サイドプランクのやり方。横の体幹を刺激するトレーニングの正しいフォームを解説

サイドプランクとは

サイドプランクは、体幹を鍛えることができるプランクの一種で、横向きになって前腕と足だけで体を支えることで、腹斜筋や腹横筋などの脇腹を重点的に鍛えることができます。
体幹がある程度強くなっていないと中々バランスがとりにくい種目ですが、膝をついて行うようなサイドプランクもあります。
そこでこの記事では、サイドプランクの基本的なやり方から、初心者や上級者向けの様々なバリエーションまで紹介しているので参考にして下さい。

鍛えることができる筋肉

腹斜筋

サイドプランクのメインターゲットとなる筋肉は腹斜筋です。
腹斜筋とは、腹直筋、腹横筋と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。腹斜筋はさらに外腹斜筋・内腹斜筋の2種類に分けられ、前者は表層部、後者は外腹斜筋の深部にあります。
腹斜筋は体を捻る動作に貢献している筋肉で、腹直筋と同様に胸骨を引き下げる役割もあり呼吸にも関連しています。
身体の健康維持にも効果があり、内臓の位置を適切な位置に強制し、腹圧や排便をサポートする役割も担っています。

腹横筋

サイドプランクでは腹横筋も鍛えることができます。
腹横筋は腹斜筋の内側に存在するインナーマッスルで、腹直筋や腹斜筋の補助としての役割はもちろん、臓器などの体の内部にも影響を与えている筋肉です。
具体的には、体幹の屈曲や腹腔の圧力維持、臓器の位置を安定させるなどの役割を担っています。
脇腹に対してコルセットのように位置しているので、鍛え上げることで脇腹を引き締める効果も期待することができます。

腹直筋

サイドプランクでは、補助的ですが腹直筋も鍛えることができます。
腹直筋は一般的に言う「腹筋」で、大胸筋のすぐ下から股下まで繋がっている非常に大きな筋肉です。
腹直筋は主に胸郭全壁を引き下げる動作、骨盤全部を引きあげる動作、体幹を屈曲させる動作をサポートしています。
鍛え上げることで見た目も引き締まり、シックスパックを手に入れることができるので非常に重要な筋肉と言えるでしょう。

サイドプランクの効果

ウエストを引き締めくびれを作る

サイドプランクでは腹直筋に加えて、横腹にある腹斜筋・腹横筋まで鍛えることができます。この腹斜筋や腹横筋は日常生活では中々使うこともなく、緩みがちです、サイドプランクで普段使わない腹斜筋と腹横筋を鍛え、筋肉を引き締めることで、横腹のたるみを解消し美しいくびれを手に入れることができます。

シックスパックが手に入る

サイドプランクでは腹直筋も鍛えることができます。腹直筋は俗にシックスパックと言われる部位で、筋力的にも見た目的にもに大きな役割を果たしています。シックスパックを手に入れるためには、お腹の脂肪を減らし、腹直筋を継続的に鍛えつつ、腹斜筋や腹横筋も鍛えて脇腹を引き締めることが大切です。
サイドプランクなどの筋力トレーニングと共にランニングなどの有酸素運動を取り入れることで、脂肪を落としながら美しいシックスパックを手に入れることができるでしょう。

サイドプランクの正しいフォームを解説

1. 左半身を上にして横向きになり、肘を曲げ脇の下辺りに着く

地面が固いところにトレーニングマットなどを引き、その上に横向きに寝転がります。そして肘を曲げ、脇の下あたりに着きます。
体を上げた時に滑りやすいので、靴を履いたり裸足でやるようにしましょう。

2. 足を伸ばしたまま体を地面から浮かせ、足と前腕で体を支える

肘と足の側面で体を支えるようにして体を持ち上げます。この際は脇からくるぶしまでが一直線になるようにします。また、体は地面に垂直になるようにし、前後に傾かないように注意しましょう。

3. 2の状態で45〜60秒キープ

2の状態で、体をキープします。腹筋周りの体幹部分にしっかりと力を入れ、お尻が落ちたり前後にぶれたりしないように気を付けましょう。

4. 左右入れ替えて同じように行う

キープし終わったら、体の向きを変えて同じように行います。
セット数の目安としては、2～3セットを行うようにするといいでしょう。

サイドプランクのポイント

体幹に力を入れつ、呼吸を止めない

サイドプランクだけでなくいろいろなトレーニングに言えることですが、負荷がかかっている部分に意識を集中させながら呼吸し続けることはとても大切です。特に筋トレ初心者の方は、力を入れているときに呼吸を止めてしまう傾向があります。
トレーニング中は腹筋に力を入れながら、意識的に呼吸を続けるようにしましょう。

体は常に真っすぐ

サイドプランクは、フォームが崩れやすいトレーニングです。お尻が下がってしまったり、体が折れ曲がってしまったりすると、トレーニングの効果が得られません。
正しいフォームで行うためには、「上から見ても横から見ても真っすぐになる」というイメージを持つことが大切です。脇からくるぶしまで一直線に保ちつつ、体のラインも真っすぐにして行いましょう。

サイドプランクのバリエーション

膝つきサイドプランク

1. 膝を背中側に90度曲げ、横になり肘を着く

2. 膝をついたまま肘と膝で体を支えるようにして持ち上げる

3. 姿勢をキープしたまま、30～60秒行う

4. 反対側も同じように行い、2～3セット行いましょう

【ポイント】
・通常のサイドプランクと同じように体は真っすぐにする

・目線は真っすぐ前に向ける

ハイサイドプランク

1. 地面に手のひらを着き、体を持ち上げる。上側の手も真っすぐ上に伸ばす

2. 姿勢をキープしたまま、30～60秒行う。余裕があったら顔を上に向け指先を見てみましょう

3. 反対側も同じように行い、2～3セット行いましょう

【ポイント】
・手や体をしっかり真っすぐ伸ばす

・足は前後に少し開いてもいいが、余裕があれば足を重ねて行う

ヘビーサイドプランク

1. サイドプランクと同じように前腕と足の側面で体を支えるようにして体を持ち上げる

2. 1の状態から上側の手足をさらに持ち上げる

3. 30～45秒キープ

4. 反対側も同じように行い、2～3セット行いましょう

【ポイント】
・上げる方の手足も下の手足も真っすぐにする

・お尻が落ちやすいので、しっかり上げたまま手足を動かす

サイドプランククランチ

1. サイドプランクと同じように前腕と足の側面で体を支えるようにして体を持ち上げる

2. 1の状態から上側の肘と膝を近づける

3. 近づけたらまた元に戻し、10回行う

4. 反対側も同じように、3セット行いましょう

【ポイント】
・腹筋の前側ではなく脇腹を収縮させるようにして行う

・バランスを崩しやすいので周囲に十分気を付ける

バランスボールサイドプランク

1. 左腕をバランスボールに乗せ、足をそろえて横向きになる

2. 足を地面から離し、足と腕で体を支える

3. 30秒～45秒を1セットとし、左右入れ替えて2セットずつ行う

【ポイント】
・バランスボールを使ったパターンでも、上から見て体が一直線になるようにする

・バランスを崩しやすいので、通常のサイドプランクができるようになってから行いましょう

サイドプランクで理想の脇腹を

ここまでサイドプランクの正しいフォームから様々なバリエーションまで紹介しました。
意外と負荷のかかるトレーニングなので、最初はきついかもしれませんが、継続することで段々できるようになります。サイドプランクを日々のトレーニングに取り入れ、理想の脇腹を目指しましょう。