初心者にもおすすめ！全身を柔らかくするストレッチメニュー

柔軟のメリット

身体を柔らかくすることのメリットは何でしょうか。幼い頃は柔らかかったはずの身体も、ストレッチをしないで過ごしているうちにいつの間にか固くなってしまいます。柔軟をすることで得られるメリットはたくさんありますので、これを知ったら柔軟を高めたくなること間違いなしです。

体が疲れにくくなり代謝が上がる

まず身体が固いということは、筋肉が緊張状態にあるという証拠でもあります。筋肉が緊張状態にあるとリラックスできないだけではなく、血流が悪くなり身体全体に酸素がスムーズに行き届かなくなってしまいます。その結果疲れをためやすくなったり、冷えやこりの原因になったりするのです。

しかし身体の柔軟性を高めることで血流をよくすることができるため、筋肉の活動も活発になり基礎代謝を上げることにもつながります。体の疲労物質も血流によって運ばれるため、柔軟性を高めることは疲労回復を早めることにも効果があります。

ケガをしにくい体をつくる

ケガの予防のために柔軟をするというのはよく聞かされる事実だと思います。みなさんも知っている通り、柔軟することはケガを予防するためにとても大切なのです。

ケガをする主な原因は関節が無理な可動域で活動することや、筋肉が固まった状態で急に負荷がかかることが挙げられます。これらを防ぐためには運動の前にしっかりとストレッチをして関節や筋肉をほぐしておくことが必要です。
また運動のパフォーマンスを向上させるためにも日々の柔軟によって可動域を広げ、身体全体を使えるようにしていきましょう！

ストレッチを効果的に行うために

ストレッチを効果的に行うために最も必要なことは「呼吸法」です。柔軟のストレッチをするときに息を吐くように言われた経験はありませんか？特に柔軟性を高めるストレッチでは呼吸法を意識することがとても大切です。呼吸の仕方でストレッチの効果も高めることができるため、ぜひしっかりと取り組んでいきましょう。

ストレッチで行う呼吸は「腹式呼吸」です。
やり方はいたって簡単で、まず鼻から3秒くらいかけてゆっくり息を吸います。このときお腹が膨らんでいることを確認しましょう。次に7秒くらいかけてゆっくりと口から息を吐きます。このときお腹がしっかり平らになっていくことを確かめてください。

座ったり立ったりした状態で上手くいかない人は、仰向けに寝てお腹に両手をあてながらやってみてください。しっかりとお腹の動きを確認できると思います。
ストレッチをするときにはこの腹式呼吸を自然に続けられるようにしましょう。

目的別ストレッチ集

まずは身体の固い人が苦手とする柔軟を克服するためのストレッチを集めてみました。ストレッチの注意点としてはしっかりとした呼吸と決して無理はしないようにすることです。自分の苦手な柔軟を継続的に取り組むことでだんだんと結果が表れますよ。

前屈で二つ折りに近づきたい

まずはタオルを使ったストレッチです。仰向けで片脚を天井に向けて脚と床が90度になるようなイメージで持ち上げます。痛みを感じ過ぎない程度の位置で止めて、両手でタオルの両端を持ち足裏にひっかけます。この状態を呼吸を続けながら30秒間キープします。次に息をゆっくりと吐き出しながら、脚を内と外に15秒間ずつ倒していきます。このとき床に伸ばしている脚の膝が浮いてしまわないように注意しましょう。
これを1セットとして5セット行うようにしてください。

次に股関節の動きをよくするストレッチをしていきます。仰向けのまま両足を床から離してひざをお腹に近づけます。膝を手で覆いながら内外それぞれ10回ずつ回していきます。自分の可能な範囲で股関節まわりがほぐれていくことを感じながら行いましょう。

最後に背骨と肩甲骨のストレッチをします。立った状態で両手を胸の前で組みます。息をゆっくりと細く吐き出しながらおへそに顔を近づけるようにします。1回30秒を目安に行い、3セット繰り返すようにしてください。

開脚を180度に近づけたい

まず自分の開ける範囲で開脚します。息をゆっくりと吐き出しながら、片脚の太ももへお腹をつけるイメージで身体を倒していきます。その場で2，3回ゆっくりと呼吸をしたら、息をゆっくりと吸いながら身体を起こしてきます。左右交互1回ずつを1セットとして5セット行いましょう。

