【片手懸垂】効果的なトレーニングのやり方や初心者の注意点を徹底解説

片手懸垂は難易度が高く、それゆえに注意点も多いトレーニングメニューです。急に片手で行おうとはせずに、段階を踏んで取り組みましょう。この記事では片手懸垂の注意点から具体的なやり方まで解説するので参考にしてください。

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難易度トップクラスの片手懸垂を解説

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数あるトレーニングメニューの中でも難易度が特に高いのが片手懸垂です。
ただでさえ負荷の大きい懸垂を片手で行うため、その難易度は高く習得するだけで上級トレーニーと言っても過言ではありません。トレーニング効果も高く、特に逆三角形のシルエットを目指すのであればおすすめのメニューです。しかし、難易度が高いため段階を踏んで行うことが大切。
この記事では片手懸垂の正しいフォームから注意点を解説するので参考にしてください。

片手懸垂の効果

片手懸垂は両手懸垂の負荷を大きくしたトレーニングであるので、懸垂と得ることのできる効果は同じです。背筋群をまとめて鍛えることで逆三角形のシルエットを形づけることができるほか、動員される筋肉が多いため1度のトレーニングで得られる効果が極めて高いのも特徴の1つ。実用的な効果ではありませんが、ジムなどで片手懸垂ができると単純にかっこいいというメリットもあります。

片手懸垂で鍛えることのできる筋肉

広背筋

懸垂は広背筋を中心とした背中の筋肉に効果のあるトレーニングです。広背筋は背中を覆うようにして位置している筋肉であり、トレーニングを通して肥大化させることで逆三角形のシルエットを形作ることができるのでボディメイクを目的としてトレーニングを行う方におすすめ。

大円筋

大円筋は肩甲骨の下あたりに位置しており、肩甲骨と上腕骨につながっています。大円筋はインナーマッスルに分類され、ローテーターカフの1つですが広背筋の動きをサポートしている筋肉です。大円筋を鍛えることで広背筋と同様に逆三角形のシルエットを形作ることができるのでボディメイクの観点からもメリットがあります。

前腕筋群

自分の全体重を片手で支える片手懸垂は相当な握力を必要とします。握力の強さに関連しているのは前腕筋群であり、片手懸垂では前腕筋群も鍛えられます。前腕筋を鍛えて握力が向上することで、懸垂だけでなく他の部位のトレーニングの安定感も高まるので筋トレに取り組む方であれば鍛えて損はない部位です。

片手懸垂の正しいフォームを解説

ステップ1:両手懸垂をマスターする

急に片手懸垂に取り組むことは恐らく不可能です。まずは両手懸垂をマスターし、懸垂の基本的な動きはもちろん、懸垂で使用する筋肉を体に覚えさせましょう。

■正しい懸垂(チンニング)のやり方
1. 肩幅よりも少し広めに手幅をとりバーを握る
2. バーにぶら下がり体勢を安定させる
3. 姿勢を維持したまま広背筋の力を使って体を持ち上げる
4. ゆっくりと体を元の位置にもどす
5. 3と4を繰り返す

1セット8~12回を3セット繰り返しましょう。
最初のうちはできる回数を行い、徐々に回数を伸ばしていきましょう。

ステップ2:片手の支えを使う

片手懸垂の前段階として懸垂で使用しない方の腕を支えとして使用しましょう。懸垂と片手懸垂の負荷の差は大きく、全体重を片手で支えなければいけないので急に片手で懸垂をすると怪我をしてしまう可能性が高くなります。片手を支えにしながら持ち上げる練習を行い、10回、15回と回数を増やしていき30回を目標に取り組んでいきましょう。

ステップ3:支えを外し片手のみで懸垂

片手を支えにした状態での懸垂が安定してきたら、いよいよ片手のみで懸垂を行なっていきます。前のステップと同様に最初は体を持ち上げる練習から始めて、徐々に回数を増やしていきましょう。持ち上げる動作が安定してきたら、正しいフォームを意識しターゲットとなる筋肉に効率的にアプローチしていきます。
基本的に意識することは両手懸垂と変わりませんが、体幹に力を入れてバランスをとりながら行うことがポイントです。

トレーニングを行う際の注意点

体を最後まで降ろさず、筋肉の力は緩めない

片手懸垂は片手に全体重が乗るので、体を最後まで降ろし体を一番下まで降ろしてしまうと一気に力が抜けてしまい回数を重ねることが難しくなってしまいます。特に後半になるにつれてキツくなって行くので、広背筋など懸垂で使用する筋肉は緩めずにトレーニングに取り組みましょう。

呼吸をおろそかにしない

強い負荷がかかるトレーニングでは呼吸を止めてしまいがちです。呼吸を意識することで、トレーニングの効果を最大化することができます。懸垂では体を持ち上げる時に息を吸い、体を下げる時に息を吐くことを意識しましょう。

無理して取り組もうとしないこと

片手懸垂は負荷が重く、筋力が不足しているのにも関わらず取り組んでしまうと怪我につながってしまう可能性が高いです。いきなり片手で行うことはせず、上記で正しいフォームの欄で解説したように段階を踏んで行うことで比較的安全に片手懸垂を行うことができます。参考にして取り組んでみてください。

このトレーニングにおすすめのアイテム

チンニング(懸垂)や腕立て伏せを行える自宅専用マシン

出典:www.fitnessshop.jp

“新聞紙一枚分で使える最高のホームジム”、「腕立懸垂(ウデケン)」。懸垂(チンニング)と、腕立て(プッシュアップ)のホームトレーニング用器具です。
従来のチンニングスタンドと比較してコンパクトな大きさで、ホームユースを考えたデザイン。チンニングを効果的に行うことを第一に考えて作りました。
ホームトレーニー、自重トレにこだわる補強トレーニーなど、今までチンニングをやりたくても中々できなかったトレーニーのための、こだわりのギアです。

【仕様】
・組立式
・サイズ: 高さ:1,660mm×幅 900mm×奥行き 700mm
・高さ調整範囲(組立完成時): 1,660mm 〜 最大高さ 2,210mm
・重量: 約16kg

詳細はこちら(公式サイト)

片手懸垂を習得し上級トレーニーへ

いかがでしたでしょうか、片手懸垂について解説しました。
片手懸垂は難易度が高いため、段階を踏んで行うことが大切です。ステップを踏んで行うことで怪我のリスクが高い片手懸垂も比較的安全に取り組むことができるので記事を参考に逆手懸垂を習得し上級トレーニーの仲間入りを果たしてください。

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広告代理店勤務。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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