二の腕痩せ決定版!ジムでおすすめのメニューから自宅での短期間引き締めまで

二の腕を鍛えるのには上腕三頭筋を鍛えることが大切になります。この記事では二の腕痩せに効果的なトレーニングメニューを自宅で出来る簡単なものから、ジムで取り組むことの出来る本格的なモノまで幅広く紹介しているので参考にしてください。二の腕痩せのトレーニングメニューを知りたいという方には必見の内容になっています。

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アイキャッチ画像出典:greatyou.com

二の腕を引き締めるトレーニングを紹介

いわゆる二の腕の部分に位置する上腕三頭筋は肘を伸ばす動作に関与していて、よほど意識をしなければ日常動作では十分に鍛えることが出来ず衰えていく一方です。
この上腕三頭筋が衰えることで二の腕はたるみ、ぽっちゃりとした印象になってしまいます。
だらしなくたるんでしまった二の腕の改善方法は、二の腕にある上腕三頭筋を鍛えることです。普段意識して動かさない筋肉だからこそ、意識して鍛えて引き締まった二の腕を手に入れましょう。

二の腕がたるんでしまう原因

出典:www.hubnames.com

二の腕がたるんでしまう原因は太っているからという単純な理由では片づけることは出来ません。
冷え、そして冷えから来る血流の悪化、リンパの滞りから来る老廃物の蓄積など様々な原因が考えられます。これらの原因を解消する方法は血流を促進し、老廃物の蓄積を防止することであり、それらは筋トレやマッサージを行うことで予防することが出来ます。
特に筋トレはメインの方法であり、二の腕の位置にある上腕三頭筋を重点的に鍛えることが大切です。

ターゲットは上腕三頭筋

出典:www.yoganatomy.com

二の腕やせを狙っていく筋トレにおいてメインのターゲットとなるのは上腕三頭筋になります。
上腕三頭筋は腕の筋肉の中で最も大きな筋肉であり鍛えることで肥大化しますが、女性であれば腕が極端に太くなる可能性は低いので気にせずトレーニングを行いましょう。
鍛えた筋肉の周りは脂肪が燃焼されやすくなり二の腕やせを期待することが出来ます。

トレーニングと食事で二の腕やせ

出典:www.healthline.com

まず二の腕やせに取り組む際に胸にとどめておくべきは「どんなに効果的なトレーニングも悪い食生活に勝つことは出来ない」ということです。
二の腕痩せを狙うのであれば、上腕三頭筋のトレーニングと並行して食生活を改善していきましょう。具体的には3食の中でついつい食べ過ぎてしまう時はないか、必要以上に脂質や糖質をとりすぎていないか、それらに加えて筋トレを行うのであれば大切になる「タンパク質」をしっかりと取ることが出来ているかどうかなどを確認しましょう。

朝食:タンパク質を意識的にとる

まず、ダイエットの為に朝食を抜くことはNG。あくまで食生活を「改善」するという意識で取り組みましょう。朝にタンパク質を摂取することはトレーニングで疲労した筋肉の回復のための栄養の補給という側面はもちろんですが、朝食にタンパク質を摂取することが体重管理や減量という点においてプラスの影響があるという研究もあるそうです。
普段朝食をとらないという人も、簡単でいいのでタンパク質を摂取するように心がけていきましょう。

【タンパク質摂取におすすめの朝ごはん】
・納豆ご飯
・コンビニなどのチキン
・牛乳で作ったプロテイン
・焼き鮭やツナなどの魚類

昼食・夕食:脂っこいものは避け、ヘルシーさを意識

一日の中でのカロリー摂取の大半を占める昼食と夕食は脂っこいものは避け、ヘルシーさを意識したメニューや献立を意識しましょう。
自分で選ぶことの出来る時はもちろんですが、友人とのランチやディナーの時も意識的に野菜や魚などの健康的なメニューを選ぶことでも結果は違ってきます。

間食:サラダチキンバーやナッツなどがおすすめ

どうしてもお腹が減ってしまったときの間食はコンビニで売られているサラダチキンバーやナッツなどがおすすめです。
サラダチキンバーは低脂質高タンパクであり、筋トレ期間中の食事として優秀です。ナッツは実はタンパク質が栄養素の20%を占める高タンパクな食材、コンビニで手軽に手に入れることが出来るので間食としては最適ということが出来るでしょう。
間食は意外に大切になってくるポイントですので、低脂質な食べ物を見つけて自分のスタイルを確立していきましょう。

