【L字懸垂】効果的なトレーニングのやり方や初心者の注意点を徹底解説

L字懸垂は上半身全体を鍛えることのできる上級トレーニングです。初心者の方に分かりやすく正しいフォーム、やり方、効果を倍増させるコツまで最高の筋トレ方法をご紹介します。中々難しいトレーニングですが、効果かは絶大です。マスターできるように頑張りましょう。

rex8986ジャンレン
  • 2,593views
  • B!

アイキャッチ画像出典:www.stack.com

L字懸垂で鍛えられる筋肉

広背筋・僧帽筋・大円筋・三角筋

出典:kaz4649.com

L字懸垂は上半身全体の筋肉の中でも特に背中の筋肉を鍛えることが出来ます。広背筋.僧帽筋(主に下部).大円筋.三角筋(主に後部)は特に刺激の入る部位です。

上腕二頭筋・前腕

出典:ksousuke.com

L字懸垂では常にバーを握っているので腕の筋肉は必然的に使われます。特に上腕二頭筋と前腕の筋肉群は体を持ち上げる時も下ろすときも使われるので発達します。

腹筋

出典:workout-science.com

L字懸垂において、腹筋は体のバランスを取るために常に力が入ってます。シックスパック全体に強い刺激が入るためシェイプアップに最適です。

腸腰筋

出典:blog-001.west.edge.storage-yahoo.jp

腸腰筋は大腰筋、小腰筋から形成されている筋肉です。骨盤や大腿骨へ繋がる筋肉で股関節の動きをサポートする働きがあります。L字懸垂では足をL字に上げているので常に腸腰筋に負荷が掛かります。
この筋肉を鍛えることで運動能力の向上に繋がります。また、体幹部の筋肉なので、鍛えることで姿勢が良くなり、スタイルがよく見えます。

L字懸垂のやり方

1.チンニングマシンまたは鉄棒などに肩幅より少し広めの手幅でぶら下がる

2.足を上げてL字を作る

3.L字をキープしたまま、体を引き上げていく

4.顎がバーに届くまで体を上げる

5.体を下ろす。このとき、筋肉の緊張を抜かずになるべくゆっくり下ろす

6.3~5を繰り返す

L字懸垂のコツ

余計な動きをしない

体を必要以上に動かしてしまうと刺激が分散してしまいます。しっかりとの姿勢を崩さないように意識しながら上体を上げ下げすることを意識しましょう。

腹筋から力を抜かない

初心者の場合、足をL字に保つのが辛くてすぐに足が下がりがちです。腹筋に常に力を入れて姿勢を維持出来るように頑張りましょう。

体はゆっくり下ろす

体を下ろすとき、ストン!と勢いよく落とすと筋肉に掛かるネガティブな刺激(下ろすときに耐える力)が抜けてしまうだけでなく、ケガの恐れもあります。体はなるべくゆっくり下ろすことを意識して負荷を感じましょう。

呼吸を止めない

息を止めずに吐いた方が筋肉は収縮し、体幹を安定させやすく、最大限の力を発揮できます。また、力を入れるときに呼吸を止めてしまう方がいますがこれは血圧が急上昇し、身体に悪影響です。

このトレーニングでは、
体を上げる時に息を吸い、下げる時に息を吐くことを意識しましょう。
息を止めないようにするコツとしては、上げるときに一気に吸い、下げるときになるべくゆっくりと吐くとうまく出来ます。

L字懸垂がキツくて出来ないときは

出典:www.fitness-space-fis.com

L字懸垂はとても難しいトレーニングなのでマスターするのは容易ではありません。なので、L字懸垂が出来るようになるために、まずはL字懸垂で使われる筋肉を強化しましょう。

1.通常のチンニング

1.腕を肩幅より少し大きめに開き、順手(手の甲を上にした握りかた)で握る

2.足を後ろで組んでお尻の方へ寄せた状態で体を持ち上げる

3.顎がバーの付近に近づくまで持ち上げる

4.3の状態で数秒静止し、ゆっくりと体を下げて元の位置に戻る

初心者の方は1セット10回前後を目安に頑張りましょう。慣れたら3セットやるのがベストですが最初はそこまで無理をしなくても構いません。しっかりと背中の筋肉を意識することを忘れないでください。

