体が硬い人向け！体を柔らかくするための1週間おすすめストレッチメニュー

柔軟ストレッチを続けるコツ

体を柔らかくしたいけどなかなか思うように続けられない人は多いのではないでしょうか。でも柔軟に限らず、ストレッチは毎日継続してこそ成果が実感できるのです。今回は続けるために気を付けたいポイントを紹介していきます。

毎日決まった時間にストレッチ

ストレッチを続ける中で最も大切なのが決まった時間にストレッチをすることです。これは体にとっても心理面にとっても重要なはたらきがあります。
例えば朝に強い人だったら毎日朝の出勤前、柔軟に自信のない人は体が温まっているおふろ上がりにストレッチなど自分の体調やライフスタイルに合わせてストレッチを決まった時間に取り組みましょう。毎日の習慣にすることで長期間にわたって続けることができるようになります。はじめ1、2週間は大変に感じるかもしれませんが一旦習慣になれば簡単にこなせるようになります。
毎日の生活の中で自分にぴったりな時間を見つけてストレッチをしていきましょう。

何気なくある隙間時間も有効利用

まとまった時間はとれない人や毎日忙しいけどストレッチは続けたい人は、生活の中での隙間時間を見つけましょう。
ストレッチは全てのメニューを一気に取り組まなければならないわけではありません。数分だけでもいいので、隙間時間を見つけたら欠かさずストレッチをする癖をつくりましょう。そうすることで1日で合計するとしっかりと一定の時間ストレッチの時間が取れていることになるのです。
デスクワークをしながらできるトレーニングなど簡単にできるものもあるため、場面に合わせて隙間時間トレーニングを進めていきましょう。

ストレッチの効果をしっかり理解する

自分が取り組むストレッチにおいて、どの筋肉がターゲットなのかどんな効果があるのかをしっかり理解しておくことが必要です。一生懸命ストレッチをしていても具体的な作用が分かっていないとストレッチがきちんとできているのかも分からず、ちゃんとした効果を得られない可能性があります。
ストレッチを続けるためにはその内容に見合った効果や成果を実感できることがやりがいにつながります。ストレッチをする際にはやり方だけでなくその効果にまで目を向けるようにしましょう。

1週間のストレッチメニュー

今回は特に柔軟の必要な『股関節』『ハムストリングス』『肩甲骨』を重点的にほぐすメニューを紹介します。毎日3つの関節や筋肉のストレッチをまんべんなく行い、日によって特にしっかりストレッチする部分を変えていきます。
慣れてきたら自分の体調に合わせてセット数などを自分で変えてみるのもおすすめです。

日曜日 〜股関節中心ストレッチ〜

股関節を温めてハムストリングスもゆっくり伸ばすストレッチです。股関節はストレッチの効果が分かりにくい関節ですが負荷をかけ過ぎずにこまめに続けていくことが大切です。呼吸をしっかり続けながら行いましょう。

