スクワットの効果的なやり方。基本の正しいフォームから応用編6種類まで徹底解説

筋トレの中で最も効果が大きいと言われているスクワットについて徹底的に解説。スクワットでどこが鍛えられて、どのようなメリットがあるのかを初め、膝を痛めないために注意するポイントを紹介しています。自重やバーベルはもちろん、応用的なスクワットなどをマスターすれば、トレーニングの効率も大幅に上がります。

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筋トレBIG3の1つ「スクワット」

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スクワットは大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといった人体の中でも特に大きな筋肉をまとめて鍛えることの出来るトレーニング。その効果の高さと効率の良さから、デッドリフトやベンチプレスと共に筋トレBIG3の1つに数えられています。ジムであれ、自宅であれどんな場所でも行える利便性の高さも魅力的。筋トレを行っている人であれば必ず正しいフォームやそのバリエーションも合わせて押さえておきたい、超重要種目です。

鍛えることの出来る筋肉

出典:www.thehealthsite.com

スクワットで鍛えることの出来る筋肉はどれも大きい筋肉ばかり。ここではメインターゲットとなる3つの筋肉を紹介。それぞれの位置や役割を知ることでトレーニングの効率がグッと上がりますよ。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前面に位置している筋肉で、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の四頭からなる複合筋。膝関節の伸展に主に貢献しています。その大きさは複合筋としてはハムストリングスと並んでトップクラス。大きい筋肉であるがゆえ、鍛えることで得ることの出来るメリットも大きく、日常動作がスムーズになることはもちろん、代謝の向上や血流の促進も期待することができます。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの後面に位置している筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉から成り立つ複合筋。機能としては大腿四頭筋の拮抗筋として作用し、主に膝関節の屈曲の動作に貢献しています。鍛えることのメリットとしてはたるんだ太ももの改善といった見た目におけるメリット、そして走る動作や歩く動作などで疲れにくくなることが機能面のメリットとしてあげることができます。

大殿筋

大殿筋は臀部に存在する筋肉で、単一筋としては人体の中で最も大きな筋肉。臀部の筋肉の中で最も表層に位置し、鍛えることでヒップアップ効果を期待することができます。その他にも大殿筋は股関節の伸展動作に大きく貢献し、姿勢保持にも貢献しているので、猫背を初めとした姿勢の改善も期待することができます。

スクワットを行うメリット

出典:www.bodybuilding.com

大幅な代謝アップによる脂肪燃焼効果

スクワットで鍛えることのできる大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋といった3つの筋肉は人の筋肉の中で最も大きな部類に入ります。筋肉の代謝というのは、その筋肉の大きさに比例して上昇していくのでスクワットは最も効率的に代謝をあげることの出来るトレーニングということができます。これは下半身だけではなく、全身の脂肪燃焼にもつながるので、スクワットを行うことは全身の脂肪燃焼にもつながります。

1回あたりのトレーニング効果が高い

スクワット10回あたりの筋トレ効果は腹筋に換算すると50~100回に匹敵すると言われています。メインターゲットとして鍛えることの出来るのは大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスの3つですが、脊柱起立筋や腹筋など補助的に作用する筋肉も含めるとほぼ全身の筋肉を刺激することができます。つまり、どんなに忙しくともスクワットさえ行えば1日の筋トレとしては充分ということができます。

スクワットの角度について

フルボトム・パラレル・ハーフの3種類

出典:changebodycomposition.blogspot.com

スクワットは基本的に太ももが床と平行になるくらいの低さまで降ろすパラレルが基本ですが、その他にもフルボトムとハーフというような種類があります。

基本的にパラレルでトレーニングを行うのがおすすめですが、筋力が足らず体を低く降ろすことが難しい人はハーフから初めてもいいかもしれません。

フルボトムは深く体を鎮めるゆえに負荷も大きくなります。それゆえケガのリスクも大きくなるので基本的なフォームが習得することができていない人や、基礎的な筋力が足りない人にはお勧めすることができません。フルボトムの怪我のリスクを考慮すると筆者としては、パラレルを基本として重量をあげていくことで筋肉を追い込んでいくことをおすすめします。

正しいノーマルスクワットのやり方

下半身トレーニングの鉄板であるノーマルスクワットは必ず習得したい種目。大腿四頭筋と大殿筋を中心として鍛えることができます。正しいフォームを習得し効率的にトレーニングを進めていきましょう。

