筋トレの効果を爆発的に高める7つのコツ

今回は筋トレの効果を高めるコツをご紹介します。
筋トレをこれから始める方も、筋肉痛がなかなか来ないなど伸び悩みを感じている方も必見の最強の虎の巻きです。是非お試しください。

re_cpa新井慶明@はぐれ公認会計士

筋トレはコツをつかめば効果が格段に上がる!

せっかく筋トレをするならば、効果的にやりたいものですね。
実際、筋トレはただやみくもにやるだけでなく、コツを掴むかどうかでその効果は大きく分かれます。
これから筋トレをスタートする方、筋トレで伸び悩みを感じている方は是非お試しください。

筋トレのコツ① 筋肉を理解する

Zu

出典:www.bulkup.jp

まず筋トレをする前に絶対に必要なのが、筋肉を知り、その筋トレがどこに効くのか理解することです。
いわゆる大きな筋肉である大胸筋、広背筋、大腿筋や、上腕二頭筋、上腕三頭筋といった腕の筋肉をきちんと理解しましょう。そして、それぞれの筋肉に応じて筋トレは異なりますので、鍛えたい筋肉を伸ばすための筋トレメニューを組んでください。

筋トレのコツ② 筋肉を意識して正しいフォームで

理解した後に重要となるのが、筋トレ中に動いている筋肉を意識することです。
ジムに行くとよく鏡があって、筋トレしている人が筋肉を見ながらトレーニングしているところを見ると思います。
これ実はただ単に自分の筋肉が好きなナルシストというわけではなくて、そのほうがより筋肉に集中でき効果が高まるからです。ジムに行っている方は鏡を見ながら、筋肉の動きを見てみてください。

また、同時に筋トレはきちんとしたフォームでできるように、わからなければ調べるもしくはトレーナーに聞くようにしましょう。効果が全然違います。

筋トレのコツ③ 筋トレ後にすぐにプロテインを飲む

88

出典:www.st38.net

筋トレをしたらプロテインを飲んでください。その量の目安は体重kg/1000×2~3倍です。70kgならば140g~210gです。この量を通常の食事で摂ろうと思うと確実にカロリーオーバーしますし、お金もかかります。ですのでプロテインです。
そして、プロテインは定常的にとることが望ましいのですが、もっとも優先してとって欲しいのは、筋トレをしてから30分以内のいわゆるゴールデンタイムです。ここが最もタンパク質をカラダがほしがる時間帯であり、プロテインをもっとも効果的に吸収できます。プロテインの中でも吸収の早いホウェイプロテインを飲んでください。

筋トレのコツ④ 様々なセットを組み合わせる

筋肉はわがままで、いつも同じトレーニングをしているとマンネリを感じてしまうのです。
そのため、様々な筋肉の鍛え方をしてください。
具体的には以下のようなセットの考え方があるので、組み合わせて気分転換することも大事です。

重さのセット方法(ピラミッド法orドロップセット法)

ピラミッド法・・・重量の軽いものから順に重くしていく方法。(ベンチプレスなら60kgスタートで100kgへ)
ドロップセット法・・・ピラミッドとは逆に最初に一番重い重量にし、フルパワーを出します。その後徐々に軽くして追い込む方法。この際、重量を落とすときにはインターバルを挟みません。

一般的にはピラミッド法ですが、たまにドロップセットを入れると効果的です。

動きの違いによるセット方法(ポジティブorネガティブ)

筋トレの動きによるセットの違いもあります。
ポジティブトレーニング・・・通常はダンベルであれば上げる動作に力を入れますが、これがポジティブです。
ネガティブトレーニング・・・上記とは反対に、上げている状態から下げる時に注力する方法です。例えば、通常では持てない重量のダンベルを補助を得てアームカールし、下すときはネガティブトレーニングをシングルでやるといったトレーニングをします。非常にハードですが、効果は絶大です。

スーパーセット

スーパーセットは拮抗する筋肉を連続で鍛えることをいいます。簡単にいうと、腹筋と背筋、上腕二頭筋と上腕三頭筋といった筋肉です。また、胸筋の上部と下部をセットにしてもスーパーセットです。
これらの筋肉に対する筋トレをインターバルを挟まずに連続で行うことをスーパーセットといいます。

具体的には、アームカール×12回、トライセプスキックバック×12回を連続でやることを1組としその後インターバルをとります。
ハードなトレーニングであり、筋肉への刺激がものすごいです。

筋トレのコツ⑤ 回数による違いを知る

G0ydg4n2g2cdg18ytq4

出典:fanblogs.jp

筋トレをするときに各セットの回数を考えると思いますが、それぞれ以下のように異なります。
(あくまで目安ですが)
1~5回:筋力+神経系強化
8~12回:筋肥大
15回以上:筋持久力強化
よく12回を目安にといわれるのは通常の筋肥大のトレーニングは12回程度が最も効果的だからです。
逆に筋肉を大きくしたくない細マッチョになりたい場合には回数を多くやればいいです。
この回数と筋肉の鍛えられ方の関係は理解しておきましょう。
筋トレをしても全然カラダが大きくならないという方、回数を多くやっていませんか?

筋トレのコツ⑥ 大きい筋肉から順番に鍛える

スケジュールを組むことと似ているのですが、筋トレをする際にはまず大きな筋肉から鍛えてください。それは大きな筋肉のほうがカラダの構成上重要ですし、細かい筋肉が疲労した状態で大きな筋肉を鍛えることが困難だからです。
具体的には、懸垂で広背筋を鍛えてからダンベルアームカールで上腕二頭筋、ベンチプレスで大胸筋を鍛えてからケーブルプレスダウンで上腕三頭筋という形です。
これ逆のパターンでやると、上腕二頭筋がつかれていると懸垂が効果的にできず、広背筋の効果が今一つになります。ですので、大きな筋肉のトレーニングを最初に行うようにしましょう。

筋トレのコツ⑦ 筋トレはスケジュールを組む

筋トレをする人で、週に複数回行っている場合には是非気をつけて欲しいのがこれです。
なんとなくで筋トレをしていると、全身のトレーニングを週に数回するという方が多いのではないでしょうか。でもそれって本当に筋肉を追い込めていますか?答えはNOです。
せっかく週に複数回筋トレする機会があるのでしたら、きちんとトレーニングする部位を分けて、より集中的に追い込むようにしましょう。当然ですが、休養をとることも重要です。
例えば週2回ならば、
①胸筋、大腿筋
②背筋、腹筋、上腕筋

週3回ならば、
①胸筋、上腕三頭筋、腹筋
②背筋、上腕二頭筋
③大腿筋、三角筋、腹筋
といったスケジュールを組むといいかと思います。

この記事のキーワード

この記事のライター

Thumb e2b22c29 f5b5 4d94 acad 5d19bf9527dd

新井慶明@はぐれ公認会計士

re_cpa

9

日本一即戦力な公認会計士、を目指しています。大手監査法人⇒米国留学⇒経営コンサル公認会計士&TOEIC900超に加え、最近は経営能力など、知の経験値稼ぎに絶賛邁進中。様々知識を身につけるべく、読書とグルメめぐり(一流レストランからB級まで幅広く)が大好物

関連する記事

おいしいプロテインで筋肉強化!おすすめメーカーランキング5選
自重で最強のカラダを作るおすすめ筋トレメニュー
プロテインを飽きずに美味しく飲む方法5選
ただ飲むだけじゃダメ?!筋肉増強のためのプロテインの飲み方
腕の筋肉を太くするための最強の筋トレメニュー

あわせて読みたい