【腰のストレッチ】腰まわりを徹底的にほぐす最強ストレッチ方法・メニュー

1日の疲労感からくる腰の痛みを経験したことがある人は多いのではないでしょうか?立っているのも辛い腰の痛みを自宅でできるストレッチで軽減させていきましょう。オフィスでもできる簡単なものから自宅で徹底的に取り組みたいものまでしっかりとご紹介します!呼吸を自然に長く続けることがポイントです!

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アイキャッチ画像出典:gunosy.com

腰のストレッチでほぐす筋肉とは?

ストレッチをする上で大切なのは伸ばしている筋肉をしっかりと意識することです。でも普段の生活の中で腰の筋肉を意識する人はほとんどいないと思います。今回は普段腰を支えている筋肉の種類とそのはたらきについて簡単にご紹介していきます!

腸腰筋

出典:matome.naver.jp

腸腰筋(ちょうようきん)とは、大腰筋・小腰筋・腸骨筋という3の筋肉の総称です。歩く時や走るときに足を前にスムーズに振り出すという役割を果たしています。また、腸腰筋はストレッチに合わせて筋肉トレーニングをすることが大切な筋肉です。

骨盤底筋群

出典:ikgroup.co.jp

骨盤を下からハンモックのように支えている筋肉です。内臓を支えて姿勢を安定させるだけでなく、尿漏れの予防の役割もあります。太ももからお尻を締めあげるように力を入れたとき使われる筋肉です。

腰方形筋

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体を横に傾ける筋肉で、体のバランスを取るために必要な筋肉です。姿勢の保持や骨盤の安定性を高める役割を果たします。体幹を安定させるためにもトレーニングしておきたい筋肉です。

広背筋

出典:plaza.rakuten.co.jp

広背筋と聞くと背中だけの筋肉と思われがち。でも実際は人体で最も大きく、腕から腰までの大きな範囲をカバーしている腰の筋肉です。腕を振ったり回したりと腕の動きに大きく関係する筋肉です。

脊柱起立筋

出典:lesson.golfdigest.co.jp

腰の深部にあり、背骨についている細かい腰の筋肉の総称です。姿勢を真っ直ぐに保持する役割を果たしています。インナーマッスルもしっかりと意識していきましょう!

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ストレッチ中に注意したいポイント

トレーニングは上級者でもストレッチは初心者の方も多いと思います。そんな方のためにこれだけ押さえておけば効果的なストレッチができるポイントをご紹介します!しっかり守ってくださいね!

リラックスできる環境づくり

出典:spiritualism-japan.com

ストレッチの1番の目的は筋肉の解放です。トレーニングなどでかかり続けた負荷から解放するためにストレッチをしていきます。そのためリラックスできる心地よい環境でストレッチをするようにしましょう。部屋を暗くしたり、風通しをよくしたり、些細なことで構いません。自分のリラックスできるスペースを作ってみてください。

自然な呼吸を続ける

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呼吸をすることはストレッチに限らずトレーニングにも欠かせません。酸素を十分に取り込むことで体中の細胞が活性化されます。酸素が行き渡ることで傷ついた筋繊維の回復も早くなります。また、血液の循環が良くなることで二酸化炭素や老廃物が排出されやすくなります。デトックスができて疲労回復も早くなる効果が期待できます。

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動きは等速でゆっくりと

出典:yoga-beyond.jp

ストレッチをするときの動きはできるだけ等速でゆっくりと行いましょう。理由としては筋肉を緊張させずにリラックスするためです。自分が今どの筋肉を動かしているかをしっかりと意識することでよりストレッチの効果が高まります。また普段は目を向けない筋肉のことをしっかりと考えるとトレーニングでもしっかりと全身を使えるようになりますよ!

1. 自宅でできる!腰のストレッチ

自宅でできる腰まわりのストレッチをご紹介します。腰の表層の筋肉から深層の筋肉まで徹底的にほぐしていきます!