二の腕痩せに効くトレーニングを紹介

出典:www.besthealthmag.ca

二の腕痩せに効くトレーニングメニューを自宅出来るモノからジムで行う本格的なモノまで解説します。
二の腕痩せを目的とするトレーニングでメインのターゲットとなるのは上腕三頭筋であり、上腕三頭筋を鍛えることで二の腕周りの脂肪を減らすことが期待できます。
ここでは幅広く上腕三頭筋を鍛えることの出来るトレーニングを紹介しているので参考にしてください。

自重で二の腕を引き締めるトレーニングメニュー

1. 腕立て伏せ

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングというイメージは強くない腕立て伏せですが、サブターゲットとして上腕三頭筋も鍛えることが出来ます。
上腕三頭筋を集中的に鍛えるトレーニングではないので、上腕三頭筋と合わせて大胸筋も鍛えていきたいという人におすすめです。

■正しい腕立て伏せのやり方
1. 手幅を肩幅ほどとり腕立て伏せの体勢をとる
2. 背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せセットポジションをとる
3. 肘を曲げながら体を降ろす
4. おろした位置で1秒静止
5. 3と4を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返しましょう。

■腕立て伏せのポイント
・背中は丸めすぎても、反らしすぎても腰を痛めてしまうためちょうどいいバランスをとりましょう。
・肩甲骨は寄せてトレーニングを行うことで大胸筋のストレッチを最大化することができます。
・プッシュアップバーを使うと効果が上がります。

2. ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは上腕三頭筋をメインのターゲットとして鍛えることの出来るトレーニングです。
メインターゲットが上腕三頭筋でサブターゲットとして大胸筋に負荷をかけることが出来るので、上腕三頭筋とあわせて鍛えたいという人におすすめです。

■正しいナロープッシュアップのやり方
1. 手幅を肩幅より拳1つ分狭めにとり腕立て伏せの体制をとる
2. 背筋を伸ばし体勢を整える
3. 肘を曲げながらを降ろす
4. 降ろした位置で1秒静止
5. ゆっくりと体を持ち上げる
6. 3〜5を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返す

■ナロープッシュアップのポイント
・体勢を頭から体をまっすぐにし、目線は下を向くこと。
・トレーニング中は上腕三頭筋の収縮を意識。
・難しい場合は膝をついて行い、慣れたら通常のフォームで行いましょう。

3. リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは上腕三頭筋をメインのターゲットとして三角筋を鍛えることの出来るトレーニングです。自重で二の腕を引き締めるのであれば必ず習得しておきたいメニューなので、トレーニングベンチや椅子を活用して普段のメニューに取り入れるようにしてください。。

■正しいリバースプッシュアップのやり方
1. ベンチを背に立つ
2. 指は体と同じ向きのまま手をベンチに着ける
3. 両手・両足の3点で体を支える
4. 肘を曲げながら体を倒す
5. ゆっくりと体を持ち上げる
6. 4と5を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返しましょう

■リバースプッシュアップのポイント
・トレーニング中はターゲットとなる上腕三頭筋を意識すること。
・降ろす位置は肘が90度になるくらいまでが目安。
・体を降ろす時はゆっくり、もとの位置にもどる動作はゆっくりと行いましょう。

チューブで二の腕を引き締めるトレーニングメニュー

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自宅で二の腕痩せを目的としたエクササイズを行う場合は自重トレーニングが中心になりますが、自重トレーニングは意外と負荷が重く特に女性では取り入れることが難しい場合があります。
その際に役に立つのがトレーニングチューブやトレーニングバンドといったトレーニング器具です。負荷調節の幅が広いため初心者であっても無理なく行えますし、二の腕痩せ以外の他のトレーニングにも役に立つので取り入れてみてください。

オーバーヘッドチューブフレンチプレス

チューブを使った上腕三頭筋のトレーニングです。
自重で行う上腕三頭筋のトレーニングに比べて負荷の調節がしやすいので女性でも取り組みやすいのがポイントであり、二の腕痩せを狙う女性の方におすすめのメニューです。トレーニングチューブ自体もコストがかからないので本気で二の腕痩せを狙うのであれば検討してみてください。

■正しいオーバーヘッドチューブフレンチプレスのやり方
1. チューブを足で踏みグリップを握ります。
2. グリップを頭の後ろに移動させます。
3. チューブの張力と上腕三頭筋の収縮を感じながら肘を伸ばしていきます。
4. 肘を伸ばしたらゆっくりともとの位置に戻します。
5. 3~4を繰り返す。