次にわき腹を膝につけるような気持ちで倒していきます。このとき無理はせずにゆっくりと呼吸を吐き出しながら行います。倒したらその状態をキープして2，3回呼吸をしたら上体を元の位置に戻します。これも左右1回ずつを1セットとして5セットを目安に行いましょう。

床にあぐらをかいて座り、足裏を合わせます。このとき背筋を伸ばして腰をしっかりとたたせてください。息をゆっくりとはきながら上体を前へ倒していきます。お腹を足先に近づけていくイメージで行ってください。倒した状態で2，3回ゆっくりと呼吸をしたら元の状態に戻ります。
これを5セット繰り返してください。

シチュエーション別ストレッチ集

ストレッチは毎日少しの時間継続することが大切です。ストレッチを習慣の1つにするためにもシチュエーション別のメニューをぜひ参考にしてみてください。

お風呂あがりストレッチメニュー

床に座りできる範囲で開脚をして膝を曲げた状態にしておきます。両足のつま先を天井へ向け、ゆっくりと息を吐きながら上半身を前に倒します。この状態を呼吸をしっかりと続けながら20秒間キープします。そのまま3cmほど脚幅を広げて、呼吸をしっかりと続けながら20秒間キープしましょう。
これを1セットとして3セット繰り返してください。

床に座りできる範囲で開脚します。右脚は伸ばしたままにして左足裏を右太ももにへつけます。このとき右足のつま先がきちんと天井へ向いているようにしましょう。
右手で右足をつかみ、ゆっくりと息を吐きながら上体を右脚に近づけていきます。このとき右足をつかめない人は無理をせずにふくらはぎを持つなど調節してください。この状態をキープしたまま2，3回ゆっくりと呼吸をして元の姿勢に戻ります。
脚を入れ替えて左右交互に1回ずつを1セットとして5セット行ってください。

猫のポーズは背中を反らして丸め、伸ばしていくことで、背中や肩甲骨のまわりの筋肉をストレッチできる動きです。
まず四つん這いになってゆっくりと息を吐きながら背中を丸めていきます。
30秒ほどキープした後、息を吸いながらゆっくりと痛くないところまで背中を反らせ、そのまま30秒ほど姿勢をキープします。その後また息を吐きながら背中を丸めるポーズへ。
一連の動きを、5セットを目安に繰り返してください。

テレビを見ながらストレッチメニュー

両足を肩幅より少し広めにして立ちます。背筋を伸ばしてゆっくりと息を吐きながらお尻を下げていきます。このとき両手を膝の内側にあてておきましょう。
上体をゆっくりと右へひねります。この状態をキープしながら20秒間ゆっくりと呼吸します。左側も同じようにひねり、20秒間キープして元の姿勢に戻ります。
左右交互に1回ずつを1セットとして5セット繰り返しましょう。

猫の背伸びのポーズは先ほど紹介した猫のポーズとは少し異なります。違いを楽しんで取り組んでみましょう。
正座の状態から手を床に滑らせて少しずつ前へ出していきます。同時にゆっくりと息を吐き出していきましょう。
息を吐きながらあごと胸を床に着けて背中を大きく伸ばします。腰に負担をかけ過ぎないように、負荷を調節しながら進めてください。
30秒間姿勢をキープしたらゆっくりと正座の状態へ戻ります。
これを3セット繰り返してください。

まず四つん這いになり足を腰幅に開きます。このとき腕はきちんと肩の下に置くようにしましょう。
足の指を立てて左膝と左手の間に右腕を通し、右肩と頭を床に着けます。
左手を頭の上に伸ばして、息をゆっくりと吐き出しながら目線を天井に向けてウエストをひねります。
このとき右肩が床から離れないように気を付けてください。ポーズをキープしながら30秒間ゆっくりと呼吸を続けます。
反対側も同じように繰り返し、左右1回ずつを1セットとして3セットを目安にしてください。

毎日少しのストレッチで

ストレッチは少しだけを毎日続けていくことが大切です。特に柔軟の場合は少しずつの積み重ねによってだんだん成果が表れてきます。最初は前屈でつま先に触れられなかった人も、毎日少しずつのストレッチを続けていくことでつま先をつかんでしっかりと2つ折りになるのも夢ではありません。
柔軟性を高めることで身体のパフォーマンスも上がっていくため、筋トレを習慣にしている人は特に柔軟に取り組むことをおすすめします。

無理のない範囲でしっかりと呼吸をしながらストレッチをして、柔軟性を高めていきましょう！