効率良く筋肉増強したい人必見！バルクアップ時のベストな食事法徹底解説

バルクアップ時の食事法について解説

バルクアップとは簡単に言うと食事とトレーニングを通して体を大きくしていくことを言います。基本的にゴールとしていることは体を大きくすることであり、トレーニングを通して体を大きくし、たくましい体を手に入れたいという方におすすめの方法です。
そのバルクアップについてこの記事では食事に焦点をあてて解説していきます。バルクアップ時の食事はただカロリーを摂取すれば良いというわけではありません、もちろんそのような方法でも体は大きくなっていきますが、知識をもとに食事を摂ることでより効率的にバルクアップを行うことができます。
この記事を参考にし、より効果的なバルクアップを行いましょう。

バルクアップとは

バルクアップは先に述べた通りトレーニングと食事法を通して体を大きくしていくトレーニング用語です。
強度の高いトレーニングに加えて、摂取する食事量を増やすことで筋肉に栄養を与えていく体を大きくしていくことを狙います。トレーニングの知識だけでなく、食事の知識も必要となってくるためやや上級者向けのトレーニング方法ということができるでしょう。

どんな人に必要か

バルクアップが必要な人はまず筋トレだけでは体が大きくなりづらい人や、筋トレに行き詰まってしまった人などが挙げられます。筋トレだけでは体が大きくなりづらい人とは、例えばハードゲイナーが挙げられ、ハードゲイナーとは栄養が吸収しづらく筋肉にも栄養が行き渡りづらい人のことです。これに当てはまる人は栄養に筋肉が行き渡らないため、筋肉が大きくなりづらいのでバルクアップに取り組んでみるのがおすすめです。そして、筋トレに行き詰まった人もバルクアップに取り組むといいでしょう、そうすることでもう一段階体を大きくすることができるでしょう。

どれくらいの期間がかかるのか

体を大きくするためにトレーニングと食事法でアプローチを行っていくバルクアップはどれくらいの期間を必要とするのでしょうか。
バルクアップに必要な期間は一般的に6ヶ月ほどが平均ですが、なりたい体系によっても異なるので9ヶ月という人もいます。もっとも短い期間でも3〜4ヶ月と、どちらにせよ一朝一夕で取り組むものではなく長い目で取り組んでいくことが大切です。

食事の基本は「摂取カロリー＞消費カロリー」

バルクアップ時の食事の基本は消費カロリーよりも摂取カロリーを多くするということです。
この消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすることはカロリー収支をプラスにすると言います。消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないと、エネルギーを作るために脂肪を分解するため脂肪は減ります。摂取カロリーよりも消費カロリーを少なくすることで、蓄積された脂肪というエネルギーを分解することなく脂肪を付け、筋肉を大きくすることができるのです。

バルクアップに欠かせないタンパク質と糖質

バルクアップトレーニングの際に筋肉の合成と、筋肉を動かすエネルギー生産に欠かせない栄養素が糖質とタンパク質です。
トレーニングに糖質は禁物では？と思われる方もいるかと思いますが、トレーニング前・中・後に摂取する糖質は脂肪として蓄えられるものではなく、筋肉の生成などバルクアップを手助けしてくれるように働きます。糖質を夜寝る前に摂取すれば、あとは寝るだけですので、脂肪として蓄積する可能性もあります。私達の体の機能は非常に賢く、摂取した栄養素をその時の体の運動量や状況に合わせて機能させてくれるのです。

バルクアップ時に心がけたいPFCバランス

バルクアップ時には食事量を増やすことだけでなく、栄養バランスのとれた食事を多く摂取することが大切です。その時に参考にしたいのがPFCバランスというもの。
PFCとはそれぞれタンパク質・脂質・炭水化物の頭文字を取ったものであり、この3種の栄養素のバランスのとれた食事を取ることで効率的にバルクアップを行うことができます。
より理解を深めるためにタンパク質・脂質・炭水化物の3種類の栄養素について解説したので参考にしてみてください。

