【バーピージャンプ】短期間ダイエットに最適なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

バーピージャンプで効率的にダイエット

バーピージャンプは筋トレの効果はもちろん、ダイエット効果も期待することの出来るエクササイズです。学生時代に体育や部活で行っていた、という方も多いのではないでしょうか。

鍛えられる部位としてはほぼ全身の筋肉を鍛えることができ、ダイエットとしては室内で行うことの出来る有酸素運動として取り入れることが出来ます。

きついトレーニングではありますが、日々継続することで得られることの出来る効果は高く筋力の向上と脂肪の燃焼を並行して行い引き締まった体を手に入れることが出来るでしょう。

バーピーの消費カロリーは1分間で５kcalと高い

バーピージャンプはランニングや水泳といったエクササイズを除いた中では、トップクラスの脂肪燃焼効果があります。バーピージャンプが１分間で消費するカロリーは5キロカロリーであり、ランニングがおよそ１分間で８キロカロリー、ウォーキングが４キロカロリーということを考えると室内でできるエクササイズの中では脂肪燃焼効果は高いということができるでしょう。

ターゲットとなる筋肉

バーピージャンプはほぼ全身の筋肉に対して刺激を与えることが出来ますが、スクワット運動を含むため特に下半身の筋肉に対して効果的なトレーニングです。下半身の筋肉はヒトの体の中でも体積の大きな筋肉が多く、鍛えることで大幅な代謝向上を見込むことが出来る重要部位になります。
ここでは中心となる筋肉である、大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋について解説していくのでぜひ参考にしてください。

大臀筋

大臀筋はお尻に位置している人体の中で最も大きな筋肉です。
股関節の伸展という歩く、走る、しゃがむといったヒトの動きの中で頻繁に活用する動作に対して中心的な役割を果たしている重要な筋肉です。鍛えることで動作の安定感の向上が見込めるだけでなく、正しい姿勢の維持や代謝の向上にもつながるのでバービージャンプを取り入れて鍛えておきたい筋肉です。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つから構成されている人体の中でもトップクラスに大きい筋肉です。
ハムストリングスと拮抗しあいながら膝の伸展に貢献していて、日常動作のほとんどに関与している重要な筋肉なので鍛えることで多くのメリットがあります。
ハムストリングスとの拮抗筋であるので、ハムストリングスとのバランスを取りながら鍛えていきましょう。

ハムストリングス

ハムストリングは太ももの後ろ側に位置している筋肉であり大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉で構成されています。動作においては膝関節の屈曲に貢献していて、大腿四頭筋と同様に歩く、走るといった重要動作に大きく貢献しています。
大腿四頭筋の拮抗筋であり、大腿四頭筋とハムストリングスのバランスが悪いと肉離れを起こす可能性があるので大腿四頭筋とのバランスを見ながら鍛えていくことが大切です。

バーピージャンプの魅力

バービージャンプは1930年代にアメリカの生理学者「ローヤル・H・バーピー」によって考案されたエクササイズであり、論文の中で手軽に身体能力を向上させることができるトレーニングメニューとしてバーピージャンプが紹介されました。
学者の方が考案したということもあり、かなり論理的な仕組みで効率的にトレーニングを行うことが出来ます。ここではバーピージャンプの魅力を紹介するので参考にしてください。

高い脂肪燃焼効果

バーピージャンプはランニングやスイミングなどを除いたエクササイズの中ではトップクラスの脂肪燃焼効果があります。具体的には1分間のエクササイズで5キロカロリーを消費することが出来ます。ランニングがおおよそ1分間で8キロカロリー、ウォーキングが1分間でおよそ4キロカロリーということと、スペースを必要としないことを考えるとかなりコスパの高いトレーニングと言うことが出来るでしょう。

室内で出来るので忙しい人にもおすすめ

バーピージャンプは室内で出来るので忙しい人にもおすすめです。
バーピージャンプはほぼ全身の筋肉を鍛えることが出来る上に、1分間で約4キロカロリーを消費し外に出ないと行うことの出来ないウォーキングよりも脂肪燃焼効果が高いので忙しい方の運動不足解消に最適なのです。

全身の筋肉を効率的にトレーニング

バービージャンプで使用する筋肉は腕、足、胸まで多岐にわたります。
ある部位を集中的に鍛えるのであれば、部位ごとのトレーニングメニューを行う必要がありますが、エクササイズや運動不足解消といった目的であればその必要はありません。バーピージャンプを日常のルーティンに取り入れるだけで全身の筋肉の衰えの防止＆脂肪の燃焼といった効果を期待することが出来るでしょう。

