初心者にもおすすめ！股関節を柔らかくするストレッチメニュー

股関節の柔軟の必要性

股関節は意識して柔軟しない限り柔らかくなることがない関節です。それに加え柔軟しても少しずつしか成果が表れないため、なかなか継続して柔軟をすることが難しいと言われています。
そもそもなぜ股関節の柔軟性が必要なのでしょうか？それは股関節の担う役割を考えるとはっきりわかります。股関節は上半身と下半身をつなぐ役割と上半身の重さや動きを支えるはたらきを担っています。単純なはたらきだと思われがちですが、実はとても負荷のかかる重要なはたらきなのです。また股関節は関節の中でも可動域の広い自由に動くことのできる関節です。しっかりと柔軟することで普段の生活から身体全体を十分に使い、コリや痛みとは無縁の身体づくりをしていきましょう。

股関節のストレッチ【初級編】

股関節のストレッチを今までしたことのない人やなかなか柔らかくならない人向けのストレッチメニューを紹介します。体があたたかくなっていると柔軟しやすいのでお風呂あがりにストレッチすることをおすすめします。痛みを感じたら無理をしないようにしましょう。

あぐらストレッチ

股関節の準備体操です。ストレッチでけがをしないためにもしっかりとウォームアップをしていきましょう。股関節とももの裏側を重点的に伸ばしていきます。

1. 床に座ってあぐらをかくように足裏同士を合わせます。このときつま先を持てる人は両手で包み込むように持ちましょう。つま先を持てない人は膝の上に腕を置いておきます。

2. 自然に呼吸をしながら膝を軽く上下に揺らします。振れ幅は10cm程度で痛みを感じない程度に揺らしていきましょう。約30秒間揺らします。

3. 腰をまっすぐに立たせるようにしっかりと背筋を伸ばします。頭頂部を糸で釣り上げられているようなイメージで背中を伸ばすとやりやすいです。その状態をキープしながら上半身を前屈します。無理をせずに自分の倒せるところまで前傾したら、その状態で約10秒間保ちます。呼吸を止めないように注意して行うようにしてください。

4. 息をゆっくりと吐き出しながら脱力します。背中を丸めてお腹をのぞき込むような姿勢になるように意識してください。しっかり脱力したら最初の姿勢に戻ります。

1〜4までを3セット繰り返しましょう。

膝抱えストレッチ

ももの裏側を中心にストレッチしていきます。普段なかなか使わないためきつく感じる人も多いと思いますが、呼吸を続けながらしっかりストレッチしていきましょう。

1. 手脚を伸ばして仰向けに寝ます。力を入れてしまわないように自然に呼吸をしてください。

2. ゆっくりと片方の膝をお腹に近づけます。このとき膝を両手で抱えながらお腹に近づけましょう。無理に近づける必要はありません。呼吸を続けながら気持ち良いところまで膝をお腹に近づけていきます。

