下半身を柔らかくする最強ストレッチメニュー

立つ、歩くなどの基本的な動作からスポーツでの運動までとても大きな役割を果たす下半身。1日にかかる負荷や疲労も計り知れません。トレーニングにおいて、疲労した下半身のまま行うと期待される効果が出にくくなることも。毎日きちんと疲れをリセットして理想のボディづくりをしていきましょう!ストレッチで下半身を一気にほぐせますよ。

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アイキャッチ画像出典:www.tuvangiadinh.com

徹底的にほぐしたい下半身

今回は下半身全体を徹底的にほぐすために絶対抑えたいポイントをご紹介していきます。大きな筋肉や小さくても大きなはたらきを持つ筋肉を丁寧にほぐしていきましょう。

腰まわり

出典:blog.goo.ne.jp

腰回りには大腰筋(だいようきん)や腸腰筋(ちょうようきん)など下半身を支えたり運動したりする際に活躍する筋肉があります。深層にある筋肉も徹底的にほぐすために、時間をかけてゆっくりとストレッチしていきましょう。

臀部(でんぶ)

出典:back-pain-remedy.com

臀部には大殿筋(だいでんきん)や中殿筋(ちゅうでんきん)、梨状筋(りじょうきん)などの筋肉が集まっています。大殿筋は単一の筋肉としては人体で最も大きく、その影響力も絶大。スクワットなどのトレーニングでも活躍する臀部をしっかりとほぐしていきましょう!

太もも

出典:kintore-start.net

太ももは大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と呼ばれる大腿直筋(だいたいちょくきん)などの4つの筋肉が集まっています。また縫工筋(ほうこうきん)という人体の中で最も長い筋肉があります。大きな筋肉を徹底的にストレッチすることで疲労をリセットしていきましょう。

ふくらはぎ

出典:ccc0004.exblog.jp

ふくらはぎは足先を使う運動において常に筋力を発揮していることが多いのが特徴。下半身のはたらき者と言っても過言ではありません。今回は腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋という大きな筋肉をほぐしていきましょう!

足先

出典:zi-gen.com

足裏には色々な種類の筋肉が集まっています。全ての筋肉をほぐすのは難しいですが、今回は歩くときによく使われる筋肉を中心に入念にほぐしていきましょう。道具を使ったストレッチもご紹介します!

1. 腰回り徹底ストレッチ

腰回りは大腰筋(だいようきん)、腰方形筋(ようほうけいきん)を中心にストレッチをしていきます。腰を痛めている方はストレッチを加減してゆっくりと行っていきましょう。

1-1. 寝ながらツイストストレッチ

寝ながらツイストストレッチの正しいやり方

1. 両膝を曲げた状態で仰向けになって寝る。
2. 両腕は肩の高さで横に広げ、顔は左側へ向ける。
3. 左脚を右脚を太ももでクロスさせる。
4. 左足先を遠くに着けるようなイメージで腰をひねる。
5. 右足裏はしっかり床に着いた状態で30秒ほどキープ。
6. ゆっくりと1の姿勢に戻り脚を入れ替え、反対側も2~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・腰を痛めている人はひねり過ぎないように注意してください。
・背中は全体を床にしっかりつけるようにしましょう。
・呼吸をしっかりと全身に行き渡らせるようなイメージをしてリラックスして行いましょう。

1-2. 腰回しストレッチ

腰回しストレッチの正しいやり方

1. 床の上にマットなどを敷き四つん這いになる。
2. 手は肩の真下、膝は腰の真下になるように調整。
3. ゆっくりとお尻を右側、左側と交互に下ろして腰をひねる。
4. 左右交互に5セットほど繰り返したら2の姿勢に戻る。
5. ゆっくりとお尻で円を描くように回す。
6. 右回しと左回しを交互に5セットほど繰り返す。
7. 2のポーズに戻る。

セット数の目安

1~7までを3セットを目安に繰り返しましょう。

注意するポイント

・四つん這いになるときには両手両脚へ均等に力が加わるように意識してください。
・お尻を動かしているときは頭の頂点が正面から引っ張られているようなイメージをしましょう!
・等速でゆっくりと動かしてください!