セットポジション

まずセットポジションでは両手を肩の前で組みます。この時意識することは以下の2点。セットポジションでは足を肩幅ほど開いた姿勢を基本とし、上半身を少し前傾させ、膝を軽く曲げましょう。

【1】上半身を前に少し傾ける
→骨盤の位置は動かさないこと、猫背になるのではなく背筋を伸ばすようなイメージ
【2】膝を軽く曲げる

これらを意識しセットポジションに入り、目線を前に移すことでセットポジションは完了。

トレーニング時

トレーニング時に意識することは3つで、ノーマルスクワットは器具を必要としない分正しいフォームで行わなければ効果は半減といっても過言ではありません。しっかりと押さえましょう。

【1】骨盤を立てた状態で体を下げる
→骨盤を意識しながら体は地面に向かって垂直に降ろす
【2】膝をつま先よりも前に出さない
【3】肩甲骨を寄せることを意識し胸を張る
→肩甲骨は完全には寄せることができないですが、意識して行うことで胸を張ることができます。

これらを意識しながら体をゆっくりと降ろしていきます、その後もっとも降ろした位置で1秒間キープ。その後姿勢をぶらすことなく体を持ち上げます

必ず注意するべきポイント

ノーマルスクワットのトレーニング効果を最大化させるために必ず注意するべきポイント2つ

【1】脛と背筋が平行になっていることを意識
→膝関節と股関節を均等に機能させるため
【2】つま先を軽く外側に開き膝もつま先と同じ方向に向ける
→こうすることで膝の負担を押さえます

これらの2つは基本的に姿勢について気を付けるべきポイント。スクワット全般に言える事ですが正しい姿勢でトレーニングを行うことがとても重要なのです。

正しいバーベルスクワットのやり方

筋トレBIG3に数えられているスクワットのバリエーションがこのバーベルスクワット。もちろん自重でも充分に効果がありますが、バーベルスクワットの効果は格が違います。圧倒的な負荷をハムストリングスや大殿筋といった大きな筋肉にかけることができる最強トレーニングと言っても過言ではないでしょう。

セットポジション

セットポジションはバーベルスクワットにおいてトレーニングの効果を左右するほど重要なポイント。肩の上にバーベルを担いだら次の3点に注意すること

【1】肩甲骨を寄せ胸を張り背筋を伸ばす
【2】目線は前を向き下を見ない
【3】足は肩幅ほど開きつま先を少し外側へ向け膝も同じ方向に向ける

これらを意識してセットポジションを整え、万全な状態でトレーニングを行いましょう。胸を張ることで腰痛を防ぎ、つま先と同じ方向に膝を向けることで膝の半月板の負担を押さえます。目線は前に向けてぶらさないこと。

トレーニング時

トレーニング時に意識するポイントは大きくこの3点を意識することで適切な効果を得ることができます。骨盤が前傾した状態を固定しながら降ろし姿勢をぶらさないようにすることがポイント。

【1】骨盤を前傾させたまま体を降ろす
【2】後方にあるイスに座るイメージで腰を降ろす
【3】膝をつま先より前に出しすぎない

2と3はセットで意識すること。膝をつま先より前に出しすぎることなく、降ろすイメージは自分よりやや後ろにあるイスに座るようなイメージで行いましょう。

必ず注意するべきポイント

バーベルスクワットは高い効率でトレーニングを行うことのできるトレーニングですが、重い重量を扱う文怪我によるリスクも大きいため、以下の2点を注意しましょう。

【1】つま先に体重をかけすぎない
【2】ウェイト設定の無理は禁物

つま先に体重をかけすぎると膝が内側に入り込んでしまうニーインという現象が起こり、膝の半月板を損傷する危険性があるので注意すること。
ウェイト設定は最初は軽い重量から初めて徐々に上げていくこと。最初から過度に重い重量で行うと怪我のリスクも高まりますし、何よりトレーニングの効率もかえって悪いので注意。

