筋肉が付かないのはハードゲイナーかも?ワイルドボディを作る食事法

食べても太れない、トレーニングをしても筋肉がつかず痩せてしまう。そんな悩みを抱える男性が多くいます。それは生まれ持った体質に原因があることをご存知ですか?外胚葉型「ハードゲイナー」と呼ばれる、細身で悩む男性に有効な食事法をご紹介します。

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生まれ持った体質を活かしたボディメイク

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ハードゲイナーという言葉があります。日本語では外胚葉型と呼びます。ハードゲイナーの方はモデルのように細く、食べても脂肪にならずに中々太らない。そしてトレーニングをしても筋肉が付かずに痩せてしまうという特徴があります。お笑い芸人のアンガールズ、この2人は典型的なハードゲイナーです。こうした体質は産まれ持ったもので、もし何らかの理由でボディメイクする際は自分の体質を活かすことが非常に重要になってきます。

ハードゲイナーとは?

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ハードゲイナーとは、「代謝が非常に良く脂肪や糖を消費するエネルギーがとても活発」なのです。ハードゲイナーはモデルのように細く、ヒョロッとした方が多いですが決して食が細いわけではありません。中には普通の人よりも食事量が多く大食いな方もいるくらい。

食べているのになぜ太れないのか?そこが疑問多くの方の疑問です。ハードゲイナーは簡単に言うと脂肪を消費するのが得意で、蓄積させるのが不得意なのです。

ハードゲイナーの人が筋肉をつけるには?

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ハードゲイナーは消費型であり、蓄積型では無いというのが大きな特徴。普通に生活していても代謝が良い為、エネルギーをどんどん消費していきます。筋トレをしたところで体のエネルギーを消費するばかりで筋肉は大きくなる以前に細く引き締まっていくのがハードゲイナーです。

では、筋肉を付けて男性らしいワイルドボディになりたいという方はどうしたらいいのか、「アスリート並みの栄養素を摂取すること」です。

たんぱく質を1日に【体重×3g】摂取

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ハードゲイナーでなくても筋肉を大きくするトレーニングは過酷で栄養管理も大変です。それ以上にハードゲイナーは筋肉がつきにくいというハンデを背負っていますので、アスリート並みの栄養摂取が必要。

ですが、鬼のようなトレーニングを強いられているわけではないので、ポイントを抑えればゆっくりではありますが理想のワイルドボディに近づけることができます。中々筋肉や脂肪が付かないとお悩みのハードゲイナーでも体は変わるのです。

そこで抑えておきたいポイントは、日々のトレーニングと合わせて【体重×3g】のたんぱく質を毎日摂取すること。たんぱく質は筋肉を大きくするために必要不可欠な栄養素です。

ハードゲイナーのたんぱく質摂取例

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【体重×3g】とはどれくらいか、摂取例をご紹介します。例えば体重58kgの細身のハードゲイナーをモデルに計算すると、1日のたんぱく質摂取量は174gです。

たんぱく質を摂れる身近な食品、納豆100gで16.5gのたんぱく質が摂れます。納豆1パックの内容量は45g。1パックから摂れるたんぱく質は7g程になります。変な話、納豆のたんぱく質だけで1日の摂取目安である174g摂取しようとすると、納豆のパックを1日に25個程食べることになります。

またたんぱく質といえばお肉。高たんぱくな鶏ささみは100gで23gのたんぱく質が摂れます。100gは市販で売られている平均的なささみ3本程。熱を通したささみは4g程たんぱく質が増えるため、ささみカツを3本夕飯に食べると35g程のたんぱく質が摂れることになります。

単純計算ですので参考までに。簡単に摂取例を見てみても、食事から必要な分全てを補うのは簡単ではないことが分かります。

足りない分はプロテインドリンクでサポート

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肉や魚、チーズや卵などのたんぱく質を少し多めにメインとした食事を3食しっかり摂れば、100g程のたんぱく質は食事から摂れると思います。残りの数十gはプロテインドリンクやサプリメントで補い、目標とするたんぱく質摂取量をクリアできるようサポート。

代謝が良くエネルギー消費が活発なハードゲイナーには吸収が穏やかな「大豆プロテイン」がおすすめです。出来るだけ長く消費されやすい栄養を体に留まらせ、筋肉の生成をサポートします。摂取するタイミングは夜寝る前やトレーニング前・中・後が最適です。他にも飲めるタイミングがあれば摂取することをおすすめします。

ハードゲイナーにおすすめのプロテイン

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ハードゲイナーは普通の人よりも長く、長期的にトレーニングに励むことが大事です。継続は結果につながります。そして人よりも多くの栄養素が必要です。ゆっくりと筋肉を育てるために。変化はすぐに目に見えなくても、確実に体は変わっていきます。コツコツ努力を積み重ねて理想のワイルドボディを手に入れましょう。

ハードゲイナーは筋肉が付かないのではなく、付きづらいだけ!という事をお忘れなく。

体質を理解し活かすことで理想のボディを作る

脂肪が付きやすかったり筋肉質で悩む逆の体質の人々からしたら、ハードゲイナーの人は食べても太らない体質や、モデルのような体型を羨ましがられる事も。しかし、自分の体質に悩む方も多くいらっしゃいます。なりたい理想の体はそれぞれ違いますので、自身の体質をしっかり理解し特徴を活かした食事法やトレーニングを行っていくことが重要です。まずは自身の体質と向き合うところから無理なく食事管理、トレーニングを行っていきましょう。

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1児のママ、元ヨガインストラクター。大好物のお酒を封印中。ヨガ・睡眠・お風呂・糖分・カフェインが好きです。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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