筋トレの効果を爆発的に高める10のコツ

筋トレはコツを掴めば効果が格段に上がる

筋肉を刺激すればするほど高い効果を得ることができるというほど筋トレは単純なものではありません。筋肉への理解がもちろんのこと、セット数や重量、普段の食事まで筋トレの効果を高めるポイントは生活の隅々まで存在しています。この記事ではその中でも最も大切な10の筋トレのコツを紹介しているので参考にしてください。これから筋トレを始めるという方はもちろん、筋トレで行き詰まりを感じている人にも参考になる内容になっています。

筋トレのコツ（1）筋肉を理解してトレーニングを行う

筋トレをするにあたって最も大切といっても過言ではないのが、筋肉への理解です。人体模型の隅から隅まで理解することは無理がありますが、取り組んでいるトレーニングがどの筋肉をターゲットとしていて、どの動作の時に筋肉に負荷がかかっているのかを意識して行うだけで得ることのできる効果は全く異なってきます。ここでは簡単に各筋肉が作用している動作について簡単に解説するので参考にしてみてください。

胸筋

大胸筋と小胸筋からなる胸筋群は手で何かを押す動作に貢献しています。この動作は正式名称を肩関節の内転や内旋と呼び、その働きは何かを押しながら胸筋に触れることで胸筋の働きを実感することができるでしょう。そのような動作面における理解に加えて、大胸筋は上部・中部・下部の3つに分けることができる大きな筋肉であるということも特徴の1つです。満遍なく鍛えるためには上部・中部・下部を個別に狙うことのできるメニューに取り組んでいくことが大切であるということも押さえておきましょう。

背中

背中の筋肉は主に広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の3つの筋肉を指します。これらの筋肉は共通して引く動作に貢献しているので、トレーニングを行う際は引く時に意識することが大切です。しかし引く動作というのは大まかな分類であり、厳密に言えば個々の筋肉の動きは異なります。
僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋などそれぞれの筋肉の解説記事を参考にしながら、より一層筋肉についての理解を深めましょう。

腹筋

腹筋の働きは部活動や体育の授業で行う腹筋運動の動きをイメージすると理解しやすいです。あのように体を前方向に向けて倒す動作は体幹の屈曲動作と呼ばれ、主に腹直筋が中心となって作用している動作になります。腹直筋はシックスパックの形成にも欠かせない腹筋の重要筋肉であるので、しっかりと押させておきましょう。腹直筋の他にも腹斜筋、そして腹横筋といったインナーマッスルがあり、それらも合わせて鍛えていくことで偏りのない腹筋を手に入れることができるでしょう。

下半身

下半身の筋肉というのは主にお尻の部分にある臀筋群と太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、そしてふくらはぎの下腿三頭筋があります。下半身の筋肉の特徴としてはヒトの体の中でも特に大きな筋肉が多く位置していて、本格的な筋トレに取り組むにあたっては避けて通ることのできない部位ということができます。下半身のトレーニングはそれぞれ役割が異なり、共通してしてこの役割というのは言うことができませんが、ざっくりと説明すると大臀筋は股関節の動き、大腿四頭筋やハムストリングスは太もも、ふくらはぎの下腿三頭筋はつま先を伸ばす動作、ということは簡単に押さえておきましょう。

筋トレのコツ（2）筋肉を意識して正しいフォームで

筋肉の動きを理解した後に重要になるのが、筋トレをしている時にターゲットとなる筋肉を意識することです。ジムでトレーニングを行なっていると筋トレを行なっている人が自分の姿を鏡で見ながらトレーニングしている姿が目に入りますが、あれはナルシストなのではなく自分が正しいフォームで行うことができているかを確認している場合がほとんどです。
最初は手探りで正しいフォームを模索している方もいらっしゃいますが、基本的に筋肉を理解したら正しいフォームを調べましょう。トレーニングの効果が全く異なってきます。

個別のトレーニングメニューの細かいところを指摘するとキリがありませんが、多くのメニューにおいてターゲット以外の筋肉は動かさないようにするというのは共通して言うことができるでしょう。ターゲット以外の筋肉を安定させることによって、メインターゲットの筋肉を意識しやすくなります。

