【背中のストレッチ】背筋を効果的に柔軟にする最強ストレッチ方法・メニュー

毎日のデスクワークで背中が凝り固まってはいませんか?見えない部分だからといってストレッチを怠ると思わぬ故障を引き起こします。姿勢の歪みや頭痛、腰痛など多くの問題の原因になりかねないのです。だからこそ日頃からしっかり背筋を柔らかくすることが大切!おふろ上がりや寝る前にしっかりと背筋をほぐしていきましょう。

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アイキャッチ画像出典:aloe.style

背筋をほぐすメリット

背中は知らず知らずのうちに凝り固まっていることを知っていますか?「背中に腕を回して左右の手をつなげない」「腕を直角に曲げて肘をつけたまま水平以上の高さに上げられない」「猫背だとよく言われる」思い当たる節がある人は要注意。背中が凝り固まってしまっているかもしれません。背中はあらゆる部位へ影響を与えるため念入りにほぐすことが大切です。ここでどんなメリットがあるのか確認していきましょう。

出典:kaihuku.biz

疲労回復を早める

日常的にデスクワークが多い人はなかなか背筋を使うことがありません。つまり筋肉を動かさないため背中の血行が悪くなります。そうすると老廃物がたまりやすくなり、なんだか背中がスッキリしないということが多く起こります。そういったときに背中のストレッチを取り入れると、血行が改善され老廃物も流れやすくなります。疲労をためないためにもストレッチは欠かせません。

肩こり・腰痛の緩和

肩こりや腰痛に背中は関係ないと考えてはいませんか?実は背中のコリが深くかかわっています。肩こりも腰痛も原因を追究すると背中が原因なことがしばしばあるのです。背中のコリによって姿勢が崩れ腰痛になったり、背中の痛みをカバーするために肩に余計な力が入ってしまったり。逆に考えれば背中をストレッチすることで肩こりや腰痛を緩和させることもできます。

ケガの予防

背中の柔軟を高めることはあらゆるケガの予防策となります。運動をする際、全てといっても過言ではないくらい背筋を使います。そのため背筋は十分なケアをすることが必要!またしっかり柔軟してからスポーツをすることでパフォーマンスの向上にもつながります。

老化予防

老化の兆候は背中から現れると言われることもあるほど、背中は若さを保つために大切な部分です。筋肉が見えなくても背中の姿勢だけで印象がすっかり変わることもあります。また背骨のきれいなS字が保てなくなると一気に老化が促進されます。背中のカーブを維持するためにもしっかりとしたトレーニングとケアを大切にしていきましょう。

基礎代謝を上げる

先述した通り、血流を良くすると十分な酸素が体中に運ばれて細胞が活性化されます。細胞が活性化されると筋肉が発揮するパフォーマンスも向上していきます。つまり普段と同じトレーニングをしても代謝を上げることで高い効果を得られるようになります。範囲の広い背中を重点的にほぐすことでしっかりと基礎代謝を上げていきましょう!

重点的にほぐしたい5つの部位

広背筋

出典:adachi-chiro.com

広背筋は人体で最も面積の大きい筋肉で、上部は僧帽筋によっておおわれています。主に腕をまっすぐに伸ばした状態から身体を引きつけるという動作へ貢献します。効果的なトレーニングはラットプルダウン、ロープーリー、ベントオーバーローイングなどが挙げられます。

僧帽筋

出典:muscle-guide.info

僧帽筋は肩こりの自覚症状を起こす主要な原因筋と言われています。また肩甲骨を肋骨に安定し重いものを持てるようにはたらきます。主なトレーニングとしてバーベルシュラッグ、ベントオーバーローイング、ダンベルサイドレイズが挙げられます。

肩甲挙筋

出典:ko.wikipedia.org

肩甲挙筋とは名前の通り、肩甲骨の挙上の役割を持つ筋肉です。首の後方側面に位置していてインナーマッスルの1つとしても知られています。肩甲挙筋の疲労が肩こりの原因となるため丁寧なケアも必要な筋肉です。主なトレーニングはシュラッグ、バーベル、ダンベルでの筋トレが挙げられます。

棘下筋

出典:muscle-guide.info

棘下筋(きょくかきん)は肩関節の外旋筋の中では最も強力な筋肉だと言われています。主に肩関節の安定性を高めるはたらきがあります。主なトレーニングはエクスターナルローテーション、アウトワード・ローテーション、チューブアウトワードローテーションが挙げられます。

菱形筋

出典:s-takanaga.com

菱形筋(りょうけいきん)は広背筋や僧帽筋の深層に位置する筋肉です。小菱形筋と大菱形筋に分かれていて、どちらもひし形の形をしています。肩甲骨を内転させるはたらきや下方回旋させるはたらきもあります。またテイクバック、ワンハンドロウイングなどのトレーニングで鍛えられます。