1セット10~15回を目安に3セット繰り返します。

■オーバーヘッドチューブフレンチプレスのやり方
・肘の位置は動かさずに固定させた状態でトレーニングを行うこと。
・肘を伸ばすときは上腕三頭筋の収縮を意識してください。
・もとの位置に戻る時も筋肉の緊張を維持したままゆっくりと戻すこと。

ダンベルで二の腕を引き締めるトレーニングメニュー

1. トライセプスエクステンション

トライセプスというのは上腕三頭筋を指し、その名前の通りトライセプスキックバックは肘関節の伸展動作を通して上腕三頭筋を中心に鍛えていくトレーニングです。
幅広い負荷で上腕三頭筋に対して負荷を与えることが出来るので初心者にも上級者の方にもおすすめです。女性の場合はペットボトルを使って使用すると無理なく行うことが出来ます。

■正しいトライセプスエクステンションのやり方
1. 足を広げベンチに座る
2. ダンベルを頭の後部で両手に載せるようにして持つ
3. 肘を伸ばしながらダンベルを持ち上げる
4. ダンベルをゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8~12回を3セット行いましょう。

■トライセプスエクステンションのポイント
・重量は自分にとって適切な重量で行うこと。
・肘の位置は変えずに上腕三頭筋のみを意識してトレーニングすること。
・腕は伸ばし切らずに、伸ばすときも少し曲げた状態をキープしておきましょう。

2. トライセプスキックバック

ベンチに片手と片脚を乗せて肘関節の伸展動作を通して上腕三頭筋を中心に鍛えることが出来ます。
ダンベルでは重すぎるという人は水を入れたペットボトルでも行うことが出来るので初心者から女給者の方までおすすめのトレーニングです。

■正しいトライセプスキックバックのやり方
1. ベンチに片手と片脚を乗せる
2. 体を前傾させる
3. 脇を占めダンベルを持っているほうの肘を体に対して垂直にする
4. 肘を後ろに伸ばす
5. 伸ばした位置で1秒間静止
6. ゆっくりともとの位置に戻す

1セット8~12回を3セット繰り返す

■トライセプスキックバックのポイント
・背中は丸めすぎると腰を痛めてしまうので注意が必要。
・トレーニング中は上腕三頭筋を意識すること。
・上下運動に反動を利用しないこと。

ジムで二の腕を引き締めるトレーニングメニュー

1. ケーブルプッシュダウン

プレスダウンはケーブルを使用した上腕三頭筋のトレーニングです。
ケーブルを使用したトレーニングはフォームが簡単である上に、可動域が広いので上腕三頭筋を強く刺激することが出来ます。上腕三頭筋を集中して鍛えたいという人におすすめです。

■正しいプレスダウンのやり方
1. マシンの前に立ちバーを握る
2. 肘を動かさずにバーを下げる
3. バーをゆっくりともとに戻す
4. 2と3を繰り返す

1セット10回×3セットを行いましょう。

■プレスダウンのポイント
・トレーニング中は上腕二頭筋を意識してトレーニングを行うこと。
・姿勢はやや前傾をキープする。
・バーを持ち上げる時は重力にやや逆らうようにして、もとに戻していく。

2. ケーブルオーバーヘッドエクステンション

上腕三頭筋を集中的に鍛えることの出来るケーブルトレーニングです。
同じケーブルトレーニングであるプレスダウンとは異なる部分の上腕三頭筋を鍛えることが出来るのでプレスダウンと合わせて取り組むことがおすすめです。

■正しいケーブルオーバーヘッドエクステンションのやり方
1. ケーブルに背を向けて頭の後ろで両手を持ちます。
2. 体勢を整えて肘を徐々に伸ばしていきます。
3. 肘を伸ばし切ったら筋肉の緊張を緩めずにもとの位置に戻します。
4. 2~3を繰り返します。

1セット10回×3セット繰り返しましょう。

■ケーブルオーバーヘッドエクステンションのポイント
・トレーニング中は筋肉の緊張は緩めないこと。
・回数を重ねても体勢を崩さないこと。
・伸ばすときには上腕三頭筋の収縮を意識すること。

上腕三頭筋を鍛えて二の腕を引き締めて

いかがでしたでしょうか、二の腕の引き締め方を中心に解説していきました。
二の腕を引き締める方法としてはマッサージや食事制限も効果がありますが、1番は上腕三頭筋のトレーニングを行うことです。
この記事を参考にしながら自宅やジムで上腕三頭筋を鍛えて二の腕をシェイプアップしていきましょう。

【参考記事】腕の筋肉はこちら ▽

腕の筋肉の鍛え方。上腕と前腕を効果的に太くする最強トレーニングメニュー

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ハングリィ

早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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