【ロシアンツイスト】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

ロシアンツイストとは

ロシアンツイストとは、腹直筋と腹斜筋を鍛えるためのトレーニングです。
お腹のたるみを解消し、くびれを作ることに効果的なトレーニングです。

トランクツイストとの違いは？

トランクツイストとは

トランクツイストは膝を立てて足を浮かせずに上半身をツイストして行うトレーニングです。
ロシアンツイストでは足を浮かせて上半身をツイストしますが、トランクツイストでは足は浮かせません。

鍛えられる筋肉の違い

トランクツイストとロシアンツイストでは、メインで鍛えられる筋肉は同じです。しかし、ロシアンツイストでは足を浮かせるため、腸腰筋にも負荷が入ります。また、バランスをとらなくてはいけないため体幹部を鍛える強度はトランクツイストより高いです。

ロシアンツイストのやり方

1.床に座る。このとき、マットなどがあると良い

2.腹筋に力を入れて、膝を45度くらいに曲げて足を床から浮かせる

3.上半身と太ももでV字をつくる。胸の前で手を合わせる

4.ゆっくりと上半身を左右にツイストする。このとき倒れないように手でバランスを取る

初心者は左右に20回を1セットで3セット出来るように頑張りましょう。

ロシアンツイストのポイント

背筋を伸ばさない

背筋を伸ばそうとすると折角緊張状態にある腹筋から負荷が抜けてしまいます。トレーニング中はずっと腹筋に力を入れる必要があるので、背筋を伸ばさないように注意しましょう。

捻るときは自分が捻る方向と逆の肩を意識する

ロシアンツイストでしっかり腹斜筋を鍛えるために、捻り動作の時に捻る方向と逆の肩を意識する事が大切です。肩までしっかりと捻りきることで腹斜筋を最大収縮させることができます。

勢いを付けず、ゆっくり行う

テンポが速過ぎると腹筋に効いているのか感じることが出来ません。腹直筋と腹斜筋両方に刺激を感じながら行うために、動作は勢いを付けず、ゆっくりと行う事を意識しましょう。

捻り切る時に息も吐き切る

捻り動作で腹斜筋の最大収縮をさらに効果的にするために、息を吐ききってみましょう。
息を吐き切って腹筋が収縮させ、捻ることで腹斜筋まで刺激を入れることが出来ます。
動作を速くやると呼吸が出来ないのでゆっくりやりましょう。

もし、ロシアンツイストが難しいと感じたら

捻る動作や、腹筋に常に力を入れているのがキツくて出来ないと感じた場合、他の腹筋運動でトレーニングを行う事をオススメします。いくつか紹介するので自分に合ったトレーニング方法を見つけましょう。

1.クランチ

腹直筋を鍛える定番トレーニングです。このトレーニングでしっかり腹直筋を鍛えましょう。

1. 仰向けに寝て股関節、両膝が90度になるように曲げる。

2. 両手は耳の周りや頭の後ろにあてる。肘は開き過ぎないように！

3. 息を吐きながら肩甲骨までを床から離す。

4. みぞおちを中心に頭か背中を丸めるように持ち上げる。

5. 1〜2秒間キープ。

6. 息を吸いながら仰向けの状態に戻る。

7. 3〜6を繰り返す。

初心者の方は20回3セットを目標に頑張りましょう。

2.ダンベル・ツイスト

ダンベルを両手で持った状態で体を左右に捻るダンベルツイストは、腹筋を構成する筋肉の中でも特に腹斜筋に効果的なトレーニングです。横腹や下腹にも効くのでお腹全体の引き締め効果も期待することが出来ます。

1. 立った状態で上体をダンベルを両手で握り、前方に手を伸ばす。

2. 腕を前方に伸ばしたまま腹斜筋、腹直筋を意識しながら横に捻る。

3. もとの体勢に戻る

4. 2と3を繰り返す

15～20回を1セットとし3セット行う。
捻る動作や腹斜筋の収縮感を感じる事に慣れることが出来るトレーニングです。簡単にできるので是非試してみましょう。

3.バイシクルクランチ

ロシアンツイストと違い、捻る動作の際足を引きつけて筋肉を最大収縮させます。

1. 仰向けになり手を頭の後ろにセットする

2. 右足を伸ばし、左膝を引き付ける動作に合わせてクランチを行う

3. 2を逆側も同様に繰り返す。

これを8～12回を1セットとし3セット

初心者の方は少し足の勢いを使って筋肉が最大収縮している感じに慣れてみてください。

腹筋の効果的なストレッチ方法

過酷な筋トレを行った後はストレッチも行う事をオススメします。緊張した筋肉を伸ばして解すことによって筋肉痛の緩和が期待できます。

腹筋ストレッチのやり方

1.うつ伏せに寝て手を両肩の外側に置いて脇を締めます。

2.息をゆっくりと吐きながら肘を伸ばし、上体を起こしていきます。

3.顔は天井の方へ向けて、胸は斜め上に突き上げるようにしてください。

4.肘を内側に寄せて30秒間キープします。

5.息を吸いながらゆっくりとうつ伏せの状態に戻します。

10セット目安にリラックスして繰り返しましょう。

ロシアンツイストでバキバキに割れたお腹を目指して

ロシアンツイストは腹直筋と腹斜筋の両方を鍛えるのに最適なトレーニングです。日頃のトレーニングに取り入れて、バキバキに割れたお腹を手に入れましょう。