加えて目線は常に一定にすることも大切になります。目線をあちこちに動かした状態で同じ体勢をキープするというのは難しくフォームがぶれてしまうので注意してください。

筋トレのコツ（3）筋トレ後にすぐにプロテインを飲む

筋トレが終わったら必ずタンパク質を補給しましょう。
筋トレにおいてタンパク質の摂取が大切というのはよく言われることではありますが、なぜ筋トレにおいてタンパク質がそこまで重視されるのかを解説し、適切なプロテイン摂取量やタイミングなどについても解説していきます。
まず、筋肉は主にタンパク質で構成されていて、トレーニングによって破壊された筋細胞もタンパク質を材料に回復します。この回復というのはただの回復ではなく超回復という筋肉の成長に欠かすことのできないものであり、タンパク質はそれらを支えています。これらの理由からタンパク質の補給は大切になるのです。

そして、タンパク質の補給において最も効率が良いのはプロテインです。というのも、成人男性に必要なタンパク質の量は体重1キログラムあたり1.5g〜2.0gと言われていて、身長180cmの体重75kgであればおおよそ128gほどです。128gはタンパク質が多く含まれているとされる鶏胸肉100あたり25gと考えると食事だけでとるのは難しいので、プロテインを活用することがおすすめ。

プロテインについては下記の記事で詳しく解説しているので参考にしてください。

筋トレのコツ（4）様々なセットを組み合わせる

いつも同じトレーニング、同じ重量でトレーニングを行なっているとどこかでマンネリを感じてしまいます。なので様々な筋肉の鍛え方をすることがおすすめです。筋トレにアクセントを加えるのには重さと動き、そしてスーパーセットと呼ばれる3つのアプローチがあるので参考にしてください。

重さの設定方法

■ピラミッド法
ピラミッドセット方式とは負荷を高負荷→低負荷→高負荷のように重量に変化をつけていくセット方になります。このようにすることで異なる筋繊維に対してアプローチをかけることが可能になり、高負荷で少ない回数（8〜12回）をこなすことで筋肥大を、低い負荷で多い回数（15〜20回）をこなすことで筋持久力の向上といった2つの効果を同時に狙うことができます。

■ドロップセット法
ドロップセット方とは最も重い重量で筋肉を追い込み、その重量から少し軽い重量に設定し限界まで追い込み、それを短いインターバル、またはインターバルを挟まずに行うことで筋肉を限界まで追い込んでいくというトレーニングです。筋肥大に絶大な効果があるトレーニングですが、筋力向上には適さないので注意してください。加えて上級者向けのセット方であるので、ある程度トレーニングに慣れてきたら取り組むようにしましょう。

動きの違いによるセット方法（ポジティブorネガティブ）

■ポジティブトレーニング
筋トレの基本的な動きがポジティブトレーニングと言われるものであり、ダンベルを持ち上げる時に力を加える動きを指します。

■ネガティブトレーニング
上記のポジティブトレーニングとは反対に上げている状態から下げる時に力を入れる方法をネガティブトレーニングと言います。例えば、通常では持つことができない重量のダンベルを使って補助を利用しながらアームカールを行い、もとの動作に戻る時に力を入れて行うというトレーニングになります。ハードな動きにはなりますが、マンネリ打破に絶大な効果があります。

スーパーセット

スーパーセットは拮抗する筋肉を連続で鍛えることを指します。拮抗する筋肉の組み合わせは腹筋と背筋、上腕二頭筋と上腕三頭筋、そして胸筋の上部と下部などがあります。これらの筋肉をインターバルを挟まずに連続で行うことをスーパーセットと言います。
具体的にはアームカール×12回、トライセプスキックバック×12回を連続でやることを1組としその後にインターバルをとります。ハードなトレーニングでありながら、筋肉に絶大な刺激を加えることができるでしょう。

筋トレのコツ（5）回数による違いを知る

筋トレは回数が多ければ多いほど負荷が高く筋力アップに効果的であり、少ないと効果が出ないという訳ではありません。設定回数によって効果が異なり簡単に表すと、1〜5回は筋力＋神経系強化、8〜12回は筋肥大、15回以上は筋持久力強化といったものになります。どう考えても筋力のあるマラソン選手が太くならないのは筋持久力が鍛えられているからと言うことができるでしょう。下に詳しく解説します。

