。
ココアとバニラの2つの味があり、おすすめはココア味。水と牛乳のどちらでも飲みやすいです。
ザバスのホエイプロテインは1050gあたり3925円。

2. Be regend

■タンパク質含有率：71％
■1kgあたりの値段：3980円

BeRegend社のホエイプロテインはアミノ酸スコア100のホエイプロテインを使用。このアミノ酸スコアとは体内でたんぱく質を作るのに欠かせない必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを示す数値で、100というスコアというのは充分に質の高い数値。たんぱく質以外にもビタミンCやビタミンB6といった栄養素が含まれています。
味は激うまチョコ風味がおすすめで、泡立ちも少なく溶けもいいため飲みにくさもなく美味しく飲むことができます。甘いものが苦手な人にとっては甘すぎるかもしれないので、そこだけ注意が必要。
1000g入っていて値段は3980円。

3. オプティマム

■タンパク質含有率：75％
■1kgあたりの値段：4123円

オプティマム社は北米やヨーロッパを中心に高い人気を誇るプロテインメーカー。
おすすめはホエイプロテインのダブルリッチョコレート味で、溶けやすくダマになりにくいので飲みやすく、それに加えて味も美味しいため人気のプロテイン。
機能面から見ても、1杯あたりのタンパク質含有量は24gと高く、その他にもBCAA配合、低脂肪と高い機能性が特徴です。
画像の種類は2.27kgという大容量であり、容器は膝の高さほどあるので置き場所に注意が必要です。
オプティマムのホエイプロテインは2.27kg入りで9,336円。

4. ゴールドジム

■タンパク質含有率：82％
■1kgあたりの値段：6960円

都内各地に展開する有名ジムチェーンであるゴールドジムが手がけるホエイプロテインは味、成分のバランスの良さが特徴。ゴールドジム独自の膜処理製法によって作られているので、低脂質・高タンパク質。筋肉と関連の深い栄養素BCAAの組成比率が高いグリコマクロペプチドも多く配合しています。味は他社のプロテインと比べるとあっさりしていて、味付きプロテインの甘さが苦手な人にはおすすめ。
目立っていいところもないですが、欠点もない優等生的プロテイン。
値段が少々高く900g入りで6630円から。

5. Champion

■タンパク質含有率：65％
■1kgあたりの値段：2246円

Championのホエイプロテインは純度の高いホエイを使用しているためプロテインとしての機能も高く、筋肉の成長を助けるBCAAも多く含まれているのが特徴。BCAAは筋肉の構成に必要な必須アミノ酸の35％を占めるアミノ酸の種類の名称。筋肉で使用される割合が非常に高いので、トレーニング後に摂取することで無駄のない筋肉づくりを助けます。
おすすめはチョコブラウニー味で、ほとんどココアのようで飲みやすい味。おやつ代わりに一杯といった感じで飲めてしまいます。
チャンピオンのホエイプロテインは2.27kg入って5270円から。

5-2 カゼインプロテイン

1. バルクスポーツ

■タンパク質含有率：75％
■1kgあたりの値段：4054円

バルクスポーツのカゼインプロテインは甘いフレーバーでとろみのある食感が特徴。
たんぱく質としてホエイプロテインよりもグルタミンが多く含まれるガゼインを採用しているため、ホエイ腹持ちが良いのが特徴。時間をかけて吸収されていくので、就寝時や間食の際に摂取することで持続的にアミノ酸を摂取することができるでしょう。
おすすめはチョコレート味で、ガゼインプロテイン特有のとろみとチョコの甘みが空腹感を満たしてくれます。バルクスポーツのガゼインプロテインは1kgあたり4,054円。

2. ビーレジェンド

■タンパク質含有率：74％
■1kgあたりの値段：4880円

ビーレジェンドのカゼインプロテインは吸収が早いホエイとカゼインプロテインのブレンドタイプ。9:1という絶妙な比率でブレンドされているため、ホエイの吸収の速さとカゼインの緩やかな吸収という両方のメリットを受けることのできるプロテイン。時間をかけて吸収されていくため就寝中や、長時間食事がとれない時であっても栄養分の不足を防ぐことができます。
いちごミルク味は牛乳と合わせるとさらに飲みやすく、カゼインプロテイン特有の飲みにくさを感じさせません。ビーレジェンドのカゼインプロテインは1kg4880円から。

3. アルプロン

■タンパク質含有率：83％
■1kgあたりの値段：3450円

国内メーカーであるアルプロンのカゼインプロテインはカゼインプロテイン100％と純度の高さが特徴で、余分な成分が他の製品と比べて配合されていないのが特徴。
カゼインプロテイン100％であるため、たんぱく質含有量は80％を越えており、紹介したカゼインプロテインの中では最も効率的にプロテインを摂取することができます。
性能の高さは魅力的ですが、味は唯一の難点。牛乳で飲むなどの工夫が必要でしょう。
アルプロンのカゼインプロテインは1kg3450円から。

5-3 ソイプロテイン

1. ザバス

■タンパク質含有率：71％
■1kgあたりの値段：3664円

国内シェア№1のザバスのソイプロテインは大豆100％のたんぱく質の栄養素に加え、7種類のビタミンB群とビタミンCも摂取することのできるプロテイン。1日2回を目安に摂取することで、アスリートが必要とする栄養素を補うことができます。体内で生成することができない必須アミノ酸が含まれていて、減量中に合わせて飲むことで、筋肉量を減らすことなく無駄な脂肪を落とすことができるでしょう。
ココア味であるため飲みやすいので、プロテインに対して苦手意識がある方にもおすすめです。
ザバスのソイプロテインは1050g入りで3670円から。

2. kentai

■タンパク質含有率：72％
■1kgあたりの値段：3009円

kentaiのソイプロテインの特徴は食物繊維がたんぱく質と一緒に配合されていること。
食物繊維は脂肪をつきにくくする効能があるので、大豆による植物性のたんぱく質を取り筋肉を成長させつつも、食物繊維の効能で脂肪を落とすという1度で2度美味しいプロテイン。それに加えビタミンやミネラルも含まれているので成分に関しては申し分ないでしょう。
甘さ控えめのココア味であるので飲みやすく、プロテインを美味しく継続的に摂取することができるのも特徴。kentaiのソイプロテインは1kg3009円から。

3. ボディウイング

■タンパク質含有率：84％
■1kgあたりの値段：2100円

大豆プロテインという名前のボディウイング社のソイプロテインは、砂糖や人工甘味料を使用しておらず、それに加えて保存料・香料・着色料未使用という体に優しい仕様が特徴。使用されている大豆も日本国内で精製されたもの、目立った特徴はないものの成分的な面は完ぺきといっていいでしょう。
味はプレーンで良くも悪くもなく平均といった味で、ほんのりと豆乳の風味が感じられます。
ボディウィングのソイプロテインは1kg2100円から。

プロテインを美味しく効果的に

プロテインについての正しい知識をつけたうえで摂取することでプロテインによって得られるメリットを最大限受けることができるようになります。
プロテインを活用して日々の生活をより有意義な物にしましょう。