【胸のストレッチ】胸まわりの筋肉を徹底的にほぐす最強ストレッチ方法・メニュー

胸のおすすめストレッチを紹介

パソコンを使用したデスクワークや長時間にわたる勉強など、私たちの多くの動作は前かがみに行うことが多いことが特徴ですが、これらの動作は胸の柔軟性を衰えさせ猫背などの原因になります。

胸周りは意識してトレーニングやストレッチを行わなければ衰えていく一方です。この記事では胸のストレッチメニューを紹介しているのでぜひ参考にしてください。

胸のストレッチの効果

デコルテやバストラインのケアに効果的

胸のストレッチを行うことで鎖骨と肩甲骨が拮抗した綺麗なデコルテやバストラインを手に入れることが出来ます。昔に比べてパソコンやスマートフォンの普及によって前傾姿勢で作業をすることの多くなった現代人の姿勢は猫背になっていることが多く、この時に肩甲骨は左右に広がり鎖骨は閉じている状態になっています。これらが原因でデコルテやバストラインはたるんでしまうのです。

鎖骨を閉じている胸の筋肉は基本的に押す動作に貢献していますが日常生活の中で意識して使用しなければ衰えていくばかりであるので、ストレッチや筋トレを取り入れていきましょう。
胸のストレッチを取り入れることでハリのあるデコルテやバストラインを手に入れることができますよ。

ストレッチする部位

大胸筋

胸のストレッチでメインのターゲットとなる部位が大胸筋にになります。
大胸筋は筋肉の中でも大きい部類に入り、中部・下部・上部の3つに分けてトレーニングやストレッチを行うことが基本になります。
大胸筋はケアを行うことで女性であればバストアップ、男性であれば姿勢の改善などの効果が期待することが出来ます。

小胸筋

小胸筋は大胸筋の奥に存在する筋肉であり、僧帽筋の拮抗筋として作用するインナーマッスルです。
小胸筋は呼吸を行う際に肋骨を引き上げたり、肩甲骨を下制させたりする役割を持ちます。インナーマッスルでありトレーニングが難しい筋肉であり、凝りやすいので意識的にストレッチや筋トレを通してケアを行うことが大切です。

ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチの効果を最大化させるためには呼吸と体のコンディションを意識することが大切です。
まず、呼吸は最も大切なポイントになります。呼吸を意識してストレッチを行うことで体に酸素がいきわたるようになり、より柔軟性を高めることが出来ます。
コンディションも大切なポイントであり、ここでいうコンディションというのは体だけでなく周囲の環境のことも指します。体が温まっているお風呂上りなどにリラックスした環境で行うと老廃物が流れやすくなるなどのメリットがあります

胸のストレッチメニュー

胸のストレッチメニューを紹介していきます。
紹介しているストレッチはヨガのポーズをはじめ、ボールや壁を使ったタイプのものまで幅広く選びました。自分に合ったストレッチを見つけて胸の柔軟性を向上させていきましょう。

1. 後ろで肘をつかむポーズ

ポーズのやり方

1. 床に座ってあぐらで座ります。
2. 体の後方で両手の肘をつかみ腕を組みます。
3. 15～30秒を目安に呼吸を意識しながら取り組みましょう。

ポーズのポイント

広いスペースを必要としない手軽に行うことの出来る胸のストレッチメニューです。肩甲骨の開きと胸の筋肉のストレッチを意識しながら取り組んでいきましょう。

2. 頭の後ろに両手を添えるポーズ

ポーズのやり方

1. 床に座ってあぐらで座ります。
2. 両手を頭の後ろにあて肘を外側に向けたポーズをとります。
3. 15秒～30秒を目安に呼吸を意識しながら取り組んでいきましょう。

ポーズのポイント

座っていても立っていても行うことの出来る場所を選ばないことが魅力の胸のストレッチです。肩甲骨を寄せ、肩や胸を強調するようにポージングを行うことがポイントです。

3. 壁を使ったストレッチ

ポーズのやり方

1. 足を前後に開き肘が肩の高さになるように手を壁に付けます。
2. 胸のストレッチを感じながら体を前方向にゆっくりと動かしていきます。
3. 1セット10回を3セットほど行いましょう。

ポーズのポイント

壁を使って行うことの出来る胸のストレッチメニューになります。片方ずつになりますが、しっかりと胸をストレッチさせることができるおすすめのストレッチです。腕を上下に動かすことで胸の様々な部位を伸ばすことが出来る点も魅力の1つです。

4. 赤ちゃんのポーズ

ポーズのやり方

1. 床に膝をつき足の親指を合わせます。
2. かかとの上に座るように体勢を降ろしていきます。
3. 膝を広げ腰から前方に倒れていきます。
4. 腕を伸ばした状態で胸を地面に近づけていきます。
5. 4を呼吸を意識しながら繰り返していきます。

ポーズのポイント

ヨガの赤ちゃんのポーズを胸をストレッチさせるように応用した胸のストレッチメニューになります。行うためにはある程度の柔軟性が必要となりますが、そのぶん効果的に胸をほぐすことが出来ますよ。

5. 横たわって手を伸ばすポーズ

ポーズのやり方

1. マットの上に手を広げて仰向けになり「T」のポーズを作ります。
2. 右手は横に広げたまま左手で体を押すように体勢を起こしていきます。
3. 押していったタイミングで左足を曲げます。
4. 反対側も同じように繰り返していきます。

ポーズのポイント

仰向けになった状態で行う胸のストレッチメニューになります。仰向けになった体勢で行うので床を使って胸の筋肉をほぐすことができ、胸を充分にほぐすことが出来ます。

小胸筋を重点的にほぐすストレッチ

胸のストレッチにおいて特に大切な部位が小胸筋です。
大胸筋の奥に位置するインナーマッスルである小胸筋は肋骨を引き上げる役割を果たしているので、小胸筋を鍛えることで胸が上に引き上げられ男性であれば胸筋の見栄えが、女性であればバストアップの効果があります。
その他にも姿勢や肩こりの改善などにも効果があり、ストレッチやトレーニングを行うことはいいことずくめです。
ここでは小胸筋を重点的にストレッチするメニューを紹介するので参考にしてください。

1. 小胸筋ストレッチ

ストレッチのやり方

1. 手を上にあげて壁に手の平をつき体を前傾させます
2. 上半身を前方に倒す
→腕から脇にわたる部分のストレッチを強く意識
3. ゆっくりともとに戻す
4. 2と3を1セット10～20回を3セット繰り返す。

2. テニスボールを使ったストレッチ

ストレッチのやり方とポイント

1. テニスボールを床と小胸筋で挟む。
2. テニスボールを小胸筋に押し込む。
3. なるべく多方向へテニスボールを転がす。
4. 逆も同様に行う。

胸のストレッチで柔軟な体を手に入れて

いかがでしたでしょうか、胸のストレッチメニューを紹介していきました。
胸のストレッチに取り組むことで、姿勢の改善や女性であればデコルテやバストラインを整えることが出来ます。ぜひこの記事を参考に胸のストレッチに取り組んでみてください。