タンパク質（protein）

タンパク質は筋肉のイメージが強いですが、筋肉だけでなく髪の毛や肌、爪、内臓などを構成する重要な栄養素です。筋肉の回復に重要な役割を果たすだけでなく、不足することで免疫機能が低下してしまうので注意してください。主に肉や魚といったタンパク質を多く含む代表的な食材ですが、豆類や穀類などの植物性食品にも含まれています。

脂質（fat）

脂質を取りすぎると太ってしまう、というイメージですがあながち間違いではなく1グラムあたり9キロカロリーと三代栄養素の中ではもっとも大きいエネルギーを誇ります。
しかし三大栄養素であるので果たしている役割は大きくエネルギー源としての役割はもちろん、細胞膜や核膜を構成しています。主に肉の脂身やラードなどから摂取することができますが、取りすぎには注意が必要であることは変わりはないです。

炭水化物（carbohydrate）

炭水化物は簡単いうとエネルギー源になる栄養素です。もちろんタンパク質や脂質もエネルギー源には変わりないのですが、すぐにエネルギーに変えられるのが炭水化物なのです。
炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、炭水化物の記載がない場合は糖質と食物繊維の合計値が炭水化物という認識で大丈夫です。この炭水化物が不足する脳の主なエネルギー源であるブドウ糖が不足してしまうため、動くときだけでなく頭を使う時にも欠かせない栄養素です。

体に栄養を取り組みたい時間帯

PFCバランスについて理解したら、次に押さえておきたいのが体が栄養を吸収しやすい時間帯です。
1日3食、食事を摂るのが基本とされています。朝は1日の活力として栄養を摂り込みます。朝食を食べることで体が活発な時に働く神経である「交感神経」が優位になり、その日の仕事や勉強の効率を高めるのです。昼食は体が一番活動量を高める時のエネルギー補給として補い、夕食は睡眠時に行う体の疲労した部分の修復に必要なエネルギーを蓄えます。食事で摂った栄養は時間帯や食べるタイミングによって体内での使われ方が違うのです。
このように3食の栄養摂取の役割について理解することで栄養摂取をより効率的に行うことができようになるでしょう。

バルクアップ中の食事のポイント

バルクアップ中の食事のポイントについて解説していきます。
カロリーの摂取量と栄養素を理解したら、具体的に食事について何を気をつけるべきなのかを紹介していくので参考にしてください。

1. 朝食や昼食について

トレーニングを行う時間帯によっても食事を摂取するタイミング、内容が変わってきます。朝からトレーニングを行う場合は朝食は糖質入りのプロテインやフルーツになります。そしてトレーニングが終わった後の食事は高GI食品である白米・パンなどをメインにバランスの良い食事をしっかり摂ります。この場合夕食はビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に摂れる野菜や、肉や魚などのたんぱく質をメインに主食も一緒に摂ります。トレーニング後の食事よりは少し控えてもいいですね。このように、トレーニングを行う時間帯によって朝食・昼食のメニューが異なります。

基本的にトレーニング後の食事は炭水化物を多めにボリュ－ミーな食事でもOK。それ以外の食事はカロリーを少し控えたバランスの良い食事を摂取するということを覚えておきましょう。バルクアップには糖質が必要とはいえ、摂りすぎると脂肪に変わり、だらしない体になってしまうという危険もありますので、摂取タイミングと食事の質が大事です。

2. トレーニング時の糖質摂取にはフルーツが最適

トレーニング前・中・後の糖質摂取にはフルーツがおすすめです。フルーツはビタミン、ミネラルも豊富に摂れる為、運動中に失われやすい栄養素も一緒に補えます。

特に消化が良くエネルギー量の高いバナナはバルクアップトレーニングに最適。運動パフォーマンスを高め、トレーニングの充実感を高めてくれます。固形物は摂り辛いという場合は、スムージーなど飲みやすい状態にして摂取するといいでしょう。

フルーツ自体が苦手な場合は、糖質を含むプロテイン飲料がおすすめ。粉を水分で薄めて飲むタイプは味の調整も出来て自分にとってベストな形で摂取できます。

3. トレーニング後の食事は高GI食品を

トレーニング後の食事は、高GI食品に分類される白米・パン・麺類をメインに主菜、副菜とバランスの摂れた食事を摂ります。トレーニング後の食事で白米やパンなどを摂っても良いの？と不安になる方もいますよね。筋肉を大きくするトレーニングであるバルクアップには糖質やある程度の栄養素が必要です。

