【お尻のストレッチ】臀部を柔軟にする最強ストレッチ方法・メニュー

お尻を柔軟にする10のストレッチメニュー

お尻のストレッチを行うことでフットワークが軽くなったり、ヒップアップなど様々な効果を期待することができます。
この記事ではお尻を柔軟にするためのストレッチメニューを10個紹介します。お尻のストレッチはヒップアップ効果はもちろん、腰痛の解消にも効果があるので参考にしてみてください。

お尻を構成する筋肉

お尻の筋肉は3層構造になっていて、層によって小殿筋・中殿筋・大殿筋と役割が分かれています。また股関節を動かすためにはたらく下半身の肝とも言われてます。表層で形も見える筋肉や深層にあるインナーマッスルも含まれるお尻の筋肉を徹底解説していきます。

大殿筋（だいでんきん）

大殿筋は文字の通り、殿筋群の中で最も大きな筋肉です。また人体の単一筋肉としては最も大きく影響力があります。主なはたらきとしては、股関節を伸展させる「脚を後ろに送り出す動作」や股関節を外旋させる「太ももを回転軸にして、脚を付け根から外向きに回す動作」が挙げられます。下半身の瞬発力を発揮するためにも大切です。
トレーニングするためにはスクワットやデットリフト、ランジなど股関節を使ってバランスをとる必要がある筋トレが重要になってきます。

中殿筋（ちゅうでんきん）

中殿筋はお尻の筋肉の中で2番目に大きく、大殿筋一部覆われています。またお尻の上部に位置しているため外側から確認できます。主なはたらきとしては、股関節を外転させる「脚を付け根から外側に開く動作」に主力として最も大きな影響力があります。
中殿筋のトレーニングには、アブダクションやバーベルランジといった股関節の外転、バランスを強化するものが効果的です。

小殿筋（しょうでんきん）

小殿筋は中殿筋と同様お尻の上部に位置していますが、深層にあるのが特徴です。3つの筋肉の中では最も小さな筋肉ですが、脚でバランスをとるために大切です。主なはたらきとして股関節の外転に影響しています。中殿筋と共に脚を外側へひねったり軸足の安定力を高めるはたらきがあります。
小殿筋をトレーニングする際は、中殿筋を鍛えることで同時に鍛えられることになります。

梨状筋（りじょうきん）

梨状筋は中殿筋と小殿筋に連結する筋肉で、深層に位置するインナーマッスルです。主なはたらきとして股関節を外転・外旋させたり、動く際に体幹を安定化・直立化させたりすることがあげられます。
歩行や走行における縁の下の力持ちなので、特に長距離走に取り組んでいる方はしっかりとケアしていきたい筋肉です。

お尻の筋肉をほぐすメリット

腰の疲労感の改善

お尻の筋肉は日常生活や筋トレをする中で頻繁に使われます。また先述した通り、大殿筋はとても大きな筋肉なので身体に与える影響がとても大きいです。そのためお尻をほぐすことでその周りの筋肉の疲労感を軽減することができます。お尻のコリに影響を受けやすい腰の疲れを軽くするためにも、しっかりとストレッチしていきましょう！

フットワークを軽く

お尻の筋肉のはたらきとして脚を付け根から動かす動作が多くあります。歩く際に踏み出したり、片脚で支えながら重心を移動したりと歩行に必要不可欠な筋肉。お尻の筋肉をほぐしていくことで軽いフットワークを手に入れることができますよ。

ヒップアップ効果

大殿筋や中殿筋はお尻の表層に位置するため外側から確認できます。老化と共にお尻の筋肉も落ちてしまいがち。お尻がたるんで下がっていると後姿も残念なことになってしまいます。お尻を鍛えて引き締めながら、美しい形をキープさせましょう！

