【腰のストレッチ】腰まわりを徹底的にほぐす最強ストレッチ方法・メニュー

1日の疲労感からくる腰の痛みを経験したことがある人は多いのではないでしょうか?立っているのも辛い腰の痛みを自宅でできるストレッチで軽減させていきましょう。オフィスでもできる簡単なものから自宅で徹底的に取り組みたいものまでしっかりとご紹介します!呼吸を自然に長く続けることがポイントです。

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腰のストレッチでほぐす筋肉とは

出典:www.sureshotayurveda.com

ストレッチをする上で大切なのは伸ばしている筋肉をしっかりと意識することです。でも普段の生活の中で腰の筋肉を意識する人はほとんどいないと思います。今回は普段腰を支えている筋肉の種類とそのはたらきについて簡単にご紹介していきます!

腸腰筋

腸腰筋(ちょうようきん)とは、大腰筋・小腰筋・腸骨筋という3種類の筋肉の総称です。歩く時や走るときに足を前にスムーズに振り出すという役割を果たしています。また、腸腰筋はストレッチに合わせて筋肉トレーニングをすることが大切な筋肉です。

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骨盤底筋群

骨盤を下からハンモックのように支えている筋肉です。内臓を支えて姿勢を安定させるだけでなく、尿漏れの予防の役割もあります。太ももからお尻を締めあげるように力を入れたとき使われる筋肉です。

腰方形筋

体を横に傾ける筋肉で、体のバランスを取るために必要な筋肉です。姿勢の保持や骨盤の安定性を高める役割を果たします。体幹を安定させるためにもトレーニングしておきたい筋肉です。

広背筋

広背筋と聞くと背中だけの筋肉と思われがち。でも実際は人体で最も大きく、腕から腰までの大きな範囲をカバーしている腰の筋肉です。腕を振ったり回したりと腕の動きに大きく関係する筋肉です。

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脊柱起立筋

腰の深部にあり、背骨についている細かい腰の筋肉の総称です。姿勢を真っ直ぐに保持する役割を果たしています。インナーマッスルもしっかりと意識していきましょう!

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ストレッチ中に注意したいポイント

トレーニングは上級者でもストレッチは初心者の方も多いと思います。そんな方のためにこれだけ押さえておけば効果的なストレッチができるポイントをご紹介します!しっかり守ってくださいね!

リラックスできる環境づくり

ストレッチの1番の目的は筋肉の解放です。トレーニングなどでかかり続けた負荷から解放するためにストレッチをしていきます。そのためリラックスできる心地よい環境でストレッチをするようにしましょう。部屋を暗くしたり、風通しをよくしたり、些細なことで構いません。自分のリラックスできるスペースを作ってみてください。

自然な呼吸を続ける

呼吸をすることはストレッチに限らずトレーニングにも欠かせません。酸素を十分に取り込むことで体中の細胞が活性化されます。酸素が行き渡ることで傷ついた筋繊維の回復も早くなります。また、血液の循環が良くなることで二酸化炭素や老廃物が排出されやすくなります。デトックスができて疲労回復も早くなる効果が期待できます。

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動きは等速でゆっくりと

ストレッチをするときの動きはできるだけ等速でゆっくりと行いましょう。理由としては筋肉を緊張させずにリラックスするためです。自分が今どの筋肉を動かしているかをしっかりと意識することでよりストレッチの効果が高まります。また普段は目を向けない筋肉のことをしっかりと考えるとトレーニングでもしっかりと全身を使えるようになりますよ!

1. 自宅でできる!腰のストレッチ

自宅でできる腰まわりのストレッチをご紹介します。腰の表層の筋肉から深層の筋肉まで徹底的にほぐしていきます!

1-1. 腰回りの筋肉ほぐしストレッチ(腸腰筋・腰方形筋)

腰回りの筋肉ほぐしストレッチの正しいやり方

1. 床の上にマットなどを敷き四つん這いになる。
2. 手は肩の真下、膝は腰の真下になるように調整。
3. ゆっくりとお尻を右側、左側と交互に下ろして腰をひねる。
4. 左右交互に5セットほど繰り返したら2の姿勢に戻る。
5. ゆっくりとお尻で円を描くように回す。
6. 右回しと左回しを交互に5セットほど繰り返す。
7. 2のポーズに戻る。

セット数の目安

1~7までを3セットを目安に繰り返しましょう。

注意するポイント

・四つん這いになるときには両手両脚へ均等に力が加わるように意識してください。
・お尻を動かしているときは頭の頂点が正面から引っ張られているようなイメージをしましょう!
・等速でゆっくりと動かしてください!

1-2. 踏み込みストレッチ(腸腰筋)

踏み込みストレッチの正しいやり方

1. 床にマットなどを敷き両膝立ちになる。
2. 右足を身体の前について膝を曲げる。両手は右膝の上に添える。
3. ゆっくりと重心を右脚へ移動させ、左脚の付け根を伸ばす。
4. 腰をしっかりと床に落として20秒ほどキープ。
5. ゆっくりと重心を元の位置へ戻し、1のポーズになる。
6. 脚を入れ替えて2~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・骨盤が水平な状態を保つように気を付けましょう。
・頭が天井からつるされているようなイメージで背筋を伸ばしてください。
・バランスをとるのが難しいときは足幅を狭く調整してみてください。

1-3. 寝ながらストレッチ(腰方形筋)

寝ながらストレッチの正しいやり方

1. 両膝を曲げた状態で仰向けになって寝る。
2. 両腕は肩の高さで横に広げ、顔は左側へ向ける。
3. 左脚を右脚を太ももでクロスさせる。
4. 左足先を遠くに着けるようなイメージで腰をひねる。
5. 右足裏はしっかり床に着いた状態で30秒ほどキープ。
6. ゆっくりと1の姿勢に戻り脚を入れ替え、反対側も2~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・腰を痛めている人はひねり過ぎないように注意してください。
・背中はしっかりと床に着けるようにしましょう。
・呼吸をしっかりと全身に行き渡らせるようなイメージをしましょう!

