ダイエット効果を高める有酸素運動!筋トレとの正しい順番と効果を高める呼吸方法

ダイエットに効果的とされている有酸素運動は、実は筋トレと組み合わせて行うことでかなり効果が上がるのを知っていますか?また有酸素運動と筋トレに共通して大切なのが呼吸法です。しっかりとした呼吸法をマスターすることで、普段の有酸素運動も筋トレもまとめてレベルアップさせていきましょう!

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有酸素運動と筋トレ

有酸素運動と筋トレを組み合わせてトレーニングするとかなりの脂肪燃焼効果があると言われています。でも一体どっちを先にやったらよいのか、なんで脂肪燃焼効果があると言われているのか疑問に感じる人も多いと思います。
まずは有酸素運動や筋トレのそれぞれで使われる筋肉やエネルギーについて説明していきます。

出典:aromayuika.net

有酸素運動では遅筋と呼ばれる筋肉を主に使い、筋トレでは速筋を重点的に使います。つまり有酸素運動と筋トレでは使う筋肉が違うのです。
また、遅筋と速筋では筋肉を動かすためのエネルギー源が異なります。遅筋は呼吸で取り入れた酸素を使って中性脂肪を燃やし、エネルギーを作ります。それに対して速筋は筋肉内の糖分であるグリコーゲンを主に使用します。有酸素運動がダイエットに効果的とされている理由はここにあるのです。
しかし有酸素運動を始めてすぐに脂肪燃焼効果があるわけではなく、だいたい20分継続して運動を続けた後に脂肪が燃焼し始めます。そのため有酸素運動をやるときにはしっかり運動時間を気にするようにしましょう。

有酸素運動と筋トレの効果的な順番とは?

有酸素運動と筋トレをやる際に取り組む順番によって得られる効果は大きく変わってきます。
でも実際はどんな順番でもきちんとしっかりとした効果はでます。そのとき必要とする効果や目的に合わせて順番を調整してみましょう。


有酸素運動後の筋トレ

出典:runners-core.jp

まず有酸素運動の後に筋トレを行う場合に得られる効果について説明します。
このトレーニング方法では、筋肉をつけてより身体を大きくする効果があります。
注意しなければならないのは、このとき行う有酸素トレーニングは軽めにする必要があるということです。
有酸素トレーニングをやり過ぎてしまうと筋トレのエネルギー源である糖分が枯渇してしまいます。そうすると筋肉強化に必要な力が十分に発揮できません。筋トレの時に必要なエネルギーは失わない程度に時間を調節して取り組みましょう。

筋トレ後の有酸素運動

出典:www.whatsteroids.com

筋トレ後の有酸素運動は、直後にやる場合と2時間後にやる場合の2つのパターンがあります。
まず筋トレの直後に有酸素運動に取り組むと脂肪燃焼効果が得られます。その理由として、筋トレを始めると脂肪分解酵素を助けるはたらきのあるノルアドレナリンが分泌されることが挙げられます。
筋トレの直後は、ちょうどノルアドレナリンによって活性化された脂肪分解酵素が脂肪を分解し始めます。そのタイミングで有酸素運動を始めることで、分解された脂肪をエネルギー源として燃焼させることができるのです。

筋トレの2時間後に有酸素運動を行う場合も脂肪燃焼効果があります。筋トレ後には成長ホルモンが分泌されます。あまり知られていませんが、成長ホルモンには大きな脂肪分解作用があるのです。
しかし成長ホルモンによる脂肪分解は、ノルアドレナリンによるものに比べてタイムラグが発生します。そのためちょうど筋トレをした2時間から3時間後が、最も効果的に脂肪を燃焼させる効果があります。

例えば本格的にダイエットをしたい人は筋トレの直後に有酸素運動を行い、その2、3時間後にもう一度有酸素運動をやるとかなりの脂肪燃焼効果が得られます。

有酸素運動をより効果的にする呼吸法

有酸素運動をする際には普段と少し異なる呼吸法をするだけでより高い効果を得られます。
なぜ呼吸法がこんなにも大切かというと、運動をするときには体内の細胞隅々にまで酸素を行き渡らせることが大切だからです。体内の細胞は酸素によって活動が活性化するため、しっかりと呼吸をすることでより高い脂肪燃焼効果を発揮できます。
今回は胸式呼吸と腹式呼吸の2つの呼吸に分けて詳しく紹介していきます。

胸式呼吸

胸式呼吸は特にピラティスを行う際に効果的な呼吸法です。
この呼吸は上半身や体幹部のインナーマッスルが鍛えられて、姿勢改善や基礎代謝が上がり、ダイエット効果が見込めます。また交感神経を刺激することができるので、気分をリフレッシュすることができます。