筋肥大を目的とする場合は6〜12回

筋肉を大きくするためには肥大化しやすい速筋を刺激することがおすすめです。
速筋を刺激するのに最適な回数は6〜12回であり、これ以上の回数を行うと肥大化しにくい遅筋を刺激することになってしまうので注意してください。
6〜12回が楽にできるようになったら、重量をあげて6〜12回の回数のなかで限界を迎えることができる重量設定にして限られた回数の中で限界を迎えましょう。

ダイエット目的であれば15〜20回

体を引き締めたいけれど、筋肉を大きくしたくないという場合には筋肥大しにくい遅筋を刺激していくことが大切です。マラソン選手の体が大きくならないのはこの遅筋が刺激されているからだということができるでしょう。
遅筋を刺激するのに最適な回数は15〜20回であり、これ以下の回数で行なってしまうと先に紹介した速筋が刺激されてしまい筋肥大を促進させることになってしまうので注意が必要です。なるべく軽い負荷で多い回数を行うようにしましょう。

筋トレのコツ（6）大きい筋肉から順番に鍛える

トレーニングを行う際は大きな筋肉から鍛えることで無駄なく追い込むことができます。小さな筋肉を先に鍛えて、そのあとに大きな筋肉を追い込もうとすると力を出しきることができなくなるというトレーニング効率の面における理由が一つ。
具体的には懸垂で広背筋を鍛えてからダンベルアームカールで上腕二頭筋、ベンチプレスで大胸筋を鍛えてからケーブルプレスダウンで上腕三頭筋という形です。
これを逆のパターンでやると、上腕二頭筋がつかれていると懸垂が効果的にできず、広背筋の効果が今一つになります。ですので、大きな筋肉のトレーニングを最初に行うようにしましょう。

もう一つは特に初心者の方にとって大切になる筋トレのモチベーションの面においてです。大きな筋肉と小さな筋肉では大きな筋肉の方が筋トレの効果が目に見えてわかるので、モチベーションが維持されやすく筋トレの習慣が軌道に乗りやすいです。

筋トレのコツ（7）筋トレはスケジュールを組む

筋トレが習慣になってきたなってきた段階で大切になってくるのは筋トレのスケジュールをしっかりと考えて取り組むことです。最初のうちはある程度大雑把なトレーニングでも結果が目に見えてわかりますが、ある程度の段階になってくると場当たり的なトレーニングでは限界を迎えてしまいます。
スケジュールを組むことで部位に分けて集中的に追い込むことができますし、部位が重複し筋肉の回復を妨げてしまうこともありません。

筋トレのコツ（8）バランスのとれた食事

どんなに効果的なトレーニングであっても悪い食生活に勝つことは出来ないというのはしっかりと押さえておきましょう。筋トレを効果的に行うのであれば3食の中でついつい食べ過ぎてしまっていないか、必要以上に脂質や糖質をとり過ぎていないかやそれらに加えて筋トレを行うのであれば大切になる「タンパク質」をしっかりと取ることが出来ているかを意識してみてください。

朝食：タンパク質を意識的にとる

筋トレはもちろんのこと、ダイエットの際にも朝食を抜くというのは基本的にNGです。朝食は抜かず、改善することで筋トレにもダイエットにも効果が出ます。
朝にタンパク質を摂取することはトレーニングで疲労した筋肉の回復のための栄養の補給という側面はもちろんのこと、体重管理や原料という点においても良い影響があるという研究もあるそうです。
下記に明日からでも試すことが出来そうな、おすすめの朝ごはんを紹介するので参考にしてください。

【タンパク質摂取におすすめの朝ごはん】
・納豆ご飯
・コンビニなどのチキン
・牛乳で作ったプロテイン
・焼き鮭やツナなどの魚類

昼食・夕食：脂っこいものは避け、ヘルシーさを意識

一日の中でのカロリー摂取の大半を占める昼食と夕食は脂っこいものは避け、ヘルシーさを意識したメニューや献立を意識しましょう。
自分で選ぶことができるときはもちろんのこと、友人とのランチやディナーの時も意識的に野菜や魚などの健康的なメニューを取り入れることで結果は違ってくるでしょう。

