減量を加速させる！効果的なチートデイのやり方を徹底解説

チートデイとは？

チートデイとは名前の通り「身体をだます日」です。

どのようにだますのかというと、減量期にカロリー制限をし続けると身体は飢餓状態を防ごうとします。消費エネルギーを少なくしたり脂肪を蓄積しやすくしたりすることで減量しにくい身体を作ってしまうのです。

そこで停滞期に入ったら1日だけ摂取カロリーを増やし身体を満足させます。そうすることで飢餓状態と勘違いすることなくスムーズに減量を進めやすくなると言われています。つまりやけ食いとは違うので、しっかりと注意点を守った上でチートデイに取り組んでいきましょう。

チートデイが必要なタイミング

減量期を始めて間もなく、カロリー制限に苦しむ方も多いと思います。でもこの時期のチートデイは禁止！せっかくの努力が水の泡になってしまいます。

チートデイは減量が進み、停滞期に入ったら取り入れるのが適切とされています。カロリー制限をしているのにもかかわらず、約1週間程度体重が落ちなくなったらチートデイが必要なサインです。あくまでも減量を目的としたカロリー摂取なので、その目的を間違えないように気を付けて取り組んでいきましょう。

チートデイでリバウンドする？

チートデイではとても多くのカロリーを摂取するため体重は増加します。個人差はありますがだいたい2〜3kg程度増える方が多いそうです。でもそれは一時的なもので、チートデイの翌日から減量期のカロリー制限を再開すればしっかり減量されていきます。

チートデイで体重が増えることを恐れて中途半端なカロリー摂取をしてしまうと、体重が増えたまま落ちにくくなることも。カロリーを計算してチートデイに適切なカロリーを摂取するように心がけましょう。

チートデイのメリット

チートデイは減量を促進させる方法としてご紹介してきましたが、実はそれだけではありません。チートデイにはまだまだメリットがたくさん。チートデイに取り組む前にしっかりメリットを理解しておきましょう。

代謝を上げる

減量期ではカロリー制限を脳が飢餓状態と勘違いするため、脂肪の消費を促すレプチンの分泌量を抑制します。レプチンとは、脂肪細胞から放出されるホルモンで摂食行動を抑制するはたらきがあります。肥満の人はこのレプチンが効きにくくなってしまっているとされています。つまり、レプチンが分泌されにくくなるということは脂肪を蓄積しやすくなってしまうのです。

また、減量して体重が減ると基礎代謝が下がります。基礎代謝とは人間が生命活動を維持するために消費するエネルギーを指します。摂取カロリーを増やし基礎代謝を上げ、消費エネルギーを増やすことで減量しやすい身体作りにつながっていきます。

栄養状態を整える

チートデイにはカロリー制限で偏ってしまいがちな栄養状態を整える役割もあります。

チートデイはただの暴飲暴食とは違い、計画的な栄養摂取が必要です。その理由は免疫力の低下を防ぐためです。カロリー制限を続ける中で、どうしても1日では摂りきれない栄養素が存在します。減量期に摂取しきれなかった栄養を摂り、身体を中からメンテナンスする日にしましょう。

ストレス解消

チートデイのルールを守ることは必須ですが、なんと言っても好きなものを食べてストレスを解消するのも大きな目的です。

リバウンドしてしまう人の大きな原因がカロリー制限のストレス。ストレスを溜めすぎないようにタイミングを見計らってチートデイを入れるのもおすすめです。

チートデイの頻度

チートデイに取り組むタイミングは減量が停滞期に入ったらがベストとされていますが、だいたいどれくらいの頻度で行うのが良いのでしょうか？

体脂肪率で頻度を変える

一般的にチートデイを取り入れる頻度は、体脂肪率に応じて決めるのが適していると言われています。具体的には男性の場合、

■25%以上：必要なし
■20%〜25%未満：2週間に1度
■15%〜20%未満：10日に1度
■10%〜15%未満：1週間に1度
■10%未満：4日に1度

が目安とされています。でもあくまでも体質は人それぞれ異なるため、自分の体調に合わせて取り入れるようにしていきましょう。

自分の体質に合わせたチートデイを

今回ご紹介するチートデイのやり方や注意点は一例です。体質によってチートデイで食べる食べ物を制限した方がいい人や、量をたくさん食べたほうがいい人、糖質を制限しない方がいい人など様々な特徴があります。それはチートデイを何度も繰り返しながら、自分の特徴を見つけて改良してみてください。

