下半身を柔らかくする最強ストレッチメニュー

徹底的にほぐしたい下半身

今回は下半身全体を徹底的にほぐすために絶対抑えたいポイントをご紹介していきます。大きな筋肉や小さくても大きなはたらきを持つ筋肉を丁寧にほぐしていきましょう。

腰まわり

腰回りには大腰筋（だいようきん）や腸腰筋（ちょうようきん）など下半身を支えたり運動したりする際に活躍する筋肉があります。深層にある筋肉も徹底的にほぐすために、時間をかけてゆっくりとストレッチしていきましょう。

臀部（でんぶ）

臀部には大殿筋（だいでんきん）や中殿筋（ちゅうでんきん）、梨状筋（りじょうきん）などの筋肉が集まっています。大殿筋は単一の筋肉としては人体で最も大きく、その影響力も絶大。スクワットなどのトレーニングでも活躍する臀部をしっかりとほぐしていきましょう！

太もも

太ももは大腿四頭筋（だいたいしとうきん）と呼ばれる大腿直筋（だいたいちょくきん）などの4つの筋肉が集まっています。また縫工筋（ほうこうきん）という人体の中で最も長い筋肉があります。大きな筋肉を徹底的にストレッチすることで疲労をリセットしていきましょう。

ふくらはぎ

ふくらはぎは足先を使う運動において常に筋力を発揮していることが多いのが特徴。下半身のはたらき者と言っても過言ではありません。今回は腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋という大きな筋肉をほぐしていきましょう！

足先

足裏には色々な種類の筋肉が集まっています。全ての筋肉をほぐすのは難しいですが、今回は歩くときによく使われる筋肉を中心に入念にほぐしていきましょう。道具を使ったストレッチもご紹介します！

1. 腰回り徹底ストレッチ

腰回りは大腰筋（だいようきん）、腰方形筋（ようほうけいきん）を中心にストレッチをしていきます。腰を痛めている方はストレッチを加減してゆっくりと行っていきましょう。

1-1. 寝ながらツイストストレッチ

寝ながらツイストストレッチの正しいやり方

1. 両膝を曲げた状態で仰向けになって寝る。
2. 両腕は肩の高さで横に広げ、顔は左側へ向ける。
3. 左脚を右脚を太ももでクロスさせる。
4. 左足先を遠くに着けるようなイメージで腰をひねる。
5. 右足裏はしっかり床に着いた状態で30秒ほどキープ。
6. ゆっくりと1の姿勢に戻り脚を入れ替え、反対側も2〜5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして3〜5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・腰を痛めている人はひねり過ぎないように注意してください。
・背中は全体を床にしっかりつけるようにしましょう。
・呼吸をしっかりと全身に行き渡らせるようなイメージをしてリラックスして行いましょう。

1-2. 腰回しストレッチ

腰回しストレッチの正しいやり方

1. 床の上にマットなどを敷き四つん這いになる。
2. 手は肩の真下、膝は腰の真下になるように調整。
3. ゆっくりとお尻を右側、左側と交互に下ろして腰をひねる。
4. 左右交互に5セットほど繰り返したら2の姿勢に戻る。
5. ゆっくりとお尻で円を描くように回す。
6. 右回しと左回しを交互に5セットほど繰り返す。
7. 2のポーズに戻る。

セット数の目安

1〜7までを3セットを目安に繰り返しましょう。

注意するポイント

・四つん這いになるときには両手両脚へ均等に力が加わるように意識してください。
・お尻を動かしているときは頭の頂点が正面から引っ張られているようなイメージをしましょう！
・等速でゆっくりと動かしてください！

1-3. キャット＆ドックストレッチ

キャット＆ドックストレッチの正しいやり方

1. 床にマットなどを敷いて四つん這いになる。
2. 手は肩の真下、膝は腰幅に調整する。
3. ゆっくりと息を吐き出しながら背中を丸める。視線はへそへ向ける。
4. 息を吸いながら背中を反らせる。胸を天井に向ける。
5. 3〜4を交互に繰り返す。

セット数の目安

ゆっくりと時間をかけながら5〜10セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・体を丸めるときには背中の上の部分を天井に突き上げる意識をしましょう。
・背中を反らせるときに腰が下がってしまわないように気を付けてください。
・呼吸はリラックスしながら続けてください。

1-4. 伸び上げストレッチ

伸び上げストレッチの正しいやり方

1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
2. 右足を斜め後ろについてつま先立ちにする。
3. 左膝を深めに曲げて右膝は緩める。
4. 右腕を右脚から一直線上に伸ばすイメージで上げる。左手は腰に添える。
5. 目線は右手の先を見つめて15〜20秒間キープ。
6. 1の姿勢に戻り反対も同じように2〜5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に1回ずつを1セットとして5〜8セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・姿勢をキープするときには呼吸を止めないように気を付けましょう。
・腕から足先までが一直線になるようにラインを意識してポーズしましょう。
・肩に力が入りやすいのでリラックスするように心がけてください。