1. 表層の筋肉ストレッチ（大殿筋・中殿筋）

まずは筋肉の大きさと影響力の大きい大殿筋と中殿筋のストレッチをご紹介していきます。無理せずしっかりと呼吸をしながら丁寧に取り組んでいきましょう！

1-1. 寝ながら大殿筋ストレッチ（初級編）

寝ながら大殿筋ストレッチ（初級編）の正しいやり方

1. 手脚は伸ばした状態で仰向けになって寝る。
2. 右膝をお腹に近づけて両手で抱える。
3. ゆっくりと胸に近づけていくイメージでストレッチ。
4. 30秒ほどキープ。
5. 両手を離して1の姿勢に戻る。
6. 左脚も同じように2〜5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして5〜10セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・膝を胸に近づけるときに骨盤の位置がずれてしまわないように気を付けましょう。
・自然な呼吸をしっかりと続けていくとストレッチがしやすくなります！
・上半身は動かないように安定させるように意識してください。

1-2. 寝ながら大殿筋ストレッチ（応用編）

寝ながら大殿筋ストレッチ（応用編）の正しいやり方

1. 手脚を伸ばし床の上に仰向けで寝る。
2. 両脚を床から離して両膝を曲げる。
3. 左太ももの上に右足首をのせて右膝を外側に開く。
4. 右脚と左脚の間に右腕を通し、左膝を両手で抱える。
5. ゆっくりと左膝を胸に近づける。
6. 30秒ほどキープ。
7. ゆっくりと1の姿勢に戻る。
8. 脚を入れ替えて2〜7を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして5〜10セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・膝を胸に近づけるときは呼吸を長く吐き出すとやりやすくなります。
・脚を持ち上げた際、腰の位置がずれないように気を付けましょう。
・動きを止めずに等速でゆっくりと動かすように意識しましょう。

1-3. 座ったまま大殿筋ストレッチ

座ったまま大殿筋ストレッチの正しいやり方

1. 床の上に両脚を伸ばして座る。
2. 右足をクロスさせ左脚の外側につく。
3. 右膝を両手で抱えて胸に近づける。
4. 10秒間キープ。
5. ゆっくりと1の姿勢に戻る。
6. 反対脚も同じように2〜5を繰り返す。

7. 1の姿勢から足裏をつけたまま両膝を少し曲げる。両手は肩より後ろで支える。
8. 右足を左太ももの上にのせ、右膝を外側へ向ける。
9. 身体を手で支えながらお尻を足に近づける。
10. 10秒間キープ。
11. ゆっくりと1の姿勢に戻る。
12. 反対脚も同じように7〜11を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・ストレッチ中は腰椎をしっかり立たせることを意識しましょう。
・自然な呼吸を続けてお尻の筋肉をしっかり伸ばしてください。
・痛みを感じるときは脚の角度を変えて調整しましょう。

1-4. 前後開脚ストレッチ

前後開脚ストレッチの正しいやり方

1. 右脚を後ろに引いて左脚を身体の前で曲げておく。
2. 背筋は伸ばして骨盤が一直線上になるように床につける。
3. ゆっくりと上体を前に倒して20秒ほどキープ。
4. 上体を起こして脚を入れ替え1〜3を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・前脚は膝と股関節が90度になるように調整してください。
・上体を前に倒すときには膝で床を押しましょう。
・両手は身体の横でしっかりと支えましょう。

1-5. 中殿筋ツイストストレッチ

中殿筋ツイストストレッチの正しいやり方

1. 手脚をのばして仰向けに寝る。
2. 左脚を右脚の上をクロスさせる。
3. 右手を左膝に添えて床に近づける。
4. 左手は肩の高さに伸ばし、顔も左側へ向ける。
5. 30〜60秒間ゆっくりとストレッチする。
6. 1の状態に戻り脚を入れ替えて2〜5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして5〜7セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・腰をひねる際には片方の骨盤が浮かないように気を付けましょう。
・呼吸のリズムを崩さないようにリラックスしてください。
・腰を痛めている人は無理をしないでください。

