ベンチプレスのやり方。大胸筋を刺激する5つのトレーニングメニュー

トレーニングの王道、ベンチプレス

ベンチプレスはデッドリフト、スクワットと並んでBIG3と呼ばれるメジャーなトレーニング種目で、鍛えることの出来る筋肉は大胸筋、上腕三頭筋、三角筋。
どのトレーニングよりも高い負荷をかけることが可能であるので、少ない回数でも高いトレーニング効果を期待することができ、効率のいいトレーニングとしても知られています。
この記事では、ベンチプレスのメリットから、詳しいフォームの解説をするので参考にしてください。

1. ベンチプレスのメリット

圧倒的に高い負荷をかけることができる

ベンチプレス最大のメリットは何と言ってもかけることの出来る負荷の大きさ。
自重、ダンベルといったトレーニングの種類がありますが、100kgなどといった自分の体重よりも高い負荷はベンチプレスのみでしか、かけることができないでしょう。
腕立て伏せやダンベルのみのトレーニングでボディメイクが行き詰ってしまったという人は、ベンチプレスを行うことで更に一歩前進できるはずです。

短時間で効率の良いトレーニングが可能

その高い負荷と鍛えることのできる筋肉の大きさゆえ、短時間でも高い効果を得ることができるのもベンチプレスの高い特徴。
もしベンチプレス10回で得ることの出来る効果を腕立て伏せで得ようとするならば、100回以上の回数を繰り返して行わなければならないでしょう。

ジムで目立つ

高いトレーニング効果も大きなメリットの1つですが、そのような理由とは別にジムで目立つことができるというのもベンチプレスのメリット。
あなたがもし100kgを上げることができるようになれば間違いなくジムで一目置かれることでしょう。それだけでなく自分自身の強さの証明になります。

2. 重量について

平均は40～50kg

ベンチプレスで設定する重量の目安は自分の体重の40％が目安と言われています。
70kgの人だったら28kg、50kgの人だったら20といった具合に。
ベンチブレスの重量の相場としては、自分の体重を持ち上げることができるようになると力持ち、自分の体重の2倍の重量を持ち上げることの出来る人は相当な筋トレ上級者、といった感じです。

ベンチプレスで目標にされる重量として最もメジャーなのは100kgで、ここまで持ち上げることができるようになれば誰もが認める力持ちです。

3. 回数について

8～12回を1セットでオールアウトが理想

人によって筋力や普段のトレーニングの内容が異なるため、一概にいう事はできませんが、1セット8～12回を3セット行い力を出し切ることが重要です。

8～12回の中で自分が出来る限界の回数を設定し、重量と回数の増減を繰り返していく中で筋力アップを狙っていきましょう。
重量と回数設定は、その都度適切であるかを考えることが重要です。

4. ベンチプレスのトレーニング5選

スタンダートなベンチプレスから大胸筋下部と上部に効くバリエーションなど、定番かつ実用的なベンチプレスのトレーニングを5種類選びました。
各項目をよく読んでトレーニングの際の参考にしてください。

4-1 ベンチプレス

まず紹介するのは定番のベンチプレス。
ここで紹介する動作は後で紹介するベンチプレスのバリエーションの基本の動きになるので、しっかりと押さえましょう。

正しいベンチプレスのやり方

1. 足をつけ、ベンチに横たわる。
2. バーベルを肩幅よりやや広めの手幅で握る。
3. 体全体で支えるようにしてバーベルを持ち上げる。
4. 胸の中心を目安にバーベルをゆっくりと降ろす。
5. 息を吐きながらバーベルを持ち上げる。
6. 4～5の繰り返し。

4-2 デクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは頭を下に位置させ体を斜めに傾けた状態で行うベンチプレス。
大胸筋下部に効果のあるトレーニングで、大胸筋下部にボリュームが足らず、形がハッキリしないという人におすすめです。

正しいデクラインベンチプレスのやり方

1. デクラインベンチの角度を15～30度に設定する
2. 両足を足パッドに固定し、仰向けになり、肩甲骨を寄せる。　
3. 肩幅より少し広い手幅で、バーベルを天井に向けて持ち上げる。
4. 自分の乳首の少し下あたりまでバーベルを降ろす。
5. 息を吐きながらバーベルを持ち上げる。
6. 4～5を繰り返す。

4-3 インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは上に位置させ、体を斜めに傾けた状態でベンチプレスを行うトレーニング。
大胸筋の中でも特に上部に対して効果のあり、胸筋の見栄えに物足りなさを感じている人が行うことで鎖骨から下にかけての胸筋が盛り上がりTシャツ一枚で決まるたくましい胸筋を手に入れることができます。

正しいインクラインベンチプレスのやり方

1. インクラインベンチを30～45度に設定する。
2. 足を地面にしっかりと着け、肩甲骨を寄せ、インクラインベンチに腰掛ける。
3. 肩甲骨を寄せた状態を意識しながら、両足で地面を押すようにしながらバーベルを持ち上げる。
4. 息を吐きながら自分の乳首よりも5cmほど上のところまで、ゆっくりとバーベルを降ろす。
5. 反動をつけないようにしてバーベルを持ち上げる。
6. 4～5の繰り返し。