チートデイの基本的なやり方さえしっかり押さえていれば、あとはオリジナルに改良していくのみ。その日の体調や自分のトレーニングの進行状況に合わせて適宜変えていきましょう。

1. チートデイの正しいやり方

チートデイの概要は理解していただけたでしょうか？ここからは具体的なチートデイの取り組み方をご紹介していきます。
今回は基本的なチートデイのやり方を取り上げています。減量期やチートデイに慣れてきたら自分に合ったやり方を工夫してみるのもおすすめです。

1-1. 減量の進み具合でパターンを変える

減量中期は好きなものを好きなだけ

減量のペースが遅くなったり、トレーニングで重量が落ちてきたと感じたりするようになったらチートデイを導入していきましょう。このときのチートデイは、好きなものを好きなだけ食べても良いと言われています。

でも体質的に脂肪が付きやすかったり減量が上手く進んでいなかったりする人は、炭水化物を多く摂り脂質を控えめにするように配慮しましょう。

減量後期は高糖質低脂質を意識

減量後期は体もだいぶ絞れて最後の追い込みの時期。チートデイで大量のカロリーを摂取することが怖くなってしまうかもしれません。そんなときには高糖質低脂質を意識してチートデイのメニューを決めていきましょう。

炭水化物を多く摂りながら余分な脂質を減らしていくことでチートデイの効果を保ちつつ、スタイルに気を付けられます。具体的には、寿司やうどん、白米中心のメニューがおすすめ。デザートには和菓子を選択するようにしましょう。

1-2. チートデイを決定する

チートデイは痩せてから行う

チートデイは一定の体脂肪率まで体を絞ってからでないと効果がありません。ただのリバウンドになってしまいます。

男性は25%、女性は35%以下の体脂肪率になってからチートデイを取り入れるように注意してください。一定の基準まで痩せ、停滞期に入った時にこそチートデイは効果的です。タイミングを間違えないように気を付けましょうね。

チートデイは1日限定！

チートデイは1日のみ取り組むようにしましょう。食欲が止まらなくなり、その翌日以降も食べ過ぎてしまい減量に失敗する方もたくさんいます。でもチートデイはあくまでも減量を促進させるためのものです。その事実を忘れずにきちんと1日のみ行うようにしてください。

1-3. 摂取カロリーを計算する

中途半端な摂取カロリーを避ける

せっかく体を絞ったのに太るのが嫌だと感じ、摂取カロリーを控えめにしてしまう方も多いかもしれません。でもそれは逆効果！チートデイの摂取カロリーを抑えてしまうとただのリバウンドになってしまうことも。

チートデイには膨大なカロリーを摂り、脳をだますことが目的です。ち密な計算のもとでメニューを立てるだけではなく、ストレス発散の意味も含めて好きなものを食べるようにしましょう。

複数の式から摂取カロリーを決める

チートデイの摂取カロリー目安には様々な式が使用されています。人それぞれ異なる体質のため、自分に合う計算式がすぐ見つかるとは限りません。そのため、様々な計算式から目安カロリーの範囲を出してみるのがおすすめです。その範囲内で自分に合うチートデイのカロリーを見つけていきましょう。

下記の計算式を使って自分の目標摂取カロリーを決めてから、チートデイに取り組む準備をしてみてください。

■体重 × 40〜45kcal
■徐脂肪量 × 55kcal
■減量期の摂取カロリー/日 ＋ 2500キロカロリー
■減量期のカロリー × 2倍kcal以上

1-4. 炭水化物を摂る

糖質摂取で正常な脂肪燃焼を

チートデイには炭水化物が必須と言われています。大きな理由としては、炭水化物から糖質を摂取することで、脳が飢餓状態と認識しホメオスタシス機能をはたらかせるのを抑えられるからです。

ブドウ糖の摂取量が減ることから起こる停滞期なので、そのブドウ糖をしっかり摂ってあげることが大切です。しっかり脳をだまして再び脂肪燃焼が行われるようにしていきましょう。

