【HIIT】短期間で脂肪を燃やすHIITについて徹底解説。難易度別の具体的なメニューも紹介

HIITとは

HIITとは、高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training）の略で、高負荷の運動と、低負荷の運動を短期間に繰り返し行うことで、様々な効果が得られるトレーニングです。別名タバタ式トレーニングとも言われています。
とにかくきついトレーニングですが、短期間で効果が得られると言われています。そのため、多少飽き性の方や、時間があまりとれないという方でも取り組むことができます。この記事では難易度別にHIITのメニューを紹介しているので、ちょっとでも興味が湧いた人はぜひ取り組んでみて下さい。

なぜHIITは短期間で脂肪燃焼効果が得られるのか

なぜHIITでは短期間で脂肪燃焼効果が得られるのでしょうか。
その理由は、「アフターバーン効果」によるものと言われています。これは、簡単に言えば「運動後も脂肪燃焼が持続される効果」のことです。

では、どのようにすればアフターバーン効果が得られるのでしょうか。その条件は下記の2つと言われています。

1. 高い心拍数の維持
2. EPOC（運動後過剰酸素消費）が高い状態

まず、アフターバーン効果を得るためには、高強度のトレーニングを行い、高い心拍数を持続させる必要があります。心拍数の目安としては、20代で160～、30代で152～、40代で144～です。

また、EPOC（運動後過剰酸素消費量）とは、「運動後、酸素の摂取と消費が行われている状態」を指します。具体的に言えば、激しい運動の後の息が上がった状態のことです。EPOCを高強度のトレーニングによって引き起こすと、24〜72時間ほどその状態が続くと言われており、そこで取り入れられた酸素は、体を動かすエネルギーを作るために使われます。そのエネルギーを作る材料として脂肪が分解されます。つまり、EPOCの高い状態を高強度のトレーニングによって引き起こした後、脂肪を燃焼しやすい状態が最大で3日間程度も続くということです。

HIITはこの2つの条件を満たしており、短期間の運動でアフタバーン効果が得られるため、効率的に脂肪を燃やすことができると言われています。

HIITのメリット

短期間で効果が得られる

HIITの最大のメリットは、なんといっても短期間で脂肪燃焼効果が得られるということです。HIITは基本的には1日4分で完了するので、忙しくて時間がない人や、筋トレを効率的に行い人など様々な人におすすめです。その分トレーニングの最中は全力で取り組まなければなりませんが、それができるという人はぜひ取り組んでみて下さい。

持久力アップ

短時間で激しい運動を繰り返すHIITは、トレーニング中、大量の酸素を必要とします。そのため、肺が効率よく大量の酸素を体内に取り入れようとするため、肺の機能が活性化します。また心臓も血液中の酸素を全身に送るために動きが活発になります。そのため、HIITでは一般的な有酸素運動よりも心肺に対して負荷がかかり、短時間で心肺機能を高める効果が期待できます。その結果持久力を高めることができます。

筋力アップ

HIITは決まったメニューがなく、自分で考えながらカスタマイズしてトレーニングを行うことができます。そのため、自分が鍛えたいところを鍛えられる筋トレをメニューの中に組み込むことで、脂肪燃焼に加えて筋力をアップさせることができます。一回一回自分なりのHIITメニューを作ってみることで、マンネリ化せずに続けることができるでしょう。

HIITのデメリット

とにかくきつく、怪我する恐れもある

HIITは短期間で行う分、非常に高負荷なトレーニングとなっています。しかもその高負荷なトレーニングを全力で行わないと意味がないため、初めて行うときは非常にきつく感じるかもしれません。また、無理に行うと怪我につながる可能性もあります。普段運動していない人は、無理をせずに少しづつ強度を上げていきましょう。また普段から運動している人でも、準備運動やトレーニング後のストレッチは入念に行うようにしましょう。

HIITの効果的な時間帯

HIITに取り組むおすすめの時間帯は「起床～朝食前」と考えられています。

その理由は睡眠中には食事をとらないことによって炭水化物などのエネルギー源が少なくなるため、脂肪燃焼効率が上がるからです。ある程度低血糖の状態で運動をすることでグルコースではなく、脂肪を優先的にエネルギーとして使うことができます。

また代謝を上げるためにも、朝に運動することは大きな効果を発揮します。
代謝は1日を通して一定なわけではなく、朝起きてから昼にかけて徐々に上昇して夜8時頃になると下がっていき、明け方に最も低い状態になります。つまり朝起きた時は代謝がとても低い状態です。
起床後すぐに急な運動をすると身体へ負担がかかってしまいますが、起床してから朝食を食べる前の時間であれば多少は代謝も上がるため負担は軽減されます。
何もしなければ徐々に上がる代謝を一気に上げることで1日の代謝を高く保つことができるため、脂肪燃焼量を高く保つことができます。

