【逆手懸垂】効果的なトレーニングのやり方や初心者の注意点を徹底解説

逆手懸垂で上腕二頭筋を鍛える

順手で行う懸垂が広背筋に効果的であることに対して、逆手懸垂は上腕二頭筋に効果があるトレーニングです。逆手懸垂は自重で取り組むことのできる上腕二頭筋のトレーニングの中では最も高い負荷をかけることができるトレーニングであるので力こぶを手に入れたい方には特にオススメです。
この記事では逆手懸垂の正しいフォームから注意点を解説していくので参考にして、逆手懸垂により効果的に取り組みましょう。

逆手懸垂の効果

たくましい力こぶが手に入る

逆手懸垂のメインターゲットとなる上腕二頭筋は腕の筋肉の中で最も見栄えする筋肉です。腕を曲げたときに見える、いわゆる力こぶは上腕二頭筋であり逆手懸垂に取り組むことでたくましい力こぶを手に入れることができるので、ボディメイクという観点でトレーニングを行う人には特におすすめです。

全身の筋肉刺激による大幅な代謝の向上

上腕二頭筋をメインターゲットととして鍛えることのできる逆手懸垂ですが、上腕二頭筋以外にも刺激を与えることのできる筋肉は多いのが特徴です。上腕二頭筋の他に鍛えることのできる筋肉は背筋の広背筋・僧帽筋、その他にも腹直筋や前腕筋であり、これらの筋肉を刺激し鍛えることで大幅な代謝の向上を期待することができるでしょう。

逆手懸垂で鍛えることのできる筋肉

上腕二頭筋

逆手懸垂のメインターゲットとなっている上腕二頭筋は力こぶを形成する筋肉で、見栄えや目に見えるかっこよさは筋肉の中でも分かりやすい部類に入ります。動作においては肘関節の屈曲に貢献していて、位置的にちょうど裏側にある上腕三頭筋は進展に貢献しています。
たくましい力こぶを手に入れたい方は特に力を入れてトレーニングしたい部位です。

背筋群

メインターゲットで鍛えることのできる上腕二頭筋に加えて、背筋群である広背筋や僧帽筋も逆手懸垂では刺激を与えることができます。
背筋群は主に引く動作に関与しているため、懸垂系のトレーニングとは相性が良く実際に懸垂では広背筋がメインターゲットとなっています。あくまで逆手懸垂ではサプとして刺激を与えることができるほどであるので、背筋を鍛えたい場合は懸垂がおすすめです。

前腕筋

握力は前腕筋を鍛えることで強くすることができます。
懸垂系のトレーニングでは体を支える筋肉以上にチンニングバーを握るための強い握力が必要になります。懸垂を続けていくと自然と握力、つまり前腕筋群が鍛えられていきますが、あくまで補助的に鍛えるだけなので前腕筋をメインに鍛えたい方は下記の記事を参考にしてみてください。

逆手懸垂の正しいフォームを解説

1. チンニングバーを肩幅より少し広めの手幅で握る

懸垂の手幅のポイントは肩幅よりも少し広めに握るというのがポイントです。この手幅がこれより広げすぎたり、狭くしすぎてしまうと他の筋肉に刺激が分散されてしまい適切なトレーニング効果を得ることができなくなってしまうので注意してください。

2. 腰は少し反らし体幹に力を入れて体勢を整える

懸垂系のトレーニングはただぶら下がって体を持ち上げるということではなく、しっかりと体に力を入れてトレーニングを行うことが大切です。特に胴体を真っ直ぐの姿勢をキープすることで上腕二頭筋への負荷を大きくすることができるので意識したいポイントです。

3. バランスを取りながら体を持ち上げる

懸垂で体を持ち上げる際は体のバランスを取りながら、なるべくぶれることのないように体を持ち上げます。上腕二頭筋は持ち上げる際に作用しているので、この動作の際は上腕二頭筋を意識するようにしましょう。

4. ゆっくりともとの体制に戻る

急に力を抜くことはせず、ゆっくりともとの体勢に戻ります。
もとの体勢に戻ったら反動を使わずに再び体のバランスを取りながら体を持ち上げて、動作を繰り返していきましょう。

5. 1セット10〜15回を3セットを目標に取り組みましょう

一般的に筋肉の肥大を狙う場合の回数設定は10〜15回ですが、懸垂系のトレーニングは負荷が大きいので目標の回数は設定し、回数をこなせるようになってからセットを繰り返しましょう。

自宅で行う場合はチンニングバーの購入がおすすめ

自宅で逆手懸垂に取り組む場合はチンニングスタンドの購入がおすすめです。
チンニングスタンドは逆手懸垂だけでなく、順手で行う懸垂や腕立て伏せ、そしてディップスなど自重で取り組むことのできる負荷の大きいメニューを自宅トレーニングに取り組むことができるようになります。
ジムに行かずともジム以上のトレーニング効果を期待することができるので、かなりコストパフォーマンスの高い買い物になるでしょう。
価格はピンキリですがおおよそ10,000円前後が相場です。

逆手懸垂を行う際のポイント

トレーニングに反動を使わないこと

ほとんど全トレーニングに共通しますが、トレーニングに反動を使ってしまうと適切なトレーニング効果を得ることができなくなってしまうので注意してください。
特に懸垂系のトレーニングはきつくなると反動を使いたくなるポイントが多いので、グッとこらえて筋力のみで動作を行いましょう。

動作中に背中は丸めず真っ直ぐな姿勢を維持

逆手懸垂は背中を丸めずに胴体を真っ直ぐにして行うことでメインターゲットである上腕二頭筋への負荷を大きくすることができます。
動作中に背中を丸めてしまうと上腕二頭筋への負荷が分散されてしまうばかりか、他の部位に余計な負荷がかかることで怪我の可能性もあるので注意してください。
無理な回数設定はせずに自分が正しいフォームを維持することができる回数設定をするようにしましょう。

逆手懸垂でたくましい力こぶを手に入れて

いかがでしたでしょうか逆手懸垂について解説していきました。
逆手懸垂は自重トレーニングの中では最も大きな負荷を上腕二頭筋に与えることができるので、自宅でのトレーニングが中心という人は取り入れてみてください。
逆手懸垂に取り組んでたくましい力こぶを手に入れましょう。

懸垂は背筋に最適な筋トレ種目ですが、そのやり方には数種類あり、各々に筋肉に効果的に効かせるためのコツがあります。それら懸垂の知識をご紹介するとともに、リーズナブルでおすすめの家庭用懸垂器具もご紹介します。懸垂ができない人のために代用種目も解説した必見の内容ですよ。