1-4. キャット&ドックストレッチ(腰方形筋・脊柱起立筋)

キャット&ドックストレッチの正しいやり方

1. 床にマットなどを敷いて四つん這いになる。
2. 手は肩の真下、膝は腰幅に調整する。
3. ゆっくりと息を吐き出しながら背中を丸める。視線はへそへ向ける。
4. 息を吸いながら背中を反らせる。胸を天井に向ける。
5. 3~4を交互に繰り返す。

セット数の目安

ゆっくりと時間をかけながら5~10セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・体を丸めるときには背中の上の部分を天井に突き上げる意識をしましょう。
・背中を反らせるときに腰が下がってしまわないように気を付けてください。
・呼吸はリラックスしながら続けてください。

2. オフィスでできる!隙間時間ストレッチ

トレーニング中だけでなく日常生活でも腰へは大きな負荷がかかっています。そんな負担を少しでも解消していくことで気分も一緒にリフレッシュできます!ぜひ隙間時間に取り組んでみてください。

2-1. 椅子を使ったダイナミックストレッチ(腸腰筋)

椅子を使ったダイナミックストレッチの正しいやり方

1. 右足を身体の前方に出す。両手は椅子の背もたれに添える。
2. ゆっくりと右脚を踏み込み、腰を下ろす。
3. 10~15秒ほどキープしたら1の姿勢に戻る。
4. 1~3を反対側も同じように繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・踏み込むときに骨盤がしっかり水平になるように気を付けましょう。
・踏み込むときに膝とつま先の方向が同じになるように確認してください。
・背筋はまっすぐ伸ばしたままキープしてください。

2-2. デスクで簡単ストレッチ(腰方形筋)

出典:kyotore.jp

デスクで簡単ストレッチの正しいやり方

1. 椅子に浅く座り、右脚を左脚の上に乗せてクロスする。
2. 右脚の膝あたりを左手で抱えるように持つ。
3. 左手を引きながら右側のお尻を持ち上げる。
4. 右側のお尻に向かって上体を少し倒す。
5. 15~30秒間キープ。
6. 脚を入れ替えて反対側も1~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・腰をひねるときはお尻の近い部分を深くひねるように意識してください。
・頭が天井からつるされているようなイメージで背筋を伸ばしましょう。

2-3. 椅子を使ってツイストストレッチ(腰方形筋)

出典:www.cosme.net

椅子を使ってツイストストレッチの正しいやり方

1. 背もたれのある椅子に浅く座る。
2. 左脚を右脚の上にクロスさせる。
3. 左側の背もたれを両手で持ち身体をひねる。
4. 背筋を伸ばしたまま15~20秒間キープ。
5. 1の姿勢に戻って反対脚も2~4を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・腰をひねるときにはお尻の下にある座骨が浮かないように気を付けてください。
・背中に1本の棒が突き刺さっているようなイメージで背筋を伸ばしましょう。

2-4. コントラクションストレッチ(脊柱起立筋・広背筋)

コントラクションストレッチの正しいやり方

1. 椅子に浅く座る。
2. 両手を身体の前で組みゆっくりと前に押し出す。
3. 2と同時に背中の上の部分を後ろに引いて丸める。
4. 15~20秒ほどキープしたら1の姿勢に戻る。

セット数の目安

5~10セットを目安にゆっくりとリラックスして行いましょう。

注意するポイント

・背中を丸めるときには腰を落とさないように、腰は立たせたまま背中の上の方を丸めましょう。
・自然な呼吸を続けてリラックスしてください。
・背中を丸めるときは目線をおへそへ向けましょう。

2-5. 少しアクティブに!リフレッシュストレッチ(腸腰筋)

リフレッシュストレッチの正しいやり方

1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
2. 右足を斜め後ろについてつま先立ちにする。
3. 左膝を深めに曲げて右膝は緩める。
4. 右腕を右脚から一直線上に伸ばすイメージで上げる。左手は腰に添える。
5. 目線は右手の先を見つめて15~20秒間キープ。
6. 1の姿勢に戻り反対も同じように2~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に1回ずつを1セットとして5~8セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・姿勢をキープするときには呼吸を止めないように気を付けましょう。
・腕から足先までが一直線になるようにラインを意識してポーズしましょう。
・肩に力が入りやすいのでリラックスするように心がけてください。

腰回りをほぐしてもっと軽快な毎日を

腰をほぐすためにはただ腰をストレッチするだけでなくその周りの筋肉もストレッチすることが大切。腰痛とは無縁だと思っているあなたももしかしたら負荷が蓄積し始めているかもしれません。毎日少しずつストレッチを続けることで普段よりも過ごしやすい生活を送れるようになりますよ。ぜひ試してみてください!

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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