筋トレの効果を高める動的・静的ストレッチの順番と種目

ストレッチと筋トレの効果

ストレッチと筋肉トレーニングには一体どんな関係があるのでしょうか？
まずストレッチをして固まってしまった筋肉をほぐすと、身体全体を使ってトレーニングをできるようになります。筋肉が固まったままだと使いづらい部分をかばって鍛えてしまうため、局所的に負担がかかりケガの原因にもなりかねません。筋トレは鍛えたい部分だけを強化するのではなく、身体全身を使ってトレーニングして初めてスタイルの良い身体を手に入れられます。筋トレをしてもなかなか筋肉が思うようにつかないとき、その原因はストレッチ不足にあるかもしれないのです。ここで1度日々のストレッチメニューを見直し、しっかりと全身の筋肉をほぐしていきましょう。
今回はストレッチの中でも「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」に分けられる2種類のストレッチを中心に紹介します。

動的ストレッチとは

動的ストレッチとは、腕や脚を中心に色々な方向に動かすウォーミングアップのことです。運動前にするストレッチのほとんどが動的ストレッチにとされています。動的ストレッチによってこれから動かす部位を様々な方向に回すことで、関節の可動域を広げることができます。可動域が広がると筋肉がいつもよりも大きく動くことができ、体も温まります。つまり固まっている身体をほぐし、運動パフォーマンスをあげるためのリズミカルなストレッチなのです。
動的ストレッチの特徴は心拍数を上昇させ、筋肉の温度と柔軟性を高める点があげられます。心拍数を上げることで筋肉の活動を活発にし、体を温めてケガをしにくい体を作っていきます。主に筋トレやスポーツをする前に行うことで、運動パフォーマンスの向上につながりおすすめです。

静的ストレッチとは

静的ストレッチの主な効果は筋肉にたまった老廃物を排出することです。可動域の限界まで伸ばした姿勢を維持する静的ストレッチは、柔軟性の維持にもおすすめです。毎日少しずつ続けるとでしっかりとした柔軟性を維持することができます。また身体だけでなく心のリラックス効果もあるため、心身の疲労回復をするストレッチとしても注目を集めています。
運動後に蓄積した疲労物質を排出する効果から、運動後のストレッチに適しているストレッチです。しっかりとリラックスするためにも呼吸を止めずに行うようにしましょう。

筋トレ前に効果的な動的ストレッチ

筋トレや運動前のウォーミングアップとしておすすめな、動的ストレッチメニューを紹介します。呼吸を続けるのを忘れずにしっかり取り組んでいきましょう！動的ストレッチは強度が高いため、簡単なストレッチをして筋肉を伸ばしてからから行ってください。今回紹介するストレッチの順番でやることで、簡単なストレッチの導入から本格的な動的ストレッチまで網羅することができます。

大腿直筋ストレッチ

床に横になって寝ながら下側の脚を前に出し膝を９０度程度曲げ、両手で抱え固定します。上にくる足を後ろに曲げていき、手で足首を持ちましょう。かかとがお尻につくように引っ張りストレッチしていきます。このとき太ももを伸ばしながらしっかりと呼吸をすることで、よりストレッチ効果が高まります。30秒を目安に片足ずつ交互に行いましょう。1回ずつを1セットとして、3セット取り組むようにしてください。

ハムストリングスストレッチ

つま先立ちの状態から片脚を前に出します。床に手をつき、腰をかかとの上に下ろしていきます。この時か体重を後ろへしっかりと移動して、ハムストリングスが伸びているのを感じたらその場で動きを止めます。自然な呼吸を続けながらポーズを保ちます。片脚30秒間を目安にキープして左右交互に行いましょう。左右交互に1回ずつを1セットとして、3セットを目安に取り組みましょう。

ふくらはぎのストレッチ

片脚を身体の前に伸ばしもう片方をあぐらを組むようにして座ります。伸ばしている足の指に手をかけて手前に引っ張り、ふくらはぎが伸びているのを感じてください。自然な呼吸で30秒間キープを目安に行いましょう。左右交互に1回ずつを1セットとして、3セット取り組むようにしてください。また、足の指に手が届かない場合は、タオルの両端を手で持って足裏に引っかけて手前へ引っ張るのもおすすめです。

