【L字懸垂】効果的なトレーニングのやり方や初心者の注意点を徹底解説

L字懸垂で鍛えられる筋肉

広背筋･僧帽筋･大円筋･三角筋

L字懸垂は上半身全体の筋肉の中でも特に背中の筋肉を鍛えることが出来ます。広背筋.僧帽筋(主に下部).大円筋.三角筋(主に後部)は特に刺激の入る部位です。

上腕二頭筋･前腕

L字懸垂では常にバーを握っているので腕の筋肉は必然的に使われます。特に上腕二頭筋と前腕の筋肉群は体を持ち上げる時も下ろすときも使われるので発達します。

腹筋

L字懸垂において、腹筋は体のバランスを取るために常に力が入ってます。シックスパック全体に強い刺激が入るためシェイプアップに最適です。

腸腰筋

腸腰筋は大腰筋、小腰筋から形成されている筋肉です。骨盤や大腿骨へ繋がる筋肉で股関節の動きをサポートする働きがあります。L字懸垂では足をL字に上げているので常に腸腰筋に負荷が掛かります。
この筋肉を鍛えることで運動能力の向上に繋がります。また、体幹部の筋肉なので、鍛えることで姿勢が良くなり、スタイルがよく見えます。

L字懸垂のやり方

1.チンニングマシンまたは鉄棒などに肩幅より少し広めの手幅でぶら下がる

2.足を上げてL字を作る

3.L字をキープしたまま、体を引き上げていく

4.顎がバーに届くまで体を上げる

5.体を下ろす。このとき、筋肉の緊張を抜かずになるべくゆっくり下ろす

6.3~5を繰り返す

L字懸垂のコツ

余計な動きをしない

体を必要以上に動かしてしまうと刺激が分散してしまいます。しっかりとの姿勢を崩さないように意識しながら上体を上げ下げすることを意識しましょう。

腹筋から力を抜かない

初心者の場合、足をL字に保つのが辛くてすぐに足が下がりがちです。腹筋に常に力を入れて姿勢を維持出来るように頑張りましょう。

体はゆっくり下ろす

体を下ろすとき、ストン！と勢いよく落とすと筋肉に掛かるネガティブな刺激(下ろすときに耐える力)が抜けてしまうだけでなく、ケガの恐れもあります。体はなるべくゆっくり下ろすことを意識して負荷を感じましょう。

呼吸を止めない

息を止めずに吐いた方が筋肉は収縮し、体幹を安定させやすく、最大限の力を発揮できます。また、力を入れるときに呼吸を止めてしまう方がいますがこれは血圧が急上昇し、身体に悪影響です。

このトレーニングでは、
体を上げる時に息を吸い、下げる時に息を吐くことを意識しましょう。
息を止めないようにするコツとしては、上げるときに一気に吸い、下げるときになるべくゆっくりと吐くとうまく出来ます。

L字懸垂がキツくて出来ないときは

L字懸垂はとても難しいトレーニングなのでマスターするのは容易ではありません。なので、L字懸垂が出来るようになるために、まずはL字懸垂で使われる筋肉を強化しましょう。

1.通常のチンニング

1.腕を肩幅より少し大きめに開き、順手（手の甲を上にした握りかた）で握る

2.足を後ろで組んでお尻の方へ寄せた状態で体を持ち上げる

3.顎がバーの付近に近づくまで持ち上げる

4.３の状態で数秒静止し、ゆっくりと体を下げて元の位置に戻る

初心者の方は1セット10回前後を目安に頑張りましょう。慣れたら3セットやるのがベストですが最初はそこまで無理をしなくても構いません。しっかりと背中の筋肉を意識することを忘れないでください。

2.腹筋ローラーで膝コロ

1. 膝と腹筋ローラーで体を支える体勢をとる

2. 腹筋ローラーを前に転がしながら上体を倒す

3. 転がし切った位置で1秒静止

4. ゆっくりともとの体勢に戻る

5. 2～4を繰り返す

膝コロは立ちコロと比較して負荷が軽いので腹筋ローラーにまだなれていない人や筋力がまだついていない筋トレ初心者の方にオススメです。
初心者のかたは10~15回を目安に3セット頑張りましょう。
慣れてきたら立ちコロをやってみてください。さらに腹筋を強化できます。

3.ニーレイズ

1.仰向けに寝る

2.頭を軽く上げる。この時、あごを引いてへそを見ることを意識する

3.手は45度に開いて腰が上がらないようにする

4.脚を曲げながら、膝を腹筋に向かって引き上げる

5.ぎりぎりまで引き上げて、停止する

6.ゆっくりと足を伸ばす

4~6を繰り返す

ニーレイズは腸腰筋と腹筋下部を鍛えるのに最適です。
初心者の方は15~20回を3セット出来るように頑張りましょう。

これらのトレーニングをしっかり行う事で、L字懸垂に必要な筋肉を鍛えることができます。それぞれの筋肉を集中して追い込み、L字懸垂が早く出来るように頑張りましょう。

あると便利な筋トレアイテム

ドアジム

自宅で懸垂がしたいときに最適なアイテムです。これをドアに設置することで懸垂トレーニングが出来るようになります。

パワーグリップ

初心者の方は懸垂を始めると背筋より先に握力が限界に達します。出来るだけ背筋に負荷をかけるためにこのグリップを活用してみるのをオススメします。これを使うことで握力の疲労を軽減し、背中を効率的に鍛えることが出来ます。また、懸垂だけでなく、デッドリフトなどをメニューに取り入れている方にもオススメです。

L字懸垂で無敵の体を手に入れる

丸太のような腕、鬼の顔がある背中、板チョコのような腹筋。男なら誰しも一度は憧れたことがあると思います。L字懸垂はそれらすべてを手に入れることの出来る最強クラスの自重トレーニングです。早くマスターして体を追い込み、全部手に入れましょう。