出典:fanblogs.jp

まず背筋を伸ばしあぐらをかいて座ります。このとき左右の手のひらを肋骨にあてます。おへそを背中につけるようなイメージで腹部を平らにして、鼻から息を吸って胸を大きく膨らませます。
4秒間かけて息を吸い、肋骨がしっかり広がっていることを手のひらで感じましょう。

次に口から「フー」と音を立てながら息を吐き出します。5秒間かけて肋骨を閉じながら、しっかり息を吐き切りましょう。このときお腹は平らなままでキープするようにしてください。

これを3、4セット繰り返して運動中でも自然に胸式呼吸ができるようにしましょう。
有酸素運動前にこの呼吸法練習を行うこともおすすめです。肋骨まわりの筋肉を柔らかくすることができます。

腹式呼吸

腹式呼吸といえば合唱などの歌うときに使う独特な呼吸法というイメージがありますよね。
でもそんな腹式呼吸も、実は健康的に大きな効果があるということが分かっています。
腹式呼吸によって血管が広がり血行が良くなって、冷えの解消にも効果的です。また酸素を多く取り入れることができるので、細胞が活性化されて内臓脂肪が燃焼されやすくなります。
腹式呼吸は特に、ウォーキングやランニングなどに代表される有酸素運動の際に行うことがおすすめです。

出典:www.stretch-up.jp

仰向けに寝て両膝を立てます。このとき手はお腹にあてておいてください。
ゆっくりと4秒間かけて鼻から息を吸って、お腹がしっかり膨らんでいることを確かめましょう。
次に口から細く長い息を吐き出すようなイメージでゆっくりと5秒間かけて息を吐いていきます。このときお腹がしっかりと平らになっていくのを確認してください。

これを3,4セット繰り返します。腹式呼吸は筋トレやストレッチを進めていく際に万能な呼吸法です。立っていても動いていても腹式呼吸ができるようにトレーニングしていきましょう!

目標別!有酸素運動と筋トレの組み合わせメニュー

筋肉をつけたい人向け

出典:www.entrenamiento.com

まず10分間のウォーキングを行います。このとき腹式呼吸を意識してしっかりと長い呼吸をしましょう。

次に筋トレに取り組みます。スクワット(太もも)、ベントオーバーロー(背中)、ベンチプレス(胸)、バックプレス(肩)、クランチ(お腹)という内容で体幹を中心にしっかりと筋トレをこなします。

筋肉をつけたい人は直後の有酸素運動は避けましょう。なぜなら筋トレ直後の有酸素運動によって筋肉が肥大するのを抑制してしまう可能性があるからです。ストレッチなどを行い、しっかりクールダウンしてください。

徹底的に脂肪を落としたい人向け

出典:www.raiders-guild.org

まず筋トレに取り組みます。自分のボディラインの中で気になる部分を中心にトレーニングしていきましょう。「筋肉をつけたい人向け」で紹介した太もも、背中、胸、肩、お腹の筋トレは必ず取り組むようにしてください。体幹の筋トレをしっかりしていくことで普段の姿勢も良くなり、基礎代謝の向上の効果もでてきます。

筋トレ直後に30分ウォーキングを行います。このときしっかりと腹式呼吸を忘れずに。早歩きにするとなお効果が上がります。

その後2、3時間の休憩をはさんだ後、30分から1時間のジョギングを行いましょう。
このとき有酸素運動の時間は長い方がより効果的です。ただし身体に疲労が蓄積され過ぎないように調整してください。

終わった後のクールダウンもしっかりと時間をかけて行いましょう。筋肉痛になってしまうとトレーニングを休まなければなりません。毎日継続してトレーニングしたい人ほど、しっかりとクールダウンを行うようにきてください。

余分な脂肪燃焼のために

余分な脂肪はスタイルを悪く見せてしまうだけでなく、健康的にも悪影響を及ぼします。脂肪をしっかり落とすだけでスッキリとしたボディラインになり、筋トレの効果も実感しやすくなります。

今回紹介した有酸素運動と筋トレを続けて行うトレーニングは脂肪燃焼に効果抜群です。
有酸素運動を行う際に呼吸をきちんと意識することで、さらに脂肪燃焼効果がアップします。

有酸素運動と筋トレを上手に組み合わせて余分な脂肪をどんどん落としていきましょう!

筋トレと食生活・プロテイン、有酸素運動の効果的な組み合わせと順番

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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信州で車と旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、酒・肴・温泉を嗜む。

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