肩甲骨の動的ストレッチ

両脚を腰幅に開き、両手を両肩それぞれに添えます。肘で外回りの円を描くように、大きく肩甲骨を動かしていきましょう。20秒間を目安に呼吸をしっかりと続けながら取り組みます。肩だけではなく背中から肩、脇にかけて動いていることを感じながらストレッチしましょう。

胸の動的ストレッチ

脚を腰幅に開き、両腕を身体の前までもってきて肩の高さでキープします。両腕が斜め一直線になるようにできる限り肩よりも後ろへもっていきます。後ろへもっていった反動を使い再び身体の前まで両腕を戻します。斜め上にする腕を入れ替えながら左右交互に1回ずつを1セットとして、10セットを目安に行いましょう。

ハムストリングスの動的ストレッチ

歩きながら片脚を振り上げて、持ち上げた脚とは反対側の手で足先を一瞬掴みます。脚を入れ替え左右交互に1回ずつを1セットとして、10セットを目安に取り組みましょう。呼吸を止めてしまうと筋肉が硬直してしまうため、自然な呼吸を忘れずに行ってください。膝は少し緩んだ状態で構いません。

股関節の動的ストレッチ

両脚を肩幅に開いて立ち、片脚を持ち上げます。このとき持ち上げた脚の膝は曲げておきます。膝で円を描くように後ろから前へ回していきましょう。股関節がしっかりと動いているのを感じながら自然な呼吸を続けてください。上半身が正面を向いた状態で行うことがポイントです。左右交互に1回ずつを1セットとして、5セットをを目安に行いましょう。

筋トレ後に効果的な静的ストレッチ

静的ストレッチをする際のポイントは、反動を利用せずにリラックスしながら行うことです。また自然な呼吸を続け、痛みを感じるところまで伸ばさないように注意して取り組みましょう。

首の静的ストレッチ

片手を頭に添え、ゆっくりと添えた手の方の鎖骨へ頭を近づけます。手で頭を引き付けてじんわりと力を加えていきます。20秒間ほどキープしたら添える手を入れ替えます。左右交互に1回ずつを1セットとして、3セットを目安に行いましょう。

肩甲骨の静的ストレッチ

四つん這いの状態から右腕を左腕の下に通します。その姿勢のまま30秒間ストレッチします。このとき自然な呼吸を続けて心地よく感じるところまで伸ばしていきましょう。左右交互に1回ずつを1セットとして4セットを目安に行いましょう。

肩・背中の静的ストレッチ

四つん這いの状態から息をゆっくりと吐き出しながら、肩から胸にかけて床につけるように上体を下ろしていきます。お尻は高く上げたまま、この姿勢で30秒間を目安にキープします。自然な呼吸を忘れずに3セットを目安に繰り返してください。

ハムストリングスの静的ストレッチ

床に仰向けになって寝て両膝を曲げた状態にします。左膝を曲げて足先を右膝の表に引っかけます。右膝をお腹に近づけるようにじんわりと押しながら、左ひざを天井に向けて押し上げてください。20秒間ほどキープしましょう。
次に左脚と右脚の間に左腕を通し、左手で右膝を持ちます。しっかりと呼吸をしながら右膝をお腹に近づけるように引き寄せます。20秒間ほどキープしたら左右の脚を入れ替えてください。左右交互に1回ずつを1セットとして4セットを目安に行いましょう。

ふくらはぎの静的ストレッチ

四つん這いの状態からゆっくりとお尻を天井に向かって持ち上げ、手のひらと足裏の全部で4点か床に着く状態にします。その状態のまま右足と左足を交互につま先立ちにしながらふくらはぎをストレッチしていきましょう。ゆっくりと左右の足を踏み換えるのがポイントです。30秒間ほどを目安にゆっくりとストレッチを続けてください。

動的・静的ストレッチを使い分けて効果的な筋トレを

動的ストレッチと静的ストレッチはその後の運動に合わせて使い分けることが必要です。ストレッチは筋トレの効果を高めるために有効な方法ですが、ストレッチの種類によっては運動前には適さないものや筋トレの効果を下げてしまうものもあります。きちんとしたストレッチと筋トレの順番を知って、正しく日々の筋トレにストレッチもあわせて取り組んでいきましょう。普段の筋トレの効果が格段に高まるのをしっかりと実感してください。