2. 臀部の徹底ストレッチ

臀部は大殿筋と中殿筋という表層の筋肉を中心にほぐしていきます。力まずにリラックスしてストレッチをするのがポイント！ぜひ意識をして取り組んでみてください。

2-1. 寝ながら大殿筋ストレッチ

寝ながら大殿筋ストレッチの正しいやり方

1. 手脚を伸ばし床の上に仰向けで寝る。
2. 両脚を床から離して両膝を曲げる。
3. 左太ももの上に右足首をのせて右膝を外側に開く。
4. 右脚と左脚の間に右腕を通し、左膝を両手で抱える。
5. ゆっくりと左膝を胸に近づける。
6. 30秒ほどキープ。
7. ゆっくりと1の姿勢に戻る。
8. 脚を入れ替えて2〜7を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして5〜10セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・膝を胸に近づけるときは呼吸を長く吐き出すとやりやすくなります。
・脚を持ち上げた際、腰の位置がずれないように気を付けましょう。
・動きを止めずに等速でゆっくりと動かすように意識しましょう。

2-2. 前後開脚ストレッチ

前後開脚ストレッチの正しいやり方

1. 右脚を後ろに引いて左脚を身体の前で曲げておく。
2. 背筋は伸ばして骨盤が一直線上になるように床につける。
3. ゆっくりと上体を前に倒して20秒ほどキープ。
4. 上体を起こして脚を入れ替え1〜3を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・前屈する際に骨盤の位置が水平になるように調整してください。
・呼吸を続けるようにしっかり意識しましょう。
・太もも裏の痛みが激しい場合は無理をしないでください。

2-3. 片脚あぐらストレッチ

片脚あぐらストレッチの正しいやり方

1. 椅子に浅く座り背筋を伸ばす。
2. 左足首を右の太ももの上にのせる。
3. 手は左足に軽く添えて膝は直角になるように調整。
4. 腰から折るように上体を前傾させる。
5. 20秒ほどキープ。
6. 脚を組み替えて2〜5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・前傾する際は力まないように呼吸を吐き出すのがポイント。
・臀部が程よく刺激される位置でキープしましょう。
・キープ中の呼吸も忘れずに。

3. 太ももの前側後ろ側徹底ストレッチ

太ももは大きな筋肉が集まって構成されています。今回は大腿四頭筋とハムストリングを中心にしっかりとほぐしていきましょう。

3-1. 片脚長座ストレッチ

片脚長座ストレッチの正しいやり方

1. 長座で座り、両手を身体の後ろにつけて支える。
2. 左足のつま先をお尻の外側に近づける。
3. ゆっくりと上体を床に倒す。
4. 30秒ほどキープ。
5. 起き上がり脚を入れ替えて2〜4を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3〜5セットずつ繰り返しましょう。

注意するポイント

・上体を倒すときには無理をせずできる範囲で倒していくようにしましょう。
・呼吸を自然に続けながらゆっくりと伸ばしていきましょう。

3-2. ツイストストレッチ

ツイストストレッチの正しいやり方

1. 仰向けで手足を伸ばして寝る。腕は脇を少しあけて手のひらを床に着ける。
2. 両膝を曲げて膝の下にかかとが来るように調整する。
3. 右脚の踵を左膝の外側に着ける。
4. ゆっくりと膝を右側に倒す。
5. お尻が浮かない位置で20〜30秒ほどキープ。
6. 2の姿勢に戻り反対側も3〜5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3〜5セットを目安にゆっくりと取り組みましょう。

注意するポイント

・膝を横に倒すときには痛みを感じないところでキープしてください。
・上体がずれないようにしっかりと床につけましょう。

3-3. 橋のポーズストレッチ

橋のポーズストレッチの正しいやり方

1. 仰向けに寝て膝を曲げ、足を膝の真下に着く。
2. 両腕は手のひらを床に着けておく。
3. 腰を持ち上げて身体の前側を伸ばす。
4. 10〜20秒ほどキープ。
5. ゆっくりと腰を下ろす。

セット数の目安

2〜5セットを目安に自分のペースで続けましょう、

注意するポイント

・足は腰幅に開いてつま先はまっすぐ前を向けましょう。
・腰を持ち上げる際は内ももを近づけるように意識してください。
・腕だけでなく肩や背中で胸を天井へ開くようなイメージで！

3-4. ゆりかごストレッチ

ゆりかごストレッチの正しいやり方

1. 手足を伸ばしてうつ伏せで寝る。
2. 膝を曲げてかかとをお尻に近づける。
3. 両手でそれぞれの足首をつかむ。
4. 両手足を外側に引っ張り合いながら胸を張る。
5. 太もも前を伸ばしながら10秒ほどキープ。
6. 1の姿勢に戻る。

