効率良く筋肉増強したい人必見!バルクアップ時のベストな食事法

体を大きくするバルクアップトレーニング。体幹や四肢に負荷をかけ、筋肉を増強して理想の体を作ります。その際、トレーニングと共に行いたいのが食事管理。単にプロテインを飲むだけではバルクアップは成功しません。バルクアップ成功の鍵となる食事管理についてご紹介します。

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体には栄養を取り込むタイミングがある

出典:musclepain.wolletlove.com

1日3食、食事を摂るのが基本とされていますよね。朝は1日の活力として栄養を摂り込みます。朝食を食べることで体が活発な時に働く神経である「交感神経」が優位になり、その日の仕事や勉強の効率を高めるのです。昼食は体が一番活動量を高める時のエネルギー補給として補い、夕食は睡眠時に行う体の疲労した部分の修復に必要なエネルギーを蓄えます。食事で摂った栄養は時間帯や食べるタイミングによって体内での使われ方が違うのです。

プロテインの摂取タイミング

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トレーニングをしている方は、筋肉を合成する際に欠かせないプロテイン(たんぱく質)を摂取していると思います。実はそのプロテインの摂取タイミングによってもトレーニングの効果が微妙に違ってくるのです。

【トレーニング前・中・後は糖質とプロテインを積極的に摂取】

これが筋肉を効率よく合成し、バルクアップを成功させるひとつの鍵となります。

バルクアップに欠かせない糖質・プロテイン

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プロテインの摂取タイミングが分かったところで、そのメカニズムをご説明します。バルクアップトレーニングの際に筋肉の合成と、筋肉を動かすエネルギー生産に欠かせない栄養素が【糖質とプロテイン】です。

トレーニングに糖質は禁物では?と思われる方もいるかと思いますが、トレーニング前・中・後に摂取する糖質は脂肪として蓄えられるものではなく、筋肉の生成などバルクアップを手助けしてくれるように働きます。これが今回着目している栄養摂取のベストなタイミングです。

糖質を夜寝る前に摂取すれば、あとは寝るだけですので、脂肪として蓄積する可能性もあります。私達の体の機能は非常に賢く、摂取した栄養素をその時の体の運動量や状況に合わせて機能させてくれるのです。

トレーニング時の糖質摂取にはフルーツが最適

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トレーニング前・中・後の糖質摂取にはフルーツがおすすめです。フルーツはビタミン、ミネラルも豊富に摂れる為、運動中に失われやすい栄養素も一緒に補えます。

特に消化が良くエネルギー量の高いバナナはバルクアップトレーニングに最適。運動パフォーマンスを高め、トレーニングの充実感を高めてくれます。固形物は摂り辛いという場合は、スムージーなど飲みやすい状態にして摂取するといいでしょう。

フルーツ自体が苦手な場合は、糖質を含むプロテイン飲料がおすすめ。粉を水分で薄めて飲むタイプは味の調整も出来て自分にとってベストな形で摂取できます。

トレーニング後の食事

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トレーニング後の食事は、高GI食品に分類される白米・パン・麺類をメインに主菜、副菜とバランスの摂れた食事を摂ります。トレーニング後の食事で白米やパンなどを摂っても良いの?と不安になる方もいますよね。筋肉を大きくするトレーニングであるバルクアップには糖質やある程度の栄養素が必要です。

逆に筋肉を引き締め、ダイエットしたいという方には糖質を積極的に摂取する方法は向いていません。高GIと呼ばれる血糖値の上昇が早い高糖質食品は、体内にインスリンを分泌させ栄養の吸収率を高めます。これにより多くの栄養素を体に取り込み、筋肉の生成に役立てようというわけです。

トレーニング後の疲労時に糖質やたんぱく質などを積極的に摂取することは、トレーニングにより傷ついた筋肉を修復し、筋肉増強を促進します。

夕食は就寝4時間前には済ませる

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トレーニングを行う時間帯によっては夕食が就寝時間直前となる場合もありますよね。就寝直前の食事は睡眠の妨げになってしまったり、糖質が脂肪に変わる恐れがありますので注意が必要です。

基本的に寝る際には胃の中で食べたものの消化が終わっているのがベスト。トレーニングと就寝時間の間隔があまり無い場合は、体内での吸収が穏やかな大豆プロテインに置き換えるなど工夫をしましょう。

朝食や昼食の摂り方

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トレーニングを行う時間帯によっても食事を摂取するタイミング、内容が変わってきます。朝からトレーニングを行う場合は朝食は糖質入りのプロテインやフルーツになりますよね。そしてトレーニングが終わった後の食事は高GI食品である白米・パンなどをメインにバランスの良い食事をしっかり摂ります。この場合夕食はビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に摂れる野菜や、肉や魚などのたんぱく質をメインに主食も一緒に摂ります。トレーニング後の食事よりは少し控えてもいいですね。このように、トレーニングを行う時間帯によって朝食・昼食のメニューが異なります。

基本的にトレーニング後の食事は炭水化物を多めにボリュ-ミーな食事でもOK。それ以外の食事はカロリーを少し控えたバランスの良い食事を摂取するということを覚えておきましょう。バルクアップには糖質が必要とはいえ、摂りすぎると脂肪に変わり、だらしない体になってしまうという危険もありますので、摂取タイミングと食事の質が大事です。

バルクアップ時の食事管理ポイント

▼トレーニング前・中・後は糖質(フルーツなど)とプロテインを摂取
▼トレーニング後に摂る食事はボリューミー&炭水化物多め
(肉や魚などのたんぱく質、海藻・野菜などのビタミン食物繊維もバランス良く)
▼トレーニングが無い日やトレーニング後以外の食事はヘルシーで栄養バランスの良いものを摂取
(白米を五穀米や玄米に変える、揚げ物ではなくボイルした主菜を選ぶなど)
▼腸内を整える為、水分を1日1L以上摂取
(栄養を効率良く吸収させる)
▼胃の調子が悪いときは無理に食べない

がむしゃらなトレーニングと繊細な食事管理を

筋肉を大きく育てるには充分な栄養素が必要です。栄養を使い分ける体の賢い機能を存分に活かした食事の摂取法も合わせてトレーニングをしましょう。効率良く食事を摂取することで、トレーニングのパフォーマンスも高まりバルクアップの成功に繋がります。

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1児のママ、元ヨガインストラクター。大好物のお酒を封印中。ヨガ・睡眠・お風呂・糖分・カフェインが好きです。

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