1 魅せる背筋づくりストレッチ

魅力的な背筋を目指すためにはトレーニングに合わせて筋肉をほぐしていくことも大切です。柔らかな筋肉を維持することでしなやかな魅せる筋肉へ近づきます。またリラックス効果もあるので1日の終わりに取り組むと気分をリフレッシュできますよ。

1-1 猫背ストレッチ【広背筋・僧帽筋】

正しい猫背トレーニングのやり方

1. 脚を腰幅に開き膝立ちになる。
2. 両手を胸の前で組む。直径40cm~50cmのボールを抱えているようなイメージ。
3. へそをのぞきこむように背中を丸める。
4. 15秒間キープして2の姿勢へ戻る。

セット数の目安

5セット~10セットを時間をかけてゆっくり取り組むようにしましょう。

注意するポイント

・背中がしっかり丸くなるように鏡などでフォームを確認しましょう。
・深い呼吸をゆっくりと続けてください。
・呼吸を背中に入れるイメージを持つのがポイント。
・腕の間が狭くならないように気を付けましょう!

1-2 キャット&ドッグのポーズ 【広背筋】

キャット&ドッグの正しいやり方

1. 四つん這いになり、手は肩幅で膝は腰幅につく。
2. お腹を天井に近づけるイメージで持ち上げる。
3. 1の状態へ戻る。
4. ゆっくりとお尻を天井に突き出すようにして胸を床に着ける。
5. 1の状態へ戻る。

セット数の目安

1~5までを3~5セットを目安に行いましょう。十分な時間をかけることを忘れずに!

注意するポイント

・背中を丸めるときはへそをのぞきこむようなイメージで。
・ドッグポーズは腕をしっかりと前に伸ばし脇がストレッチされるようにしましょう。
・ドックポーズで腰を反り過ぎないように注意!

1-3 胸椎ローリング 【広背筋】

胸椎ローリングの正しいやり方

1.自分を抱きしめるように腕を胸の前で交差させ、肩甲骨をつかむ。
2.足は肩幅に開く。
3.みぞおちの上だけを動かすように意識しながら上体を回す。

セット数の目安

30秒を1セットとして2~3セットを目安に行いましょう。回数を多く回すよりも胸椎だけを十分に動かすことが重要です。

注意するポイント

・肩甲骨をつかめない人は肩回りをつかんで取り組んでいきましょう。
・胸椎のみ動かすことを意識して、腰椎は動かさないように気を付けてください。
・しっかりと回しながら呼吸も等速で続けるようにしましょう。

1-4 側面伸ばしストレッチ 【僧帽筋】

側面伸ばしストレッチの正しいやり方

1.背筋を伸ばす。
2.右手の甲を背中にあてる。
3.左手で右側の頭部を押えながら左肩へ首を傾ける。
4.首から肩にかけての伸びを感じてストレッチ。
5.30秒キープしたら1の姿勢に戻り、反対も同様に行う。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・上体を傾けているときに僧帽筋が伸びていることを実感してください。
・背中に回している腕の肘と頭を引っ張るイメージを持ちましょう。
・真ん中に戻って姿勢をきちんとリセットのがポイント。

1-5 首の前傾ストレッチ 【僧帽筋】

首の前傾ストレッチの正しいやり方

1. 背中に棒が刺さっているようなイメージで背筋を伸ばす。
2. 両手を頭の後ろで組み、ゆっくりと首を前に傾けていきます。
3. 自然な呼吸を意識し30秒を目安にキープする。
4. 1の姿勢に戻る。

セット数の目安

3~5セットを目安にゆっくりと呼吸を続けながら取り組みましょう。

注意するポイント

・首を前傾させたときに背中も丸まってしまわないように気を付けましょう。
・強く押さえつけるのではなく、じんわりとストレッチするのがポイントです。
・僧帽筋が伸びていることを意識するとより効果的です!

1-6 背筋リラックスストレッチ 【肩甲挙筋】

背筋リラックスストレッチの正しいやり方

1. 両手両脚を伸ばして床に仰向けに寝る。
2. 両脚をそろえて頭よりもさらに先へ足先を伸ばしていきます。
3. 20~30秒間キープします。
4. ゆっくりと両脚を床へ戻していきます。

セット数の目安

2~3セットを目安に行いましょう。負荷がかかり過ぎないように1セットあたりの時間は調整するようにしてください。

注意するポイント

・体が傾かないように両脚をそろえた状態をキープしてください。
・両腕は体側でしっかりと床につけるのがポイント!
・背中がしっかりストレッチされていることを実感しながら取り組みましょう。

1-6 肘つかみストレッチ 【棘下筋】

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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ハングリィ

早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

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こばこ

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斉藤情報事務

信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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