HIITは毎日行った方がいいのか

HIITは短期間で痩せると言われていますが、毎日行ってもいいのでしょうか。

結論から言うと、毎日行うのは逆効果であると言えます。筋トレで使った筋肉は負荷がかかることでいったん破壊され、48時間休ませると筋肉の回復が進み、筋肉量が増えていくと言われています。この現象は「超回復」と呼ばれ、HIITだけでなく筋トレを行うときにも気にするべきポイントです。超回復を無視して毎日トレーニングを行うと、筋肉が休む時間がなくなって筋肉が増えにくくなってしまいます。筋肉を回復させる時間を作るためにも、HIITトレーニングは2～3日に1回の頻度で行いましょう。

HIITの基本的なやり方

まず、強い負荷がかかる筋トレを4種目決めます。それを1種目ずつ順番に、20秒行って10秒休みます。これを2周繰り返し、合計時間4分継続して体を動かし続けます。筋トレの最中は手を抜かず、必ず全力で行うことがポイントです。また、休憩の最中は完全に動きを止めるのではなく、ゆったりと足踏みをしたり、軽いストレッチを行いながら息を整えましょう。

また、運動はさまざまなバリエーションで行って構いません。最初は100ｍダッシュ、次は縄跳び60秒、次はバーピー20回というように、運動を変えても大丈夫です。全力で自分を追い込めるものであれば、オリジナルの運動を考えてみても大丈夫です。

HIITの具体的なメニューを紹介【初級編】

ここからはHIITの具体的なメニューを紹介していきます。まずは普段運動習慣がない人でも取り組める、初級編のメニューです。ここで紹介するのはあくまでメニューの一例ですが、何もわからない人はまずここから始めてみましょう。

具体的には以下の流れで行います。

1. スライドスクワット（20秒）→休憩10秒
2. 膝つき腕立て伏せ（20秒）→休憩10秒
3. スーパーマン（20秒）→休憩10秒
4. ツイストクランチ（20秒）→休憩10秒
5. 1に戻り、合計2週繰り返す

以上のメニューを繰り返すことで、全身をくまなく動かすことができます。

スライドスクワット

1. 足を大きく開き、両手を腰に当ててお尻を落とす
2. そのまま左右にスライドし、20秒動き続ける

【ポイント】
・背筋を曲げず、上半身は常に真っすぐになるようにする
・なるべく頭や腰の高さが変わらないように左右にスライドする

膝つき腕立て伏せ

1. うつ伏せになり、膝を曲げる
2. 両手を肩の外に置き、上半身を持ち上げる
3. 膝をついたまま20秒腕立て伏せの動作を繰り返す

【ポイント】
・胸を地面に近づけるイメージで行う
・腰が反らないようにする

スーパーマン

1. トレーニングマットなどの上にうつ伏せで寝て、両手を上に伸ばす
2. 両手と両足を伸ばしたまま持ち上げる
3. 限界まで持ち上げたら、そこで2秒キープ
4. ゆっくりと床すれすれのところまで手足を下げる
5. 2～4の動作を20秒繰り返す

【ポイント】
・顔は床に向けたままにする
・両手を真上に上げるのがきつかったら横に開いて、T字の形で行ってもよい

ツイストクランチ

1. 仰向けに寝て膝を立て、手を体の前で組む
2. 体を右に捻るようにして上体を起こす
3. 頭が地面に着かないように元に戻る
4. 次は逆に左にひねる
5. 3の状態に戻り、左右交互に繰り返す

【ポイント】
・反動を使わない
・呼吸を止めないようにする

HIITの具体的なメニューを紹介【中級編】

次は中級者向けののメニューです。初級者向けでは負荷が足りないという人はこちらに取り組んでみてください。

具体的には以下の流れで行います。

1. 高速スクワット（20秒）→休憩10秒
2. バーピージャンプ（20秒）→休憩10秒
3. マウンテンクライマー（20秒）→休憩10秒
4. プランク（20秒）→休憩10秒
5. 1に戻り、合計2週繰り返す

以上のメニューを繰り返しましょう。

高速スクワット

1. 足を肩幅くらいに開いて立つ
2. 膝を曲げ、太ももと地面が平行になるところまで素早く腰を落とす
3. 膝を伸ばして1の状態になる
4. 2と3の動作を素早く繰り返す

【ポイント】
・膝がつま先より前に出ないようにする
・上半身が前のめりにならないように、背筋を真っすぐ伸ばす

バーピージャンプ

1. 足を肩幅に開いて直立して立つ
2. 手を開いて地面につき、足を引いて腕立て伏せの形になる
3. 足を胸のあたりまで引き上げ、ジャンプして上で手をたたく
4. 2と3の動作を素早く繰り返す