懸垂トレーニング決定版!正しいフォームと効果的な背筋の鍛え方

懸垂トレーニング決定版!正しいフォームと効果的な背筋の鍛え方

moririmoriri

2.腹筋ローラーで膝コロ

1. 膝と腹筋ローラーで体を支える体勢をとる

2. 腹筋ローラーを前に転がしながら上体を倒す

3. 転がし切った位置で1秒静止

4. ゆっくりともとの体勢に戻る

5. 2~4を繰り返す

膝コロは立ちコロと比較して負荷が軽いので腹筋ローラーにまだなれていない人や筋力がまだついていない筋トレ初心者の方にオススメです。
初心者のかたは10~15回を目安に3セット頑張りましょう。
慣れてきたら立ちコロをやってみてください。さらに腹筋を強化できます。

腹筋ローラーの正しい使い方。効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

腹筋ローラーの正しい使い方。効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

ハングリィハングリィ

3.ニーレイズ

1.仰向けに寝る

2.頭を軽く上げる。この時、あごを引いてへそを見ることを意識する

3.手は45度に開いて腰が上がらないようにする

4.脚を曲げながら、膝を腹筋に向かって引き上げる

5.ぎりぎりまで引き上げて、停止する

6.ゆっくりと足を伸ばす

4~6を繰り返す

ニーレイズは腸腰筋と腹筋下部を鍛えるのに最適です。
初心者の方は15~20回を3セット出来るように頑張りましょう。

【ニーレイズ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

【ニーレイズ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

ジャンレンジャンレン

これらのトレーニングをしっかり行う事で、L字懸垂に必要な筋肉を鍛えることができます。それぞれの筋肉を集中して追い込み、L字懸垂が早く出来るように頑張りましょう。

あると便利な筋トレアイテム

ドアジム

Amazonで詳細を見る

自宅で懸垂がしたいときに最適なアイテムです。これをドアに設置することで懸垂トレーニングが出来るようになります。

パワーグリップ

Amazonで詳細を見る

初心者の方は懸垂を始めると背筋より先に握力が限界に達します。出来るだけ背筋に負荷をかけるためにこのグリップを活用してみるのをオススメします。これを使うことで握力の疲労を軽減し、背中を効率的に鍛えることが出来ます。また、懸垂だけでなく、デッドリフトなどをメニューに取り入れている方にもオススメです。

L字懸垂で無敵の体を手に入れる

出典:deskgram.net

丸太のような腕、鬼の顔がある背中、板チョコのような腹筋。男なら誰しも一度は憧れたことがあると思います。L字懸垂はそれらすべてを手に入れることの出来る最強クラスの自重トレーニングです。早くマスターして体を追い込み、全部手に入れましょう。

この記事のキーワード

この記事のライター

ジャンレン

都内の文系大学3年生です。ずっと野球をやっていて体力強化の一環として始めた筋トレにどっぷりとハマってしまいました。今では週6でジムに通うほど鍛えることに夢中です。高校の野球部時代は毎日素振りをすることが日課でしたが,現在は鶏胸肉を包丁で捌くことが日課です。ボディメイク系の大会にも出場していて、競技者目線の筋トレメニューや食事管理などを発信できたらなと思っています。最近は専らタピオカ系男子です。

関連する記事

あわせて読みたい

rex8986
ジャンレン

都内の文系大学3年生です。ずっと野球をやっていて体力強化の一環として始めた筋トレにどっぷりとハマってしまいました。今では週6でジムに通うほど鍛えることに夢中です。高校の野球部時代は毎日素振りをす...

feature

ranking

new

partners

星野リゾート(公式)

星野リゾート(公式)

星野リゾートの公式アカウントです。星野リゾートでは、自然や文化、食など、その地域の魅力に触れる様々な体験をご用意しております。すべてのお客様に「ここに来てよかった」と感じていただきたいという気持...

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS&STRADA ESTはビジネスもホリデーも同じく楽しむ大人にファッションを通じて新しい喜びを発見して頂ける様に目指しているセレクトショップです。“Hi Quality”“S...

writers

05micco1

05micco

神奈川在住の女子大生。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。最近は喫茶店に夢中!オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

eri11152

eri1115

旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

ハングリィ3

ハングリィ

早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

yannma4

yannma

経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

こばこ5

こばこ

女子大生。

斉藤情報事務6

斉藤情報事務

信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

>>ライター紹介