セット数の目安

3〜5セットを目安にリラックスして行いましょう。

注意するポイント

・背中や腰に負荷がかかり過ぎないようにリラックスして足を持ち上げて行きましょう。
・呼吸をしっかりと続けて筋肉の緊張をほぐしながら取り組んでください。

4. ふくらはぎ徹底ストレッチ

ふくらはぎのストレッチでは腓腹筋とヒラメ筋を主にストレッチしていきます。突然力むとこむら返りを起こしやすいのでリラックスするように心がけてください。

4-1. 片脚前屈ストレッチ

片脚前屈ストレッチの正しいやり方

1. 長座の状態で座り、左足裏を右太ももにつける。
2. 背筋をしっかりと伸ばしたまま上体を右足の方へ倒す。
3. 両手で右足のつま先を持って手前に引く。
4. 呼吸を続けながら20〜30秒間キープ。
5. 脚を入れ替えて1〜4を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3〜5セットを目安に繰り返してください。

注意するポイント

・足先に手が届かない人はタオル使って1-3のようにストレッチをするようにしてください。
・つま先の傾きを調整するとストレッチの加減が調整できます。
・腰から上体を折るようなイメージで前傾しましょう。

4-2. ダウンドックストレッチ

ダウンドックストレッチの正しいやり方

1. 手を肩幅に開き膝を腰幅に開き四つん這いになる。
2. お尻をかかとの上に乗せてからお尻を上に突き上げる。
3. 足裏を床につけて膝を伸ばし、両腕もしっかり伸ばす。
4. 腰を後ろにできるだけ引きながら20秒ほどキープ。
5. ゆっくりと1の姿勢に戻る。

セット数の目安

3〜5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・肩に力が入らないようにリラックスして取り組みましょう。
・ふくらはぎがしっかりと伸びるようにかかとを床に着けてストレッチしましょう。
・なるべく腰を後ろに近づけるように試みてください。

4-3. リリースストレッチ

リリースストレッチの正しいやり方

1. 仰向けで寝る。両腕は体側に伸ばす。
2. 両手脚を床から離し足裏を天井に向ける。
3. 身体の力を抜き、小刻みに手脚を揺らす。
4. 30秒を目安に揺らし続けて1の姿勢に戻る。

セット数の目安

2〜3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・全身をリラックスして小刻みに揺らすように心がけましょう。
・呼吸を続けることを忘れずに行いましょう。

5. 足先徹底ストレッチ

足先は立ったり歩いたりする際に必ず使われる筋肉がたくさん集まっています。1日の疲れを癒すためには入念に筋肉の緊張をほぐしてあげることが大切です。しっかりと足先を温めながらストレッチしていきましょう。

5-1. 足首回転ストレッチ

足首回転ストレッチの正しいやり方

1. 左足首を右脚の太ももに乗せる。
2. 右手の指を左足の指に差し込み握る。
3. 足首を手の力で外回しに10回を目安に回す。
4. 内回しも10回を目安に回す。
5. 右足首を左脚の太ももへ乗せたら2〜4までを同じように繰り返す。

セット数の目安

左右交互に5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・手足を組むときには付け根でしっかりと組むようにしましょう。
・手で足先を温めるように優しく包むようにしましょう。
・等速でゆっくりと回すように意識してください。

5-2. 足裏開きストレッチ

足裏開きストレッチの正しいやり方

1. 床に座った状態で片足の足の甲から足裏にかけて両手で包む。
2. 中指からかかとまでを結んだ直線上を起点として、外側に向かってゆっくりと足裏をなぞる。
3. かかとからつま先にかけて徐々に起点を移動させながら、2を5回繰り返してつま先までたどり着くようにする。

セット数の目安

左右交互に2〜3セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・初めは優しくなぞり、徐々に力を加えるようにしてください。
・押し込むのではなく足裏を開くようなイメージで取り組みましょう。

5-3. テニスボールストレッチ

テニスボールストレッチの正しいやり方

1. 椅子に座った状態で片足の下にボールを置く。
2. 土踏まずを中心にゆっくりと足裏でボールを転がす。
3. 上から垂直にボールを踏んでみたり足全体で転がしたりする。
4. 60秒ほど続けたら反対の足も同じように繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3〜5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・椅子に座るなど安定した状態でストレッチするようにしましょう。
・テニスボールだけでなくゴルフボールもおすすめです。

下半身をほぐして効果的なトレーニングを

下半身の徹底的なストレッチをご紹介してきましたがいかかでしたでしょうか？自宅で手軽にできるものばかりを厳選してご紹介しました。ぜひ寝る前に自分の気になる部分だけでもピックアップして取り組んでみてください。
また今回紹介したストレッチをもっと細かくご紹介している記事もあるのでぜひ参考にしてみてくださいね。