1. 床に座り両足の裏同士を合わせる。

2. 両手は足首を持つ。それが厳しいときは膝の上に手を置く。

3. 両膝を上下振れ幅10cmくらいになるように細かく揺らす。20秒ほど続ける。

4. 2の姿勢で静止し、ゆっくり息を吐き出しながら上体を前に倒す。このときはお腹をのぞき込むようなイメージ。しっかりリラックスしてください。

3セットを目安に行いましょう。

月曜日 〜ハムストリングスを重点的にストレッチ〜

股関節とハムストリングスを同時にほぐしていくストレッチです。負荷をかけ過ぎると筋肉を傷めてしまう可能性があるので無理せず行うようにしましょう。

1. 床やマットの上に手足を伸ばして仰向けに寝る。

2. 右膝を曲げて膝を両手で抱える。

3. ゆっくりと腕の力を加えながら膝を胸に近づける。

4. 呼吸を自然に続けながら10秒間キープする。

抱える脚を左足にして2〜4を繰り返す。左右交互に5セットを目安に繰り返しましょう。

火曜日 〜インナーマッスルを鍛えながらストレッチ〜

ハムストリングスのストレッチをしながら腸腰筋も刺激できるストレッチです。股関節もしっかりほぐすことができるので十分リラックスして取り組みましょう。

1. マットの上に両膝で立つ。このとき膝は肩幅に開く。

2. 左足を身体の前に大きく一歩踏み出す。膝とつま先の方向をそろえる。両手は膝の上に乗せる。

3. 背筋はまっすぐ伸ばしたまま重心を前へ移動させる。

4. 3の状態を10秒間キープしたらゆっくりと2の状態に戻る。このとき自然な呼吸を続ける。

右足を身体の前に出し、右脚前で2〜4と同じことを繰り返す。左右交互に5セットを目安に繰り返しましょう。呼吸を止めずに続けることが大切です。

水曜日 〜股関節ほぐしで疲れを一気にリフレッシュ〜

疲れも蓄積されやすい股関節。柔軟ストレッチと共にしっかりとリラックスしていきましょう。

1. 床に仰向けになって寝る。このとき手足は伸ばしたままリラックスする。

2. 右膝を90度に曲げて、右手を右膝に添える。

3. ゆっくりとなるべく等速になるように膝で外側から10周円を描く。

4. 3と同じように内側から膝で円を10周描く。

左右交互に2〜4を5セットずつ行いましょう。等速でゆっくりリラックスしながら取り組んでください。

木曜日 〜ハムストリングスの柔軟性を高める〜

ハムストリングスへの効果が高いストレッチです。もちろん股関節の柔軟にも効果があるのでしっかり実践していきましょう。

1. 床の上に両脚を前に伸ばして座る。

2. 右膝を曲げて右足裏を左脚のももの内側につける。

3. 天井から頭をつるされているようなイメージで背筋を伸ばします。

4. その状態をキープしながら左のつま先を手でつかみましょう。このときつま先を持てない人は長めのタオルを足裏にかけて引っ張ります。

5. 息をゆっくりと吐き出しながら腰から折るイメージで上体を前に倒します。左脚の裏側に少し痛みを感じる程度で止めます。

6. 10秒間ほど姿勢をキープしたら手を離して1の姿勢に戻ります。

曲げる脚を入れ替えて同じことを繰り返しましょう。左右交互に5セットを目安に行ってください。

金曜日 〜上体の疲れを中心にリセット〜

肩甲骨ほぐしのストレッチです。疲労がたまりやすい肩甲骨をしっかりほぐすことで週末の疲れをリセットしていきましょう！

1. 両手を頭上で合わせてそのまま天井に向かって伸ばします。このとき肩に力が入り過ぎないように注意しましょう。

2. 腕をできる限り伸ばしたら、肘と肘を背中で突き合わせるようなイメージでゆっくりと動かします。

3. 無理のないように肘同士を近づけたら5秒間ほどキープします。

脱力して状態の力を抜き、1〜3を繰り返します。10セットを目安に取り組みましょう。

土曜日 〜週のまとめしっかりストレッチ（上半身）〜

土曜日は1週間の疲れを癒しつつ、新たな体づくりをするために大切な1日です。いつもより念入りにじっくりとストレッチしていきましょう。

1. 両足を肩幅に広げて立ち、両手を後ろで組みます。

2. 両手を少し体から遠ざけるように引っ張ります。同時に胸を斜め上に突き出すようにしましょう。

3. ゆっくりと手を天井に向けて持ち上げながら上体を前に倒していきます。頭の先を正面から引っ張られるようなイメージで背中を平らにしましょう。

4. 3の姿勢を10秒間ほどキープしたら脱力して1の姿勢に戻ります。

同じことを5セットを目安に行ってください。自分の体調に合わせてキープする時間や引っ張る強さは調整するようにしましょう。

日曜日 〜週のまとめしっかりストレッチ（下半身）〜

ハムストリングスを中心に股関節もほぐすストレッチです。太ももの裏側に痛みが強くなり過ぎないように力加減を調節しながらストレッチしていきましょう。

1. 仰向けで両手両足を伸ばしたまま寝ます。両足の裏を床に着けたまま膝を曲げます。

2. 両膝を曲げたまま床から足裏を離します。

3. 左足首を右太ももの上に乗せます。

4. 両手を右太ももの裏に回してゆっくりと太ももをお腹に近づけていきます。

5. 4の姿勢のまま10秒間ほどキープしてください。

組む脚を入れ替えて3〜5を繰り返します。呼吸を続けるのを忘れずに！左右交互に5セットずつ行いましょう。

1週間で効率よく全身をストレッチするために

限られた時間の中でストレッチをするためには効率よく行うことがとても大切です。1日で全身をストレッチしようとすると時間がかかるだけでなく、ストレッチの質も低下してしまいます。それを改善するためにも1週間かけてストレッチメニューをこなすことで効率よく体全身をほぐせます。
ストレッチに重要なのは1度に取り組む量ではなく「継続すること」です。毎日少しずつでも取り組み続けると確実に効果が実感できます。

今回紹介したメニューは初心者向けに無理せず続けられるような内容です。もっとストレッチの効果を早く実感したい人はメニューの内容を増やしてみるのもおすすめです。自分が飽きずに継続して続けられるように日々工夫を重ねていくこともストレッチの楽しさです。ぜひ挑戦してみてください。

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