間食：サラダチキンバーやナッツがおすすめ

どうしてもお腹が減ってきてしまった場合は間食としてコンビニで売られているサラダチキンバーや塩を使用していないナッツなどがおすすめです。
サラダチキンバーは言わずと知れた低脂質高タンパク質であり、筋トレ期間中の食事として優秀です。ナッツは実はタンパク質が栄養素の20%を占める高タンパクな食材、コンビニで手軽に手に入れることが出来るので間食としては最適です。
間食は意外にも大切なポイントになってくるので、紹介したナッツやサラダチキンだけでなく自分に合った間食を見つけましょう。

筋トレのコツ（9）トレーニングの環境を整える

環境が整うと、モチベーションが継続し、環境が整うということはつまり筋トレの効率も合わせて高まります。環境が整うというのはトレーニング器具の充実やジムへの入会はもちろんですが、筋トレをするための時間の確保や1人ではなかなか継続が難しいという方は筋トレ友達を作るなども環境を整えるということになります。簡単に言えば自分が筋トレをするにあたって壁となるものを無くす、ということです。

身銭を切る

筋トレを本格的に始めようと決意し、挫折してしまう人のほとんどはお金のかからない自重トレーニングから初めて効果を実感することができない、筋力がないから回数もこなすことができないなど、負の連鎖でモチベーションが持続しなくなってしまうという場合がほとんどです。自重トレーニングは意外にも難易度が高く、筋力も必要ということを押さえておきましょう。
そのようなことにならないためには、身銭を切りましょう。ジムに通って月会費を払ったり、自宅で行うにしてもダンベルやベンチを買うなど、自分でお金を払うと「やらなければいけない」という気持ちに少なからずなるはずです。
おすすめはパーソナルジムです。値段は安くありませんが、トレーナーの方が正しいフォームから重量まで監督してくれるので効果が実感しやすく、実際のコストパフォーマンスは最も高いでしょう。

筋トレ仲間を作る

筋トレ仲間を作るというのは誰かと切磋琢磨した方がモチベーションが高まるという人におすすめです。あの人がやっているから、自分も頑張ろうという部分はもちろんですが、見つけたトレーニングのコツや食事面などの情報交換も行うことができるのもメリットになります。
どこで作るのかというのがありますが、ジムに通っていくうちに知り合った人でも、友人でも、パートナーがいる方は健康のために一緒に取り組むというのもありです。

他の習い事を辞める

やりたいことが多すぎて予定が常に詰まっている人も筋トレが続きにくい人にありがちなパターンです。もちろんやりたいことは全てやるというスタンス自体は素晴らしいものですが、全ての人がそれほどまでにアクティブに動ける訳ではありません。
時間が作れない時はうまくこなすことを無理に考えずに、優先順位の低い習い事や時間を無駄に取られてしまうものはすっぱり辞めてしまうのも一つの手です。時間ができると自然にジムにいく思考になり、自分の怠惰が原因ではなく、キャパシティがオーバーしていたということもよくあることです。

筋トレのコツ（10）こうなりたいという目標を明確にする

どう考えても目標が明確でない筋トレは続かないでしょう。目標を定めずにやりたいトレーニングを行うのも完全になしかと言われるとそうではありません。しかし、どこかのタイミングで体脂肪率や筋肉量といった数値的な目標はもちろん、細マッチョかゴリマッチョといったボディメイクの観点の目標を設定する機会が訪れます。
堅い話にはなりますが自分が筋トレをどのような目的で行なっているのかを考えて、自分なりの目標が設定されると普段のトレーニングで意識することも変わってくるので目標はなるべく明確に設定しましょう。

コツを掴んで効果的にトレーニング

筋トレの効果を高める10のコツを紹介していきました。
筋トレはただやみくもに取り組んでいれば結果がでるということではなく、食事や環境など様々な要素を意識することで筋トレの効果を最大化させることができるでしょう。
この記事を参考にして筋トレのコツをつかみ、効果的に筋トレを行なってください。