2. 深層の筋肉ストレッチ（小殿筋・梨状筋）

小殿筋や梨状筋はインナーマッスルであるため、ピンポイントでストレッチをするのは難しいです。お尻全体の筋肉と一緒にじんわりとストレッチしていきましょう。

2-1. 寝ながら梨状筋ストレッチ

寝ながら梨状筋ストレッチの正しいやり方

1. 両手足を伸ばして仰向けで寝る。
2. 足の裏を床に着けたまま両ひざを曲げる。
3. 右太ももと左太ももを交差させる。
4. 太ももを両手で抱えながらゆっくりと胸へ近づける。
5. 20秒ほどキープ。
6. 脚を組み替えて2〜5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして5セットを目安に取り組みましょう！

注意するポイント

・太ももを胸に近づける際、左右の膝を横に開くように意識しましょう。
・自然な呼吸を続けて全身をリラックスしてください。
・お尻の筋肉がストレッチされているかをしっかり確認してください。

2-2. 梨状筋自重ストレッチ

梨状筋自重ストレッチの正しいやり方

1. 床の上で両脚を前に伸ばして座る。両手は身体の横に置く。
2. 両手で身体を支えながら右脚を後ろにもっていき左膝を曲げる。
3. 腰を浮かせた状態で両肘を左脚の前につける。
4. ゆっくりと腰を床に落としていく。
5. 限界近くに達したら脚を入れ替えて1〜4を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして3〜5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・脚を前後に開いたとき骨盤が水平になるように意識してください。
・腰を床に落とすときに体重をまっすぐ床に向かってかけていきましょう。

2-3. 座ったままできる小殿筋ストレッチ

座ったままできる小殿筋ストレッチの正しいやり方

1. 床に両膝を立てた状態で座る。
2. 左膝を寝かせて左足を右のお尻の近くに置く。
3. 右足は左脚よりも外側へ置く。
4. 左手で上体を支えながら左側へひねりを加える。
5. 背筋を伸ばしたまま30秒ほどキープ。
6. ひねりを解放して1のポジションに戻り、2〜5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして3〜5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・体を左右にひねる際、目線を下げてしまわないように気を付けてください。
・座骨が床から浮かないようにお尻はしっかり床につけましょう。
・呼吸を長く自然に続けていきましょう！

2-4. 椅子に座ったまま小殿筋ストレッチ

椅子に座ったまま小殿筋ストレッチの正しいやり方

1. 椅子に浅く座る。
2. 右足首を左太ももに乗せて右膝を開く。
3. 右手を右膝、左手を右足首に添える。
4. ゆっくりと両手に力を加えて床に向かって押す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして5セットを目安にストレッチしていきましょう。

注意するポイント

・股関節が水平になるようにしっかりと意識してストレッチしていきましょう。
・背筋を伸ばして腰もしっかりと立たせるようにしてください。

2-5. テニスボールでインナーマッスルストレッチ

テニスボールでインナーマッスルストレッチの正しいやり方

1. 床へ横になって寝る。
2. 左手を肩の真下について上体を起こす。右手で左腰を持ち上げる。
3. テニスボールをお尻の側面にあててゆっくりと体重をかける。
4. ゆっくりとボールを転がしながら体重をかける。
5. 体の向きを反対にして1〜4を繰り返す。

セット数の目安

1回につき60秒ほど続けながら、左右交互に3セットを目安に行いましょう！

注意するポイント

・転がす際はゆっくりと筋肉をほぐすイメージで行いましょう。
・体重は手で調整しながら程よくかけていくようにしてください。

お尻の筋肉をほぐして疲れ知らずの腰回りを

お尻の筋肉は脚の動きや腰の疲れを軽くする効果があるため、しっかりと意識してほぐしていく必要があります。筋肉をほぐすときには自分がいまどの筋肉をストレッチしているかを理解することが大切です。
筋肉の知識と一緒にストレッチの方法を知るようにしてみてください。きっとより効果的なストレッチができるようになりますよ！