おすすめ補助グッズ

トレーニングベルト

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トレーニングベルトはスクワットやデッドリフトなど重い重量を扱うトレーニングを行う際に体幹部を強化し、安定感を高めてくれるアイテム。トレーニングベルトをうまく活用することで、ケガを防止してくれるだけではなくレップ数や重量アップといったパフォーマンスの向上も見込むことができます。
トレーニングに慣れていない初心者の方はもちろん、上級者の方にもおすすめの補助器具です。

スクワットパッド

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高重量を扱うバーベルスクワットでは、フォームとは関係なしに肩の痛みが気になります。スクワットパッドを使用することで肩への痛みが軽減され無理なくトレーニングを行うことができます。肩にかかる負荷が少なくなるのでより大きい重量を持ち上げることも可能になるでしょう。
こちらのスクワットパッドも初心者や上級者関係なくおすすめの補助器具です。

スクワットのバリエーション

出典:blog.myfitnesspal.com

ここでは王道のスクワットではないバリエーションを紹介。ノーマルスクワットの習得はもちろんのこと、慣れてきたら負荷の思い片脚スクワット、大腿四頭筋を鍛えるシシースクワットなどにも挑戦してみるのがおすすめ。用途に合わせ使い分けることが理想的です。

ダンベルやペットボトルで負荷アップ

スピリットスクワットやシングルスクワットは自重トレーニングであるので、負荷が物足りなくなってしまう場合があります。その際には2Lのペットボトルやダンベルを手に持つことで負荷を上昇させることができます。自宅で高い負荷のスクワットを行いたい上級者の方は試してみてください。

1. シングルスクワット

ノーマルスクワットよりも格段に負荷の上がるトレーニング。シングルスクワットを行うためには体の柔軟性やベースの筋力が必要であるため、中~上級者向けのトレーニング。しかし習得すれば圧倒的に効率よく大殿筋や大腿四頭筋を鍛えることができます。

■正しいシングルスクワットのやり肩
1. 足を肩幅ほど開いて直立する
2. 片足のつま先を持つ
3. ゆっくりと体を床スレスレまで降ろす
4. 体をゆっくりと持ち上げる
5. 3と4を繰り返す

■シングルスクワットのポイント
・しゃがむ時に息を吸いあがる時に息を吐く。
・床スレスレが難しい場合、体を降ろす幅は自分が可能な範囲でも十分に効果があります。
・つま先を持つのが難しい場合は足と腕を真っすぐ前方に伸ばす体勢で行う。

2. シシースクワット

シシースクワットは片手を支えにして、通常のスクワットよりも体を前方へ深く下げていくトレーニング。膝関節の屈曲の動作が強調されるため、大腿四頭筋に大きな刺激を加えることができます。ノーマルスクワットと合わせて行い、追い込みなどに使いたい種目です。

■正しいシシースクワットのやり方
1. イスなど体を支えることの出来るものを横に置く
2. 両足を肩幅ほど広げ直立する
3. 支えを持ち体全体を後ろに固むけながら下に降ろしていく
4. 太ももの前面のストレッチを感じるところまで降ろす
5. 膝を伸ばしながらゆっくりともとの位置に戻る
6. 3と5を繰り返す

■シシースクワットのポイント
・支えではない方の手は腰に置く。
・膝を曲げる角度は90度以上が目安。
・支えにするものの安定性には十分注意すること。

3. スプリットスクワット

厳密にいうとこのスプリットスクワットもシングルスクワットに分類されます。このスプリットスクワットを通して下半身を鍛えることで、シングルスクワットの為の下地を作ることができます。シングルスクワットが難しいという人はまずはスプリットスクワットから始めましょう。

■正しいスプリットスクワットのやり方
1. 両手を頭の後ろにセットし片脚を前方に踏み込む
2. 膝を軽く曲げ、後ろのつま先をあげ体勢を整える
3. 膝を曲げながら体をゆっくりと降ろす
4. 最も降ろした位置で1秒間キープ
5. ゆっくりと体を持ち上げる

■スプリットスクワットのポイント
・体は反らしすぎない様にすること。
・足幅を広げ過ぎない。
・膝を前に出さず体を前傾させない。

4. ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはスクワットで鍛えることの出来る筋肉の中でも特に大殿筋を初めとして臀部に効果のあるトレーニング。中殿筋や小殿筋といった通常のスクワットでは鍛えることのできない部位も鍛えることができるので、ヒップアップを狙いたいという人におすすめのトレーニングです。