4-4 クローズグリップベンチプレス

クローズグリップベンチプレスは通常のベンチプレスを狭い手幅で行うトレーニング。
狭い手幅で行うことで肩関節の動作よりも肘関節の動作の要素が強くなり、上腕三頭筋を鍛えることができます。上腕三頭筋を高い負荷で効率よく鍛えたいという人におすすめです。

正しいクローズグリップベンチプレスのやり方

1. ベンチに頭・背中・お尻・右足・左足の5つのポイントを意識し仰向けになる。
2. 手幅を肩幅より狭く設定しバーベルを握る。
3. バーベルを持ち上げる。
4. 脇をなるべく開かないようにしながらバーベルをゆっくりと降ろす。
5. 腕を伸ばしバーベルをゆっくりと持ち上げる。
6. 4～6を繰り返す。

4-5 ワイドグリップベンチプレス

ワイドグリップベンチプレスは手幅を通常より広めにとってベンチプレスを行うトレーニング。
広い手幅をとり、大胸筋が進展した状態で行うことができるので通常のベンチプレスよりも負荷が重いのが特徴。通常のベンチプレスの持ち上げる重量をあげたいという人にはお勧めのトレーニングです。

正しいワイドグリップベンチプレスのやり方

1. 頭・背中・尻・右足・左足の5点を意識してベンチに仰向けになる。
2. 手幅を肩幅の1.5倍よりも広くとり、バーベルを握る。
3. 肘の方向が体に対して垂直になっていることを意識しながらバーベルを持ち上げる。
4. バーベルをゆっくりと降ろす。
5. 肘で持ち上げるという感覚で持ち上げていきます。
6. 4～5を繰り返す。

5. ベンチプレスを行う際に注意したいポイント

反動でトレーニングをしない

反動でトレーニングを行ってしまうことをチーティングと言います。
ベンチプレスでのチーティングは、お尻をあげてしまうなどが該当します。
これらのチーティングは最も筋肉に効くポイントを無駄にしてしまっているので、正しいセット数をこなしても適切な効果を得ることができません。
正しいフォームを守り、きついところで踏ん張ることが大切です。

肩甲骨を寄せる

ベンチに仰向けになった状態で肩甲骨を寄せ、横から見たときに背中がアーチを描いていることが理想。
なぜ肩甲骨を寄せることが重要なのかというと、肩甲骨を寄せることで大胸筋のストレッチが最大化されるから。
今回紹介したトレーニングの全てに共通のポイントであるので、必ず押さえましょう。
セットポジションから動作をしている時まで、基本的に肩甲骨は寄せることが大切です。

手首の負担に注意

正しいフォームを習得していないがために、バーベルの重量を手首で受け止めてしまうことは怪我につながります。
ベンチプレスで使用されるのは大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、つまり上半身の筋肉であるので、しっかりとそれらの筋肉を意識しながら手首のみで持ち上げることのないようにしましょう。

安全第一

高い負荷をかけることができて、効率も良いトレーニングであるベンチプレスですが、その分、事故が起きた時に取り返しのつかない怪我につながってしまいます。
先にも述べた通り、ベンチプレスでの怪我は最悪の場合命に関わってくる場合があるため細心の注意が必要です。
無理に重たい重量に設定しないことはもちろんのこと、だれかとペアになって行うことが望ましいです。

6. 重量を上げるために

ベンチプレスを継続する

ベンチプレスの重量をあげたい場合、トレーニングの継続は必須と言えるでしょう。
もし今のベンチプレスの頻度が週に1回以下で重量が上がらないことに悩んでいるのであれば、それはトレーニングの頻度がそもそも少ないからという理由うぃお疑ってみるといいかもしれません。
トレーニングの頻度を週2回に増やすことで重量を上げることが出来るかもしれません。

大胸筋以外の筋肉も鍛える

ベンチプレスに使用される主な筋肉は大胸筋、上腕三頭筋、三角筋。
ベンチプレスに限った話ではなく、他のトレーニングもメインに使用する筋肉と、補助的に使用する筋肉のが存在します。
このことから言えることは筋肉とは言うのは、つながっていて筋肉を筋肉が支えることで力を発揮しているのです。
このことが理解できればベンチプレスを鍛えるために大胸筋のみを鍛えることがナンセンスだという事が分かるはずです。

体重を重くする

ベンチプレスと体重というのは、ベンチプレスの持ち上げることの出来る重量が体重を基準として図られていることからも分かる通り密接。
結論から言うと筋肉量を増やしつつ、脂肪を付けることによって体重を増やすことができればベンチプレスの重量は必然的にあがります。

ベンチプレスで更に高みへ

ベンチプレスについて、その正しいやり方からバリエーションまで紹介していきました。
この記事をよく読み、ベンチプレスについての正しい知識を身に付け効果的にトレーニングを行っていきましょう。