【ポイント】
・腕立て伏せの形になる際に腰が落ちないようにする
・一つ一つの動作をメリハリをつけて行うことを心掛ける
・呼吸もリズムよく行う

マウンテンクライマー

1. 腕立て伏せの形になる
2. 腕を動かさずに、片足の太ももを胸に引き寄せる
3. 左右入れ替えて同じように行う

【ポイント】
・上半身をできるだけブラさない
・足をしっかりと引き上げる

プランク

1. うつぶせに寝て肘をつく
2. お尻を上げて頭からかかとまでが一直線になるように体をキープ

【ポイント】
・お尻を上げすぎたり下げすぎたりしない
・できれば顔は前を向ける
・呼吸を止めない

HIITの具体的なメニューを紹介【上級編】

最後は上級者向けのHIITのメニューです。相当きついトレーニングとなっていますので、無理せずに行うようにしましょう。

具体的なメニューは以下の通りです。

1. ロシアンツイスト（20秒）→休憩10秒
2. トゥータッチ（20秒）→休憩10秒
3. スーパーマンプッシュアップ（20秒）→休憩10秒
4. サイドプランクアスタップス（20秒）→休憩10秒
5. 1に戻り、合計2週繰り返す

以上のメニューを繰り返しましょう。

ロシアンツイスト

1.床に膝立ちで座り、膝を45度くらいに曲げて足を床から浮かせる
2.上半身と太ももでV字をつくり、胸の前で手を合わせる
3.ゆっくりと上半身を左右交互ににツイストする

【ポイント】
・背筋は若干丸めて行う
・スピードよりもしっかり捻り切ることを意識する

トゥータッチ

1. 仰向けに寝て両手はバンザイ
2. 左足と右手を同時に上げ、体を丸めるようにして右手で左足のつま先を触る
3. 1の状態に戻り、逆側も同じように行う
4. 2と3を繰り返す

【ポイント】
・膝を曲げないようにする
・腹筋を使ってしっかり上体を持ち上げる

スーパーマンプッシュアップ

1. 床にうつ伏せで寝て両手はバンザイ
2. つま先と手だけで体を浮かす
3. 2の状態から肘を伸ばしたままプッシュアップを行う

【ポイント】
・体は地面すれすれまで下ろす
・手が滑りにくい床で行う

サイドプランクアスタップス

1. プッシュアップの姿勢になる
2. 両手を着いて体を浮かせたまま、お尻を右にひねりながら落とす
3. 1の姿勢に戻り、左も同じように行う
4. 左右交互に2と3の動作を繰り返す

【ポイント】
・しっかりと体を捻る
・テンポよく行う

HIITを行う際の注意点

自分の筋力や体力に合ったトレーニングを行う

HIITにいざ取り組むとなったときに、早く効果を得ようとしていきなり難易度や負荷の高いメニューを選んでしまうことがあります。しかしいきなりできないトレーニングを行っても効果が得られるどころか、怪我する可能性もあります。メニューの組み合わせ方は人それぞれですが、しっかり自分の体調や筋力を理解したうえで行いましょう。
またHIIT初心者の方は特に、トレーニングを行った後は長時間の休憩が必要になる場合があります。そのため、トレーニング後に十分な休憩が取れないと休憩が足りずストレスになってしまうこともあります。そうならないためにもHIITを行うときは余裕を持った予定を組むか、HIITの後は予定を入れないといった工夫をするようにしましょう。

空腹状態で行わない

HIITはトレーニング時間が短時間ではあるものの、非常にエネルギーを使う激しいトレーニングです。エネルギー不足の空腹状態で行うと全力で運動を行うことができず、HIITの効果は半減してしまいます。また、極度の貧血や心臓発作を起こす危険性もあります。
そうならないためにも、トレーニングを行う1時間前くらいに食事をしておくことをおすすめします。おすすめの食べ物はは、クエン酸を多く含むグレープフルーツ・レモン・キウイ・パイナップル・梅干しなどです。ただし食後すぐの運動は、消化不良や腹痛の原因になるので避けましょう。

水分補給をしっかり行う

HIITは4分間という短時間のトレーニングなので、いきなりトレーニングを始めてしまいがちです。
しかしいざHIITに取り組んでみると、強度の高い動きを繰り返すため予想以上にたくさんの汗をかきます。また筋肉には疲労がかなりたまるため、回復のために体内の糖質や脂肪を大量に消費することで脱水症状を引き起こしやすくなります。そうならないためにも、トレーニング前後の水分補給はしっかりしておきましょう。

HIITで効率的に脂肪を燃やそう

ここまでHIITとは何かということから具体的なメニューまで紹介しました。
HIITは短期間で効率的に脂肪を燃やすことができる、非常に魅力的なトレーニングです。普段あまり運動しない人から普段する人まで、自分なりにカスタマイズして続けることができるので、日々の生活にHIITトレーニングを取り入れて理想の体を目指しましょう。