バーピージャンプの正しいフォームを解説

バーピージャンプの正しいやり方

1. 背筋を伸ばした直立の姿勢をとります。

2. その場にしゃがみ両手で床をタッチします。

3. 両手はそのままに足を後方へ移動させ腕立て伏せの体勢をとります。

4. 腕立て伏せの体勢で一拍おき足をもとの位置に戻します。

5. 体を持ち上げ両手を上に伸ばしながら軽くジャンプします。

6. しゃがみ込み一連の流れを繰り返します。

セット回数の目安

ダイエット：1セット20回～30回を3セット
筋トレ：1セット10～15回を3セット

バービージャンプの回数設定方法も他の筋トレメニューとあまり変わりません。ダイエットを目的とする場合は回数をなるべく多く、有酸素運動であるので息切れするイメージで行います。そして筋トレを目的として行う場合は10～15回の中でオールアウトできるよう重りなどで調節しながら行ってください。

バーピージャンプでのHIITトレーニングの紹介

HIITとは「High-intensity interval training」の略称であり、日本語では高強度インターバルトレーニングと訳されます。このHIITは短いインターバルで強度の高いトレーニングを繰り返すことで、筋肉中の糖を消費し、脂肪を燃焼しやすい状態を作ることができるので、人気の高いエクササイズです。
バーピージャンプでもこのHIITトレーニングに取り組むことができ、やり方は簡単で１０秒のインターバルでバーピージャンプを２０秒間繰り返すだけです。
きついですが、あまり時間をかけずに脂肪を燃焼させることができるため、必ず押さえておきたいトレーニングです。

マンションで行う際はマットの使用がおすすめ

戸建てに住んでいるのであれば問題はありませんが、マンションなどの集合住宅の場合は室内でバーピーを行う際には下の階への騒音に注意してください。バーピージャンプはしっかりと取り組むと自然に、動作が大きくなってしまい、下の階の肩への迷惑になりかねません。室内で行う際はマットの使用がおすすめです。トレーニングマットを敷いた上でバーピージャンプを行うことで衝撃を吸収し、騒音を緩和することができるでしょう。

トレーニングの効果を高めるポイント

1. 全身をフルに使う

一般的な筋力トレーニングは1つまたは多くても3つほどの筋肉をターゲットとしてトレーニングを行い、関与する筋肉を意識することが効果を高めるポイントになります。
バーピージャンプは全身の筋肉をターゲットとして行うため、全身をフルに使うことを意識することがトレーニングの効果を高めます。手をついた時、腕立て伏せの体勢をとったとき、各タイミングで効果が最大化するように心がけましょう。

2. 1つ1つの動作を大きく行う

バーピージャンプは疲れてくるとフォームが崩れてしまい、小さい動きになってしまいがちです。
疲れていない時に1つ1つの動作を大きくすることを意識することはもちろんのこと、ある程度疲れてきてしまった時も動作をしっかりと行うことが大切です。それに加えてバーピージャンプを行うのに十分なスペースを確保しておきましょう、周りにモノがあると思いがけない怪我につながるのでその点も注意するようにしましょう。

3. ジャンプはしっかりと跳ぶ

ジャンプをしっかりと跳ぶということもバーピージャンプの効果を高めることにおいて大切です。
ジャンプをしっかりと行うことでフォームに弾みがつき、先に述べた1つ1つの動作を大きく行うことにも繋がります。ジャンプを跳ぶ際には頭の上で一度手を叩くことで、最低限のジャンプを確保することができるのでおすすめです。

4. トレーニング中に息を止めないこと

トレーニング中は呼吸を意識することが大切です。
基本的に筋肉の力が緩む時に息を吸って、力を入れる時に吐くことで体に酸素がいきわたることで力を最大限発揮してトレーニングを行うことが出来ます。特に室内での有酸素運動としてバーピージャンプを行う際は呼吸を止めてしまうと無酸素運動になってしまい、脂肪の燃焼を期待できなくなってしまうので注意してください。

5. 膝を曲げて着地する

バービージャンプはジャンプをして着地するという動作を含んでいる以上、膝関節への負担が無視することが出来ません。
膝関節への負担を減らすためにバービージャンプを行う際は、膝を曲げて着地するようにしましょう。トレーニングの回数を重ねて疲労が出始めたときは膝を伸ばしたまま着地をしてしまいがちであるので、膝を曲げることを特に意識して行うようにしましょう。

バーピージャンプで理想の体に

いかがでしたでしょうか、バーピージャンプについて解説していきました。
バーピージャンプを取り入れることで効率的に筋肉を鍛えることが出来るだけでなく、室内で取り入れることの出来る有酸素運動としてダイエットを行うことが出来ます。
バーピージャンプをトレーニングに取り入れて理想の体を手に入れてください。

【参考記事】室内の有酸素運動はこちら ▽