脂質の摂取量はやや気にする

好きなものを好きなだけ食べるのが大切、とは言っても減量中に行われるチートデイ。やはり脂肪になりやすい余分な栄養は避けておきたいものですよね。

そこで避けるべきなのが脂質です。チートデイには糖質を摂る必要があるため、脂質のみ避けるように気を付けてください。

ストレスを溜めないように設定

チートデイには普段我慢しているものを食べるという、ストレス発散の意味合いもあります。そのため、チートデイが1つの目標になるように定期的に設定することが大切です。

ストレスを発散しながら有意義な減量を進めていきましょう。

2. チートデイの注意点

減量の息抜きとはいえチートデイにも注意が必要です。せっかく減量を促進するために取り組んだはずが、やり方を間違えると逆効果になってしまうこともあります。減量を成功させるためにもポイントを押さえてチャレンジしていきましょう！

2-1. カロリー摂取不足に気を付ける

1-3でも述べたように、チートデイにもカロリー摂取目安が存在します。そして減量初心者に起こりがちなミスがカロリー摂取不足です。

今までカロリーを制限して減量を頑張ってきたのに、その努力が水の泡になってしまうと考えてしまうかもしれません。体重が増える怖さからチートデイに中途半端なカロリー摂取をする方がいるようです。でもそれは大きな間違い。チートデイに控えめなカロリー摂取をすると、それこそただの増量になってしまうのです。

チートデイの目的は、体脂肪を蓄えようとする飢餓状態の体をだまして減量を促進させることでしたね。しっかりと体がだまされるまでカロリーを摂取するように注意していきましょう。

2-2. 停滞期前はチート禁止

停滞期に入る前にチートデイを行ってしまうのも初心者に起こりがちな間違いです。減量期に約1週間程度体重が落ちなくなったら停滞期に入った証拠です。カロリー制限をしていて、体重が落ちなくなることが必須条件。それを満たす前にチートデイを行うと恐ろしいリバウンドが待ち受けています。

停滞期にしっかりと入ったことを確認してからチートデイを設定するようにしましょうね。

2-3. 体脂肪率を一定値まで落とす

停滞期と同様、チートデイへ取り組む前に体脂肪率もある一定値まで下がっている必要があります。男性は25%以下の体脂肪率でチートデイが効果を発揮します。逆に言うと25%より体脂肪率が高い方はチートデイは控えましょう。

理由として、チートデイは飢餓状態に達した体において効果を発揮するため、25%より高い体脂肪率では飢餓状態ではないということが挙げられます。しっかりと減量期間をこなしてからチートデイに取り組んでいきましょう。

2-4. 大量の飲酒を避ける

好きなものを食べて良いとされるチートデイですがお酒には注意してください。アルコールを過剰摂取してしまうと脂肪の分解を妨げてしまうため、お酒の飲みすぎは減量の妨げになる可能性があります。

二日酔いになるような飲酒は控えてチートデイを過ごしてください。

2-5. チートデイは連続させない

チートデイを取り入れたことで止まらなくなってしまう食欲。その食欲を1日で抑えきれず連続で数日間チートデイを行ってしまうのは厳禁です。これまで頑張ってきた減量が台無しになってしまいます。

あくまでもチートデイは減量を促進させるためのもの。そのことを忘れずに1日のみ行うようにしてください。

2-6. チートデイのトレーニングについて

チートデイのトレーニングは控えるのがおすすめです。理由は大量の食事をした直後に筋トレをすると、内臓に大きな負荷がかかってしまうからです。軽く有酸素運動をして体を整える程度なら問題ありませんが、がっつりトレーニングはやらない日にしてみましょう。

どうしてもトレーニングをしたい方は食事を摂ってから6〜8時間空けて行うようにしてください。

効果的なチートデイを過ごすために

チートデイのやり方は網羅できましたか？様々な注意点をご紹介しましたが1つ1つはいたって簡単なこと。しっかり気を付けながら減量期を乗り越えていきましょう！

またチートデイには体のメンテナンスだけでなく、メンタルの面でも減量のモチベーションを高める効果があります。精神的にも辛いことが多い減量期ですが上手なタイミングでチートデイを入れることでリフレッシュしながら取り組んでください。

減量期や増量期の記事も合わせて参考にしてみてください。理想のボディを手に入れていきましょう。