3. 膝を抱え込んだ姿勢のまま約20秒間キープします。このとき伸ばしている脚の膝が曲がってきてしまわないように注意してください。

4. 抱えた膝を離して元の仰向けの状態にゆっくりと戻ります。

抱え込む膝を変えて1〜4を繰り返します。左右交互に1回ずつを1セットとして5セット繰り返しましょう。

ももの外側ストレッチ

太ももの外側を重点的にストレッチしていきます。身体にひねりを加えるため上半身も気持ちよくストレッチできます。

1. 仰向けに寝ます。自然な呼吸をしながらリラックスしましょう。

2. 両膝を曲げて、右太ももの上に左膝をかけます。

3. その状態のままゆっくりと右脚を左へほんの少し倒します。このとき背中や腰が浮いてしまわないように注意してください。

4. 姿勢を約20秒間キープします。呼吸は自然に続けるように意識しましょう。

5. 息をゆっくりと吐き出しながら膝を真ん中へ戻し、元の仰向けの状態へ戻ります。

左脚も1〜5まで同じように繰り返します。左右交互に1回ずつを1セットとして5セット繰り返しましょう。

立ったままもも裏ストレッチ

太ももの裏側のハムストリングスをほぐしていきます。足を置く土台の高さを変えることで負荷を調節できるため、自分のストレッチの加減に合わせて変えていきましょう。

1. 初めて挑戦するときは膝の高さくらいの台を用意しましょう。

2. 片脚の踵を台の上に乗せて、つま先は天井に向かって伸ばします。

3. 膝に両手を置いて上体を前傾させます。このときに呼吸をしっかりと吐き出すように意識しましょう。

4. 程よくもも裏に痛みを感じるところで約30秒間キープします。呼吸は自然に続けてください。

台に乗せる足を入れ替えたら1〜4を同じように繰り返します。左右交互に5セットを目安に繰り返してください。

大殿筋ストレッチ

お尻の筋肉をしっかりほぐすことで股関節の可動域を広げるストレッチです。

1. 仰向けに寝て左足首を右脚の太ももにのせます。

2. その状態のまま右太ももを両手で抱えて持ちます。

3. ゆっくりと息を吐き出しながら右太ももを上体へ引き寄せていきます。

4. 引き寄せた状態で約20秒間キープします。このときも呼吸は止めないように注意しましょう。

1〜4までを脚を入れ替えて同じように繰り返します。左右交互に5セットを目標に繰り返してください。お尻の痛みが激しい人は決して無理をしないようにしてください。

股関節のストレッチ【中級編】

初級編に慣れた人や物足りなさを感じる人にぜひ試してもらいたいストレッチメニューを紹介します。初級編では股関節まわりの筋肉を中心にほぐしていきましたが、中級編では股関節をダイレクトにストレッチしていきます。ポイントはしっかりとした呼吸を続けることと決して無理はしないことです。力が入り過ぎないようにリラックスして取り組んでいきましょう。

前後開脚ストレッチ

腸腰筋のトレーニングにも活用できるストレッチです。脚の付け根から前後開脚することでしっかりとした効果が実感できます。

1. 両膝立ちの状態から左足を身体の前に出します。このとき膝がつま先と同じ方向になるように調整しましょう。

2. 右足の甲を床に着けるようにしながら、ゆっくりと身体の後ろへ足を伸ばしていきます。

3. 息を自然に続けながら腰を床に近づけるように後ろへ脚を伸ばしていきます。

4. キープできる位置で止めて、約20秒間キープします。難しい人は膝に手をついて構いません。

5. ゆっくりと息を吐き出しながら、左脚へ覆いかぶさるように上体を前傾させます。前傾させたまま約30秒間リラックスします。

左右の脚を入れ替えながら1〜5まで同じことを5セット目安に繰り返してください。

股関節の開脚ストレッチ

脚の開き具合で負荷を調節できるストレッチなので自分のレベルに合わせて調節してください。おふろ上がりなど体が温まっている状態で取り組むことをおすすめします。

1. 床に座り両膝を軽く曲げながら脚を左右に大きく開きます。このとき頭が天井から吊り下げられているようなイメージで背筋を伸ばしましょう。踵とお尻の3点で体を支えるように意識してください。

2. 姿勢はしっかりとキープしたまま、肘から先を床に着けて上体を前屈させます。このとき膝とつま先は天井へ向けましょう。呼吸をしっかりと吐き出しながら前屈していきます。

3. 背筋を伸ばして呼吸を続けながら前屈の姿勢を20秒間ほどキープします。

1〜3までを自分のペースで5セット繰り返してください。程よい痛みを感じるようにしっかり脚幅や膝の曲げ具合を調整しましょう。

お尻まわりのストレッチ

股関節の周りの筋肉をほぐすストレッチです。股関節の周りもしっかりほぐしていくことでより柔軟の効果を上げることができます。

1. マットなど固くない床の上にあぐらをかいた状態で座ります。

2. 左膝を両腕で抱えて右肩に近づけます。このとき座骨が浮いてしまわないように気を付けてください。呼吸をしっかり意識して続けるようにしましょう。

3. 抱えた膝は右斜め上に引き上げるイメージでゆっくりと持ち上げます。あくまでも座骨はしっかりと床に着いた状態で行ってください。

4. この姿勢を約30秒間キープします。ストレッチによる痛みが強いときは無理せず少しずつ時間を延ばしていきましょう。

引き寄せる脚を左右交互に入れ換えながら、1〜4までを5セットを目安に繰り返します。

カエル脚開脚ストレッチ

股関節に直接負荷をかけることでしっかりと柔軟ができるストレッチです。腕や膝でしっかり身体を支えることが重要で、体調に合わせて負荷の強度を調整してください。

1. 床にヨガマットなどを敷き、その上へ四つん這いの状態になります。このとき手は肩幅に着くように意識してください。

2. 両膝を腰幅よりも外側へ開きます。膝から下をしっかりと床に着けましょう。背筋はテーブルのようにまっすぐな状態にします。

3. 姿勢を保ったままゆっくりと腰を床に近づけていきます。このとき呼吸をしっかり続けるとストレッチがスムーズにできます。

4. 腰を床に近づけた状態で約30秒間キープします。できる人は床になるべく腰が近くなるようにしましょう。

2〜4までを5セットを目安に繰り返してください。ゆっくりと丁寧に取り組むことでより高い効果が期待できます。呼吸を忘れずに自分のペースでストレッチしていきましょう。

股関節の柔軟を高めるために

股関節の柔軟性を高めることは、姿勢のゆがみが改善されたり歩き方を補正したりできるためとても大切だと考えられています。なかなかストレッチの効果が実感できない関節かもしれませんが、毎日コツコツストレッチをこなしていくことで着実に柔軟性は高まっていきます。逆にさぼってしまうとそれが顕著に身体に現れてしまうため、毎日少しの時間だけでもストレッチを続けるようにしてください。

朝起きて仕事へ行く前やおふろ上がりなど、自分のストレッチを日課にすることでよりよい体づくりが実行できます。理想の身体を目指して毎日コツコツとストレッチをしていきましょう！