■正しいブルガリアンスクワットのやり方
1. イスやソファなど足を置くことの出来る簡単な台を用意する
2. 片足の甲を代の上に乗せる
3. もう片方の膝を曲げながら体を垂直に降ろす
4. 最も降ろした位置で1秒間キープ
5. ゆっくりと体を持ち上げる
6. 3~5を繰り返す

■ブルガリアンスクワットのポイント
・膝の角度は90度を目安に曲げる。
・膝は極力前に出さないことを意識する。
・重心は前足に置くこと。

5. スミスマシンバーベルスクワット

バーバルスクワットをこれから取り入れようとしている人でジムにアクセスできるならば前段階としてスミスマシンを使用するのがおすすめ。予めバーベルの動線が決まっているため安全であるので、怪我の心配もなく正しいバーベルスクワットのフォームを習得することができます。

■正しいスミスマシンスクワットのやり方
1. 肩の上でバーベルを担ぐ
2. 肩幅の1.5倍ほど手幅をとり持ち手を安定させる
3. 肩甲骨を寄せ胸を張り体勢を整える
4. 膝を曲げながら腰を降ろす
5. 膝を伸ばしながら体を持ち上げる
6. 4と5を繰り返す

■スミスマシンスクワットのポイント
・顎を上に上げないように意識し視線は常に前。
・背中を反らしすぎない。
・フォームが安定するからと言って重量を重く設定しないこと。

6. バーベルフロントスクワット

こちらのバリエーションでは、バーベルスクワットが大殿筋とハムストリングスをメインに刺激するのに対して大腿四頭筋を中心に刺激をしていきます。他にも膝関節への刺激が少ないため怪我のリスクが少ないのも特徴の1つ。通常のバーベルスクワットと使い分けて行いたい種目です。

■正しいバーベルフロントスクワットのやり方
1. 腕を肩の前でクロスした状態で鎖骨の前部分でバーベルを担ぐ
2. 体をゆっくりと降ろす
3. 降ろした位置で1秒間キープ
4. 体をゆっくりと持ち上げる
5. 2~4を繰り返す

■バーベルフロントスクワットのポイント
・両肘は床と平行を意識すること。
・太ももが床と平行になる位置を目安に体を降ろす。
・目線は常に前を向いていること、背筋を伸ばすことなどセットポジションには気を付けましょう。

目的別の最適回数とおすすめトレーニング

出典:www.stylecraze.com

筋肥大

■おすすめトレーニング:バーベルスクワット、バーベルフロントスクワット
■最適回数:8~12回

足の筋肉の肥大化を目的としてトレーニングを行う場合に適した種目はバーベルスクワットとバーベルフロントスクワット。筋肥大に最適な回数は8~12回であるのでバーベルの重量を調節し、8~12回の中でオールアウトを狙っていきましょう。
ノーマルスクワットやシシースクワット、そしてブルガリアンスクワットなどの自重スクワットで筋肥大を狙う場合は負荷調節によるオールアウトには限界があります。自重スクワットでオールアウトを狙っていく場合は自分ができる限界の回数を1セット目で行い、2セット目、3セット目と徐々に減らしていくやり方で筋肉を追い込みましょう。このやり方のポイントは各セットで自分が出来る限界の回数を行うことです。

シェイプアップ

■おすすめトレーニング:自重スクワット全般
■最適回数:15回以上

足は太くしたくはないけれど、太もものたるみやお尻回りを改善したいという方は自重トレーニングを中心にメニューを組むことをおすすめします。自重トレーニングのような比較的軽めの負荷で回数を多く行うことで筋肥大しにくい遅筋が刺激され、さらにこの遅筋は糖質や脂肪をエネルギー源としているので脂肪燃焼にもつながります。軽い有酸素運動のような感覚で行いましょう。
基本は1セット15回以上を3セット、30秒間のインターバルで行うのが目安です。

正しいスクワットで最強の体へ

スクワットは筋トレの王様と言っても過言ではない重要トレーニング。
基礎知識から正しいフォーマで解説したので、スクワットをトレーニングに取り入れ、最強の体を手に入れてください。もうすでにスクワットを行っているという人はバリエーションに挑戦し、もうワンステップ上のトレーニングに挑戦してみてください。

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ハングリィ

早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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斉藤情報事務

信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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