逆に筋肉を引き締め、ダイエットしたいという方には糖質を積極的に摂取する方法は向いていません。高GIと呼ばれる血糖値の上昇が早い高糖質食品は、体内にインスリンを分泌させ栄養の吸収率を高めます。これにより多くの栄養素を体に取り込み、筋肉の生成に役立てようというわけです。

トレーニング後の疲労時に糖質やたんぱく質などを積極的に摂取することは、トレーニングにより傷ついた筋肉を修復し、筋肉増強を促進します。

4. 夕食は就寝4時間前に

トレーニングを行う時間帯によっては夕食が就寝時間直前となる場合もありますよね。就寝直前の食事は睡眠の妨げになってしまったり、糖質が脂肪に変わる恐れがありますので注意が必要です。

基本的に寝る際には胃の中で食べたものの消化が終わっているのがベスト。トレーニングと就寝時間の間隔があまり無い場合は、体内での吸収が穏やかな大豆プロテインに置き換えるなど工夫をしましょう。

5. プロテインの摂取の仕方

トレーニングをしている方は、筋肉を合成する際に欠かせないプロテイン（たんぱく質）を摂取していると思います。実はそのプロテインの摂取タイミングによってもトレーニングの効果が微妙に違ってくるのです。

【トレーニング前・中・後は糖質とプロテインを積極的に摂取】

これが筋肉を効率よく合成し、バルクアップを成功させるひとつの鍵となります。

バルクアップのおすすめの食材

バルクアップにおすすめの食材を紹介していきます。
普段の食事の際にこれらが使われているものを選んだり、メニューに足してみたりするだけでグッと栄養素のバランスが取れるようになるのでぜひ取り入れてみてください。

赤身牛肉

赤身牛肉はバルクアップ時の食事におすすめの食材です。
赤身牛肉の調理法としてはステーキが一般的であり、牛肉は体内で生成されにくい必須アミノ酸の配合量を示すアミノ酸スコアが100であり、米や穀物類が50であることを考えると牛肉が優秀であることがわかります。

鶏胸肉

鶏胸肉は言わずと知れた高タンパク低脂質の食材です。
味も美味しく食事に取り入れやすいのが魅力ですが、高タンパク低脂質だけではバルクアップの食事としては物足りません。ご飯もしっかりと摂取するようにしてPFCバランスをキープするようにしてください。

納豆

納豆は1パック（40〜50グラム）で約8グラムのタンパク質が含まれている筋トレ時に優秀な食材です。
日本人の定番である納豆ご飯は、是非普段の食事に取り入れてみてください。

卵

卵は脂質を抑えながらタンパク質を多く摂取することのできる筋トレという観点において優秀な食材です。
画像のようなスクランブルエッグの上に赤身牛肉を乗せた丼はバルクアップの時などにおすすめであり、時間もかからないので参考にしたいメニューです。

バルクアップ時の食事管理ポイントまとめ

▼PFCバランスを考えた食事メニュー
▼トレーニング前・中・後は糖質（フルーツなど）とプロテインを摂取
▼トレーニング後に摂る食事はボリューミー＆炭水化物多め
（肉や魚などのたんぱく質、海藻・野菜などのビタミン食物繊維もバランス良く）
▼トレーニングが無い日やトレーニング後以外の食事はヘルシーで栄養バランスの良いものを摂取
（白米を五穀米や玄米に変える、揚げ物ではなくボイルした主菜を選ぶなど）
▼腸内を整える為、水分を1日1L以上摂取
（栄養を効率良く吸収させる）
▼胃の調子が悪いときは無理に食べない

ガムシャラなトレーニングと繊細な食事管理を

筋肉を大きく育てるには充分な栄養素が必要です。栄養を使い分ける体の賢い機能を存分に活かした食事の摂取法も合わせてトレーニングをしましょう。効率良く食事を摂取することで、トレーニングのパフォーマンスも高まりバルクアップの成功に繋がるでしょう。