1-1. 腰回りの筋肉ほぐしストレッチ(腸腰筋・腰方形筋)

腰回りの筋肉ほぐしストレッチの正しいやり方

1. 床の上にマットなどを敷き四つん這いになる。
2. 手は肩の真下、膝は腰の真下になるように調整。
3. ゆっくりとお尻を右側、左側と交互に下ろして腰をひねる。
4. 左右交互に5セットほど繰り返したら2の姿勢に戻る。
5. ゆっくりとお尻で円を描くように回す。
6. 右回しと左回しを交互に5セットほど繰り返す。
7. 2のポーズに戻る。

セット数の目安

1~7までを3セットを目安に繰り返しましょう。

注意するポイント

・四つん這いになるときには両手両脚へ均等に力が加わるように意識してください。
・お尻を動かしているときは頭の頂点が正面から引っ張られているようなイメージをしましょう!
・等速でゆっくりと動かしてください!

1-2. 踏み込みストレッチ(腸腰筋)

踏み込みストレッチの正しいやり方

1. 床にマットなどを敷き両膝立ちになる。
2. 右足を身体の前について膝を曲げる。両手は右膝の上に添える。
3. ゆっくりと重心を右脚へ移動させ、左脚の付け根を伸ばす。
4. 腰をしっかりと床に落として20秒ほどキープ。
5. ゆっくりと重心を元の位置へ戻し、1のポーズになる。
6. 脚を入れ替えて2~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・骨盤が水平な状態を保つように気を付けましょう。
・頭が天井からつるされているようなイメージで背筋を伸ばしてください。
・バランスをとるのが難しいときは足幅を狭く調整してみてください。

1-3. 寝ながらストレッチ(腰方形筋)

寝ながらストレッチの正しいやり方

1. 両膝を曲げた状態で仰向けになって寝る。
2. 両腕は肩の高さで横に広げ、顔は左側へ向ける。
3. 左脚を右脚を太ももでクロスさせる。
4. 左足先を遠くに着けるようなイメージで腰をひねる。
5. 右足裏はしっかり床に着いた状態で30秒ほどキープ。
6. ゆっくりと1の姿勢に戻り脚を入れ替え、反対側も2~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・腰を痛めている人はひねり過ぎないように注意してください。
・背中はしっかりと床に着けるようにしましょう。
・呼吸をしっかりと全身に行き渡らせるようなイメージをしましょう!

1-4. キャット&ドックストレッチ(腰方形筋・脊柱起立筋)

キャット&ドックストレッチの正しいやり方

1. 床にマットなどを敷いて四つん這いになる。
2. 手は肩の真下、膝は腰幅に調整する。
3. ゆっくりと息を吐き出しながら背中を丸める。視線はへそへ向ける。
4. 息を吸いながら背中を反らせる。胸を天井に向ける。
5. 3~4を交互に繰り返す。

セット数の目安

ゆっくりと時間をかけながら5~10セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・体を丸めるときには背中の上の部分を天井に突き上げる意識をしましょう。
・背中を反らせるときに腰が下がってしまわないように気を付けてください。
・呼吸はリラックスしながら続けてください。

1-5. バランスボールストレッチ(腰方形筋・広背筋)

出典:kintorecamp.com

バランスボールストレッチの正しいやり方

1. バランスボールを身体の右側に置き、膝立ちになる。
2. 左脚を伸ばし右脚に体重をかけながら上体でバランスボールを覆う。
3. 左の側面を伸ばしながら呼吸をしっかりと入れる。
4. 右手は床に着き、左手は肩の高さで伸ばす。
5. 4の姿勢を20~30秒間キープ。
6. ゆっくりと1の状態に戻る。反対側も同じように2~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・呼吸をするときにはより状態の側面が伸びるように胸からお腹、背中にかけて呼吸を入れるように意識してください!
・初めての人は小さめのバランスボールから挑戦するようにしてください。

2. オフィスでできる!隙間時間ストレッチ

トレーニング中だけでなく日常生活でも腰へは大きな負荷がかかっています。そんな負担を少しでも解消していくことで気分も一緒にリフレッシュできます!ぜひ隙間時間に取り組んでみてください。

2-1. 椅子を使ったダイナミックストレッチ(腸腰筋)

椅子を使ったダイナミックストレッチの正しいやり方

1. 右足を身体の前方に出す。両手は椅子の背もたれに添える。
2. ゆっくりと右脚を踏み込み、腰を下ろす。
3. 10~15秒ほどキープしたら1の姿勢に戻る。
4. 1~3を反対側も同じように繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして5セットを目安に行いましょう。

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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