1-3. キャット&ドックストレッチ

出典:b.hatena.ne.jp

キャット&ドックストレッチの正しいやり方

1. 床にマットなどを敷いて四つん這いになる。
2. 手は肩の真下、膝は腰幅に調整する。
3. ゆっくりと息を吐き出しながら背中を丸める。視線はへそへ向ける。
4. 息を吸いながら背中を反らせる。胸を天井に向ける。
5. 3~4を交互に繰り返す。

セット数の目安

ゆっくりと時間をかけながら5~10セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・体を丸めるときには背中の上の部分を天井に突き上げる意識をしましょう。
・背中を反らせるときに腰が下がってしまわないように気を付けてください。
・呼吸はリラックスしながら続けてください。

1-4. 伸び上げストレッチ

伸び上げストレッチの正しいやり方

1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
2. 右足を斜め後ろについてつま先立ちにする。
3. 左膝を深めに曲げて右膝は緩める。
4. 右腕を右脚から一直線上に伸ばすイメージで上げる。左手は腰に添える。
5. 目線は右手の先を見つめて15~20秒間キープ。
6. 1の姿勢に戻り反対も同じように2~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に1回ずつを1セットとして5~8セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・姿勢をキープするときには呼吸を止めないように気を付けましょう。
・腕から足先までが一直線になるようにラインを意識してポーズしましょう。
・肩に力が入りやすいのでリラックスするように心がけてください。

2. 臀部の徹底ストレッチ

臀部は大殿筋と中殿筋という表層の筋肉を中心にほぐしていきます。力まずにリラックスしてストレッチをするのがポイント!ぜひ意識をして取り組んでみてください。

2-1. 寝ながら大殿筋ストレッチ

出典:www.trim-stretch.com

寝ながら大殿筋ストレッチの正しいやり方

1. 手脚を伸ばし床の上に仰向けで寝る。
2. 両脚を床から離して両膝を曲げる。
3. 左太ももの上に右足首をのせて右膝を外側に開く。
4. 右脚と左脚の間に右腕を通し、左膝を両手で抱える。
5. ゆっくりと左膝を胸に近づける。
6. 30秒ほどキープ。
7. ゆっくりと1の姿勢に戻る。
8. 脚を入れ替えて2~7を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして5~10セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・膝を胸に近づけるときは呼吸を長く吐き出すとやりやすくなります。
・脚を持ち上げた際、腰の位置がずれないように気を付けましょう。
・動きを止めずに等速でゆっくりと動かすように意識しましょう。

2-2. 前後開脚ストレッチ

出典:santtie.com

前後開脚ストレッチの正しいやり方

1. 右脚を後ろに引いて左脚を身体の前で曲げておく。
2. 背筋は伸ばして骨盤が一直線上になるように床につける。
3. ゆっくりと上体を前に倒して20秒ほどキープ。
4. 上体を起こして脚を入れ替え1~3を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・前屈する際に骨盤の位置が水平になるように調整してください。
・呼吸を続けるようにしっかり意識しましょう。
・太もも裏の痛みが激しい場合は無理をしないでください。

2-3. 片脚あぐらストレッチ

出典:dual-lab.com

片脚あぐらストレッチの正しいやり方

1. 椅子に浅く座り背筋を伸ばす。
2. 左足首を右の太ももの上にのせる。
3. 手は左足に軽く添えて膝は直角になるように調整。
4. 腰から折るように上体を前傾させる。
5. 20秒ほどキープ。
6. 脚を組み替えて2~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・前傾する際は力まないように呼吸を吐き出すのがポイント。
・臀部が程よく刺激される位置でキープしましょう。
・キープ中の呼吸も忘れずに。

3. 太ももの前側後ろ側徹底ストレッチ

太ももは大きな筋肉が集まって構成されています。今回は大腿四頭筋とハムストリングを中心にしっかりとほぐしていきましょう。

3-1. 片脚長座ストレッチ

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

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経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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斉藤情報事務

信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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こばこ

女子大生。

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